Какая диета самая полезная для здоровья
Международная группа исследователей проверила 41 популярную диету по 7 показателям: помогает ли она похудеть, борется ли с хроническими болезнями, болезнями сердца и диабетом; насколько сбалансирован рацион, доступны ли её продукты и легко ли их готовить. Рассказываем, какие из диет заняли первые и последние места.
1. Средиземноморская диета
Доктор медицинских наук Дэвид Кац определил её победителем по следующим показателям: самая простая диета, лучшая диета для здорового образа жизни и лучшая диета для предотвращения диабета. Рацион, состоящий в основном из фруктов, овощей и цельного зерна помогает увеличить продолжительность жизни и предотвратить хронические заболевания. Вот главные преимущества такого питания:
- Растительные волокна уменьшают риск развития рака желудка;
- Орехи богаты антиоксидантами и предотвращают развитие старческого слабоумия;
- Омега-3 в жирной рыбе борется с воспалениями и помогает сохранить эластичность кожи;
- Оливковое масло и его компонент олеокантал облегчают боль;
- Сбалансированный рацион уменьшает риск развития сердечно-сосудистых болезней. На протяжении 12 лет учёные наблюдали за 25 000 женщин и выяснили, что риск инфаркта и инсульта при такой системе питания сокращается на 25%.
Как нужно питаться?
Средиземноморская диета не призывает полностью отказаться от каких-либо продуктов. Однако нужно придерживаться основных правил:
- Ешьте меньше жареной пищи;
- Выбирайте сыры с низким процентом жирности: моцареллу, фету, халуми;
- Заправляйте салаты оливковым маслом;
- Ешьте больше рыбы, чем мяса. Из мясных продуктов отдайте предпочтение курице, индейке и яйцам;
- Употребляйте больше свежих овощей и зелени: томатов, баклажанов, перца, цукини, тимьяна, розмарина, орегано и базилика;
- Замените белый хлеб на цельнозерновой.
2. Диета DASH
8 лет назад учёные разработали систему питания DASH, что означает «Диетический подход к лечению гипертонии». Американский Национальный институт сердца, лёгких и крови сообщает, что она борется с гипертонией, помогает снизить уровень холестерина и сбросить вес. DASH заняла второе место в категориях — лучшая для больных диабетом, для похудения и для сердца.
Доктор Шарон Бергквист из университета Атланты объясняет, что такая пища уменьшает воспаления, полезна для сердца и борется с кишечными бактериями.
Как питаться на этой диете?
DASH, как и Средиземноморская диета, особо не ограничивает в выборе — поэтому её легко придерживаться. Вот главные правила:
- Употребляйте больше необработанных продуктов: фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых, орехов и семян;
- Ешьте меньше маринованных, консервированных или копченых блюд;
- Съедайте минимум 4-5 порций овощей или фруктов в день (при дневной норме 2000 ккал);
- Отдавайте предпочтение рыбе, а мясо употребляйте 2-3 раза в неделю;
- Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: свинину, жирные сыры и т.д;
- Ешьте меньше соли: вместо неё старайтесь использовать травы и специи;
- Перекусывайте орехами;
- По возможности замените белую муку на цельнозерновую.
3. Флекситарианство
Эта преимущественно растительная система питания появилась в 2009 году после выхода книги Доуна Д. Блатнера «Флекситарианская диета: вегетарианский способ похудеть». Несмотря на то, что автор делает акцент на вегетарианстве, мясо не запрещается. Благодаря этому в «гибкой диете» мало холестерина и насыщенных жиров, зато достаточно белков и витаминов. Флекситарианство помогает не только похудеть, но и улучшить здоровье, снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Как придерживаться этой диеты?
Вот главные правила:
- В каждом приёме пищи должно быть 50% овощей и 25% белков;
- Не отказывайтесь полностью от мяса, яиц, молока, рыбы, но ограничьте их употребление. Устраивайте как минимум 2 вегетарианских дня в неделю;
- Ешьте много фруктов, овощей, бобов и яиц;
- Перекусывайте миндалём или орехами.
- Употребляйте растительные белки: соевый сыр тофу, чечевицу, фасоль, горох, нут, орехи и семечки.
Какие диеты заняли последние места?
Диета Дюкана, Body Reset и популярная кето-диета. Из-за того, что они практически исключают употребление углеводов, исследователи сочли их антинаучными. К тому же, отказ от целых групп питания противоречит принципам здорового питания.
Узнать больше о лидере рейтинга — средиземноморской диете — можно из сюжета программы «Жить здорово»
Источник
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак.
Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи
– легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед
должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник
, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин
– легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец,
за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Источник
Материал создан при поддержке Международного Медицинского центра (г. Хайфа, Израиль)
Пищевые продукты можно разделить на две группы: одни способны вызывать болезни (онкология, заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой системы, а также психические расстройства), другие напротив этому препятствуют.
«Отец медицины», древнегреческий целитель и врач Гиппократ когда-то сказал, что “мы – это то, что мы едим”. Современные медики тоже разделяют такое мнение.
Мы, наконец, пришли к пониманию, что правильный выбор продуктов – ключ к решению многих проблем с нашим здоровьем, и поэтому от вредной пищи следует отказаться, а потреблять только то, что полезно.
Давайте составим такой полезный для здоровья пищевой рацион, который будет соответствовать всем критериям науки.
Методика будет простой: берем основные категории пищевых продуктов и ищем на сайте Национальной медицинской библиотеки США (PubMed) статьи, в которых говорится о вреде для здоровья от употребления этих продуктов.
Затем вычеркиваем эти вредные продукты из общего списка, и, в конце концов, в нем останется все, что для нас полезно.
Начнем с пищи животного происхождения. В последнее время появляется все больше сторонников кетогенной (кетозной) диеты, основой которой служит низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Это позволяет организму перейти в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом для выработки энергии, вместо глюкозы.
Следовать такой диете без потребления мяса или блюд, в состав которых оно входит, вряд ли возможно.
Поклонники кетозной диеты уверены, что у них происходит такое изменение обмена веществ, которое способно обеспечить крепкое здоровье, долголетие и даже излечение от многих болезней, к примеру, аутизм.
Вследствие этого бекон, не так давно решительно отвергаемый сторонниками «правильного» питания, превращается в свою противоположность, и становиться едва ли не краеугольным камнем «нового правильного питания», а растительная диета теряет свой былой престиж. “Когда караван поворачивает назад, впереди оказывается хромой верблюд”.
Сало, колбаса, шпик… Назад в будущее!?
Спешить нужно медленно. Согласно медицинской статистике люди, регулярно потребляющие пищевые продукты из обработанного мяса (то есть те, которые были приготовлены с помощью соления, консервирования, копчения или других способов, применяемых для усиления вкуса и увеличения срока хранения) достоверно чаще болеют раком толстого кишечника.
Полученные данные настолько доказательны, что международное агентство по исследованию раковых заболеваний (МАИР) внесло эти продукты в список вредных веществ, вызывающих рак с высокой степенью подтверждения вреда.
Относительный риск (то есть вероятность болезни среди склонных или не склонных к определенному воздействию) не такой большой, как у курящих табак, но и не так уж мал.
А если, отказавшись от обработанного мяса, перейти на стейки? К сожалению, у мяса красных сортов подобная проблема.
ВОЗ определяет его в качестве «вероятного канцерогена» и, кроме опасности развития рака толстого кишечника, допускает его взаимосвязь с онкологическими болезнями поджелудочной железы и простаты.
В то же время ряд исследований показал взаимосвязь жирной пищи с эстроген-рецептор и прогестерон-рецептор положительным раком молочной железы.
Таким образом, красное мясо и большое количество животных жиров мы исключаем из нашего списка
Не будем забывать, что есть еще мясо птицы. Почему бы не поесть курицу без кожи?
Можно, но… тут нас тоже подстерегают «небольшие неприятности»: ученые проанализировали 2 очень широких исследования в области питания и пришли к заключению, что употребление в пищу куриного мяса без кожи ведет к повышенной угрозе онкозаболеваний мочевого пузыря.
Тогда нужно есть с кожей?! И здесь не все так хорошо, как хотелось бы.
Любая курица с кожей при переваривании ее в желудке, станет, в конце концов, курицей без кожи, и у нас возникает проблема указанная выше. Кстати, кожу курицы трудно будет отнести к здоровому питанию.
Содержание в ней гетероциклических аминов (канцерогены) в 32 раза превышает содержания таковых в хот-догах.
Кроме того было установлено, что около 97% куриной грудки инфицировано опасными микробами. Конечно, наш иммунитет и тщательная термообработка должны нас защитить. Но стоит ли подвергать себя риску, здоровье-то у нас одно.
Похоже на земле у нас сплошные проблемы и тут самое время вспомнить, что в запасе есть еще целый мировой океан, который составляем более 70% поверхности планеты.
В океанских водах сосредоточены огромные биоресурсы, и их с лихвой хватит, чтобы накормить все человечество! Все было бы прекрасно, если бы не одно обстоятельство…
Проблема в том, что морские организмы имеют неприятную особенность впитывать в себя те вредные вещества из промышленных отходов, которые люди так щедро сбрасывает в реки и моря нашей планеты.
К примеру, в рыбе накапливается ртуть, что делает ее потенциально опасной для нашей нервной системы.
Причем отдельные методы приготовления могут превратить ее в канцерогенный продукт (рыба, засоленная по-кантонски, входит в 1 категорию канцерогенов МАИР в связи с доказанной взаимосвязью с онкозаболеваниями горла).
Можно, конечно, вместо рыбы питаться блюдами из морепродуктов, но и там дела обстоят не лучшим образом.
Кроме мясных и рыбных существуют и другие, содержащие белок, продукты, например куриные яйца.
Однако в марте 2019 года был опубликован доклад по результатам 6 когортных исследований (в которых приняло участие около 30 000 испытуемых), изучавших воздействие на здоровье человека яиц при употреблении их в пищу.
Даже половина яйца в день достоверно увеличивала вероятность развития сердечных и сосудистых болезней и летальность от всех факторов риска.
Использование яиц в пищу, кроме того повышает опасность возникновения онкозаболеваний яичников. Вместе с тем остальные не мясные животноводческие продукты тоже представляют потенциальную опасность.
Питание молочными продуктами повышает вероятность онкологических болезней яичников, груди и предстательной железы.
Похоже, что надежд на сохранение здоровья через правильное питание у нас почти не осталось. Обратимся, наконец, к веганской диете, которая полностью исключает продукты животного происхождения.
В ней основную часть занимают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и злаки и т. д. У веганов одним из основных белковых продуктов является соя, в которой… содержится изофлавоны, стимулирующие рост гармонозависимых опухолей.
Из них, к наиболее часто встречающимся, относят миому матки, эстрогенозависимый рак молочной железы, злокачественную опухоль яичников.
Хлебные продукты и макаронные изделия при их регулярном употреблении повышают риск возникновения рака толстого кишечника. В овощах, фруктах, злаковых культурах и орехах накапливаются, являющиеся канцерогенами, пестициды.
Не забудем также упомянуть грибы. Там комментарии вообще излишни: мышьяк, ртуть свинец и другие тяжелые металлы они собирают в себе в большом количестве.
Переходим к “органическим” продуктам питания, тем которые выращены или изготовлены без применения синтетических пестицидов, синтетических удобрений и обозначают названиями “натуральные”, “без химии”, “фермерские”.
Однако в них происходит накопление натуральных растительных пестицидов, к примеру, канцерогенные полифенолы, причем даже в большей степени, чем в обычных продуктах.
Кроме того центр по контролю и предупреждению болезней обнародовал информацию о случаях опасных заражений, связанных как раз с органической пищей.
Между прочим, не следует забывать, что овощи и фрукты небезопасны и сами по себе независимо от аккумулирования в себе пестицидов.
Обычная капуста, а также брокколи и цветная капуста, которые мы едим «для здоровья», могут вызывать тиреоидную недостаточность, которая характеризуется стойким снижением функции щитовидной железы.
Да и само веганство таит в себе серьезные проблемы: данные, полученные в результате различных исследований, подтверждают, что у адептов такого питания намного чаще возникают тяжелые депрессивные состояния и перепады настроения, а в таком случае и до суицида недалеко.
Из всего вышесказанного напрашивается вывод, что самым полезным для здоровья является чистая вода! Во всяком случае, после изучения базы данных научных статей в PubMed, трудно прийти к другому заключению.
Существуют противопоказания. Необходимо проконсультироваться с врачом
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Подпишитесь на наш канал! В этом случае, Вы всегда будете в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностике и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.
Кроме этого, все подписчики нашего канала имеют право на получение льгот при лечении и диагностике в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
Спасибо!
Источник