Какой можно есть хлеб при безглютеновой диете

За последние годы потребление хлеба в России заметно уменьшилось — с 66 до 49 килограммов на человека в год. В какой-то степени это связано с популярностью диет, исключающих мучное, и вытеснением традиционного продукта новой зерновой пищей — булгуром, коричневым рисом, киноа и тому подобным. The Village спросил у экспертов, можно ли полностью отказаться от хлеба и на что обратить внимание любителям выпечки.

директор ФГАНУ НИИ хлебопекарной промышленности

кандидат медицинских наук, диетолог, основатель сервиса доставки здорового питания SOLO

кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Польза хлеба зависит от зерна, сорта муки и варианта закваски. Например, белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта быстро прибавляет силы, но в нем почти нет полезных веществ. Они теряются в процессе очистки зерна: когда делают самую мелкую муку (высшего сорта) используют только крахмалистую центральную часть злаков, очищая их от оболочек. А именно оболочки содержат растительную клетчатку, витамины и минералы.

Поэтому для здоровья лучше хлеб из муки более низких сортов. Также в хорошем хлебе, кроме красителей, стабилизаторов, консервантов, не должно быть и большого количества хлебопекарных дрожжей, которые обычно есть в белом хлебе. Вместо дрожжей в чистом виде в нем используют закваску. В основе последней молочнокислые бактерии и лишь минимальное количество дрожжей. Бактерии питаются побочными продуктами брожения дрожжей, выделяя молочную кислоту. Это не дает закваске испортиться (большинство микробов не выживает в кислотной среде) и делает готовый продукт более кислым.

Самый полезный, по словам диетолога Маргариты Королевой, — ржаной хлеб из муки грубого помола, для которого используются цельные злаки. Хотя ржаной хлеб нельзя назвать низкокалорийным (100 граммов содержат 180–250 калорий), но его гликемический индекс значительно ниже, чем у пшеничного. Это значит, что после того, как вы его съедите, уровень сахара в крови поднимется не слишком высоко — и организму понадобится меньше инсулина, чтобы его снизить.

Буханка ржаного хлеба содержит больше воды, чем пшеничный батон. Это объясняется тем, что в ржаной муке есть пентозаны — углеводы, способные поглощать воды в восемь раз больше своего веса. Вот почему мякиш ржаного хлеба обычно чуть сыроват.

Еще один плюс ржаного хлеба в том, что в нем больше пищевых волокон (по этой причине он хуже жуется). Они важны для нормального пищеварения и дают более долгое чувство насыщения, а также содержат витамины А, Е, группы В и минералы. «Например, три куска ржаного хлеба содержат почти в 1,5 раза больше железа, чем целое яблоко, и в 3,5 раза больше витамина E и пищевых волокон, чем одна морковь, и примерно столько же фосфора, сколько три картофелины», — говорит директор ФГАНУ НИИ хлебопекарной промышленности Марина Костюченко. Все это — повод не отказываться от ржаного хлеба даже тем, кто имеет лишний вес.

Чтобы удивить потребителя новым вкусом хлеба и помочь получить от выпечки больше пользы, сегодня в рецептуру включают нетрадиционные виды муки (кукурузную, миндальную и другие), растительные масла, отруби, злаки, семена, орехи, cухофрукты. Это повышает не только калорийность продукта, но и его пищевую ценность. Цельные злаки снижают гликемический индекс хлеба. Добавление отрубей улучшает пищеварение, снижая скорость усвоения продукта и помогая избежать резких скачков сахара в крови. А семена и орехи в хлебе дают организму полезные жиры, растительные белки и целый ряд витаминов: А, группы B, C, E, К, PP. Так что все эти модные хлебы со злаками и сухофруктами — не просто модные, но и действительно полезные.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует дополнительно обогащать хлеб железом, фолиевой кислотой, цинком, витаминами А и B12. Потому что полезные вещества разрушаются на этапе производственной обработки продукта. Однако, по словам Марины Костюченко, в России это практически не делается.

А вот маркировка «бездрожжевой хлеб» — уловка маркетологов, на которую часто попадаются худеющие в надежде съесть меньше калорий: ни одно тесто не может быть лишено дрожжей полностью, иначе оно просто не испечется. По словам директора НИИ хлебопекарной промышленности, даже хлеб на кефирной или йогуртовой закваске, которую получают путем сбраживания питательных смесей молочнокислыми бактериями, содержит небольшое количество дрожжей.

Мода на безглютеновые продукты касается хлеба в первую очередь. Ведь глютен (он же клейковина) — один из видов сложного растительного белка злаковых культур, то есть пшеницы, ржи, ячменя. Почему вдруг глютен стали считать опасным? В мире существует небольшой процент людей, страдающих целиакией — врожденным заболеванием, при котором в организме не хватает ферментов, расщепляющих глютен. В результате слизистая тонкого кишечника у них воспаляется, что выражается в виде вздутия живота, диареи, запоров. Если непереносимости к глютену нет, то его потребление вместе с хлебом никак не отразится на здоровье. Несмотря на то что процент людей, страдающих целиакией с ее яркими симптомами в России низок, скрытая непереносимость клейковины — уже не редкоcть. В этом случае определить ее можно, только проведя специальное исследование.

По словам Олега Ирышкина, если врач не поставил диагноз «целиакия», но при этом после употребления мучного у вас часто появляются проблемы со стулом, вздутие живота и слабость, стоит попробовать заменить пшеничный (в нем больше всего клейковины) и ржаной хлеб безглютеновым.

Последний может быть приготовлен, например, на основе гречневой, рисовой или кукурузной муки, то есть крупы, в которой нет глютена. Правда, он не получится таким же мягким, как хлеб из пшеницы или ржи.

При этом важно помнить, что безглютеновый хлеб — не равно диетический и может содержать еще больше калорий, чем его аналог с клейковиной. Зато полезной клетчатки в хлебе без глютена значительно меньше, а для клейкости теста в него обычно добавляют дополнительную порцию крахмала, жира и сахара (в противном случае было бы «несъедобно»). Если после перехода на безглютеновый хлеб самочувствие заметно улучшилось, это сигнал о том, что проблема с непереносимостью глютена в организме все-таки существует.

Если вы худеете, диетологи советуют употреблять примерно по 30–50 граммов цельнозернового продукта в первой половине дня. Если масса тела в норме, рекомендуется съедать не больше 175 граммов (четыре-пять кусков хлеба ) ежедневно. Врач-диетолог Олег Ирышкин отмечает, что полностью отказываться от хлеба можно, если в рационе достаточно круп (гречки, булгура, перловки) и макаронных изделий из цельного зерна.

Детям полезен тот же хлеб, что и взрослым. Но постоянное наличие клетчатки в детском рационе нежелательно, так как может нарушить работу желудочно-кишечного тракта: «грубый» хлеб тяжелее усваивается. Маргарита Королева советует начинать знакомить ребенка с хлебом не раньше чем в год. При этом в день давать не больше 10 граммов продукта. С каждым годом количество хлеба можно увеличивать.

Эксперты советуют всегда читать этикетку и делать выбор в пользу хлеба, в составе которого: ржаная мука (цельнозерновая или грубого помола), вода, натуральная ржаная, йогуртовая или кефирная закваска, соль и растительное масло. Хорошо, если в продукт добавлены отруби, злаки, семена, орехи, сухофрукты. А вот наличие в хлебе сахара, дрожжей, маргарина, крахмала нежелательно.

Собираясь купить хлеб в упаковке, в первую очередь стоит проверить срок производства и срок годности продукта. Выпечка хорошего качества, как правило, быстро твердеет. Если батон лежит больше суток и при этом остается мягким, значит, в нем много вредных добавок. Свежий хлеб не должен крошиться: наличие большого количества крошек в упаковке, как правило, говорит о том, что технологии производства нарушены. По этой же причине при нажатии на хлеб низкого качества на буханке останется вмятина, то есть продукт не восстановит свою исходную форму. Неоднородный окрас корки и мякиша — еще один показатель плохого хлеба: во время выпечки тепло распределялось неравномерно.

Зачастую хлеб из супермаркетов начинает быстро крошиться и плесневеть. Марина Костюченко считает, что это связано с низким качеством зерна и муки: пшеницы, пригодной для получения качественной муки, сейчас недостаточно, поэтому вкус хлеба, его аромат и пищевая ценность в последние годы ухудшились.

По данным Роспотребнадзора и Роскачества, на сегодняшний день до 20 % производителей выпекают хлеб не по ГОСТу. Причина тому — в основном недостаточный контроль сырья и технологического процесса, а также низкая квалификация сотрудников на производстве.

Фотографии: Snowshill — stock.adobe.com

Источник

Необходимая для больных непереносимостью глютена (целиакией) безглютеновая диета полностью исключает из питания человека те продукты, в которых есть этот сложный белок – глютен (клейковина или так называемый «пшеничный белок»). Что значит еда без глютена для таких людей? Это абсолютно здоровое питание и полноценная работа пищеварительной системы – в силу своего заболевания страдающие целиакией не могут употреблять хлебобулочные изделия из пшеничной, ячменной или ржаной муки, обычные макароны, котлеты и колбасы, соусы и кетчупы, иногда даже конфеты, молочные йогурты и мороженое.

Диета без глютена относится к лечебным, а не к рекомендованным для похудения: меню без глютена и без лактозы показано людям с врожденной непереносимостью глютена, целиакией. Продукты «глютен фри» (gluten free в переводе значит «свободные от глютена») – это может и не совсем привычные продукты питания, поскольку большинство широко распространенных продуктов содержат глютен, но зато они будут полезными для организма заменителями клейковины. Грамотно составив меню, где нет глютена, больные непереносимостью клейковины полностью или частично, смогут построить свой повседневный рацион сбалансировано и максимально полезно, купировав симптомы болезни и развитие осложнений.

Безглютеновый продукт – что это такое

Желание избавиться от глютена в повседневном рационе с целью похудения не оправдывает себя: обратив внимание на список продуктов без глютена в таблице, приведенной ниже, ясно – такие продукты вовсе не относятся к низкокалорийным, а в хлебобулочные изделия без глютена в качестве компенсации отсутствующей клейковины вводится значительное количество жиров.

Представленная нами таблица продуктов, не содержащих глютен (клейковину), не претендует на полноту – содержащих этот растительный белок продуктов очень много как среди традиционной русской кухни, так и в экзотических меню. Кроме того, важно понимать: следует обращать внимание не только на наличие глютена в составе продукта, но и на его процентное содержание. Одни продукты имеют значительную долю глютена в составе, а другие богаты лишь его «следами» и для частично непереносящих глютен людей вполне годны для питания. Учитывая при составлении ежедневного рациона, в каких продуктах нет глютена, можно обезопасить свой организм от вредного воздействия глютена и его последствий.

Таблица. В каких продуктах не содержится глютен

натуральное мясо, рыба, домашние молочные продукты

растительное и сливочное масло, яйца

овощи (картофель и другие корнеплоды) и фрукты (но не сухофрукты и цукаты)

из круп: рис (бурый и дикий), кукуруза, пшено, гречка

из бобовых: бобы, соя, чечевица, фасоль, горох, нут (турецкий горох), маш

орехи

из экзотики: батат, тэфф, тапиока, амарант, маниока, квиноа

Список безглютеновых продуктов натурального происхождения следует дополнить лишенными «пшеничного белка» промышленными способами хлебобулочными изделиями и макаронами, хлопьями и отрубями, смесями для кондитерских продуктов.

Рецепты хлеба без глютена

Для придерживающихся безглютеновой диеты сложнее всего оказывается необходимость отказаться от такого привычного хлеба, воздушных булочек, пышных багетов и поджаристых тостов. Продаваемый в магазинах безглютеновый хлеб чаще всего сух и просто невкусен, ведь именно клейковина добавляет тесту эластичность и пышность при выпечке, улучшает вкусовые качества готового изделия.

Значительное количество консервантов в промышленном хлебе без глютена многих наводит на мысль о выпечке собственного хлеба

Домашний безглютеновый хлеб – что это такое и как его испечь? Любые рецепты хлеба без клейковины сводятся к некоторым основным правилам:

Безглютеновая мука более сложна для выпечки – готовое изделие не будет пышным и мягким, как из обычной муки с клейковиной.
Хлебцы без глютена лучше делать небольшими – им будет проще пропечься и не напоминать при этом тяжелый хлебный «кирпич».
Плотный и влажный мякиш безглютенового хлеба напоминает приготовленные на закваске изделия.
Тесто без клейковины расползается, поэтому выпекать такой хлеб необходимо в специальной форме.
Если обычно используемую для безглютеновых рецептов хлеба кукурузную муку заменить на картофельный крахмал, готовый продукт получится пышнее.

Правильное приготовление даст хрустящую вкусную корочку, но готовый хлеб без глютена быстро сохнет – резать его нужно по мере необходимости.

Мука без глютена – что это такое

Глютен или клейковина являются важной составляющей муки: тесто из такого продукта отличается эластичностью и отлично поднимается в процессе приготовления, даря вкусные и пышные булочки и хлеба. Клейковина муки – что это такое? Таким вопросом задаются люди, страдающие непереносимостью глютена и ищущие возможность заменить привычные хлебобулочные изделия безглютеновыми изделиями. О клейковине муки интересны следующие факты:

клейковина состоит преимущественно из белков и является обязательным условием для получения рыхлого воздушного хлеба;
чем больше клейковины в пшеничной муке, тем выше ее качество;
для конкретных сортов муки, выпускаемых производственно, устанавливаются определенные нормы содержания клейковины;
мука высокого качества содержит упругую клейковину белого с желтоватым оттенком цвета;
проросшее или помороженное на корню зерно дает дефектную муку – для нее характерна плохая клейковина: липкая, крошащаяся, темная.

Безглютеновая мука – что это такое? Ответ прост: мука, не содержащая клейковины, – тяжелая, не обладающая эластичностью и плохо поднимающаяся при выпечке. Для больных целиакией, частичной или полностью непереносимостью протеина глютена, и вынужденных отказаться от привычного хлеба важно знать, какая мука без глютена может быть использована при приготовлении домашней, полезной и единственно возможной для таких людей выпечки. В качестве муки для безглютеновой выпечки выбирается:

распространенная и нейтральная, обычно совмещаемая из-за своей сухости с другими видами безглютеновой муки рисовая мука; мука из коричневого риса и рисовые отруби обладают значительной питательной ценностью, но недолго хранятся, быстро прогоркая;
картофельный крахмал используется при приготовлении безглютеновой выпечки, соусов и десертов, а вот картофельная мука используется в выпечке редко и в незначительных количествах, иначе готовый продукт будет иметь вкус пюре;
мука тапиоки близка по пищевым свойствам к крахмалу, делает тесто эластичным, хорошо хранится;
при отсутствии аллергии на сою полезной окажется соевая мука, содержащая ценные белки и жиры. Часто совмещается с другими видами аглютеновой муки и подходит для выпечки с фруктами, орехами и шоколадом;

кукурузный крахмал используется в выпечке самостоятельно как загуститель и удачно совмещается с другими видами муки без клейковины;
кукурузная мука, получаемая перемалыванием кукурузных зерен, традиционно используется для традиционных кавказских кукурузных лепешек – и вкусно, и полезно, и без глютена;
гречневая мука – для блинчиков, вафель и оладьев; просто получить, перемолов крупу на кофемолке;
овсяная, но только безглютеновая мука – на упаковке этого продукта должна стоять соответствующая маркировка об изготовлении на отдельном оборудовании, исключающем «загрязнение» глютеном;
богатая витаминами и минералами, белком и клетчаткой пшенная мука все чаще применяется в аглютеновой выпечке;
мука сорго – близкая по вкусовым качествам альтернатива пшеничной муке;
еще новая на рынке полезных продуктов питания кокосовая мука характеризуется не только безглютеновым составом, но и низкой долей углеводов.

Есть ли глютен в ржаной муке? Ответ однозначный: клейковина в такой муке есть, хоть и содержание этого компонента, по сравнению с пшеничной, невелико. Кроме традиционного хлеба из ржаной муки готовят кексы, блины, лепешки и пряники, печенье, используют для закваски и приготовления настоящего русского кваса.

В обычной выпечке ржаную муку обычно смешивают с пшеничной, для страдающих непереносимостью глютена выпечка из такого типа муки не рекомендована

Рецепты выпечки без глютена

Непереносимость клейковины – не повод отказаться от вкусной и полезной выпечки, печенья, кексов и даже тортов, надо лишь правильно подобрать компоненты и следовать рекомендациям соответствующих рецептов.

Рецепт бананового печенья без глютена без яиц и без молока. Готовый продукт получается ароматным, с хрустящей корочкой и мягкой серединкой, готовится 25 минут. На 4 порции требуется:

4 ст.л. коричневого сахара;
100 мл кунжутного (или другого растительного) масла;
чайная ложка молотого имбиря;
щепотка соли;
горсть подсолнечных семечек (изюма или орешков);
12 с.л. с горкой кукурузной муки;
пол чайной ложки соды;
1 лимон;
2 спелых (даже переспелых) банана.

Масло с сахаром, бананы и имбирь взбиваются миксером до консистенции пюре без комочков, вводится мука, добавляются семечки или орешки, сода гасится лимонным соком, все тщательно перемешивается. Достаточно рыхлое тесто выкладывается ложкой на противень или лист, закрытый смазанным растительным маслом пергаментом. Печенье выпекается 15 минут при температуре 180 градусов.

Готовим торт без глютена. Наш выбор по части рекомендуемых безглютеновых вкусностей пал на удивительный японский торт – всего три ингредиента (3 яйца, 120 г белого ванильного шоколада, 120 г мягкого сливочного сыра) и совсем не надо муки!

Духовка заранее разогревается до 170°С.
Яичные желтки отделяются от белков, белки накрываются пищевой пленкой и помещаются в холодильник.
Шоколад растапливается на водяной бане и доводится до консистенции густой сметаны, после чего к нему добавляется сыр и желтки, все хорошо перемешивается.
Белки взбиваются в крутую пену, вводятся в смесь, которая аккуратно и тщательно перемешивается.
Полученная масса выкладывается в форму, выложенную пекарской бумагой.
Выпекать 15 минут на водяной бане (форма устанавливается на противень с водой в три приема: 15 минут при 170°С, 15 минут при 160°С, 15 минут при выключенной духовке.
Форма достается из духовки и остужается до комнатной температуры. При желании украсить на свой вкус.

Что такое клейковина для выпечки? Одна из базовых составляющих, которая делает булочки, пирожки, печенье и кексы мягкими, воздушными, удивительно вкусными. Но для тех, кто болен частичной или полной непереносимостью клейковины, употреблять можно только сладости без глютена, а потому встает вопрос: чем заменить глютен в выпечке? В аглютеновую выпечку обычно добавляют псилиум и ксантан – они улучшают клейкость теста, придают ему воздушность и мягкость: с такой добавкой и блинчики, и оладьи, и кексы без глютена будут пышными, мягкими и вкусными.

Детские каши без глютена

Первые признаки аллергии младенца на глютен внимательные родители заметят после введения в прикорм каш: для таких малышей необходимо детское питание без глютена. Возможно, маленький организм не отвергает глютен категорически и достаточно будет лишь полугодовой диеты (безглютеновые каши или печенье без глютена для детей) – постепенное приспосабливание организма позволит крохе позднее воспринимать глютеносодержащие крупы спокойнее.

Рисовая, кукурузная, гречневая – вот каши для детей до года, не содержащие глютен

Для максимального предотвращения риска возникновения у ребенка аллергических реакций рекомендуется начинать прикорм именно с безмолочных рисовой, гречневой и кукурузной каш. А в каких кашах содержится глютен? Это овсяная и, конечно, пшеничная – в последней содержится максимальное количество глютена, не случайно называемого «пшеничным белком».

Медики разных стран рекомендуют исключать глютен при беременности – считается, что употребление беременными глютенсодержащих продуктов может спровоцировать у ребенка развитие сахарного диабета. Кроме того, безглютеновая диета во время беременности оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы и кишечные бактерии, которые являются одним из весомых звеньев в защите всего организма.

Какие есть еще продукты без глютена

Любое, даже самое здоровое меню должно быть разнообразным, вот и безглютеновая диета может быть интересной даже для гурманов:

макароны без глютена: «стеклянная» фунчоза, собо, рисовая лапша Ширатаки, лапша без коричневого риса мягким сладковатым вкусом, кукурузные макароны;
мороженое без глютена – это те виды мороженого, которые не контактируют с вафлями: глютенсодержащее мороженое обычно расфасовано в вафельную продукцию (вафельные рожки, стаканчики, брикеты на вафлях);
соевый соус без глютена производится промышленным образом и его стоит искать на прилавках магазинов — в состав обычных соевых соусов всегда входит пшеница, а значит и глютен;
а вот майонез без глютена вполне можно сделать в домашних условиях, в состав рецептов входят растительное масло, яичный желток, яблочный уксус, соль, сахар, молотый перец или горчицу по вкусу;
блины без глютена, оладьи и прочая выпечка тоже существенно разнообразят меню – существует множество рецептов, которые порадуют больных целиакией или частичной непереносимостью клейковины;
кофе без глютена – только зерновое: быстрорастворимое, а также чаи с ароматизаторами и какао-смеси содержат этот белок.

Заключение

Целью безглютеновой диеты является сведение к минимуму аллергических реакций людей, реагирующих на присутствие клейковины в продуктах питания или вовсе страдающих целиакией (непереносимостью глютена). Не всегда безглютеновая диета поможет скинуть лишний вес: аглютеновые продукты не отличаются низкой калорийностью да и свойства их направлены совсем не на это – однако отказ от привычного, богатого клейковиной мучного и сладкого, несомненно, даст свои плюсы.

Источник