Какие фрукты можно есть при низкоуглеводной диете
Большинство людей согласятся с тем, что фрукты имеют непосредственное отношение к здоровому образу жизни.
Однако те, кто сидит на низкоуглеводной диете, склонны их избегать. Некоторые даже доходят до крайности и утверждают, что фрукты не являются здоровым продуктом.
Между тем, большинство профессионалов в области здравоохранения и здорового образа жизни советуют людям ежедневно есть фрукты.
Поэтому вопрос о том, допустимы ли фрукты на низкоуглеводной диете, остается актуальным.
Фрукты и диета — дилемма
Основной целью низкоуглеводных диет, как не сложно догадаться из названия, является ограничение углеводов.
Такие диеты автоматически исключают массу продуктов, начиная с конфет и сладкой газировки и заканчивая картофелем и хлебом.
Фрукты, несмотря на здоровую славу, также богаты углеводами, прежде всего простыми сахарами, глюкозой и фруктозой.
Их здесь больше, чем в низкокалорийных овощах, но меньше, чем в таких продуктах как хлеб или макароны.
С другой стороны и не все низкоуглеводные диеты одинаковы. Собственно, вовсе не существует четкого правила, какая диета может считаться низкоуглеводной.
Читайте также: Фрукты для похудения: друг или враг?
Нужно ли включать в свой рацион фрукты зависит от множества вещей. Это и вид диеты, и уровень активности, состояние организма, личные предпочтения.
Человек, который намерен съедать не более 100-150 граммов углеводов в день, может легко вместить сюда несколько кусочков фруктов, не превысив данный лимит.
Тот же, кто сидит на жесткой низкоуглеводной кетогенной диете с менее чем 50 граммами углеводов в день, вряд ли найдет место для фруктов. Вместо них здесь предпочтительнее съесть больше овощей. Это принесет больше пользу организму в перерасчете на количество полученных калорий.
Фруктоза – друг или враг?
Фрукты сладкие, потому что они содержат смесь фруктозы и глюкозы.
Исследования показывают, что избыточное потребление фруктозы связано со многими проблемами со здоровьем, включая ожирение и диабет.
Однако роль фруктозы по-прежнему вызывает споры, и нет никаких убедительных доказательств того, что она вредна в разумных количествах.
Скорее можно согласиться с тем, что фруктоза может быть вредной при определенных обстоятельствах. Для людей, которые неактивны и едят пищу с высоким содержанием углеводов, употребление большого количества фруктозы может принести вред.
Но здоровые, худые и активные люди могут позволить себе есть фруктозу. У них она не будет превращаться в жир.
Читайте также: Здоровое питание – самые главные принципы
Если вы едите здоровую натуральную пищу, небольшое количество фруктозы из фруктов не причинит вам вреда.
Фрукты содержат клетчатку, много воды и многие из них не так то и просто прожевать. Практически невозможно перебрать фруктозы, просто употребляя в пищу фрукты.
Возможные вредные эффекты фруктозы относятся скорее к фруктозе в виде сиропа из промышленно приготовленной пищи.
Также не стоит ставить знак равенства между фруктами и фруктовым соком — это разные продукты. В соке практически нет клетчатки, его не приходится жевать, и в нем может содержаться почти такое же количество сахара, как и в сладкой газировке. Фрукты не вредны, а фруктовый сок – вреден.
Есть или не есть фрукты на низкоуглеводной диете?
Лучший способ достичь состояния кетоза и ощутить на себе все метаболические преимущества низкоуглеводных диет — уменьшить количество углеводов ниже 50 г в день.
Есть множество причин, по которым люди садятся на такую диету. Некоторые делают это по состоянию здоровья, например из-за ожирения, диабета или эпилепсии. Другие просто чувствуют себя лучше, питаясь именно таким способом.
Нет никаких оснований уговаривать этих людей есть фрукты. Они не содержат каких-либо уникальных питательных веществ, которые нельзя получить из овощей.
В то же время не стоит вычеркивать фрукты их рациона людей, сидящих на более мягких вариантах диеты.
Свежие фрукты — это здоровые продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. И они, безусловно, намного более здоровый выбор, чем весь тот джанк-фуд, которым люди запихиваются каждый день.
Фрукты с низким содержанием углеводов
Не все фрукты содержат сахар. Некоторые из них даже считаются овощами именно из-за того, что они не сладкие.
Вот несколько примеров фруктов с низким содержанием углеводов:
- Помидоры: 3,2 г на 100 г
- Арбуз: 7,6 г на 100 г
- Клубника: 7,7 г на 100 г
- Дыня-канталупа: 8,2 г на 100 г
- Авокадо: 8,5 г на 100 г
- Персики: 9,5 г на 100 г
Кроме того, на низкоуглеводной диете считаются допустимыми почти все ягоды, если есть их в умеренных количествах.
Читайте нас также в Twitter, Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье и здоровом питании.
Комметарии
комментария (-ев)
Источник
Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.
Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. Низкоуглеводную диету предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.
Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.
Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.
Как работает диета?
То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.
Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.
При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.
Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.
Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.
Похудение происходит за счет:
- выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
- снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
- снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.
Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.
Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.
Норма углеводов
Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.
На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.
Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.
При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.
Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.
Рыба, морепродукты, мясо
Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит рыбу и морепродукты. Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.
Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.
Радужная форель
Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.
Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.
Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
| Свинина, телятина, говядина, баранина | |
| Рыба морская (свежая, отварная, копченая) | |
| Утятина, курица, крольчатина, гусятина | |
| Креветки | |
| Черная, красная икра | |
| Корейка | |
| Бифштекс | |
| Колбаса | От 0,5 |
| Яйца | 0,5 |
| Морская капуста | 1 |
| Омары | 1 |
| Молочные сосиски | 1,5 |
| Колбаса «Докторская» | 1,5 |
| Говяжьи сардельки | 1,5 |
| Свиные сардельки | 2 |
| Кальмары | 4 |
| Мидии | 5 |
| Устрицы | 7 |
Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Овощи
Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать овощи. Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.
Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:
- огурцы;
- репа;
- капуста;
- грибы;
- бахчевые культуры;
- сельдерей;
- редис.
Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
| Брюссельская, цветная и зимняя капуста, грибы, томаты, сельдерей, огурец | |
| Отварная морковь | 1 |
| Отварная фасоль | 1,5 |
| Отварная свекла | 2 |
| Отварной горох | 3 |
| Отварной картофель | 3,5 |
| Жареный картофель | 7,5 |
Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.
Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны ананасы, сливы, папайя, абрикосы. Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.
Будет полезным включение в рацион папайи
Не навредят грейпфруты, апельсины, яблоки и лимоны. Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, мандарины и виноград. Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.
В таблице ниже приведено содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах:
| Наименование продукта | Количество углеводов на 100 грамм продукта |
| Грейпфрут, малина, земляника, дыня | 1 |
| Апельсины, абрикосы, мандарины | 1,5 |
| Персики, груши, яблоки | 2 |
| Вишня | 2,5 |
| Виноград | 3 |
| Бананы | 4 |
| Чернослив | 8 |
| Финики | 12,5 |
| Изюм, кишмиш | 13 |
Учитывая содержание углеводов в продуктах, можно легко выбрать те фрукты и ягоды, которые помогут снизить вес.
Что нельзя есть?
Надо знать, чтобы быстро похудеть и не набирать в дальнейшем лишние килограммы (которые уже помогла сбросить низкоуглеводная диета), список продуктов, которые лучше исключить из ежедневного рациона.
Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете:
- хлеб, булочки. Заменить их можно на мюсли либо специальные хлебцы для худеющих;
- макароны;
- шоколад;
- мед;
- конфеты;
- картофель;
- колбаса;
- сладкие фрукты;
- манные, пшеничные и рисовые каши. Не навредят только гречневая и овсяная каши;
- сливки и сметану. А вот сыр, кефир, творог и молоко разрешается кушать;
- сладкие напитки (пакетированные соки, газированная вода, чай).
Низкоуглеводная диета и рис могут быть совместимы. На сушке разрешено кушать в умеренных количествах бурый и красный рис.
Исключает низкоуглеводная диета продукты, которые содержат натуральный сахар, крахмал, лактозу и сахарозу, которые способны сильно навредить фигуре. Привычные, но запрещенные блюда следует заменить на более полезные.
Полезное видео
Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:
Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.
Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.
Источник
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.
Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.
Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.
Почему на диете без углеводов худеют?
Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.
Низкоуглеводная диета для диабетиков
Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.
Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.
Низкоуглеводная диета: что можно есть?
Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).
Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.
Что нельзя есть:
- продукты с простыми углеводами
- сахар, мучное и сладкое
- белый хлеб
- высококрахмальные продукты
Низкоуглеводное питание: таблица продуктов
Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.
Высокоуглеводные продукты:
- картофель, макароны, белый рис
- газированные напитки, соки
- выпечка, сладости
- сахар, мед
- сухофрукты
- сладкие фрукты (манго, банан, ананас)
Среднеуглеводные продукты:
- цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
- овсяные хлопья грубого помола
- несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
- ягоды
- зеленые овощи
- сладкий картофель (батат)
- бурый рис (в умеренном количестве)
Безуглеводные продукты:
- мясо, рыба, яйца
- творог и сыр
- сушеные грибы
- орехи
- авокадо
Низкоуглеводная диета для мужчин
Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.
Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.
Тренировки на низкоглеводном питании
Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.
По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.
***
Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).
Источник