Какая есть хорошая диета для мужчин
Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.
Особенности мужских диет
Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:
- Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
- Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
- Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
- Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
- Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
- Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
- Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.
Принципы выбора программы питания для похудения
Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:
- Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
- Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
- Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
- Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
- Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
- Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.
Действенная диета для мужчин Светофор
Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.
Правила питания
Диета основана на соблюдении основных принципов:
- ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
- включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
- пейте много воды (2–2,5 л в день);
- гуляйте после еды 30–40 минут;
- исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.
К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:
- сахар, молоко, манная крупа;
- дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
- орешки, чипсы, сухарики;
- алкоголь, сладкие газированные напитки;
- жирные сорта рыбы, мяса;
- пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
- соусы, майонез;
- колбасные изделия;
- сало;
- масло сливочное.
Желтую группу продуктов составляют:
- постное мясо;
- нежирные сорта рыбы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковый хлеб;
- творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
- белый шлифованный рис, пшено;
- крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
- кофе, сухое вино, чай, шоколад;
- сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.
Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:
- гречка, овсянка;
- нежирная белая рыба;
- яйца (не больше 2 в день);
- капуста, салат, огурцы, зелень;
- морепродукты;
- низкокалорийные кефир, йогурт;
- яблоки, цитрусовые;
- зеленый чай.
Примерное меню на неделю
Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:
Понедельник:
- завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
- перекус – ягоды (100 г);
- обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
- полдник – грейпфрут;
- ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).
Вторник:
- завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
- перекус – печенье овсяное (3 шт.);
- обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
- полдник – груша;
- ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.
Среда:
- завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
- перекус – орехи грецкие (100 г);
- обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
- полдник – морковные оладьи (150 г);
- ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.
Четверг:
- завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
- перекус – манго;
- обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
- полдник – нежирный йогурт;
- ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).
Пятница:
- завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
- перекус – яблоко;
- обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
- полдник – гранат (100 г);
- ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).
Суббота:
- завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
- перекус – черешня (100 г);
- обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
- полдник – изюм (50 г);
- ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).
Воскресенье:
- завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
- перекус – мандарины (2 шт.);
- обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
- полдник – устрицы (150 г);
- ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).
Спортивная диета для сушки тела
Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:
- ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
- включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
- выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
- соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
- исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.
Основа рациона
Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:
- морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
- мясо (курица, индейка, кролик);
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
- орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
- крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
- яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
- продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
- масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
- несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
- молочные коктейли с протеином.
Меню на день
Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:
- завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
- ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
- обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
- полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
- ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
- второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.
Диета для мужчин от живота на 7 дней
Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.
Режим питания
Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:
- завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
- ланч – редис (150 г);
- обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
- полдник – свекла вареная (150 г);
- ужин – тушеная капуста (250 г).
Вторник, фруктовый день:
- завтрак – бананы, виноград (250 г);
- ланч – киви, яблоки (150 г);
- обед – инжир, манго (250 г);
- полдник – слива, груша (200 г);
- ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).
Среда, ягодный рацион:
- завтрак – малина, черешня (250 г);
- ланч – смородина, крыжовник (150 г);
- обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
- полдник – гранат (200 г);
- ужин – клюква, черника (250 г).
Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).
Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.
Суббота, ягодно-кефирная диета:
- на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
- ужин – кефир (250 мл).
Воскресенье, фруктовые и овощные соки:
- завтрак – виноградный сок (200 мл);
- ланч – томатный сок (250 мл);
- обед – абрикосовый сок (250 мл);
- полдник – тыквенный сок (200 мл);
- ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).
Видео
Источник
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.
К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:v
- 18-30 лет – 2400 ккал;
- 31-50 лет – 2200 ккал;
- старше 50 лет – 1800 ккал.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
- концентрат рыбьего жира;
- комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;v
- капсулы Орихиро Омега-3.
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
- Эвалар Эффекс;
- Суперум;
- Унитекс;
- Алфавит.
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
- мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
- жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
- кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
- морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
- растительная пища – любые овощи и фрукты;
- орехи, грибы.
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
- понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
- вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
- среда – рыбный стейк с рисом;
- четверг – ризотто с курицей и овощами;
- пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
- суббота – куриная печень с гречкой;
- воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Источник