Какие продукты входят в средиземноморскую диету
Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.
Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.
В чем суть средиземноморской диеты
Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:
- большое количество овощей, фруктов;
- орехи, семена, бобы;
- продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
- молоко, йогурт, сыр, кефир;
- оливковое масло;
- морепродукты, рыба;
- куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
- мясо птицы;
- немного красного вина.
Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.
Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.
Главные компоненты рациона
Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.
Пирамида имеет следующий вид:
- На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
- Следующая ступень – продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
- Третья ступень – пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
- Последняя ступень – тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц – это различные сорта мяса.
При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).
Насыщенные жиры
Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:
- обеспечивают синтез гормонов;
- улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
- оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
- являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
- входят в состав оболочек клеток.
Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.
На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.
Белковые продукты
Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный “строительный материал”, из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:
- участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
- входит в состав большинства гормонов;
- формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
- участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.
Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:
Белок животного происхождения | Белок растительного происхождения |
|
|
В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.
Углеводы
Углеводы – основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:
- входят в состав клеток;
- при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
- являются частью защитных оболочек клеток.
Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:
Сложные | Простые |
|
|
Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.
Клетчатка
Клетчатка – это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:
- очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
- обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
- улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
- подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
- способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.
Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.
Принцип питания
Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:
- необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
- все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
- надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральная, качественная еда;
- питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.
Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.
Выбор и замена продуктов в условиях России
Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.
Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.
Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.
Оливковое масло
Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.
В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.
Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.
Красная рыба
Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.
Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.
Медленные углеводы
В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.
Молочка
Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:
- творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
- твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.
Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.
Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.
Меню на неделю
При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:
- Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
- За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
- Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.
Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.
Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.
Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.
Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.
Ужин: салат из морепродуктов и овощей.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 2
Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.
Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Перекус: творожная запеканка, травяной чай.
Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 3
Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.
Ланч: йогурт и несколько хлебцов.
Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.
Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 4
Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.
Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.
Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.
Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.
Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 5
Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.
Ланч: любой фрукт, зеленый чай.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.
Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.
Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 6
Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.
Ланч: йогурт с хлебцами.
Обед: запеченные овощи с сыром фета.
Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.
Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 7
Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.
Ланч: любой фрукт и травяной чай.
Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.
Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.
Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
Выход из диеты
На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.
Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.
Экспертное мнение о диете
Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.
Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!
Источник
Существует ли вкусная диета, которая еще и способствует укреплению здоровья? Да и она называется средиземноморская диета. Эта диета понравится людям всех возрастов и происхождения. Она не слишком затратная, и качество калорий в ней намного важнее, чем количество.
Как выглядит типичная средиземноморская диета, продукты в которой полны полезных свойств для организма? Начнем с завтрака. Он варьируется в зависимости от региона, но, например, в Ливане классический завтрак может включать в себя зерно, такое как ячмень или булгур, в сочетании с медом, фруктами, корицей и небольшим количеством молока. Звучит довольно вкусно, правда?
В пирамиду средиземноморской диеты включено много полезных продуктов. Особенно ценятся свежие цельные продукты, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, и высококачественный белок, такой как рыба, пойманная в дикой природе. Красное вино, богатое ресвератролом часто появляется на столе. Какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? Мы тоже это обсудим, и список, вероятно, вас совсем не удивит.
Средиземноморская диетическая пирамида
Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.
Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.
Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.
Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.
Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.
Средиземноморская диета — продукты питания
Продукты средиземноморской диеты
Итак, какие продукты включает средиземноморская диета.
Можно кушать:
- Свежие овощи и фрукты. В меню средиземноморской диеты разрешено употреблять все фрукты и овощи. Некоторые популярные варианты, обычно используемые в Средиземноморском регионе, включают помидоры, баклажаны, листовую зелень, артишоки и брокколи.
- Полезные жиры, особенно оливковое масло. Полезные жиры стоят на первом месте в списке средиземноморских диетических продуктов. Самым популярным на этой диете на сегодняшний день является оливковое масло первого холодного отжима. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, являются отличным источником энергии и помогают вам дольше чувствовать себя сытыми. Еще один полезный для здоровья вариант жира — это оливки.
- Орехи и семена. Орехи и семена являются еще одним отличным источником полезных жиров, а также белка. Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. д. — все это полезные для здоровья варианты. Ищите те, в которых нет добавленной соли или сахара. Можно ли есть арахисовое масло на средиземноморской диете? Да, но в умеренных количествах. Тахини (из семян кунжута) имеет аналогичную консистенцию и является более популярным продуктом в списке средиземноморских диетических блюд.
- Травы и специи. Травы и специи, богатые антиоксидантами, такие как орегано, розмарин, мята и корица, являются распространенными включениями, которые делают еду более ароматной и полезной.
- Морепродукты. Пойманная в дикой природе рыба, такая как лосось, является основным источником белка в этой диете, которую следует употреблять, по крайней мере, пару раз в неделю.
- Бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются здоровым источником белка, а также клетчатки в средиземноморской диете.
- Цельное зерно. Зерно не ограничено этой диетой, но оно должно быть самого высокого качества и определенно цельного зерна. Если вы хотите придерживаться списка продуктов средиземноморской диеты с низким содержанием углеводов, то цельные зерна будут очень малой частью вашей диеты. Если вы следуете безглютеновой диете, вы можете включить крупы без глютена.
- Много пресной воды и ограниченное количество источников кофеина, таких как чай и натуральный кофе.
Можно кушать, но в ограниченном количестве:
- Качественные молочные продукты. Разрешено ли молоко на средиземноморской диете? В умеренных количествах да, особенно высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко, сыр и богатый пробиотиками кефир или йогурт.
- Птица и яйца. Выберите органическую и выращенную на пастбищах птицу и яйца в качестве полезных источников белка.
- Красное мясо. Красное мясо потребляется в особых случаях в небольших количествах. Варианты включают постное нарезанное красное мясо. Например, ягненок, который является популярной средиземноморской пищей, и говядина. Но следует избегать мяса с высоким содержанием жира (бекон и колбаса).
- Алкоголь. Одним из видов алкоголя, обычно употребляемых в умеренных количествах на этой диете, является красное вино. Это источник алкоголя с известной пользой для здоровья. Но, безусловно, это допущение не является причиной, чтобы начать пить, если вы в настоящее время воздерживаетесь от алкоголя. Один бокал красного вина за ужином является обычным, если это одобрено вашим доктором. Иногда вместо вина можно употреблять сок красного винограда.
Запрещено кушать:
- Жирное и / или обработанное мясо (например, свиная колбаса и бекон)
- Рафинированный сахар
- Очищенные зерна
- Рафинированные масла
- Транс-жиры
- Продукты с высокой степенью обработки (включая фаст-фуд)
Читайте также: средиземноморская диета — меню на неделю
Cредиземноморская диета — меню на неделю
Средиземноморская диета – список продуктов питания — заключение
- Прежде чем составить список продуктов для средиземноморской диеты, не забудьте ознакомиться с тем, что является правильным или здоровым выбором для этой диеты, а также чего следует избегать.
- Популярные здоровые варианты, которые вы увидите в пирамиде средиземноморской диеты, включают свежие фрукты и овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло, пойманную в дикой природе рыбу, бобовые, орехи, семена, нежирное мясо и высококачественные молочные продукты, такие как козье молоко и йогурт.
- Приемлемые варианты питания могут легко соответствовать вашим личным потребностям (например, без глютена) с некоторыми изменениями.
- Продукты средиземноморской диеты, которых следует избегать, включают: продукты с высоким содержанием жира / обработанное мясо, рафинированный сахар, рафинированное зерно, рафинированное масло, обработанные / фаст-фуд и транс-жиры
- Следование средиземноморскому способу питания — действительно приятный опыт, который поощряет употребление цельных, свежих, здоровых продуктов. Они являются вкусными и сытными, а потому средиземноморскую диету называют одной из самых легких и приятных. И с научной точки зрения доказано, что она имеет невероятную пользу для здоровья, если все сделано правильно.
Вам также будет интересно:
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!
- 1
- 1
Источник