Какие орехи можно при белковой диете
В преддверии лета многие женщины стремятся вернуть себе стройные формы. Зачастую для этого они изводят себя строгими диетами или вовсе голодовками. Однако, такой подход чреват не только проблемами со здоровьем, но и ещё большим набором лишнего веса. Лучше пойти другим путём и “посидеть” на белковой диете, которую используют даже спортсмены.
Какие принимать белковые продукты для похудения?
Решив придерживаться меню белковой диеты, стоит чётко уяснить, какие принимать белковые продукты для похудения. Итак, перечислим продукты, богатые белком, которые обязательно должны быть включены в меню диеты:
- Мясо. Подходит любое диетическое нежирное мясо и мясо птицы. Практически идеальным продуктом для белковой диеты считается мясо курицы.
- Рыба. Желательно также выбирать нежирные сорта. Помимо того, что рыба – это богатый белком продукт, она ещё и хороший источник жирных кислот омега-3.
- Морепродукты – они не только являются всеми известным афродизиаком, но и идеальной белковой пищей.
- Молоко. Желательно покупать молоко с наименьшим процентом жирности.
- Яйца. Точнее, яичные белки. Кстати, эта разновидность белковой пищи наиболее легко усваивается.
- Творог. Также желательно, чтобы он был обезжиренным или хотя бы с низким процентом жирности.
- Сыр. Жирность – не более 25%. Вообще к сыру стоит относиться с осторожностью: как правило, он очень калориен.
- Соевые продукты: молоко и сыры.
- Гречневая крупа. Она, конечно, скорее источник углеводов, но из всех круп белков в ней максимальное количество (около 13%).
- Орехи. Желательны при белковой диете, так как в них содержатся полезные жиры. К тому же орехи хорошо заменяют “запрещённую” сладкую пищу.
- Грибы. В них содержание белка самое маленькое, но зато белок, содержащийся в грибах, усваивается очень медленно, благодаря чему ощущение сытости сохраняется надолго.
[poll id=”38″]
Меню белковой диеты на неделю
К сожалению, придерживаясь белковой диеты, вам придётся питаться довольно однообразно. Вот примерное меню белковой диеты на неделю:
- Завтрак. На завтрак всё же стоит употребить немного углеводов, поэтому завтракать лучше всего овсяной кашей на молоке с низким процентом жирности.
- Второй завтрак. Нежирный творог.
- Обед. Курица или рыба. Можно отварить, можно запечь. Желательно, конечно, не использовать приправы: в них содержится соль, которая задерживает воду в организме.
- Перекус. Сыр, яйца, орехи или творог.
- Ужин. Творог или курица.
- Перекус. Стакан молока или кефира (обезжиренного).
Это лишь примерное меню, варианты которого вы можете составлять сами. Желательно также считать и количество употребляемых килокалорий. Оно не должно быть меньше 1200, но и не превышать необходимой для вас нормы. Также стоит включить “в меню” спортивные упражнения.
Белковая диета для спортсменов – меню и рекомендации
Особый случай, когда вы сидите на диете не для похудения, а, напротив, для набора мышечной массы – это диета для спортсменов, меню и рекомендации для которой приведём ниже. Что в первом, что во втором случае цель преследуется одна: избавление от ненавистного жира.
Основные правила белковой диеты для спортсменов:
- Уменьшение количества жиров в рационе. Жиры нужно свести практически к нулю. А для того, чтобы организм не “страдал” от их отсутствия, можно выпивать по утрам льняное масло или рыбий жир.
- Сокращение количества углеводов. Углеводы имеют свойство преобразовываться в жир, когда их становится слишком много. Поэтому их количество и необходимо свести к минимуму. Желательно на каждый килограмм веса тела употреблять не более 2 граммов углеводов. Но не стоит исключать их из рациона совсем: головокружение, тошнота и плохое настроение будут обеспечены.
- Увеличьте потребляемую норму белков. Обычное требуемое количество белка – один грамм на один килограмм веса тела. Если же вы преследуете цель нарастить мышечную массу, то белка нужно будет съедать уже минимум 2-3 грамма на килограмм веса.
- Спортивные нагрузки. Разумеется, они обязательны. Без них “спортивная” белковая диета просто бессмысленна.
- Питание 5-6-разовое, маленькими порциями. Между приёмами пищи желательно пить много воды.
Меню спортивной белковой диеты такое же, как и у обычной. Разница заключается лишь в количестве употребляемой пищи.
Самое главное в белковой диете – это максимально точное соблюдение режима питания. Только в этом случае произойдет перестройка обмена веществ
Почему происходит похудение именно на белковой диете? Потому что, придерживаясь её, вы создаёте организму дефицит углеводов. Следовательно, для того, чтобы восполнить этот дефицит, вашему телу приходится расходовать жиры.
Видео о белковой диете
Источник
У многих имеется ошибочное мнение о диетическом питании, что похудеть возможно только если ограничить свое питание низкокалорийными продуктами. Но сталкиваясь с меню, где имеются такие ингредиенты, как орехи, возникает вопрос: а можно ли их кушать?
Плюсы и минусы
Орех – очень питательный продукт, который содержит множество микроэлементов, белка и растительных жиров, которые необходимы для организма человека. Поэтому ответ однозначный: да, можно. Главное знать, сколько составляет суточная норма потребления орехов и какие виды подходят для фитнес-питания.
В употреблении питательных веществ, которые содержатся в арахисе, миндале других орехах есть масса плюсов, например:
- большое количество белка на 100 г – 20-25 г, а это положительно сказывается на формировании мышечной массы. Удобно вводить орехи в рацион белковых диет;
- врачи советуют кушать данный продукт всем для предупреждения развития атеросклероза;
- стимуляция работы мозга и нервной системы.
К минусам можно отнести:
- большое содержание оксалатов. Именно они провоцируют появление камней в почках;
- высокая аллергенность;
- большая калорийность не позволяет без меры употреблять орехи в период похудения;
- оказывают значительную нагрузку на поджелудочную железу, из-за чего потребление орехов должно быть ограниченным.
Виды
В погоне за идеальными формами не стоит отказываться от питательных продуктов. Но следует разобраться, какие лучше всего подходят для рациона при диете и почему.
- Миндаль. КБЖУ на 100 г – 609/18,6 г/53,7 г, 13 г. Содержится немалое количество растительных стеринов, которые отвечают за снижение холестерина.
- Грецкий орех. КБЖУ на 100 г – 654/15,2 г/65,2 г/7 г. Считается, что этот продукт стоит на первом месте среди других его собратьев по наличию жирных кислот омега-3. Содержащийся белок отлично усваивается и значительно быстрее, чем полученный из мяса.
- Фундук. КБЖУ на 100 г – 651/15 г/61,2 г/9,4 г. В состав фундука входит порядка 70% жиров, которые организм должен получать, а также незаменимые аминокислоты. Врачи советуют кушать в день 3-5 ядрышек тем, у кого анемия.
- Лесной. КБЖУ на 100 г – 648,2/13,2 г/64,6 г/14,4 г. Нередко можно услышать, что фундук и лесной орех – одно и то же, это ошибочное мнение. Фундук – это лещина, которая выращивается целенаправленно для поставок на продажу. Он более полезный. А вот если говорить о втором варианте, это дикий орех, растущий в лесах.
- Арахис. КБЖУ на 100 г – 551/26,3 г/45,2 г/9,9 г. Арахис богат витаминами A, D, E и PP. Арахис отлично усваивается и способствует выводу желчи из организма. Главный минус арахиса – он самый аллергенный из всех видов.
- Кешью. Придерживаясь диетического питания, нежелательно употреблять в пищу данный продукт. КБЖУ на 100 г – 643/25 г/54 г/13 г.
Сколько можно есть орехов при похудении
Есть усредненные цифры, которые говорят о суточной норме потребления орехов на диете. Но точная цифра зависит от выбранной программы питания и ее суммарной калорийности. В день разрешено съедать перед основными приемами пищи на выбор:
- фундук – 12 шт;
- макадамия – 12 шт;
- грецкий орех – 15 шт;
- кешью – 18 шт;
- миндаль – 24 шт.
Условия хранения
В скорлупе продукт хранится намного дольше. Но если вы купили очищенные, то следует создать им правильные условия для хранения, чтобы они сохранили свои полезные свойства, не заплесневели и не прогоркли.
Хранить необходимо в темном сухом месте в закрытой банке или пакете. Но шкаф для хранения должен быть проветриваемым и прохладным. Также можно поставить банку в холодильник или морозильную камеру. Если вы используете последний вариант, срок хранения с месяца увеличивается до 60 дней.
Диета
Ореховый фитнес рацион не считается монодиетой. Меню в ней достаточно разнообразное, разрешенных продуктов предостаточно, чтобы готовить разнообразные блюда на каждый день и при этом худеть. Разрешено включать в блюда или в качестве перекуса все вышеперечисленные орехи. Длительность диеты 1 неделя.
Разновидности диеты
Следует отказаться от жирной пищи и сократить потребляемые калории. Также имеется около 10 вариантов ореховой диеты.
- Грецкие орехи для похудения. Диетологи советуют практиковать такой вариант, если есть потребность в небольшом снижении или удержании веса. Условие: в день следует съедать 1-2 ст. л. данного продукта и питаться правильно.
- Арахисовая. Помимо того, что на ней можно скинуть порядка 3-4 килограмм за неделю, если следовать всем правилам, то организм укрепится. Условия: суточная норма 3-4 ч. л. арахиса, полное исключение жирной пищи и потребление калорий в день не должно превышать 1500.
- Кешью. Более строгий вариант меню, но подходит он в качестве разгрузочных дней и придерживаться следует не более 3 дней. Условия: разрешенная суточная норма кешью не должна превышать 30 г и 70 г других орехов и 2 литра кефира.
- Дополнительный продукт яблоко. Этот вариант разгрузочных дней также разрешено использовать для похудения. Скудное меню нельзя дополнять другими продуктами. Употреблять ингредиенты можно в неограниченных количествах. Разрешено яблоки заменить на другие фрукты, такая диета называется фруктовой.
- Медовая. Быстрый, но сложный вариант диеты на орехах. Приготовьте орехово-медовую смесь или кушайте все ингредиенты по отдельности.
Меню на 7 дней
| День | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | салат, приготовленный из томатов, миндаля и рукколы, приправленный оливковым маслом, кофе черный без добавок |
| Обед | суп, приготовленный из картофеля, фенхеля, листьев салата, молотого фундука и капли оливкового масла, свежевыжатый сок из томатов | |
| Полдник | 1 порция фундука с изюмом | |
| Ужин | овсяная каша, сваренная на воде, зеленый травяной чай | |
| Вторник | Завтрак | 1 кусок диетической пиццы на основе из куриного фарша с помидорами, зеленым перцем, козьим сыром и измельченными кешью |
| Обед | томатный суп пюре с базиликом, салат с обжаренным картофелем, листьями салата, обезжиренный йогурт | |
| Полдник | ассорти из кешью, арахиса и тд, зеленое яблоко кислых сортов | |
| Ужин | салат из тертой морковки заправленный 1 ч. л. оливкового масла компот из сухофруктов | |
| Среда | Завтрак | запеканка из творога с арахисом, зеленый чай без добавок |
| Обед | салат из грибов с фундуком, приправленный сметаной, сухофрукты, натуральный фруктовый сок без сахара | |
| Полдник | финики и ассорти из фундука, кешью и тд. | |
| Ужин | салат из сыра и шпината с заправкой из оливкового масла, чай на травах | |
| Четверг | Завтрак | салат, приготовленный из томатов, миндаля и рукколы, разрешено в качестве заправки лимонный сок, кофе черный свежесваренный |
| Обед | суп, фенхелевый с картошкой с молотым фундуком и оливковым маслом, сок из помидор | |
| Полдник | 1 порция миндаля с изюмом | |
| Ужин | каша из овсяных хлопьев на воде и обезжиренном молоке, чай на травах | |
| Пятница | Завтрак | диетическая пицца на основе из куриного фарша с помидорами, зеленым перцем, козьим сыром и измельченными кешью |
| Обед | томатный суп с базиликом, салат овощной, обезжиренный йогурт | |
| Полдник | ассорти из миндаля, кешью, макадамии, зеленое яблоко кислых сортов | |
| Ужин | легкий салатик с морковкой и 1 ч. л. оливкового масла, компот из сухофруктов | |
| Суббота | Завтрак | запеканка с миндалем и творогом с фруктовой поливкой, зеленый или травяной чай |
| Обед | грибной салат с фундуком, приправленный сметаной, сухофрукты и натуральный фруктовый сок без добавления сахара. | |
| Полдник | финики и ассорти из миндаля, кешью, макадамии. | |
| Ужин | салат из сыра твердых сортов и шпината охлажденный чай каркаде | |
| Воскресенье | Завтрак | 1 порция диетической пиццы с помидорами, зеленым перцем, козьим сыром и измельченными кешью. На основе теста из куриного филе |
| Обед | Салат из грибов с фундуком, приправленный сметаной, сухофрукты и фруктовый сок. | |
| Полдник | Ассорти из миндаля, кешью, макадами, зеленое яблоко кислых сортов | |
| Ужин | сыр твердых сортов и шпинат с оливковым маслом, охлажденный чай каркаде |
Рецепты
Приготовить диетические рецепты, предложенные ниже, очень просто. Кушать их разрешено даже вечером минимум за 4 часа до сна. Но лучше не отступать от предложенного меню, тогда результат через неделю порадует.
Диетическая пицца
С оригинальными рецептами из Италии, конечно, данный рецепт не сравнится. Но если хочется чего-нибудь не совсем полезного (например, пиццы) то можно попробовать приготовить ее по данному рецепту. Получается пицца очень ароматной и вкусной.
Ингредиенты:
- 300 г куриной грудки;
- 1 луковица;
- 1 куриное яйцо;
- 2 помидоры;
- 50 г козьего сыра;
- 1 зеленый перец;
- фундук;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Куриное филе охлажденное следует пропустить через мясорубку вместе с луком. Добавить к фаршу яйцо, соль и перец. Все тщательно перемешать.
- Духовку разогреть до 180 градусов. Фарш выложить в разъемную форму застеленную пергаментом. Поставить выпекаться. Для полного приготовления понадобится примерно 15 минут.
- 1 томат обдать кипятком и удалить шкурку. Натереть его на крупной терке или пропюрировать в блендере.
- Нарезать помидор кольцами, зеленый болгарский перец соломкой.
- Сыр нарезать тонкими пластинками или натереть на терке.
- На основу выложить пюре из помидор и распределить его равномерным слоем.
- Измельчить фундук и посыпать им основу.
- Сверху выложить помидоры и перец, засыпать сыром и поставить в духовку выпекаться. Когда сыр полностью расплавится, можно выключать газ и подавать пиццу к столу.
Творожная запеканка
На любом диетическом питании сладкоежкам иногда хочется себя побаловать вкусным лакомством. Творожная запеканка с миндалем — это отличный вариант для утренней трапезы или перекуса.
Ингредиенты:
- 550 г обезжиренного творога;
- 3 яйца;
- 5,5 ст. л. манки;
- 5 ст. л. кукурузной или овсяной муки;
- 1 ст. л. сметаны с низким процентом жирности;
- 1 ч. л. разрыхлителя;
- 100 г сахарозаменителя;
- 60 г миндаля.
Приготовление:
- Яйца взбить миксером до состояния густой пены и выложить творог с манкой. Все тщательно перемешать.
- Разрыхлитель перемешать со сметаной и оставить настаиваться на 3-5 минут.
- Выложить сметану к яичной массе и просеять муку. Перемешать. Выложить половину миндаля.
- Разъемную форму застелить пергаментной бумагой и выложить тесто. Разровнять его и сверху посыпать нарубленным миндалем, присыпать сахарозаменителем.
- Выпекать в духовке под фольгой 15-25 минут при 180 градусах, после удалить фольгу и дать запечься верхушке еще столько же времени.
Противопоказания
Все диеты без исключения имеют противопоказания. Следует внимательно изучить список, если хоть один пункт подходит под вас, следует отказаться от диетического рациона на орехах:
- проблемы с ЖКТ;
- аллергия на орехи;
- псориаз, экзема;
- присутствуют заболевания поджелудочной железы и повышенная свертываемость крови;
- беременность и лактакци.
Отзывы
Елена, 32 года
Я обожаю эту диету. Конечно сложно, следует подготовиться и настроиться морально заранее. Но результат в виде -3,5 килограмм за 5 дней меня порадовал. Буду повторять еще раз.
Карина, 28 лет
Я честно все выполняла, но скажу, что эта диета предназначена для людей с силой воли. Я злая была, постоянно хотелось кушать, как будто с ума сходишь. Как в фильмах: на одном плече сидит хороший человек, на другом плохой и шепчут, то покушай, то нельзя. В общем, пытка, но оправданная, получилось у меня похудеть за неделю на 4.5 килограмма.
Олеся, 18 лет
В 18 лет я уже перепробовала не одну диету, ореховая мне не подошла. Весы показали -3 килограмма, но сложно очень для меня. Я постоянно хотела кушать.
/rating_off.png "1 Звезда")
(Пока оценок нет)
Источник
Орехи очень полезны для похудения. В них содержатся полезные жиры, белки, пищевые волокна, витамины и минералы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, улучшить обмен веществ и обеспечить энергией. Орехи обладают высоким содержанием калорий, что может привести к обратному результату. Таким образом, вы должны знать, какие орехи можно употреблять и в каких количествах, чтобы похудеть. В этом статье перечислены 9 лучших орехов для похудения.
1. Бразильские орехи
Бразильские орехи – отличный источник селена, который играет важную роль в антиоксидантной активности организма. Их потребление приводит к снижению уровня холестерина.
Орехи богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые хороши для предотвращения воспаления. Их калорийность составляет – 656 ккал.
Бразильские орехи в ядрах лучше всего подходят для снижения веса. Вы можете употреблять их по 40 граммов в день. Лучше всего использовать орехи на завтрак.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи – наиболее распространенный продукт для снижения веса. Они богаты витаминами группы В, омега-3 жирными кислотами, микро и макроэлементами. Калорийность 100 г продукта – 654 ккал.
В день можно смело употреблять 30 гр. грецких орехов, чтобы похудеть. Есть их можно на завтрак, полдник или обед. Вы можете добавить несколько орехов коктейль или салат.
3. Миндаль
Миндаль – орехи, которые не только имеют приятный вкус, но и способствуют похудению. Они содержат белок, пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты и кальций. Ученые обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют миндаль, смогли похудеть и в дальнейшем поддерживать идеальный вес. В 100 г продукта – 645 ккал.
Потребляйте горсть миндаля в день. Лучше всего утром или перед тренировками.
4. Фисташки
Фисташки – одни из лучших орехов для похудения. Однако для снижения веса рекомендуются только несоленые орешки в скорлупе. Если вы контролируете объем порции, вы можете наслаждаться ими в качестве закуски, не боясь набрать вес. Калорийность 100 г продукта 556 ккал. В день разрешается употреблять 40 ядер фисташек. Можно распределить это количество орехов на два приема. 20 орешков съесть на завтрак, а остальные на ужин.
5. Арахис
Арахис обладает множеством питательных веществ. Он является отличным источником белка, полезных жиров, фолиевой кислоты, витамина Е, кальция, железа. Арахис снижает уровень холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Калорийность 100 г продукта – 611 ккал. В день рекомендуется употреблять не более 30 г орехов. Арахис едят в качестве закуски.
6. Кешью
Эти орехи обладают удивительным вкусом и если их употреблять в ограниченных количествах, то они помогут похудеть. Это потому, что кешью – это продукт с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат мононенасыщенные жиры, витамин К, пищевые волокна, белок, кальций, магний и цинк. Калорийность 100 г орехов – 643 ккал.
Употребляйте сырые, обжаренные в сухом виде и несоленые кешью в качестве закуски. Можно есть на завтрак или добавлять в смузи.
В день рекомендуется употреблять не более 30 г кешью.
7. Лещина
Лещина имеет прекрасный вкус и содержит множество питательных веществ. Орех богат мононенасыщенными жирами, витаминами А, Е и К, кальцием, магнием и белком. Они способствуют снижению веса и обладают длительным насыщением. Калорийность 100 г продукта – 653 ккал.
Вы можете потреблять около горстки орехов в день: во время завтрака, обеда, или на полдник.
8. Орехи макадамия
Орехи достаточно калорийны, но все же отлично подходят для похудения. Они содержат белок, пищевые волокна, мононенасыщенные жиры, кальций и магний. Орехи макадамии обладают антиоксидантными свойствами и, следовательно, помогают снизить вес. Калорийность продукта – 718 ккал.
В день можно употреблять по 5-6 орехов макадамии. Есть их можно перед тренировкой или во время завтрака или обеда.
9. Пекан
Орехи пекан богаты мононенасыщенными жирами, белками, пищевыми волокнами, витамином А, кальцием, железом, магнием. Они также богаты антиоксидантами, которые удаляют из организма свободные радикалы, снижают уровень холестерина. Калорийность 100 г продукта – 691 ккал.
Можно съедать по 20 г орехов пекана в день. Не превышайте это количество, так как они содержат много калорий. Употребляйте орехи пекан на завтрак или обед.
Это перечень самых полезных орехов, которые помогут вам избавиться от жира и снизить вес. Не следует употреблять их в большом количестве, иначе вы добьетесь обратного результата.
Автор: Татьяна Лебедева
Источник