Какой перерыв между диетами может быть
Человеческий организм работает как “биологические часы”, в котором все процессы подчинены определенным временным ритмам. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Поэтому людям, заботящимся о своем здоровье, нужно уделять тщательное внимание соблюдению правильных перерывов между приемами пищи.
Наше питание может осуществляться двумя путями: парентеральным и энтеральным. В первом случае все питательные вещества поступают в организм в обход кишечника, посредством внутривенного вливания. Обычно парентеральное питание применяется в ситуациях, когда у пациента нет возможности принимать пищу физиологически адекватным (энтеральным) путем.
Иногда большие перерывы между приемами пищи обусловлены нашим желанием похудеть. Однако данный подход в корне не верен. По мнению многих диетологов, лучше перейти на дробный режим питания, чем увеличивать перерывы между энтеральными приемами пищи, нанося тем самым вред своему здоровью.
Почему важно питаться правильно?
Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4,5 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения.
Помимо режимности, существует еще ряд основополагающих принципов здорового питания, в частности:
- повседневный рацион должен включать в себя продукты животного и растительного происхождения, быть сбалансированным по составу жиров, белков и углеводов;
- наиболее рациональный 5-разовый тип питания через равные временные промежутки;
- есть больше кисломолочной продукции с невысоким показателем жирности, овощей фруктов, принимать витаминные комплексы;
- ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна, при этом отдавать предпочтение овощным, крупяным и молочным блюдам;
- в завтрак и обед обязательно включается белковая пища (мясо, молоко, яйца, творог и т.д.);
- питьевой режим – пить 1,5–2 литра чистой или профильтрованной воды в день.
Соблюдение описанных правил позволит повысить иммунитет, избежать проблем с ожирением, зубами и снизить вероятность развития сахарного диабета, рака и серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Опасность и вред больших перерывов между приемами пищи
В чем же так опасны большие перерывы для приема пищи. В первую очередь это приводит к перевозбуждению пищевого центра и воспалительным заболеваниям желудка, связанным с агрессивным влиянием желудочного сока на слизистый слой. В то же время слишком короткие интервалы приводят к расстройству секреторной и двигательной функций желудочно-кишечного тракта.
При нерациональном подходе к организации рациона существует высокая вероятность появления гастрита. Эта болезнь сопровождается болевыми ощущениями в эпигастральной области, расстройствами стула, изжогой, метеоризмом, чувством тяжести в животе и неприятным запахом изо рта. Отсутствие адекватного лечения приводит к хронизации болезни и повышает риск развития осложнений (например, язвенной болезни желудка).
Советы диетолога, консультация гастроэнтеролога по вопросу оптимальных промежутков времени между приемами пищи
Для ответа на вопрос: “Какой перерыв между приемами пищи будет оптимальным?” – нужно обратиться за консультацией гастроэнтеролога или диетолога. Врач поможет подобрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.
Наиболее распространенная рекомендация – переход на дробный тип питания, основные цели которого – сохранение режимности (3–4 часа между приемами пищи) и уменьшение размера одной порции еды. При соблюдении данной программы грелин (гормон голода) просто не успевает выделяться, поэтому человек должен есть минимум 5 раз в день. Подобный подход направлен на профилактику переедания и эффективное усвоение питательных веществ. Кроме того, если организм “сыт”, он перестает усиленно накапливать стратегические запасы жира, что станет приятной новостью для всех, кто желает правильно питаться и при этом сбросить лишние килограммы.
Источник
Диетологи и физиологи рекомендуют делать перерыв в пище в среднем 4-5 часов, максимальный перерыв, который приходится на ночное время, не должен превышать 11-12 часов. За этот период пища должна перевариться в желудке и освободить тонкий кишечник.
Почему важно делать перерыв между приемами пищи
Прием пищи нужен для пополнения запасов энергии и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. После механического измельчения пищи в ротовой полости при жевании происходит химическая обработка химуса. Она начинается в желудке и продолжается в тонком кишечнике. При этом сложные химические соединения (углеводы, жиры, белки) под действием кислот и ферментов расщепляются на простые, доступные всасыванию.
За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению пищи. На это необходимо не менее двух часов. Таким образом, постоянное перекусы каждые полчаса бесполезны. Поступившая еда не обработается должным образом.
После того, как сформировавшийся комок химуса миновал полость желудка и тонкого кишечника запускается волна перистальтических комплексов. Они необходимы, чтобы очистить просвет от «прилипших» к стенкам остатков и ускорить их продвижение. Раньше, чем пройдет основной объем съеденного, «уборка» не начнется и остатки создадут пристеночный застой, осложняющий всасывание и создающий субстрат для брожения и гниения.
Таким образом, необходимо выдерживать перерыв между приемами для адекватной очистки кишечной трубки в верхних ее отделах.
Вреден ли длительный перерыв между приемом пищи?
Длительный перерыв между приемами пищи так же вреден, как и слишком короткий. Это связано с работой пищеварительных желез: печени и поджелудочной. За время между приемами пищи они синтезируют секрет. Когда приемы пищи регулярны, промежутки между ними равны, формируется условный рефлекс. Необходимое количество желудочного и кишечного сока подготавливается в одно и то же время перед каждым перекусом.
При удлинении промежутка между едой секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск панкреатита, холангита и холецистита.
К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию. Еще при длительном голодании создается стрессовая ситуация, и при очередном поступлении пищи организм начинает запасаться энергетическими соединениями, заполняя жировые клетки. Это приводит к увеличению веса.
В чем польза дробного питания
Дробное питание заключается в регулярных приемах пищи каждые 4-5 часов. Это способствует формированию условных рефлексов для продукции пищеварительных соков. При этом кишечник успевает очистить стенки после предыдущего приема пищи.
Такое время между перекусами также снижает чувство голода и позволяет уменьшить порции. Таким образом, питание позволит не только предупредить развитие панкреатитов и холециститов, но и сбросить вес.
Сколько переваривается пища?
Каждый продукт переваривается разный промежуток времени. Это связано с химическим строением пищи. Так, белки и жиры требуют больше времени для расщепления, их переваривание энергозатратно. Простые сахара начинают всасываться уже в ротовой полости, так как являются основным источником энергии. Грубые растительные волокна и клетчатка вообще проходят по кишечной трубке транзитом и необходимы для адекватной перистальтики и поддержания микрофлоры.
| Трудноперевариваемые | Легкоперевариваемые |
|
|
Источник
Что такое интервальное голодание? Приносит ли оно больше пользы или вреда? И какой тип этой изощренной «диеты» самый безопасный? 103.by задал эти вопросы трем разным экспертам — эндокринологу, гастроэнтерологу и специалисту по здоровому образу жизни. Смотрите, что получилось.
Татьяна Леонова,
врач-эндокринолог высшей категории,
кандидат медицинских наук,
заведующая отделением УЗ «Минский городской клинический онкологический диспансер»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.
— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
– Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
Поэтому интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
О наименее вредных типах фастинга
— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.
Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
Плюсы и минусы
Минусы:
- снижение запасов гликогена;
- переедание при однократном приеме пищи;
- на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.
Плюсы:
- упорядочение режима питания;
- устранение инсулинорезистентности;
- осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).
Кому не подойдет
Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.
Ирина Довбан,
врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Экомедсервис»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.
— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.
С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
О наименее вредных типах фастинга
— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8.
Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.
— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.
В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе «условно лишнее», затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень.
О плюсах и минусах
— О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.
После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
Кому не подойдет
Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Вместо интервального голодания рекомендую практиковать умеренную диету, согласованную с доктором. Плюс не надо заставлять себя пить воду, лучше приучить себя к этому постепенно. Причем не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм. То есть тогда, когда испытываете жажду.
Алеся Ревтович, @alicefitness_minsk
персональный тренер и руководитель студии фитнеса «Alicefitness»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
— Многие любят устраивать себе «разгрузочные дни». До сих пор среди клиентов ходит мнение, что очистить организм помогают так называемые монодиеты. Например, гречка или яблоки. Однако все гораздо проще. Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды.
Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются.
— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.
О наименее вредных типах фастинга
— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.
Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.
— Голодание более 36 часов следует практиковать только по рекомендации врача и под его контролем. Опасность в том, что отсутствие еды свыше этого времени приводит организм в режим «дефицита». Страдает гормональная, а иногда и репродуктивная системы. Нарушается вся деятельность организма.
О плюсах и минусах
— С «минусами» сталкиваются врачи, я остановлюсь на «плюсах»:
- Модный режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
- Затем происходит повышение иммунитета, снижаются воспалительные процессы в организме. И нужно помнить, что для хорошего иммунитета важны правильное питание, хороший 8-ми часовой сон, прогулки, наличие в жизни спорта и отсутствие стресса.
- В конце концов, после интервального голодания еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит больше удовольствия.⠀
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.
— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.
Кому не подойдет
Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.
— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.
Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.
Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом – не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Читайте также:
15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов
Даже «Оливье» может быть полезным! Диетолог о том, как не набрать лишних кило в период праздников
Источник