Какие жиры нужно есть при диете
У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет. Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению. Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.
Чем полезны жиры
Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.
Например таких:
- участвуют в формировании клеточных мембран;
- обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
- помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
- являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
- поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.
Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.
Внимание! Ошибочным является мнение, что обезжиренные продукты полезны для похудения. В них жир заменяется синтетическими компонентами или сахаром. Например, в обезжиренном йогурте это сироп фруктозы, вызывающий ожирение, поэтому сжечь жир для похудения таким продуктом не получится.
Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что «борьба с холестерином привела к снижению ежедневного потребления жиров, в результате количество больных диабетом и ожирением увеличилось». Поэтому он советует придерживаться рекомендации диетологов всего мира: обязательно включить полезные и исключить вредные жиры из рациона.
Какие жиры нужны для похудения
Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.
Делятся они на 4 основных вида:
- Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
- Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
- Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
- Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.
В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.
Важно! Продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, который приводит к нарушению естественных химических реакций клеток, обменных процессов, увеличению веса.
Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.
Дневная норма жиров для похудения
Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.
Мнение эксперта. Польский диетолог Ян Квасневский, автор «оптимального питания с преобладанием жиров в рационе» считает, что «в день нужно употреблять 2,5–3 части жиров, 1 – белков, 0,8 – углеводов. Такую пропорцию имеет грудное молоко. Кушать нужно 2–3 раза в сутки. От клетчатки, фруктов, овощей отказаться полностью».
Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.
Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Внимание! Увеличение веса происходит не от жиров, а от избытка калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения должна покрывать суточный дефицит в калориях.
При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.
Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.
Какие продукты выбрать для похудения
Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.
К ним относятся:
- Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
- Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
- Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
- Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
- Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
- Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
- Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
- Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.
Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.
Такие как:
- семена льна – содержат полиненасыщенные кислоты омега-3, единственный источник альфа-линоленовой кислоты. Добавляется в овсяную кашу, супы, бутерброды;
- семена чиа – по содержанию омега-3 обгоняют лосось. Можно добавлять в салаты, овсяную кашу.
При составлении меню учитывается, сколько жиров в день для похудения будет достаточным. Не стоит забывать, что количество вредных жиров увеличивает жарка продуктов, поэтому от нее лучше отказаться. Самыми полезными считаются продукты, не подвергавшиеся обработке.
Важно! Питание с преобладанием жиров категорически запрещено больным диабетом, с проблемами ЖКТ, патологией желчевыводящих путей, печени, почек, выраженного атеросклероза, ожирения.
Американской ассоциацией кардиологов разработаны рекомендации по минимизации употребления в пищу насыщенных жиров в пользу моно и полиненасыщенных. Многие ученые советуют совсем отказаться не только от транс-жиров, но и от насыщенных.
Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что в красной опасной зоне находятся транс-жиры: вся промышленная выпечка и мороженое, которые вкусны, но реально увеличивают вес и сокращают жизнь. Зеленая зона – это растительные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, растительных маслах, семени льна, которые должны быть в ежедневном рационе каждого человека.
Изучив тему, которая меня действительно заинтересовала, делаю для себя вывод, что жиросодержащие продукты обязательно нужны человеку при условии их полезности для организма. Ответ на вопрос, сколько жиров для похудения необходимо употреблять ежедневно, я нашла у экспертов, предлагающих составить свое ежедневное меню на основе расчета БЖУ и необходимых для жизнедеятельности калорий с учетом моего веса, возраста и образа жизни. Только такой подход к похудению можно считать правильным.
Использованная литература:
- Гурвич М. Жиры//Большая книга о питании для здоровья. – М.: Эксмо, 2013.
- Жиры// Большая российская энциклопедия. Том 10. – М., БРЭ, 2008.
- Квасневский Я. Пер. с польского под ред. Горохова В. Оптимальное питание – Варшава: ВГП, 2003.
- Счетчик жиров. – М.: Вектор, 2008.
- Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию под ред. Стенфорд Делл. – М.: АСТ, Астрель, 2008.
- Хироми Шинья. Книга о вреде «здорового питания» или как прожить 100 лет. – М.: София, 2007.
- Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счет десятки лет?// Еженедельник «Аргументы и факты» № 25, 23.06.2010.
Источник
Когда речь заходит о похудении, большинство представляют себе строгую диету с полным отсутствием жиров. Но на самом деле польза жиров для организма все таки есть. Самое главное — выбирать правильные источники этих полезных жиров.
Полезные свойства жиров
Продукты с содержанием правильных жиров обязательны почти на любой диете. Они необходимы для поддержания нормального обмена веществ, теплоты, процесса деления клеток и производства многих гормонов.
Было доказано, что моно ненасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения триглицеридов, которые в ответе за формирование тромбов.
Жиры могут снизить и уровень холестерина. Дело в том, что полиненасыщенные и моно ненасыщенные жиры содержат в себе “хороший” холестерин. А он, в свою очередь, снижает “плохой”.
Польза жиров при похудении
На жирах можно и похудеть. Большой процент жиров в рационе предусмотрен кето диетой. Когда организм получает калорий преимущественно из жиров, запускается процесс кетоза, который и способствует похудению.
Польза жиров выявлена и в нормализации обмена веществ. А метаболизм в ответе за быстроту похудения и набора веса. Исключая жиры из рациона, вы рискуете нарушить свой обмен веществ и набрать еще больше килограмм. Главное, следить за их процентным соотношением с белками и углеводами в ежедневном меню.
Виды жиров
Жиры бывают разные — насыщенные, полиненасыщенные, моно ненасыщенные и транс жиры, которые самые вредных из всех перечисленных. В независимость от их типа, 1 грамм любого жира равняется 9 калориям. Тем не менее, определенные типы могут негативно сказаться на весе. Поэтому, если вы хотите красивое тело, то вы должны знать их основные различия.
Насыщенные жиры — не самые вредные из всех предложенных. Их можно встретить в жирной говядине, ягненке, свинине, сыре и сливочном масле. Они не наносят никакого вреда для здоровья.
Полиненасыщенные жиры положительно влияют на снижение уровня холестерина. Также, в них содержится большое количество витамина Е, который считается антиоксидантом. Высокая концентрация полиненасыщенных жиров встречается в подсолнечном и соевом масле.
Моно ненасыщенные жиры также помогают при высоком холестерине. Их можно получить из растительных масел: оливкового, арахисового и кунжутового. Также, источником моно ненасыщенных жиров стали авокадо, орехи и семечки.
Жиры, которые стоит исключить из рациона
Самые вредные жиры — это транс жиры. Натуральные транс жиры содержаться в малом количестве в молочных и мясных продуктах. Но их процент настолько мал, что они не наносят никакого вреда для здоровья. Долгое время вред транс жиров был неизвестен, но в связи с множеством исследований в 90х, они были признаны самыми вредными жирами. Из-за этого транс жиры запрещены в США и некоторых других странах. А вот в России все еще разрешено продавать продукты с высоким содержанием этих опасных жиров.
Транс жиры содержатся в большом количестве в жаренных на масле продуктах, как пончики или картошка фри, печенье и тортах, пицце и бургерах. К ним относится и пальмовое масло вместе с маргарином. Эти блюда нужно исключить, если вы хотите сбросить лишний вес. Но все же, даже если вы следуете принципам правильного питания, можно редко побаловать себя такими продуктами.
В каких продуктах содержатся полезные жиры?
- Авокадо
- Сыр
- Горький шоколад
- Куриные яйца
- Жирная рыба
- Орехи и семечки(в частности, семена чиа)
- Оливковое масло
- Кокос и кокосовое масло
- Натуральный йогурт
Пищевые добавки с высоким содержанием жиров
Самой известной пищевой добавкой стал рыбий жир. Многих интересует, чем же так полезен рыбий жир. В нем содержится высокая концентрация омега 3 жиров, которые являются одними из самых полезных.
Медвежий жир содержит в себе омега 3, 6 и 9, а также витамины А, В и Е. По своим лечебным свойствам он превосходит даже барсучий и сурковый жиры. Медвежий жир обычно принимают для улучшения усвояемости продуктов и обмена веществ.
Гусиный жир полезен для нормализации обмена веществ и укрепления иммунной системы. В нем содержатся не только ненасыщенные жиры, но и селен с витамином Е. Его относят к лечебным жирам: он используется как обезболивающее.
Барсучий жир также известен своими лечебными свойствами. Польза жира проявляется не только в регуляции обмена веществ в организме, но и в работе ЖКТ, контроля уровня гормонов, ферментообразования и регенерации кожи.
Вред продуктов с заменителями молочного жира
Заменители молочного жира можно встретить в разных продуктах, но чаще всего он используется в изготовлении мороженого. Этот холодный десерт может обернуться нарушенным гормональным фоном, желчекаменной болезнью, мигренью и даже хроническим гепатитом. А польза жиров, основанных на ЗМЖ, была давно опровергнута. Дело в том, что это канцерогены. Процесс приготовления качественных заменителей молочного жира очень дорог. Поэтому стоит избегать продуктов первичной переработки — они самые вредные.
Один из самых вредных заменителей молочного жира, как и говорилось ранее, стало пальмовое масло. Но это не единственный источник некачественного ЗМЖ. Стоит избегать и дешевых молочных продуктов. В частности это сыр, сливочное масло и молоко. Поэтому всегда обращайте внимание на этикетку. В составе хорошего продукта не должно быть заменителей молочного жира.
Суточная норма жиров
Польза жиров видна лишь тогда, когда они присутствуют в рационе в нужной дозировке. Суточная норма жиров зависит от вашего веса и потребностей. Если обобщить, то это будет от 0.7 до 2 г на каждый килограмм тела. Если вы хотите похудеть на диете с низким содержанием жира, то для вас норма будет 0.7г/кг веса. Для поддержания веса необходимо около 1 – 1.2 граммов жира на килограмм, а для набора от 1.5 до 2 г.
Польза жиров — это не миф. Это доказанный факт. Но, конечно же, от жиров есть и вред, если выбирать неправильные источники. Не стоит исключать жиры и на диете, чтобы не нарушить обмен веществ. Даже на таких строгих белковых диетах, как диета Дюкана, можно принимать рыбий жир для поддержания баланса.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.
Немного о жирах
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.
Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.
Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:
- Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- Развивают и поддерживают клетки организма;
- Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
- Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.
Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца [2]. Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться.
Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.
Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.
Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле
Сколько жиров нужно в день при похудении
Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона. Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].
При этом соблюдаем правила:
- Разнообразные источники жиров;
- Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.
Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.
1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.
1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.
Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:
55/68 = 0,8 г жира.
Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.
Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры
Источники полезных ненасыщенных жиров
- Растительные масла;
- Авокадо;
- Орехи;
- Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
- Яйца;
- Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.
Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.
Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть
Выгоды рафинации масел:
- Увеличение срока годности продукта.
- Облегчение транспортировки.
- Расширение рынка сбыта.
- Упрощение реализации продукта.
Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.
Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:
- Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
- Минералы.
Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.
Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.
Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.
Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.
Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3
Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:
| Название продукта, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3 : омега-6 |
|---|---|---|---|
| Яичные желтки (сырые) | 0,13 | 3,5 | 1 : 27 |
| Яйца сырые | 0,1 | 1,6 | 1 : 16 |
| Яйца жареные | 0,07 | 2,8 | 1 : 40 |
| Яйца-Пашот | 0,065 | 1,6 | 1 : 24 |
| Омлет | 0,05 | 2,3 | 1 : 46 |
Источники полезных насыщенных жиров
- Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
- Молочные продукты и сливочное масло.
- Кокосовое и пальмовое масло.
Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.
Насыщенные жирные кислоты из качественной молочной продукции и животных жиров полезны для здоровья не меньше, чем разрекламированное оливковое масло.
Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.
Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону
Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:
- Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
- Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
- Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
- На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
- Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.
Какие жиры следует ограничить
Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.
Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].
Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.
Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.
Трансжиры содержатся в:
- Кондитерском жире;
- Топленом масле растительного происхождения;
- Маргарине;
- Хлебных изделиях и тортах;
- Печеньях и крекерах;
- Соленых снеках, чипсах;
- Фастфуде;
- Конфетах и глазури.
А также в натуральных продуктах:
- Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
- Цельном молоке и сливочном масле.
Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.
Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.
Заключение
Краткие выводы:
- Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
- На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
- Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
- Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
- Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
- Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.
Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.
Источники:
- https://bjsm.bmj.com/content/51/15/1111
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532752/
- https://znatok-ne.livejournal.com/27334.html
- https://www.nature.com/articles/ejcn200915
- https://docs.cntd.ru/document/902320571
- The Women’s Book Vol 1 A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by L. McDonald, 2018.
Источник