Какие жиры можно есть при диете
У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет. Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению. Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.
Чем полезны жиры
Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.
Например таких:
- участвуют в формировании клеточных мембран;
- обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
- помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
- являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
- поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.
Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.
Внимание! Ошибочным является мнение, что обезжиренные продукты полезны для похудения. В них жир заменяется синтетическими компонентами или сахаром. Например, в обезжиренном йогурте это сироп фруктозы, вызывающий ожирение, поэтому сжечь жир для похудения таким продуктом не получится.
Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что «борьба с холестерином привела к снижению ежедневного потребления жиров, в результате количество больных диабетом и ожирением увеличилось». Поэтому он советует придерживаться рекомендации диетологов всего мира: обязательно включить полезные и исключить вредные жиры из рациона.
Какие жиры нужны для похудения
Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.
Делятся они на 4 основных вида:
- Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
- Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
- Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
- Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.
В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.
Важно! Продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, который приводит к нарушению естественных химических реакций клеток, обменных процессов, увеличению веса.
Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.
Дневная норма жиров для похудения
Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.
Мнение эксперта. Польский диетолог Ян Квасневский, автор «оптимального питания с преобладанием жиров в рационе» считает, что «в день нужно употреблять 2,5–3 части жиров, 1 – белков, 0,8 – углеводов. Такую пропорцию имеет грудное молоко. Кушать нужно 2–3 раза в сутки. От клетчатки, фруктов, овощей отказаться полностью».
Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.
Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Внимание! Увеличение веса происходит не от жиров, а от избытка калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения должна покрывать суточный дефицит в калориях.
При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.
Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.
Какие продукты выбрать для похудения
Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.
К ним относятся:
- Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
- Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
- Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
- Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
- Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
- Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
- Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
- Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.
Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.
Такие как:
- семена льна – содержат полиненасыщенные кислоты омега-3, единственный источник альфа-линоленовой кислоты. Добавляется в овсяную кашу, супы, бутерброды;
- семена чиа – по содержанию омега-3 обгоняют лосось. Можно добавлять в салаты, овсяную кашу.
При составлении меню учитывается, сколько жиров в день для похудения будет достаточным. Не стоит забывать, что количество вредных жиров увеличивает жарка продуктов, поэтому от нее лучше отказаться. Самыми полезными считаются продукты, не подвергавшиеся обработке.
Важно! Питание с преобладанием жиров категорически запрещено больным диабетом, с проблемами ЖКТ, патологией желчевыводящих путей, печени, почек, выраженного атеросклероза, ожирения.
Американской ассоциацией кардиологов разработаны рекомендации по минимизации употребления в пищу насыщенных жиров в пользу моно и полиненасыщенных. Многие ученые советуют совсем отказаться не только от транс-жиров, но и от насыщенных.
Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что в красной опасной зоне находятся транс-жиры: вся промышленная выпечка и мороженое, которые вкусны, но реально увеличивают вес и сокращают жизнь. Зеленая зона – это растительные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, растительных маслах, семени льна, которые должны быть в ежедневном рационе каждого человека.
Изучив тему, которая меня действительно заинтересовала, делаю для себя вывод, что жиросодержащие продукты обязательно нужны человеку при условии их полезности для организма. Ответ на вопрос, сколько жиров для похудения необходимо употреблять ежедневно, я нашла у экспертов, предлагающих составить свое ежедневное меню на основе расчета БЖУ и необходимых для жизнедеятельности калорий с учетом моего веса, возраста и образа жизни. Только такой подход к похудению можно считать правильным.
Использованная литература:
- Гурвич М. Жиры//Большая книга о питании для здоровья. – М.: Эксмо, 2013.
- Жиры// Большая российская энциклопедия. Том 10. – М., БРЭ, 2008.
- Квасневский Я. Пер. с польского под ред. Горохова В. Оптимальное питание – Варшава: ВГП, 2003.
- Счетчик жиров. – М.: Вектор, 2008.
- Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию под ред. Стенфорд Делл. – М.: АСТ, Астрель, 2008.
- Хироми Шинья. Книга о вреде «здорового питания» или как прожить 100 лет. – М.: София, 2007.
- Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счет десятки лет?// Еженедельник «Аргументы и факты» № 25, 23.06.2010.
Источник
Когда речь заходит о похудении, большинство представляют себе строгую диету с полным отсутствием жиров. Но на самом деле польза жиров для организма все таки есть. Самое главное — выбирать правильные источники этих полезных жиров.
Полезные свойства жиров
Продукты с содержанием правильных жиров обязательны почти на любой диете. Они необходимы для поддержания нормального обмена веществ, теплоты, процесса деления клеток и производства многих гормонов.
Было доказано, что моно ненасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения триглицеридов, которые в ответе за формирование тромбов.
Жиры могут снизить и уровень холестерина. Дело в том, что полиненасыщенные и моно ненасыщенные жиры содержат в себе “хороший” холестерин. А он, в свою очередь, снижает “плохой”.
Польза жиров при похудении
На жирах можно и похудеть. Большой процент жиров в рационе предусмотрен кето диетой. Когда организм получает калорий преимущественно из жиров, запускается процесс кетоза, который и способствует похудению.
Польза жиров выявлена и в нормализации обмена веществ. А метаболизм в ответе за быстроту похудения и набора веса. Исключая жиры из рациона, вы рискуете нарушить свой обмен веществ и набрать еще больше килограмм. Главное, следить за их процентным соотношением с белками и углеводами в ежедневном меню.
Виды жиров
Жиры бывают разные — насыщенные, полиненасыщенные, моно ненасыщенные и транс жиры, которые самые вредных из всех перечисленных. В независимость от их типа, 1 грамм любого жира равняется 9 калориям. Тем не менее, определенные типы могут негативно сказаться на весе. Поэтому, если вы хотите красивое тело, то вы должны знать их основные различия.
Насыщенные жиры — не самые вредные из всех предложенных. Их можно встретить в жирной говядине, ягненке, свинине, сыре и сливочном масле. Они не наносят никакого вреда для здоровья.
Полиненасыщенные жиры положительно влияют на снижение уровня холестерина. Также, в них содержится большое количество витамина Е, который считается антиоксидантом. Высокая концентрация полиненасыщенных жиров встречается в подсолнечном и соевом масле.
Моно ненасыщенные жиры также помогают при высоком холестерине. Их можно получить из растительных масел: оливкового, арахисового и кунжутового. Также, источником моно ненасыщенных жиров стали авокадо, орехи и семечки.
Жиры, которые стоит исключить из рациона
Самые вредные жиры — это транс жиры. Натуральные транс жиры содержаться в малом количестве в молочных и мясных продуктах. Но их процент настолько мал, что они не наносят никакого вреда для здоровья. Долгое время вред транс жиров был неизвестен, но в связи с множеством исследований в 90х, они были признаны самыми вредными жирами. Из-за этого транс жиры запрещены в США и некоторых других странах. А вот в России все еще разрешено продавать продукты с высоким содержанием этих опасных жиров.
Транс жиры содержатся в большом количестве в жаренных на масле продуктах, как пончики или картошка фри, печенье и тортах, пицце и бургерах. К ним относится и пальмовое масло вместе с маргарином. Эти блюда нужно исключить, если вы хотите сбросить лишний вес. Но все же, даже если вы следуете принципам правильного питания, можно редко побаловать себя такими продуктами.
В каких продуктах содержатся полезные жиры?
- Авокадо
- Сыр
- Горький шоколад
- Куриные яйца
- Жирная рыба
- Орехи и семечки(в частности, семена чиа)
- Оливковое масло
- Кокос и кокосовое масло
- Натуральный йогурт
Пищевые добавки с высоким содержанием жиров
Самой известной пищевой добавкой стал рыбий жир. Многих интересует, чем же так полезен рыбий жир. В нем содержится высокая концентрация омега 3 жиров, которые являются одними из самых полезных.
Медвежий жир содержит в себе омега 3, 6 и 9, а также витамины А, В и Е. По своим лечебным свойствам он превосходит даже барсучий и сурковый жиры. Медвежий жир обычно принимают для улучшения усвояемости продуктов и обмена веществ.
Гусиный жир полезен для нормализации обмена веществ и укрепления иммунной системы. В нем содержатся не только ненасыщенные жиры, но и селен с витамином Е. Его относят к лечебным жирам: он используется как обезболивающее.
Барсучий жир также известен своими лечебными свойствами. Польза жира проявляется не только в регуляции обмена веществ в организме, но и в работе ЖКТ, контроля уровня гормонов, ферментообразования и регенерации кожи.
Вред продуктов с заменителями молочного жира
Заменители молочного жира можно встретить в разных продуктах, но чаще всего он используется в изготовлении мороженого. Этот холодный десерт может обернуться нарушенным гормональным фоном, желчекаменной болезнью, мигренью и даже хроническим гепатитом. А польза жиров, основанных на ЗМЖ, была давно опровергнута. Дело в том, что это канцерогены. Процесс приготовления качественных заменителей молочного жира очень дорог. Поэтому стоит избегать продуктов первичной переработки — они самые вредные.
Один из самых вредных заменителей молочного жира, как и говорилось ранее, стало пальмовое масло. Но это не единственный источник некачественного ЗМЖ. Стоит избегать и дешевых молочных продуктов. В частности это сыр, сливочное масло и молоко. Поэтому всегда обращайте внимание на этикетку. В составе хорошего продукта не должно быть заменителей молочного жира.
Суточная норма жиров
Польза жиров видна лишь тогда, когда они присутствуют в рационе в нужной дозировке. Суточная норма жиров зависит от вашего веса и потребностей. Если обобщить, то это будет от 0.7 до 2 г на каждый килограмм тела. Если вы хотите похудеть на диете с низким содержанием жира, то для вас норма будет 0.7г/кг веса. Для поддержания веса необходимо около 1 – 1.2 граммов жира на килограмм, а для набора от 1.5 до 2 г.
Польза жиров — это не миф. Это доказанный факт. Но, конечно же, от жиров есть и вред, если выбирать неправильные источники. Не стоит исключать жиры и на диете, чтобы не нарушить обмен веществ. Даже на таких строгих белковых диетах, как диета Дюкана, можно принимать рыбий жир для поддержания баланса.
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Добрый день, друзья!
Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.
А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?
Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )
Начнём с главного вопроса…
Где же они?
Основных источника всего два:
- Растительные жиры
Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.
В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.
- Животные жиры
К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.
В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.
Что делать нельзя
Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )
А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия:
- кожа может стать сухой и морщинистой,
- волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
- а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (
Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!
Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (
Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!
Необходимые для здоровья и стройности вещества
- Смело заправляйте растительным маслом салаты
Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.
Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!
- Насыщенные жиры тоже нам необходимы
Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.
А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?
Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.
Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски. А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.
Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )
А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…
Вредные вредности
- Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.
- Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).
- Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.
- А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.
Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога»
Подведём итоги
Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )
Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до 1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )
Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными
Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:
- оливковое,
- льняное,
- кедровое,
- масло виноградных косточек
- и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
- В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.
А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )
Здоровья вам и прекрасного самочувствия!
Ольга Деккер.
P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.
Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании»
P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно!
А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )
Источник