Какие жиры лучше есть на диете

Первое что приходит на ум, когда разговор заходит о правильном питании и похудении, это отказ от жиров.
К сожалению, это распространенное заблуждение.

Жиры для похудения, как и белки с углеводами, являются важной составляющей нашего рациона питания.
Ведь они бывают разные: ненасыщенные и насыщенные.
Первые нам жизненно необходимы, поскольку без омега-3 и омега-6 жирных
кислот не усваиваются такие жирорастворимые витамины как А, К, D.

Ненасыщенные жиры для похудения

Виды жиров при похудении

Насыщенные жиры

Это жиры, которые замедляют обменные процессы, мешают при похудении, откладываются в организме и на стенках сосудов, ухудшают наше здоровье и фигуру.
К ним относятся:

жирные сорта мяса
шоколад
кондитерские изделия
фаст – фуд
маргарин

Постарайтесь свести к минимуму потребление данных продуктов, если хотите похудеть.

Ненасыщенные жиры

Они куда полезнее для организма, чем насыщенные. При похудении необходимо употреблять 1 грамм на 1 килограмм веса.

При грамотно составленном рационе жиры полезны для эндокринной системы. Вы заметите, как окрепнут ногти и волосы, улучшится метаболизм, что поможет при похудении. Правильные жиры – это отличный источник энергии, который даст сытость на долгое время.

Список продуктов, содержащие полезные жиры:

рыба
орехи
растительные масла
авокадо

Рыба

Рыба и морепродукты, главные источники ненасыщенных жирных кислот при похудении. Они активизируют работу головного мозга, сердечно – сосудистой и нервной системы, укрепляют иммунитет. В них содержится большое количество легкоусвояемого белка. Отдавайте
предпочтение форели, семге, скумбрии.

Орехи

Многие, в борьбе за стройную фигуру заносят орехи в черный список. Да, это достаточно калорийный продукт, но его польза не соизмерима ни с чем. По последним исследованиям, при употреблении небольшой горсти орехов, люди реже страдают ожирением, становятся
выносливей, имеют хорошее пищеварение и активно худеют.

Содержание жира в орехах (на 100 грамм) приведено в таблице.

Содержание жира в орехах

Название ореха | Жира на 100г.

Грецкий орех 60,8

Миндаль 53,7

Семена подсолнечника 52,9

Кешью 43,9

Арахис 45,2

Орехи станут отличным вариантом перекуса в течение дня. Их можно добавить в натуральный йогурт, в салаты или кашу.

Орехи – полезные жиры при похудении

Растительные масла

В средиземноморских странах, этот продукт является основным в рационе питания. Выбирайте оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное масла. Систематическое потребление оливкового масла снижает уровень холестерина в крови, риск возникновения многих заболеваний,
в том числе онкологии. Отдавайте предпочтение не рафинированным маслам в темной стеклянной бутылке.

Авокадо

Этот удивительный плод имеет много полезный качеств. Снижает артериальное давление, нормализует работу сердца и обменные процессы, улучшает память. Авокадо содержит кальций, фосфор, калий, витамин В2, медь, железо. Поддерживает состояние волос, кожи
и ногтей. Разнообразьте свое меню салатами из авокадо.

Вывод о жирах для похудения

Если выбирать правильные жиры, то они будут приносить только пользу.
Не стоит их боятся и исключать из рациона, они станут вам отличными помощниками при похудении.
Вооружившись этими советами, вы всегда будете здоровыми!

Источник

У людей, решивших похудеть, сложился стойкий стереотип о составе продуктов, обладающих низкой калорийностью, поэтому подходящих для разных диет. Однако многие современные диетологи уверены, что жиры при похудении очень даже полезны. Все дело в грамотном выборе продуктов с полезными жирами, способствующих не ожирению, а похудению. Я решила детально ознакомиться с этой темой и составить перечень продуктов с необходимой нормой жиров в день для похудения.

Чем полезны жиры

Человек получает жиры с продуктами питания. Вместе с белками и углеводами они выполняют множество важных для физиологических процессов человеческого организма функций.

Например таких:

участвуют в формировании клеточных мембран;
обеспечивают нормальное функционирование системы пищеварения;
помогают синтезировать половые гормоны, ферменты, клетки иммунной системы;
являются главным источником энергии для человека, обогащая клетки головного мозга (жиры обеспечивают 80% запаса энергии организма);
поддерживают внутреннюю постоянную температуру тела.

Наряду с пользой некоторые виды жиров приносят явный вред. Животные жиры плохо усваиваются организмом, оседая в виде накоплений висцерального жира на внутренних органах. Выделяющийся при этом холестерин наносит ощутимый вред человеческому организму.

Внимание! Ошибочным является мнение, что обезжиренные продукты полезны для похудения. В них жир заменяется синтетическими компонентами или сахаром. Например, в обезжиренном йогурте это сироп фруктозы, вызывающий ожирение, поэтому сжечь жир для похудения таким продуктом не получится.

Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что «борьба с холестерином привела к снижению ежедневного потребления жиров, в результате количество больных диабетом и ожирением увеличилось». Поэтому он советует придерживаться рекомендации диетологов всего мира: обязательно включить полезные и исключить вредные жиры из рациона.

Какие жиры нужны для похудения

Правильные жиры поддерживают организм в здоровом состоянии. Без них невозможен процесс гормонального обмена и быстрого утоления чувства голода. Правильные жиры содействуют похудению и сжиганию жиров, обновляют кожу и улучшают состояние ЖКТ.

Делятся они на 4 основных вида:

Насыщенные – синтезируют половые гормоны, увеличивают содержание полезного холестерина. Источник – продукты животного происхождения.
Мононенасыщенные – содействуют расщеплению липидов (жиров), убирают ненужный холестерин, именно эти жиры нужны при похудении. Источник – высококалорийные продукты растительного происхождения.
Полиненасыщенные – основа формирования клеток, не накапливаются в организме. Основной источник – рыба, растительные продукты. Для похудения ежедневный прием жиров этой группы также обязателен.
Транс-жиры – наиболее опасные, приводящие к ожирению и диабету. Содержатся в промышленных соусах, приправах, сладостях, фастфуде.

В список жиров для похудения входят моно и полиненасыщенные жиры. Вместе с тем на полезность жиров оказывает влияние способ приготовления продуктов.

Важно! Продукты быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, который приводит к нарушению естественных химических реакций клеток, обменных процессов, увеличению веса.

Структуру жиров можно определить визуально. Ненасыщенные жиры – жидкие, насыщенные – твердые. Диеты с использованием полезных жиров помогают противостоять болезням XXI века – Альцгеймера и Паркинсона.

Дневная норма жиров для похудения

Согласно рекомендациям ВОЗ нормой считается потребление 30–70 г жиров в сутки или 30% суточной нормы калорий. Расчетная величина составляет 0,7–0,8 г жира на каждый кг веса человека. Более половины должно приходиться на полезные жиры для похудения.

Мнение эксперта. Польский диетолог Ян Квасневский, автор «оптимального питания с преобладанием жиров в рационе» считает, что «в день нужно употреблять 2,5–3 части жиров, 1 – белков, 0,8 – углеводов. Такую пропорцию имеет грудное молоко. Кушать нужно 2–3 раза в сутки. От клетчатки, фруктов, овощей отказаться полностью».

Такая точка зрения прямо противоположна мнению большинства диетологов, считающих, что жиры и углеводы для похудения малопригодны. Однако Я. Квасневский твердо уверен, что доказательством преимущества его системы является стабильно хорошее настроение и отсутствие постоянного желания что-нибудь съесть.

Большое значение в организации рациона для похудения имеет соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Внимание! Увеличение веса происходит не от жиров, а от избытка калорий. Суточная норма белков, жиров и углеводов для похудения должна покрывать суточный дефицит в калориях.

При правильном соотношении БЖУ и при условии, что в меню входят продукты с белками животного происхождения, медленными углеводами и полиненасыщенными омега-кислотами, эффективное похудение гарантировано.

Научные взгляды на процентное соотношение БЖУ расходятся. В советское время нормой считалось соотношение 1:1:4, современные специалисты предлагают 4:2:4, для желающих снизить вес – 5:1:2 с обязательными занятиями спортом.

Какие продукты выбрать для похудения

Как было сказано выше, полезными являются продукты растительного происхождения. Мононенасыщенные жиры расщепляют липиды, не оседают в виде жировых отложений. Полиненасыщенные ускоряют обменные процессы, способствуют быстрому насыщению, что также ведет к похудению. По мнению большинства диетологов в список продуктов с полезными жирами для похудения обязательно должны быть включены некоторые продукты.

К ним относятся:

Рыбий жир – ценен наличием в его составе двух полезных кислот: эйкозапентаеновой (ЕРА) и докозагексаеновой (DHA), отвечающих за здоровье кожи и похудение. Содержится в печени трески, сельди, семге, тунце, поддерживает норму инсулина, от которого зависит уровень ожирения.
Мясо – источник мононенасыщенных жиров, расщепляющих липиды, содержится в диетическом мясе телят, ягнят, козлят.
Растительное масло – поставщик полиненасыщенных жиров, улучшает процесс пищеварения и метаболизм, стимулирующий потерю лишних кг. Лучшими считаются оливковое и льняное масло в холодном виде.
Орехи – источник полезных жирных кислот. В 10 г разных орехов содержится разное количество жира. Рейтинг возглавляет фундук (4 г), миндаль (3 г), фисташки (2 г), грецкие (0,7 г). Порция орехов не должны превышать 20–30 г, содержащая суточную норму жиров для похудения.
Авокадо – 10 г содержит 1 г жира, эффективный источник мононенасыщенных жиров омега-9.
Маслины – второй после авокадо растительный источник омега-9.
Горький шоколад – ускоряет расщепление липидов, при содержании какао более 70 %, в 100 г продукта содержится до 34 г жиров.
Твердый сыр – полезен при содержании жира до 40%.

Список дополняют травы для похудения, сжигающие жир, имеющие уникальный минеральный состав.

Такие как:

семена льна – содержат полиненасыщенные кислоты омега-3, единственный источник альфа-линоленовой кислоты. Добавляется в овсяную кашу, супы, бутерброды;
семена чиа – по содержанию омега-3 обгоняют лосось. Можно добавлять в салаты, овсяную кашу.

При составлении меню учитывается, сколько жиров в день для похудения будет достаточным. Не стоит забывать, что количество вредных жиров увеличивает жарка продуктов, поэтому от нее лучше отказаться. Самыми полезными считаются продукты, не подвергавшиеся обработке.

Важно! Питание с преобладанием жиров категорически запрещено больным диабетом, с проблемами ЖКТ, патологией желчевыводящих путей, печени, почек, выраженного атеросклероза, ожирения.

Американской ассоциацией кардиологов разработаны рекомендации по минимизации употребления в пищу насыщенных жиров в пользу моно и полиненасыщенных. Многие ученые советуют совсем отказаться не только от транс-жиров, но и от насыщенных.

Мнение эксперта. Доктор Александр Мясников считает, что в красной опасной зоне находятся транс-жиры: вся промышленная выпечка и мороженое, которые вкусны, но реально увеличивают вес и сокращают жизнь. Зеленая зона – это растительные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, растительных маслах, семени льна, которые должны быть в ежедневном рационе каждого человека.

Изучив тему, которая меня действительно заинтересовала, делаю для себя вывод, что жиросодержащие продукты обязательно нужны человеку при условии их полезности для организма. Ответ на вопрос, сколько жиров для похудения необходимо употреблять ежедневно, я нашла у экспертов, предлагающих составить свое ежедневное меню на основе расчета БЖУ и необходимых для жизнедеятельности калорий с учетом моего веса, возраста и образа жизни. Только такой подход к похудению можно считать правильным.

Использованная литература:

Гурвич М. Жиры//Большая книга о питании для здоровья. – М.: Эксмо, 2013.
Жиры// Большая российская энциклопедия. Том 10. – М., БРЭ, 2008.
Квасневский Я. Пер. с польского под ред. Горохова В. Оптимальное питание – Варшава: ВГП, 2003.
Счетчик жиров. – М.: Вектор, 2008.
Счетчик калорий, жиров и углеводов. Руководство по здоровому питанию под ред. Стенфорд Делл. – М.: АСТ, Астрель, 2008.
Хироми Шинья. Книга о вреде «здорового питания» или как прожить 100 лет. – М.: София, 2007.
Правда и мифы о жирах. Медицина ошибалась на их счет десятки лет?// Еженедельник «Аргументы и факты» № 25, 23.06.2010.

Источник

Когда речь заходит о похудении, большинство представляют себе строгую диету с полным отсутствием жиров. Но на самом деле польза жиров для организма все таки есть. Самое главное — выбирать правильные источники этих полезных жиров.

Полезные свойства жиров

Продукты с содержанием правильных жиров обязательны почти на любой диете. Они необходимы для поддержания нормального обмена веществ, теплоты, процесса деления клеток и производства многих гормонов.

Было доказано, что моно ненасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения триглицеридов, которые в ответе за формирование тромбов.

Жиры могут снизить и уровень холестерина. Дело в том, что полиненасыщенные и моно ненасыщенные жиры содержат в себе “хороший” холестерин. А он, в свою очередь, снижает “плохой”.

Польза жиров при похудении

На жирах можно и похудеть. Большой процент жиров в рационе предусмотрен кето диетой. Когда организм получает калорий преимущественно из жиров, запускается процесс кетоза, который и способствует похудению.

Польза жиров выявлена и в нормализации обмена веществ. А метаболизм в ответе за быстроту похудения и набора веса. Исключая жиры из рациона, вы рискуете нарушить свой обмен веществ и набрать еще больше килограмм. Главное, следить за их процентным соотношением с белками и углеводами в ежедневном меню.

Виды жиров

Жиры бывают разные — насыщенные, полиненасыщенные, моно ненасыщенные и транс жиры, которые самые вредных из всех перечисленных. В независимость от их типа, 1 грамм любого жира равняется 9 калориям. Тем не менее, определенные типы могут негативно сказаться на весе. Поэтому, если вы хотите красивое тело, то вы должны знать их основные различия.

Насыщенные жиры — не самые вредные из всех предложенных. Их можно встретить в жирной говядине, ягненке, свинине, сыре и сливочном масле. Они не наносят никакого вреда для здоровья.

Полиненасыщенные жиры положительно влияют на снижение уровня холестерина. Также, в них содержится большое количество витамина Е, который считается антиоксидантом. Высокая концентрация полиненасыщенных жиров встречается в подсолнечном и соевом масле.

Моно ненасыщенные жиры также помогают при высоком холестерине. Их можно получить из растительных масел: оливкового, арахисового и кунжутового. Также, источником моно ненасыщенных жиров стали авокадо, орехи и семечки.

Жиры, которые стоит исключить из рациона

Самые вредные жиры — это транс жиры. Натуральные транс жиры содержаться в малом количестве в молочных и мясных продуктах. Но их процент настолько мал, что они не наносят никакого вреда для здоровья. Долгое время вред транс жиров был неизвестен, но в связи с множеством исследований в 90х, они были признаны самыми вредными жирами. Из-за этого транс жиры запрещены в США и некоторых других странах. А вот в России все еще разрешено продавать продукты с высоким содержанием этих опасных жиров.

Транс жиры содержатся в большом количестве в жаренных на масле продуктах, как пончики или картошка фри, печенье и тортах, пицце и бургерах. К ним относится и пальмовое масло вместе с маргарином. Эти блюда нужно исключить, если вы хотите сбросить лишний вес. Но все же, даже если вы следуете принципам правильного питания, можно редко побаловать себя такими продуктами.

В каких продуктах содержатся полезные жиры?

Авокадо
Сыр
Горький шоколад
Куриные яйца
Жирная рыба
Орехи и семечки(в частности, семена чиа)
Оливковое масло
Кокос и кокосовое масло
Натуральный йогурт

Пищевые добавки с высоким содержанием жиров

Самой известной пищевой добавкой стал рыбий жир. Многих интересует, чем же так полезен рыбий жир. В нем содержится высокая концентрация омега 3 жиров, которые являются одними из самых полезных.

Медвежий жир содержит в себе омега 3, 6 и 9, а также витамины А, В и Е. По своим лечебным свойствам он превосходит даже барсучий и сурковый жиры. Медвежий жир обычно принимают для улучшения усвояемости продуктов и обмена веществ.

Гусиный жир полезен для нормализации обмена веществ и укрепления иммунной системы. В нем содержатся не только ненасыщенные жиры, но и селен с витамином Е. Его относят к лечебным жирам: он используется как обезболивающее.

Барсучий жир также известен своими лечебными свойствами. Польза жира проявляется не только в регуляции обмена веществ в организме, но и в работе ЖКТ, контроля уровня гормонов, ферментообразования и регенерации кожи.

Вред продуктов с заменителями молочного жира

Заменители молочного жира можно встретить в разных продуктах, но чаще всего он используется в изготовлении мороженого. Этот холодный десерт может обернуться нарушенным гормональным фоном, желчекаменной болезнью, мигренью и даже хроническим гепатитом. А польза жиров, основанных на ЗМЖ, была давно опровергнута. Дело в том, что это канцерогены. Процесс приготовления качественных заменителей молочного жира очень дорог. Поэтому стоит избегать продуктов первичной переработки — они самые вредные.

Один из самых вредных заменителей молочного жира, как и говорилось ранее, стало пальмовое масло. Но это не единственный источник некачественного ЗМЖ. Стоит избегать и дешевых молочных продуктов. В частности это сыр, сливочное масло и молоко. Поэтому всегда обращайте внимание на этикетку. В составе хорошего продукта не должно быть заменителей молочного жира.

Суточная норма жиров

Польза жиров видна лишь тогда, когда они присутствуют в рационе в нужной дозировке. Суточная норма жиров зависит от вашего веса и потребностей. Если обобщить, то это будет от 0.7 до 2 г на каждый килограмм тела. Если вы хотите похудеть на диете с низким содержанием жира, то для вас норма будет 0.7г/кг веса. Для поддержания веса необходимо около 1 – 1.2 граммов жира на килограмм, а для набора от 1.5 до 2 г.

Польза жиров — это не миф. Это доказанный факт. Но, конечно же, от жиров есть и вред, если выбирать неправильные источники. Не стоит исключать жиры и на диете, чтобы не нарушить обмен веществ. Даже на таких строгих белковых диетах, как диета Дюкана, можно принимать рыбий жир для поддержания баланса.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Источник

Сегодня многие следят за презентабельностью своего внешнего облика, посещают спортзалы, бассейны, соблюдают почерпнутые из различных источников диетические рекомендации, предпочитают строго обезжиренную пищу, нанося себе большой ущерб, ошибочно полагая, что всякий жир – враг здоровья.

Их ошибка в том, что жиры это не только то, что откладывается на бедрах, талии. От этих запасов действительно следует избавляться, как можно раньше и на постоянной основе. Но среди них есть нужные, просто необходимые нам жировые вещества.

Зачем нужны жиры?

Дело в том, что они рассредоточены во всем организме.

Включены:

В костные ткани и мозг. Там их большая часть, порядка 39 %.
На втором месте по содержанию жиров находятся соединительная ткань, сосуды — немного больше 23%.
На той же позиции находятся мышцы — 23%.
Кожные покровы содержат 8%.
В головном мозге их 3% , сердечная мышца включает — 1%.
Органы желудочно-кишечного тракта — 1,5%.
И еще 1,5% приходятся на кровь и остальные органы.

Кроме того:

Жир является составляющей клеточных мембран, без него не будет функционирования клеток.

Ряд необходимых органам и системам витаминов являются жирорастворимыми, а значит, не будь жиров, — нечем будет растворять, полезные вещества пройдут мимо, так и не усвоившись.

Наличие жирных кислот необходимо также для стимуляции желчегонных функций, а также пищеварения и вывода отходов жизнедеятельности.

Их нехватка приводит замедлению регенерации клеток кожи, потере тургора, отвисанию.

Таким образом, жирные кислоты необходимы человеческому организму, а их исключение нанесет вред здоровью.

Есть рекомендации о том, что их доля в сбалансированном питании может составлять порядка 30% с учетом телосложения и активности образа жизни. Однако это не значит, что можно «накидаться» пирожными или «навернуть» двойную порцию картофеля фри потому, что не все жиры нам друзья.

Жирные кислоты подразделяются на:

Насыщенные — преобладающие в продуктах животного происхождения.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные — большей частью растительные.

Какие жиры полезны?

Полиненасыщенные

К ним относятся жирные кислоты омега-3, 6, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему для роста клеток, функционирования мозга, здоровья сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, почек, борьбы с воспалениями.

В своем тандеме эти, полезные для похудения жиры:

Подстегивают метаболические процессы, способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.
Дают более качественное и длительное насыщение.
Ученые установили, что при поступлении ненасыщенных жиров происходит активация белка PPAR-альфа, который сжигает накопленные «непосильным трудом» отложения на разных участках тела и в печени

А также:

Ненасыщенные жирные кислоты снабжают «хорошим» холестерином, понижают содержание вредного.
Стабилизируют уровень сахара
Снабжают энергией

Важно!
Если организм регулярно и дозированно получает правильные жиры, он прекращает сосредотачиваться на отложении их про запас.
Омега-6 не столь полезна, ее употребление не должно преобладать над Омега 3, более, чем в 2 раза, иначе можно получить результат противоположный ожидаемому.

Мононенасыщенные

Среди них: олеиновая кислота Омега-9. Именно она входит в состав мембран клеток. При ее недостаточности замедляются обменные процессы в организме. Все это важно знать, задаваясь вопросом, как стать здоровым.

Список продуктов для похудения, содержащих полезные жиры (с комментариями) мы привели ниже. Говоря о диетах для похудения, необходимо принять к сведению, что вышеозначенные продукты должны стать обязательной частью питания.

Насыщенные

В основном это мясо- и молокопродукты, их производные. Но также они есть в масле кокоса и пальмовом.

Ранее считалось, что они вредны, загрязняют организм вредным холестерином.

Последние исследования ученых показали, что это не так.

Продукты, включающие насыщенные жирные кислоты, также важны организму, как белковые или углеводные. Они содержат жирорастворимые витамины, необходимы в частности для когнитивных способностей мозга, являются источником энергии; способствуют преобразованию гормонов; всасыванию микроэлементов, витаминов; позитивно воздействуют на репродуктивные органы женщин.

Но употреблять насыщенные кислоты следует дозированно, их доля в рационе не должна заглушать действие ненасыщенных.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Авокадо

Плод среднего размера содержит:

Более 22 граммов жиров, из них порядка 80% — мононенасыщенные.
Почти половину дневной потребности в клетчатке.

Способен снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, повысить содержание в организме полезного холестерина.

Поможет «разгрузить» отложения, отягощающие фигуру, снизить вес.

Кроме прочих преимуществ имеет богатейший состав:

Олеиновая кислота (преобладает в нем так же, как в оливковом масле).
Лютеин — мощный антиоксидант, благотворно влияющий на зрение. Заботьтесь своевременно о своих зрительных органах, не допускайте такого грозного заболевания, как катаракта.
Калий. По содержанию этого минерала авокадо на 40% побил рекорд бананов.
Аскорбиновая кислота.
Витамины К и группы В.
Токоферол.

Попробуйте заменить им майонез, сметану, сливочное масло

Внимание! фрукт калориен, не употребляйте более одной четверти за один присест.

Орехи

Читайте также: Диета с 7 до 9 утра

Выбирая, отдайте предпочтение грецким орехам или миндалю. Но от других также не стоит отказываться.

Грецкие — отменный источник Омега-3, белков, магния, витамина Е, токоферола, фолиевой кислоты.

Несколько ядрышек в день помогут:

Снизить уровень холестерина.
Улучшить состояние сосудов и сердечной системы.
Сбавить воздействие свободных радикалов.
Улучшить мозговую деятельность.
Защитить от сахарного диабета, ожирения.
Снизить риски формирования тромбов. Лечение же варикоза в домашних условиях народными средствами можно организовать, используя эти рекомендации.

Кушайте их утром натощак, или в качестве «перекуса» либо добавляйте в салаты, йогурт, вторые блюда, каши.

Миндаль — наиболее богат витамином Е. В его кожице – масса антиоксидантов.

Фисташки — содержат много лютеина, каротиноидов, зеаксантина.

Кешью— содержат больше жирных кислот, чем иные: 45/100г, следовательно, и порция должна быть меньше.

Арахис (бобовый) включает поли- и мононенасыщенные жирные кислоты.

Богатым источником полезных жиров являются также масла из орехов и семян, оливок. Выбирать следует свежеотжатые, из необжаренного сырья. В стеклянной посуде и от зарекомендовавших себя производителей.

Оливки/маслины

Содержат большей частью мононенасыщенные жирные кислоты, а также гидрокситирозол, зарекомендовавший себя как противораковое средство и иные ценные вещества, которые:

Способствуют сохранению костной массы.
Полезны при склонности к аллергии. Действуют как антигистамины.

В одной двухсотграммовой баночке черных маслин содержится около 15г жиров.

Не превышайте дневную норму 5-6 крупных и десяток мелкоплодных оливок.

Оливковое масло

Очень богато:

мононенасыщенными жирами (1 ст.л /14г);
витаминами K, E;
антиоксидантами.

Помогает:

Противостоять воспалениям, окислению ЛПНП.
Снизить давление, кардио- и онкологические риски, прочую заболеваемость.
Улучшить содержание холестерина.
Продлить жизнь, снизить.

Оно должно быть от золотистого до зеленого цветов, слегка мутным.

Добавляйте в различные блюда, но не готовьте на нем пищу. Как и любое иное масло при нагревании приобретает свойство канцерогена.

Кокосы, кокосовое масло

Содержат: среднецепочечные жирные кислоты, подавляющие чувство голода, улучшающие обменные процессы, облегчающие избавление от излишков веса. Полезны для сердечно-сосудистой системы; как профилактика болезни Альцгеймера.

Жирная морская рыба

Лосось, макрель форель, сардины тунец, скумбрия, сельдь и другая.

Польза ее как поставщика Омега-3, высококачественных белков, иных необходимых веществ несомненна.

Предупреждает кардионарушения.
Снимает воспаления, депрессивность, развитие различных хронических патологий.
Снижает риск возникновения онкологии, деменции причиной которой могут стать процессы старения.
Помогает при артритах.

Достаточно съедать пару раз в неделю по 150-180г в различных видах.

Если вы не едите рыбу — принимайте капсулированный рыбий жир, о нем подробно рассказано в специальной статье.

Либо дополните рацион креветками, другими морепродуктами, которые также содержат

Семена льна,

Замечательный источник Омега-3, что особенно порадует вегетарианцев.

На 1 стакан семени приходится около 50г ненасыщенных жирных кислот. Достаточно принимать 1-2 ст.л./сутки.

Льняное семя содержит огромное количество растительных эстрогенов и антиоксидантов, служит профилактикой некоторых видов рака.

Способствует здоровому состоянию сердца.
Снижает уровень холестерина.
Сохраняет ощущение сытости.

Заваривайте на ночь, либо посыпайте семенами салаты, йогурты, другие блюда.

Полезными жирными кислотами, белками, клетчаткой богаты также:

Семена подсолнечника, тыквы, мака, кунжута, чиа.
Водоросли.
Пророщенная пшеница. Другие зерновые культуры.

Пополнить запас необходимых веществ можно, съедая ломтик зернового хлеба, польза и вред которого подробно представлены в этой статье. Кроме того, хлеб можно есть на диете для похудения. Об этом прочтите тут.

Куриные яйца

Ранее утверждалось, что употребление в пищу яиц, особенно желтков засоряет организм вредным холестерином, однако, как сообщают новости здоровья медицины и долголетия, эти заявления беспочвенны, более того, они необходимы (в умеренных количествах).

Одно яйцо содержит порядка 6г. Протеина, 5г жирных кислот, из них 1,5 грамма насыщенных.

Особо ценны яичные желтки содержанием холина, витаминов К, B, каротиноидов, токоферола, рибофлавина, фолиевой кислоты, других незаменимые аминокислоты, требуемых для усвоения железа, цинка, кальция.

А также полезны они для:

Зрения.
Деятельности мозга.
Мышечной ткани.
Сердечно-сосудистой и нервной системы.

Существуют даже специальные разработки, такие, как Диета Магги, меню на каждый день которой основано именно на яйцах.

Наиболее полезны — яйца всмятку, паровой омлет, как это рекомендовано в диетическом питании при хроническом гастрите.

Темный шоколад

Ранее мы уже рассказывали, в чем польза горького шоколада. Пополните свои знания, они окажутся вам кстати. А что касается нашей сегодняшней темы, то в 30г продукта: жирных кислот — около 9г, из них ½ — насыщенные.

Полезные жиры включают также: соевые бобы, тофу.

Далее список продолжат продукты, содержащие наряду с иными, насыщенные жиры, необходимые для полноценного питания. Но следует учитывать их дозировку, соотношение.

Постное мясо

Говядина. В 100г содержится — 5г ненасыщенных и менее 2г насыщенных жиров.

Поставщик:

Белков.
Железа, необходимого для наращивания мышц, способствующего доставке кислорода к клеткам мозга. В говядине его в трижды более чем содержит пучок шпината.
Цинка, необходимого иммунной системе, в ней — 1/3 дневной нормы. Поэтому не следует отказываться от употребления мяса. Взбодрив иммунитет, вы, к примеру, сможете легче перенести грипп, или быстро вылечить герпес на губах.

Свинина постная также пополнит организм необходимыми компонентами, но при ограниченном употреблении. Кроме того следует есть свежее, а не размороженное из супермаркетов мясо и не всевозможные балыки, окорока, «напичканные» в процессе обработки и приготовления вредными для организма веществами, которые потом придется выводить. Таблицу опасности пищевых добавок E можно увидеть здесь. Возможно, иногда лучше отдать предпочтение другим сортам белого мяса. Узнать же, как вывести токсины и шлаки из организма, вы сможете, ознакомившись с этой статьей.

Цельное молоко

Если вы контролируете свой вес, то употребление полноценных молочных продуктов, содержащих полезные жиры, для похудения предпочтительнее, чем маложирные или обезжиренные.

В чем секрет? Дело в том, что стакан такого молока включает около 8г жиров, из них 5г — насыщенных, в то время как обезжиренное не содержат их вообще. А для усвоения А и D жирорастворимых витаминов из молока необходимы жирные кислоты, иначе оно будет выпито зря, не на пользу.

Йогурт

Тут логика та же.

Выбирайте не обезжиренный, содержащий активные культуры, без наполнителей. Обогатить его вы сможете самостоятельно, добавив свежие фрукты, орехи, семена.

Пармезан

Содержит больше насыщенных жиров, чем продукты растительного происхождения, но и ненасыщенные в нем составляют: на 100г сыра, из 27г общего количества жиров – 9г. А учитывая богатство запасов кальция (1/3 дневной потребности), белков (он может быть равноценен мясу, яйцам), а также иных полезных веществ, мы можем полноправно включить его в этот список.

Внимание! Необходимо правильное соотношение жирных кислот.

Употребляя насыщенные жиры, одновременно включите в рацион ненасыщенные, которые помогут расщеплению и усвоению первых.

Вы узнали, в каких продуктах есть полезные жиры.

Но есть и иные жиры животного происхождения, полезные для организма женщин и мужчин, употребляющиеся не для утоления голода, а как лечебное средство, пополняющее необходимыми Омегами-3, 6; микро- и макроэлементами; витаминами, исцеляющими недуги, дарящими молодость и красоту. Среди них мы можем назвать медвежий, барсучий, гусиный жиры. Каждому из них посвящена отдельная статья, нужно только перейти по соответствующим ссылкам.

Таким образом, жиры — не враги, даже при похудении, если вы знаете какие именно и как употреблять.

Источник