Какой самый идеальный продукт для диеты
Не все калории одинаково полезны. Разные типы продуктов оказывают разное воздействие на метаболизм (обмен веществ в организме). Они по разному влияют на чувство голода, гормональный фон и на то, сколько калорий наш организм в состоянии уничтожить. Давайте разберемся какие продукты нужно есть, чтобы похудеть?
Список диетических продуктов для похудения
Ниже вы найдете список 20 диетических продуктов для похудения, одобренных наукой и диетологами всего мира.
1. Яйца
Раньше все утверждали, что в яйцах полно холестерина. Только это уже давно в прошлом. Так что яйца вернулись обратно!
Новые исследования показали, что яйца никак не влияют на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов соответственно.
Что еще… Это идеальный продукт питания для того, кто нацелен сбросить лишний вес.
Они богаты белком, полезными жирами и запросто смогут наполнить вас энергией не перенасыщая при этом излишними калориями.
Одно исследование показало, что 30 женщин с излишним весом, которые заменили бутерброды яйцами на завтрак, меньше ели в течение последующих 36 часов.
Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца, в отличие от пончиков и булочек, ускоряют потерю веса, если вы уже сидите на диете.
Также, яйца богаты питательными веществами. Именно поэтому они помогут получать все необходимые организму вещества в положении ограниченного диетического питания. Практически все питательные вещества находятся в желтках.
2. Зеленые листья
Это кале, шпинат, капуста, швейцарские мангольды и др.
У них есть несколько свойств, делающих их незаменимыми при потере веса.
В них содержится небольшой объем углеводов и калорий. Но в них полно волокна.
Зеленые листья в пище – прекрасный способ увеличить объем порции, не перегружая пищу калориями. Многочисленные исследования показали, что приемы пищи и диета, основанная на ограничении потребляемых калорий «переучивают» организм и помогают нам в дальнейшем есть меньше.
Зеленые листья невероятно питательны и богаты витаминами и антиоксидантами. В них содержится кальций, а он, в свою очередь, также принимает участие в процессе сжигания жира.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.
Она также очень сытная, заставляет вас долго не хотеть есть, сокращая, таким образом, объем потребляемых калорий.
В тунце полно белков и природных жиров. В нем полно питательных веществ.
Рыба и практически все морепродукты содержат огромное количество йода.
Питательные вещества необходимы для нормального функционирования щитовидной железы, что помогает держать ваш метаболизм в пределах оптимальной нормы.
Исследования давно доказали, что основная масса людей в мире недополучает тот объем йода, который требует его естественная природа.
В лососе присутствуют ОМЕГА-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить воспалительные процессы и играют важную роль в борьбе с ожирением и метаболическими расстройствами.
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также прекрасно подойдут.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным относятся: брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Также, как и любые другие овощи, они богаты волокном. Также, они являются очень сытными и питательными продуктами.
Что еще сказать… Как ни странно, но эти овощи содержат приличное количество белка.
Конечно, они не так богаты белками, как мясные продукты, но они находятся в рядах овощей, наиболее насыщенных белками.
Сочетание белка, волокна и низкой калорийности делает крестоцветные идеальными продуктами в рационе тех, кто борется с лишним весом.
Они также высокопитательны и содержат в себе вещества, которые умеют бороться с раковыми клетками.
5. Нежирная говядина и куриные грудки
Диетологи давно несправедливо превратили мясо в истинного демона.
Его на протяжении долгих лет в чем только не винили, не находя обвинениям каких-либо доказательств.
Переработанные мясные продукты, конечно, мало полезны для здоровья. Но вот свежее мясо НИКАК не влияет на болезни сердца и возникновение диабета.
Согласно двум масштабным исследованиям, красное мясо противопоказано людям с слабым здоровьем и предрасположенностью к раковым заболеваниям. Причем относится это только к мужчинам.
Правда в том, что мясо – это один из главных друзей диеты, потому как в нем полно протеина.
Протеин (белок) – это самое сытное питательное вещество. И диета, богатая белками поможет вам сжигать на 80-100 калорий в день больше, чем обычная диета с ограничением калорий.
Исследования показали, что увеличение объема потребляемого белка на 20-30% от общего объема потребляемых ежедневно калорий, заставляет вас меньше хотеть есть, примерно на 60%. Вам не будет хотеться перекусывать по ночам — а ведь ночные перекусы добавляют нам по полкило в неделю. Просто добавьте белка в рацион, вот и все.
Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то не переживайте и ешьте столько мяса, сколько вам захочется. Но если вы наоборот сидите на высокоуглеводной диете, то стоит, конечно, сократить объем потребляемого мяса.
6. Варёный картофель
Картофель уже давно выпал из списка полезных продуктов без видимых на то причин.
Однако… у картофеля есть несколько действительно полезных свойств, которые превращают его в прекрасного помощника в потере веса и в поддержании оптимального уровня здоровья организма.
В картофеле содержится огромное количество питательных веществ – в нем практически все, что необходимо нашему организму в небольших дозах.
Существует множество людей, которые предпочитают употреблять в пищу только картофель и ничего больше на протяжении долгих лет жизни.
В картофеле много калия, питательного вещества, которое у человека всегда в дефиците. А калий играет важную роль в контроле стабильного уровня кровяного давления.
Вареный картофель – наиболее питательный и сытный продукт из всех.
Это значит, что при употреблении вареного картофеля вы будете быстрее испытывать чувство насыщения и не захотите больше ничего есть.
Если вы варите картофель, то дайте ему некоторое время, чтобы охладиться после варки. Так в нем образуется устойчивый крахмал – волокнистая субстанция, которая включает в себя множество свойств. Одно из них – помощь в потере веса.
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также обладают этими свойствами.
7. Тунец
Тунец – низкокалорийный и в то же время богатый протеинами продукт.
Это чистое мясо рыбы без лишнего жира.
Тунец популярен в среде бодибилдеров и фитнес моделей, которым необходимо добиться красивой, очерченной мускулатуры. Тунец – идеальный продукт для накопления белка в организме с минимальным количеством калорий м пониженным содержанием жиров.
Если вас интересует именно протеиновый аспект этой рыбки, то убедитесь в том, что консервированный тунец был замочен в маринаде на основе воды, а не масла.
8. Бобы и другие овощи
Некоторые бобы оказывают положительное влияние на потерю веса.
Они включают в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие бобовые.
Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами приводящими к скорому чувству сытости.
Они также содержат некоторое количество резистентного (устойчивого) крахмала.
Есть одна небольшая проблема – многие люди просто не переносят бобы в силу аллергии или слабого желудка и кишечного тракта. Для этого нужно уметь их грамотно готовить.
9. Суп
Как было сказано выше, диеты с ограничением калорий в дальнейшем заставляют нас есть меньше, чем раньше.
Основная масса низкокалорийных продуктов содержит воду – а это, в первую очередь, овощи и фрукты.
Но вы ведь просто можете добавить воды в вашу пищу и чаще готовить супы.
Некоторые исследования показали, что потребление привычных продуктов, но только в виде супа, помогает людям испытывать чувство полного насыщения и долгое время после этого не испытывать чувство голода.
10. Творог
Молочные продукты богаты белком.
Лучший из них – творог. Калория за калорией – это белок в чистом виде с ничтожно низким содержанием углеводов и жиров.
Если вы действительно хотите увеличить объем потребляемого белка, то ешьте побольше творога. Он очень сытный – насыщает энергией, не насыщая излишними калориями.
Молочный продукты, также, богаты кальцием, что, как уже было сказано выше, сказывается на скорой потере веса.
11. Авокадо
Авокадо – уникальный продукт.
В то время как большинство фруктов характеризуются высоким содержанием углеводов, авокадо загружены до верху здоровыми жирами.
Они известны высоким содержанием мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, который присутствует в оливковом масле.
Хотя, кроме жира, они также содержат много воды, поэтому они не особо богаты энергетически питательными веществами, как вы, возможно, думаете.
Авокадо идеально подходит в качестве дополнения к салату, потому что исследования показывают, что жиры в них могут ускорить процесс поглощения питательных веществ из овощей в 15 раз.
Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе волокно и калий.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен среди любителей природного, здорового питания.
Он пользуется популярностью для использования в качестве приправы и заправки салатов. Некоторые люди даже разводят его в воде и пьют (этого делать не рекомендуем).
Несколько исследований показывают, что уксус может быть полезным для тех людей, которые пытаются сбросить вес.
Уксус в сочетании с высокоуглеводной пищей может повысить чувство сытости и заставить людей есть на 200-275 калорий меньше в течение оставшегося дня.
В одном исследовании тучных людей было доказано, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель вызывают потерю веса в 2,6-3,7 кг.
Уксус также снижает уровень сахара в крови сразу после еды. А это может привести к разного рода полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.
13. Орехи
Несмотря на насыщенность жирами, орехи, по природе своей, не вызывают ожирения в принципе.
Они прекрасны для перекуса, содержат сбалансированное количество белка, волокна и здоровых жиров.
Исследования показали, что регулярное потребление орехов улучшает метаболические процессы и даже борется с лишним жиром.
Исследования на людях также показали, что любители орехов обычно здоровее и стройнее тех, кто их не есть вовсе.
Только главное здесь – не перегибать палку, потому как все же они высококалорийны. Если вы поедаете орехи горстями, то, пожалуй, стоит немного притормозить.
14. Некоторые цельнозерновые
Несмотря на то, что на углеводы в последнее время все как-то ополчились, стоит отметить, что некоторые из них действительно обладают полезными свойствами.
Они включают в себя некоторые безглютеновые, цельнозерновые, которые загружены волокном, а также содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и лебеду.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые были помогают увеличить сытость и улучшить здоровый обмен веществ.
Рис, как коричневый, так и белый, также могут содержать значительные количества резистентного крахмала, особенно будучи охлажденными сразу после приготовления.
Имейте в виду, что рафинированные зерна – это катастрофа. Некоторые продукты, которые красуются этикеткой «цельное зерно», с высокой степенью вероятности содержат уже переработанные, нежелательные продукты, которые являются вредными и приводящими к накоплению излишнего веса.
Если вы находитесь на очень низкоуглеводной диете, то вы будете стараться избегать зерновые, потому что они богаты углеводами. Но не переработанные цельнозерновые прекрасно перевариваются даже на низкоуглеводной диете при рациональном потреблении.
15. Перчик Чили
Перец полезен, если вы на диете.
Он содержит вещество под названием капсаицин, который уменьшает аппетит и повышает сжигание жира.
Это вещество даже продается в виде пищевых добавок и содержится в распространенных лекарствах для похудения.
Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 грамма красного перца чили вызывает снижение аппетита и ускоряет сжигание жира у людей, которые раньше перец в пищу не употребляли.
Однако, не было никакого эффекта у людей, которые привыкли к традиционному поеданию острой пищи. Судя по всему, у них к ней выработан иммунитет.
16. Фрукты
Фрукты полезны.
Множество исследования среди населения показали, что любители овощей и фруктов намного здоровее тех кто их не любит вовсе.
Конечно, причинно-следственная связь в этом случае может объясняться и другими фактами, так что эти исследования ничего не доказывают, но фрукты действительно имеют свойства полезны в потере веса.
Несмотря на то, что они содержат сахар, они имеют свойство долго пережевываться и перевариваться. Кроме того, волокно в них помогает предотвратить резкий выброс сахара в кровь.
Единственное противопоказание к употреблению фруктов – непереносимость фруктозы и низкоуглеводная диета по показателям слабого здоровья.
Для остальных из нас фруктовые плоды могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для потери веса.
17. Грейпфруты
Этот фрукт требует особого внимания, потому как он имеет прямое влияние на потерю веса.
В одном из исследований был обследован 91 человек с излишним весом. Они съедали по половине свежего грейпфрута перед едой, что вызывало увеличение потерь в весе на 1.5 килограмма в течение 12 недель.
Грейпфрут снижает чувствительность к инсулину и нормализует процессы метаболизма в организме. Его прописывают при различных хронических заболеваниях.
18. Семена Чиа
Семена чиа (или шалфей испанский) – самые богатые питательными веществами на нашей планете.
В них содержится по 12 грамм углеводов на унцию, что немало. Только 11 грамм этих углеводов – чистая клетчатка.
Это автоматически делает семена чиа низкоуглеводным продуктом и лучшем источником волокна в мире.
Благодаря волокну чиа поглощает огромные объемы лишней жидкости в организме, превращаясь в гелеподобную массу, которая с легкостью «забивает» ваш желудок.
Благодаря своей питательной стороне семена чиа прекрасно подходят как дополнение диетического рациона в целях потери веса.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаково полезны.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных триглицеридов со средней цепью.
Эти жирные кислоты, как было показано, способны значительно усилить чувство сытости по сравнению с другими жирами, а также увеличить количество сожженных калорий.
Масса исследований показала, что кокосовое масло помогает бороться именно с жиром на животе.
Конечно, кокосовое масло содержит калории, так что добавление его в качестве заправки к пище – не лучшая идея.
Подумайте о замене некоторых из ваших других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Оливковое масло также стоит упомянуть именно здесь, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.
20. Йогурт
Еще один незаменимый молочный продукт – йогурт.
Он содержит пребиотики, что значительно улучшает пищеварение.
Здоровое пищеварение – залог здорового организма и отсутствие воспалительный процессов. Также, пребиотики повышают устойчивость к лептину, который является одним из веществ, ведущих к ожирению.
Как ни странно, стоит выбирать именно жирный йогурт. Потому как нежирный, как правило, перегружен сахаром.
Так же, Вы можете ознакомится с нашей статьей о продуктах с большим содержанием белка.
Источник: https://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/
Источник
Фото из бесплатного фотобанка пиксабэй.
Не все калории одинаковы.
Разные продукты проходят различные метаболические изменения в вашем организме.
Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего чувства голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.
Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые поддтверждаются наукой.
1. Цельные яйца
Когда-то боялись, что у яиц высокий уровень холестерина.
Хотя большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно сбросить вес. Они богаты белком и жиром и очень насыщают.
Одно исследование с 30 женщинами с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.
Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали потерю веса на диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.
Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества в диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.
Яйца очень насыщенные и питательные. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже могут способствовать потере веса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, швейцарские мангольды и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калорий и углеводов, а также с высокое содержание клетчатки.
Употребление в пищу листовой зелени – отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что еда и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий в целом.
Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано, помогает сжигать жир в некоторых исследованиях.
Листовая зелень является отличным дополнением к вашей диете для похудения. Они не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна, она дает вам много часов чувства сытости и содержит относительно мало калорий.
Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества.
Рыба – и морепродукты в целом – могут также поставлять значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.
Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.
Лосось – рыба с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они с высоким содержанием клетчатки и имеют тенденцию быть невероятно насыщенными.
Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.
Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же содержат больше белка по сравнению с большинством овощей.
Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вам нужно похудеть.
Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.
Крестоцветные, овощи с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Добавление их в ваш рацион – это не только отличная стратегия похудения, но и улучшение общего самочувствия.
5. Постная говядина и куриная грудка
Мясо было несправедливо демонизировано.
Его обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.
Согласно двум большим обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не коррелирует у женщин.
Правда в том, что мясо – это пища для похудения, потому что в ней много белка.
Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать до 80–100 калорий в день.
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% суточных калорий может снизить тягу на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на пол килограмма в неделю).
Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Тем не менее, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбрать постное мясо.
Употребление в пищу нежирного мяса – отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам избавиться от лишнего жира.
6. Вареный картофель
Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.
Тем не менее, у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей – как для похудения, так и для оптимального здоровья.
Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ – чуть ли не почти все, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые в течение длительных периодов времени жили только на одной картошке.
Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого не хватает большинству людей и которое играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале под названием «Индекс сытости», которая измеряет степень наполнения разных продуктов, белый вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов.
Это означает, что, съев белый отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым и будете есть меньше других продуктов.
Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет различную пользу для здоровья, включая потерю веса.
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.
Вареный картофель является одним из самых сытных продуктов. Он особенно хорош в снижении вашего аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.
7. Тунец
Тунец – еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.
Это постная рыба, то есть с низким содержанием жира.
Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к хорошей фигуре, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.
Если вы пытаетесь поднять потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в воде, а не в масле.
Тунец – превосходный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белками – это эффективная стратегия снижения веса на диете с ограничением калорий.
8. Фасоль и бобовые
Некоторая фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения.
Бобовые включают в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было показано, приводят к сытости.
Они также имеют тенденцию содержать устойчивый крахмал.
Основная проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их приготовить .
Фасоль и бобовые – хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижению потребления калорий.
9. Супы
Как упомянуто выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.
Но вы также можете просто добавить воды к своей еде, готовя суп.
Некоторые исследования показали, что употребление точно такой же пищи, превращенной в суп, а не в твердом виде, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий.
Только убедитесь, что не добавляете слишком много жира в свой суп, например, сливки или кокосовое молоко, так как это может значительно увеличить его калорийность.
Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Их высокое содержание воды делает их очень наполненными. Однако старайтесь избегать сливочных или масляных супов.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием белка.
Одним из лучших является творог – состоящий в основном из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.
Употребление творога – отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытыми с относительно низким количеством калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может помочь сжиганию жира.
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают домашний йогурт.
Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, является одним из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребления калорий.
11. Авокадо
Авокадо – это уникальный фрукт.
В то время как большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо наполнен полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, такой же жир содержится в оливковом масле .
Несмотря на то, что авокадо в основном жиронасыщенный фрукт, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергоемким, чем вы думаете.
Более того, он является идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6-15 раз.
Он также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.
Авокадо – хороший пример здорового источника жиров, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что ваш прием умеренный.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе натурального питания.
Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200–275 меньше калорий на оставшуюся часть дня.
Интересно что, 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали потерю веса на 1,2–1,7 кг.
Уксус также снижает уровень сахара в крови после еды, что в долгосрочной перспективе может иметь различные полезные последствия для здоровья.
Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что может привести к еще большей потере веса.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как вы ожидаете.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать потере веса.
Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делают.
Только постарайтесь не переборщить, так как они все же довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите огромное количество орехов, лучше всего избегать их.
Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения при умеренном потреблении.
14. Цельные зерна
Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны.
Полезные, включают в себя клетчатку и содержат приличное количество белка.
Полезные зерновые культуры – овес, коричневый рис и киноа .
Овес насыщен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают метаболическое здоровье.
Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть.
Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых есть «цельные зерна», представляют собой высококалорийные нездоровые продукты, которые являются как вредными.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.
Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь сбросить вес. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты – они содержат больше клетчатки и других питательных веществ.
15. Перец чили
Перц чили может быть полезен на диете для потери веса.
Он содержат капсаицин, вещество, которое, как было показано, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира в некоторых исследованиях).
Это вещество продается даже в форме добавок и является распространенным компонентом многих коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 г красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые регулярно не едят перец.
Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не было, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может возрасти.
Употребление в своем рационе острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест чили, появляется толерантность.
16. Фрукты
Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.
Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают.
Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для потери веса.
Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания. Кроме того, их содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.
Люди, которым стоит избегать или сводить к минимуму фрукты, – это люди, соблюдающие низкоуглеводную, кетогенную диету или имеющие непереносимость.
Большинство фруктов может быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.
Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.
17. Грейпфрут
Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, – это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.
В 12-недельном исследовании у 91 человека с ожирением употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 1,6 кг.
Группа употребляющих ежедневно грейпфруты, также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.
Поэтому употребление половинки грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.
Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и уменьшать потребление калорий при употреблении в пищу до еды. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.
18. Семена чиа
Семена чиа, являются одними из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 грамм углеводов на 28 грамм, что довольно много, но 11 грамм – это клетчатка.
Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире.
Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные шары и расширяясь в желудке.
Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.
Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.
Семена чиа очень богаты клетчаткой, что дает вам сытость и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны на диете для похудения.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи.
Было показано, что эти жирные кислоты улучшают сытость лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.
Более того, два исследования – одно на женщинах, а другое на мужчинах – показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе.
Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, – плохая идея.
Речь идет не о добавлении ?