Какой должен промежуток времени между диетами
Также вы узнаете, сколько должны длиться перерывы между приемами пищи и как много следует съедать за раз.
Худеющий или тот, кто просто хочет держать вес на одной отметке, часто задаются этим вопросом. Как правило, мнения на этот счет разделяются. Первые считают, что надо есть часто, но маленькими порциями. Вторые говорят о том, что лучше реже, но сытно. Существует множество научных исследований и экспериментов, которые подтверждают или опровергают эти мнения, но к конкретному общему решению они так и не привели. Давайте будем разбираться вместе!
Сколько раз в день нужно есть?
Любой съеденный нами продукт в той или иной мере влияет на степень выработки определенных ферментов и гормонов. Больше всего нас интересует гормон поджелудочной железы. Задача инсулина заключается в том, чтобы снизить уровень сахара в крови. Также инсулин стимулирует липогенез (синтез новых жирных кислот) и тормозит липолиз (расщепление имеющихся жиров). Таким образом постоянно повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. В результате это может привести, например, к таким метаболическим нарушениям в организме, как ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет.
Другими словами, слишком частые приемы пищи, будь-то просто яблоко или конфета, поддерживают инсулин на достаточно высоком уровне, что мешает вам худеть.
Между приемами пищи должны быть “голодные промежутки”, когда вы вообще ничего не едите, чтобы не препятствовать процессу липолиза. Считается оптимальным, чтобы в течение дня было 4-5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.
Сколько должны длиться перерывы между приемами пищи?
Этот вопрос весьма индивидуальный и зависит от метаболизма, физической активности, режима дня, времени года. Необходимо ориентироваться на чувство сытости и голода. Не путайте голод с аппетитом и желанием что-то съесть от нечего делать. Чувство голода напрямую зависит от уровня сахара в крови. Если вы едите очень редко, уровень сахара в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и набрасываетесь на еду при первой же возможности. Как правило, в таком состоянии выбор падает на наиболее жирную и калорийную пищу.
Очень важно найти золотую середину между приемами пищи, когда уровень сахара в крови не выше и не ниже вашей нормы. Как правило, это примерно 2,5-4 часа между приемами пищи. При этом промежуток между ужином и завтраком следующего дня должен составлять около 12-14 часов
Сколько съедать за один прием пищи?
При 3-5 разовом питании достаточно просто контролировать количество калорий, съедаемых за день. Постарайтесь приучить организм к определенному режиму питания, когда чувство голода и выработка пищеварительных ферментов приходятся каждый день на одно и то же время.
Основной прием пищи (не путать с перекусом!) должен состоять из 20-25 г жиров, 30 г белков и 70-90 г правильных углеводов. Но надо учитывать, что вес продукта не равен весу БЖУ в нем. В вес продукта также входит вода, клетчатка и другие компоненты. Это значит, что нельзя с точностью сказать, сколько должен весить завтрак, обед и ужин в граммах. Все зависит от конкретно выбранных продуктов. Ваш главный помощник, который подскажет, что “хватит есть” – это чувство насыщения, но есть надо медленно и тщательно пережевывая, так как чувство насыщения приходит спустя 20 минут после начала трапезы.
Можно есть как 1 раз в день, так и 10. Самое главное – это количество потребляемых калорий в сутки и качество продуктов. Надо понимать, что все люди индивидуальны и то, что подходит одному, может не работать для другого. Выстройте тот режим питания, который наиболее комфортен и удобен при вашем образе жизни и самочувствии.
Если вам понравилась эта статья, подписывайся на наш канал! Обещаем много полезного и мотивирующего!
Источник
Человеческий организм работает как “биологические часы”, в котором все процессы подчинены определенным временным ритмам. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Поэтому людям, заботящимся о своем здоровье, нужно уделять тщательное внимание соблюдению правильных перерывов между приемами пищи.
Наше питание может осуществляться двумя путями: парентеральным и энтеральным. В первом случае все питательные вещества поступают в организм в обход кишечника, посредством внутривенного вливания. Обычно парентеральное питание применяется в ситуациях, когда у пациента нет возможности принимать пищу физиологически адекватным (энтеральным) путем.
Иногда большие перерывы между приемами пищи обусловлены нашим желанием похудеть. Однако данный подход в корне не верен. По мнению многих диетологов, лучше перейти на дробный режим питания, чем увеличивать перерывы между энтеральными приемами пищи, нанося тем самым вред своему здоровью.
Почему важно питаться правильно?
Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4,5 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения.
Помимо режимности, существует еще ряд основополагающих принципов здорового питания, в частности:
- повседневный рацион должен включать в себя продукты животного и растительного происхождения, быть сбалансированным по составу жиров, белков и углеводов;
- наиболее рациональный 5-разовый тип питания через равные временные промежутки;
- есть больше кисломолочной продукции с невысоким показателем жирности, овощей фруктов, принимать витаминные комплексы;
- ужинать следует не менее чем за 2 часа до сна, при этом отдавать предпочтение овощным, крупяным и молочным блюдам;
- в завтрак и обед обязательно включается белковая пища (мясо, молоко, яйца, творог и т.д.);
- питьевой режим – пить 1,5–2 литра чистой или профильтрованной воды в день.
Соблюдение описанных правил позволит повысить иммунитет, избежать проблем с ожирением, зубами и снизить вероятность развития сахарного диабета, рака и серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Опасность и вред больших перерывов между приемами пищи
В чем же так опасны большие перерывы для приема пищи. В первую очередь это приводит к перевозбуждению пищевого центра и воспалительным заболеваниям желудка, связанным с агрессивным влиянием желудочного сока на слизистый слой. В то же время слишком короткие интервалы приводят к расстройству секреторной и двигательной функций желудочно-кишечного тракта.
При нерациональном подходе к организации рациона существует высокая вероятность появления гастрита. Эта болезнь сопровождается болевыми ощущениями в эпигастральной области, расстройствами стула, изжогой, метеоризмом, чувством тяжести в животе и неприятным запахом изо рта. Отсутствие адекватного лечения приводит к хронизации болезни и повышает риск развития осложнений (например, язвенной болезни желудка).
Советы диетолога, консультация гастроэнтеролога по вопросу оптимальных промежутков времени между приемами пищи
Для ответа на вопрос: “Какой перерыв между приемами пищи будет оптимальным?” – нужно обратиться за консультацией гастроэнтеролога или диетолога. Врач поможет подобрать сбалансированный рацион для здоровья и красоты.
Наиболее распространенная рекомендация – переход на дробный тип питания, основные цели которого – сохранение режимности (3–4 часа между приемами пищи) и уменьшение размера одной порции еды. При соблюдении данной программы грелин (гормон голода) просто не успевает выделяться, поэтому человек должен есть минимум 5 раз в день. Подобный подход направлен на профилактику переедания и эффективное усвоение питательных веществ. Кроме того, если организм “сыт”, он перестает усиленно накапливать стратегические запасы жира, что станет приятной новостью для всех, кто желает правильно питаться и при этом сбросить лишние килограммы.
Источник
Суть метода
Прерывистое голодание (циклическое, периодическое) – способ питания, включающий циклы потребления пищи и отказа от еды. Вы удивитесь, но многие неосознанно пользуются методом: не успевая позавтракать, уходят на работу, устраивая себе перекус ближе к вечеру.
Суть интервального голодания (IF — Intermittent Fasting) не в отказе от еды и соблюдении диеты с исключением неполезных продуктов, а в создании промежутка (16 и 8 часов) между приёмами пищи, позволяющего организму отдохнуть.
тервальное голодание для похудения – идеальный метод для желающих похудеть без ограничений в питании. Это не диета, а образ жизни, не разовое мероприятие, а ежедневное соблюдение одного правила.
Вы можете не ограничивать себя: периодическое голодание помогает потреблять в сутки меньше калорий, ведь приём пищи имеет временной лимит.
Польза для организма
Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:
- периодический голод позволяет меньше болеть;
- потенциально замедляет процессы старения;
- улучшает фигуру;
- увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
- помогает меньше спать;
- уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
- учит контролировать аппетит;
- повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
- нормализует уровень сахара крови.
Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).
Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз.
Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.
Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.
Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.
Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.
Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови).
Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:
- не требует дополнительных затрат;
- экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
- освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
- имеет высокую эффективность.
Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома.
Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:
- закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
- упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
- планирование рациона;
- и ещё хуже – подсчет калорий.
Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.
Противопоказания
Интервальное голодание, разумеется, не подходит для всех и имеет противопоказания.
Подобный тип питания запрещено использовать людям:
- с индексом массы тела ниже 17, а также больным анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения;
- беременным и кормящим;
- планирующим зачатие;
- женщинам с нарушением цикла;
- подросткам до 18 лет.
Относительным противопоказанием для циклического голодания является наличие у пациента:
- сахарного диабета;
- низкого артериального давления;
- подагры;
- заболеваний почек и пищеварительной системы;
- болезней, требующих постоянного приема лекарственных средств.
Даже если вы считаете себя здоровым, посоветуйтесь со специалистом, прежде чем практиковать Intermittent Fasting.
Ошибки худеющих
Вред интервального голодания наблюдается при неправильном соблюдении методики и применение её лицам, которым она противопоказана:
- Собственная интерпретация режима 16 на 8: за восемь часов некоторые съедают столько, сколько другой не употребил бы и за два дня.
- Наоборот, сочетание периодического голодания с ограничениями рациона (что приводит к истощению).
- Разовые голодовки от случая к случаю, за которые тело не успевает адаптироваться к новой схеме питания и отвечает снижением метаболизма.
- Сочетание интенсивных физических или умственных нагрузок и голодания. Поль Брегг, например, советовал в периоды отказа от пищи ограничивать активность.
Интермиттент фастинг (Intermittent fasting) – это стиль жизни, который должен привести вас к здоровому красивому телу. Если ваш организм не устраивает данная методика – откажитесь от неё.
6 типов голодания
Существует шесть вариантов интервального голодания, среди которых можно найти подходящий вашему распорядку дня:
- Питание через сутки. 24 часа можно есть, следующие сутки – лишь вода без сахара. Удобная схема для волевых людей, пациенты с расстройством пищевого поведения будут в таком режиме поглощать пищу, не останавливаясь, думая, что это – их последний шанс поесть.
- Голодание 16 на 8 Мартина Беркхана. Отказ от еды на 16 часов с использованием пищевого окна в течение 8 часов. Является основой для снижения массы тела при условии чистого питания и соблюдения водного режима.
- Схема 18/6. Аналогичное предыдущему питание с менее длинным пищевым окном. Популярна среди некоторых спортсменов и фитнес-моделей.
- Схема 14/10 или 12/12. Привычные приемы пищи, исключающие плотный ужин перед сном.
- Диета воина. Интервальное голодание 20 на 4, при котором время, разрешенное для поглощения пищи укладывается в 4 часа, а голодный промежуток расширяется до 20.
- Менее жесткий режим диеты воина (Ори Хофмеклера) – с включением яичного белка, зеленых овощей и сока в фазе голода.
Правила и подготовка
Приступая к циклическому (интервальному) голоданию, помните, что теперь – это ваш образ жизни, в котором не должно быть срывов и послаблений. Начните со схемы 16/8, затем перейдите на 18/6: пробуйте, экспериментируйте.
Не стоит начинать голодание, если вы:
- болеете;
- плохо себя чувствуете;
- беременны или планируете зачать ребёнка;
- относитесь к категории людей, которым противопоказан данный метод.
Откажитесь от Intermittent fasting, если понимаете, что спустя неделю:
- продолжаете испытывать круглосуточно чувство голода;
- испытываете раздражение и немотивированную агрессию;
- похудели на 5 кг и более;
- испытываете слабость и не можете выполнять привычную работу.
Питание должно быть в радость, не мучайте себя тем, что вам не подходит.
Обратите внимание:
- в период пищевого окна старайтесь есть полезную пищу;
- контролируйте количество и качество еды;
- пейте достаточное количество жидкости.
В период голода:
- позволяйте себе несладкий чай, при необходимости – кофе;
- пейте чистую воду в необходимом для вас объёме.
Интервальное периодическое голодание:
- освобождает от мыслей о еде;
- позволяет пищеварительной системе отдохнуть от постоянного переваривания пищи;
- помогает не находиться в поиске съестного, когда и других дел много.
Меню на периодическом голодании менять не обязательно, в него могут входить:
- мясо, рыба;
- овощи, фрукты, ягоды;
- крупы;
- молочные и кисломолочные продукты;
- черный чай, вода.
Главное – не идти постоянно на поводу у желаний, разрешая самое вкусное и вредное.
Отзывы об интервальном голодании в основной массе неплохие: негатив пишут лишь желающие похудеть быстро и навсегда. Такие девушки должны помнить: циклический отказ от пищи – образ жизни, который не стоит превращать в поглощение гор еды за 8 часов.
Несмотря на положительное впечатление от системы питания, рекомендовать её не могу. Обратитесь к специалисту для обследования и определения возможности перейти на систему 16 и 8 или другой тип интервального голодания.
Поделитесь вашим опытом, пользовались ли вы этим методом? Смогли бы придерживаться всю жизнь? Открою свою маленькую тайну….. я жила так 10 лет (скинула сначала 15кг за 6 мес, потом еще 8 кг за пару лет и очень долго оставалась в этом весе, идеальном для меня), после чего система совершенно неожиданно для меня сломалась. Пока вернуться обратно не могу. Но это уже другая история. Но могу с уверенностью сказать, что МЕТОД РАБОТАЕТ 🙂
Источник
Науке известно, что ограничение калорийности питания снижает риск развития ряда тяжелых возрастных заболеваний
Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН
ПИЩЕВОЙ МАРАФОН
Ученые из Института Солка (Калифорния) первым делом «отключили» подопытным мышам гены, ответственные за поддержание циркадных ритмов. Эти ритмы, в свою очередь, воздействуют на многие другие гены организма, распределяя, каким из них активироваться днем (например, «генам», отвечающим за пищеварение), а каким вовсю трудиться ночью — например, определенным генам, отвечающим за «ремонт» клеточных повреждений. Известно, что при сбое циркадных ритмов в организме происходит разбалансировка, нарушает гомеостаз (то есть постоянство, баланс внутренней среды), это чревато ускоренным старением и развитием опасных болезней, включая рак. В том числе поэтому для людей неблагоприятны частые перелеты со сменой часовых поясов.
Дезориентированных мышек разделили на две группы. Одной создали условия, в которых сейчас живет большинство из нас: круглосуточный доступ к еде, чем грызуны не преминули воспользоваться. Второй группе мышей приемы пищи распределили в течение 10-часового дневного интервала, а остальные 14 часов в сутки держали без еды. В итоге первая группа подопытных заработала себе ожирение, диабет и жировой гепатоз (опасное заболевание печени). А вторая группа осталась здоровой с высокими шансами на более долгую жизнь.
При этом — хорошая новость — калорийность питания у мышей обеих групп была одинаковой. То есть грызунам-«зожникам» не пришлось сидеть на ограничительной диете — они свободно съедали полноценный объем еды в течение разрешенных часов.
По сути такой тип питания — в дневное время в течение 10-часового окна — помогает настроить и/или нормализовать сбитые молекулярные часы в наших клетках, иначе говоря — восстановить те самые циркадные ритмы, поясняют исследователи. Ученые уверены, что такой подход может сработать и для людей: помогать быстро налаживать циркадные ритмы, избегая нарушений обмена веществ и других неприятных последствий сбоя биологических часов. Кстати, такая проблема связана не только с джетлагом при перелетах, но и возникает у многих людей по мере старения организма, в пожилом возрасте.
КОММЕНТАРИЙ ГЕРОНТОЛОГА
«Я давно испытываю этот метод на себе»
Известный российский геронтолог, член-корреспондент РАН, заведующий лабораториями Института биологии Коми и Московского Физтеха, автор книг-бестселлеров «Секреты вечной молодости» и «120 лет только начало» Алексей Москалев рассказал «КП», что давно уже практикует подобный подход — в научной среде он называется «интервальное голодание»:
– Науке известно, что ограничение калорийности питания снижает риск развития ряда тяжелых возрастных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, рак, сердечно-сосудистые нарушения. Однако питаться таким образом — постоянно жестко ограничивать себя, высчитывать калории — не всегда удобно (да и удовольствия, прямо скажем, маловато. – Ред.). Поэтому разработана и уже практикуется многими людьми, в том числе из научного сообщества, приемлемая альтернатива: так называемое прерывистое, или интервальное, голодание.
Геронтолог Алексей Москалев.
Фото: Личный архив
При таком подходе ты полностью сохраняешь свой привычный рацион, но сокращаешь время приема пищи до определенного временного окна. Например, те же 10 часов в день, как в описанном эксперименте, остальные 14 часов не ешь. Исследования на мышах показывают, что подобный режим предохраняет от набора лишнего веса и диабета 2 типа. С научной точки зрения такие эффекты можно объяснить, в частности, тем, что при интервальном голодании в организме активно расходуются запасы жирных кислот. И также за счет перерывов в приеме пищи повышается чувствительностью к инсулину (это защищает не только от диабета, но и, как предполагается, замедляет скорость старения организма. – Авт.).
Среди других приятных бонусов – активизация регенерационных, то есть восстановительных, оздоравливающих процессов, снижение уровня окислительного стресса и воспалительных процессов во многих тканях организма, добавляет эксперт.
СОВЕТ ИССЛЕДОВАТЕЛЯ
– На практике, чтобы применять прерывистое голодание и добиться перечисленных положительных эффектов, достаточно сделать свой завтрак чуть более поздним, а ужин более ранним, – подсказывает профессор Алексей Москалев. – Я лично, например, завтракаю в 8 утра, а ужинаю в районе 6 вечера (уточним, для людей пока нет доказательств, что лучше всего работает 12-часовой интервал между приемами пищи, как у мышей в эксперименте, поэтому добровольцы подбирают себе перерывы индивидуально, ориентируясь на собственное самочувствие. – Авт.).
РЕКОМЕНДАЦИЯ ГАСТРОЭНТЕРОЛОГОВ
Врачи-гастроэнтерологи предупреждают: если у вас есть проблемы с пищеварением, особенно с желчным пузырем и желчевыводящими путями, то, как правило, все-таки требуются частые приемы пищи — не реже чем раз в 2 — 3 часа. Более длительные перерывы могут привести к застою желчи и усилению воспаления. Поэтому, например, если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, то последний раз желательно поесть в 10 вечера, а не в 6. Более подробные рекомендации с учетом вашего диагноза и общего состояния организма даст врач-гастроэнтеролог.
Источник