Какая диета не замедляет обмен веществ
Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить. Кроме вполне понятного разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью. В статье мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.
Источник: depositphotos.com
Отказ от чая и кофе
Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любого чае- или кофепития. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром. На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм. Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.
Голодание
Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.
Употребление теплой воды
Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость, потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной. Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая вода в этом смысле бесполезна.
Ограничение количества белка
Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма. Кроме того, тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок. А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой, плаванием, ходьбой на свежем воздухе, то для похудения диета с пониженным содержанием белков противопоказана.
При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.
Читайте также:
Топ-5 главных причин ожирения
10 мифов о целлюлите
6 причин обогатить рацион клетчаткой
Отказ от углеводов
Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих эти вещества, нельзя. Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград. Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.
Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели, может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.
Исключение из рациона продуктов, богатых железом
Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень). Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме. Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.
Ограничение употребления молочной пищи
Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.
Источник: depositphotos.com
Искусственное создание дефицита витамина D
Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты. Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.
Употребление алкоголя
Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того, чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.
Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.
Видео с YouTube по теме статьи:
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Источник
Метаболизм – это обмен веществ в нашем организме. Он может быть быстрым и медленным, и каждый из них чреват своими последствиями. Разберемся, откуда появляется медленный или быстрый метаболизм, чем он плох и как с ним бороться.
Для начала рассчитаем, каким оптимальным должен быть метаболизм в вашем организме. Делается это по формуле:
655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст)
Например, ваш возраст – 30 лет, вес – 70 кг, а рост – 165. Тогда получаем следующее: 655+ (9,6х70)+ (1,8х165)-(4,7х30)=1483. Это то количество калорий, которые вам нужно есть ежедневно для нормального обмена веществ. В эти калории должны входить различные жиры, белки и углеводы.
Быстрый метаболизм
Теперь разбираемся, что такое медленный метаболизм и как определить, что у вас эта проблема.
Симптомы
· Ощущение голода почти сразу после приема пищи.
· Худоба.
· Невозможность увеличения мышечной массы даже при занятиях спортом.
Он может возникнуть по нескольким причинам:
· Врожденная предрасположенность.
· Недосып.
· Стрессы или депрессия.
· Курение.
Конечно, бороться с проблемой нужно комплексно. Но, что мы можем сделать в первую очередь, так это скорректировать питание.
Продукты, которые ускоряют метаболизм:
· Сахар и выпечка.
· Жирное мясо, свинина.
· Картофель, томаты, баклажаны.
· Сладкие овощи и фрукты, орехи.
· Очень соленая пища.
· Копченое мясо, колбасы.
· Жирное сливочное масло, майонез.
Разумеется, злоупотреблять продуктами не стоит, ведь они могут нанести удар по вашему здоровью. Но эти продукты – лучший вариант при быстром метаболизме.
Схема действий следующая:
· Составляете меню на две недели, которое включает эти продукты и едите меньше калорий, чем вам нужно каждый день (отнимаете от вашего оптимального числа 200-300ккал). При этом хорошо, если вы будете первое время испытывать легкий голод.
· Организм перестраивается на новый режим питания и начинает накапливать жиры, т.к. вы вводите его в небольшое стрессовое состояние. При этом, если вы чувствуете значительное снижение самочувствия и потерю работоспособности, то не стоит придерживаться этой диеты.
· Спустя две недели вы переходите на привычный режим питания с нормой калорий. Организм продолжит копить жиры, т.к. будет настроен на новый дефицит.
Совет: сочетайте питание с силовыми тренировками. Так вы сможете замедлить метаболизм, нарастить жировую и мышечную массу.
Медленный метаболизм
Это также опасное явление, которое сказывается на вашем общем здоровье и работоспособности.
Симптомы:
· Избыточный вес.
· Постоянная усталость.
· Подсыхающая кожа.
· Слоящиеся ногти.
· Выпадение волос.
· Головные боли.
· Потеря памяти.
· Сниженное либидо.
· Желание сладкого.
Причины, по которым возникает медленный метаболизм:
· Врожденные нарушения.
· Возрастные изменения в организме.
· Переходный возраст.
· Низкая физическая активность.
· Нерегулярное питание.
· Недосып.
· Гормональный сбой.
Причин может быть множество. В первую очередь, стоит заняться своим питанием.
Продукты, ускоряющие метаболизм:
· Вода.
· Цельнозерновые продукты.
· Красная фасоль.
· Курица.
· Рыба.
· Капуста.
· Цитрусы и зеленые яблоки.
· Нежирные молочные продукты.
· Цикорий, имбирь.
· Красный перец, шпинат.
· Кофе и зеленый чай.
Действуем следующим образом:
· Составляем еженедельное меню, в котором комбинируются углеводы, белки и жиры. Ни в коем случае не пропускаем ни один из приемов пищи, едим строго по расписанию.
· Организм перестраивается на новое питание. Теперь ему незачем копить жиры, потому что питание стабильное, он не голодает (хотя иногда чувство голода может возникать из-за желания быстрых углеводов).
Сочетаем с легкими физическими нагрузками.
Уже через месяц вы увидите результат не только в весе, но и в своем самочувствии.
Помните, что ваша цель – не быстрый или медленный метаболизм, а нормализованный обмен веществ. Поэтому не истязайте себя диетами, а подходите к вопросам здоровья комплексно.
Источник
Как похудеть, если у вас замедленный обмен веществ
Сегодняшний бум здорового образа жизни, возможно, всего лишь дань моде, но в любом случае это благоприятно влияет на наш организм. Однако если у вас замедленный метаболизм, сбросить вес может быть довольно сложным процессом. Но не спешите расстраиваться: это все еще достижимо. Мы предлагаем вам ознакомиться с 5 способами, одобренными экспертами, которые помогут избавиться от ненавистного жира при замедленном обмене веществ.
Прежде чем перейти к причине, почему потеря веса – довольно сложная задача при замедленном метаболизме, сначала определим, каков ваш обмен веществ на самом деле. Когда мы говорим «метаболизм», мы подразумеваем скорость обмена веществ, то есть процесс, во время которого наше тело превращает то, что мы съели и выпили, в полезную энергию, чтобы мы могли использовать ее позже. Существует множество факторов, определяющих тип метаболизма, и наиболее важными из них являются те, которые мы не можем контролировать: наш возраст и генетика.
Тем не менее, по мнению докторов, скорость обмена веществ также тесно связана с составом нашего тела и количеством мышечной массы. То есть фактически мы можем повысить свой метаболизм, увеличив количество мышц и уменьшив жировые отложения. Так что, если у вас медленный метаболизм и вы хотите избавиться от лишнего веса, считайте это двойным вызовом. Замедленный обмен веществ затрудняет потерю жира, а жир, в свою очередь, мешает нам ускорить метаболизм. Это своего рода головоломка, которую все-таки можно разгадать.
Как понять, что у вас замедленный обмен веществ
По словам Елизабет Лоуден, доктора медицинских наук и эндокринолога, те, у кого меньше рост и размеры тела и кто испытывает трудности при наборе и удержании мышечной массы, имеют склонность к замедленному метаболизму. Проверьте свою скорость обмена веществ в центрах контроля веса, в некоторых тренажерных залах и кабинетах диетологов. Существует несколько способов определения скорости метаболизма.
Первый называется непрямой калориметрией. Это метод определения скорости метаболизма путем измерения потребления кислорода и выработки углекислого газа. Второй вариант – биоэлектрический импеданс тела, который с помощью безболезненного электрического импульса через все тело измеряет вашу жировую и мышечную массу, а также процентное содержание воды в организме и, исходя из этого, вычисляет скорость вашего метаболизма.
По словам доктора Лофтона (директора медицинской программы управления весом в Нью-Йоркском университете Langone Health), если ни один из вариантов тестирования вам недоступен, вы также можете получить приблизительную оценку уровня метаболизма с помощью онлайн-калькулятора. Но имейте в виду, что результаты будут приблизительными, так как они учитывают только показатели роста и веса.
Если вы обнаружили, что у вас замедленный обмен веществ, есть несколько способов исправить ситуацию. Среди них:
1. Дефицит калорий
Если у вас замедленный метаболизм и вы хотите привести себя в форму, первое, что вы можете сделать, – пересмотреть свой рацион питания, высчитать свою норму калорий и сделать небольшой дефицит. Чтобы терять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Похудение всегда сводится к энергетическому балансу. Если вы не хотите возиться с точными подсчетами, доктора рекомендуют сократить суточную норму примерно на 250 калорий, чтобы запустить процесс.
Снижение количества потребляемой пищи имеет два положительных эффекта. Во-первых, вы начнете терять жир. Запомните, что невозможно избавиться от жировых отложений в одном конкретном месте. Только сократив количество жира в целом, вы увидите результат в проблемной зоне. Во-вторых, понизив процентное содержание жира в организме, вы увеличите скорость обмена веществ.
2. Увеличение физической активности
Одновременно снижая калорийность рациона (в разумных пределах), займитесь спортом. У нас прочно сформировалось убеждение, что для похудения нужно заниматься на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Другими словами, убиваться, как можно больше делая кардио.
Но на самом деле наращивание мышц с помощью силовых тренировок является таким же эффективным способом избавиться от жира и повысить метаболизм. По мнению доктора Лофтона, тело эффективно сжигает жир во время любых интенсивных физических нагрузок. Как кардио, так и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья организма и снижения веса. Однако если вы хотите более быстрых результатов, совмещайте дефицит калорий с кардио.
Для новичков любая физическая активность будет полезной. Будь то прогулка или хождение по лестнице. Но вы получите заметный результат в плане снижения веса, когда вы действительно увеличите частоту своего пульса.
Интервальные тренировки – это один из вариантов, который доказал свою эффективность в жиросжигании, особенно когда речь идет о висцеральном жире. Висцеральный жир – это жир вокруг органов, и, в отличие от подкожного, его мы не можем рассмотреть и пощупать. На самом деле он более опасен, так как приводит к проблемам с метаболическим здоровьем, таким как аномальный уровень сахара в крови, болезни сердца, высокое кровяное давление и жировая болезнь печени.
Таким образом, интервальные тренировки принесут пользу вашему организму несколькими способами: вы избавитесь не только от лишнего жира в целом, но и от опасного висцерального.
3. Наращивайте мышцы
Когда вы приблизитесь к своему намеченному весу с помощью кардио, начните силовые тренировки, чтобы еще больше увеличить ваш метаболизм. Дефицит калорий и кардиотренировки помогут вам сбросить жир и улучшить обмен веществ. Но с наращиванием мышечной массы он станет еще быстрее, а ваше тело – более подтянутым и рельефным.
Мышцы увеличивают базальный метаболизм, благодаря которому тело сжигает больше калорий, находясь в состоянии покоя. То есть чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок.
4. Наполните рацион питания белками и полезными жирами
Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров во время похудения.
«Здоровые жиры и белки усваиваются организмом дольше, а значит, употребляя их в пищу, вы тратите больше энергии на их переваривание, чем на другие продукты», – отметила Дори Арад, доктор наук, директор «Mount Sinai PhysioLab» в США.
И хотя наращивание мышечной массы – лучший способ увеличить метаболизм, потребление большего количества продуктов, богатых полезными жирами и белками, также благоприятно скажется на обмене веществ. Протеин – и вовсе основной материал для строительства мышц. В общем, когда дело доходит до потери веса и работы над скоростью метаболизма, каждый съеденный кусочек имеет значение.
Полезные жиры содержатся в:
– Орехах, в том числе миндале и грецких.
– Жирной рыбе, такой как лосось и форель.
– Авокадо.
– Оливковом масле.
– Яйце (желток).
Продукты, богатые белком:
– Курица без кожи и индейка.
– Фасоль и чечевица.
– Рыба.
– Тофу.
– Говяжий фарш, постный на 90% и более.
– Яйцо (белок).
5. Нацельтесь на долгосрочный результат и будьте последовательными
По всем причинам, которые мы обсуждали, медленный метаболизм и попытка похудеть могут быть невероятно сложным и даже не очень приятным процессом, но это не невыполнимая задача. По мнению докторов, разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом меньше, чем вы думаете, и ее можно преодолеть с помощью постепенных изменений образа жизни.
Более низкие показатели основного обмена веществ означают, что в процессе увеличения его скорости особенно важны терпение и последовательность действий. Будьте готовы, что вам может потребоваться больше времени для того, чтобы внести правильные изменения и увидеть желаемый результат.
Источник статьи: If You Have a Slow Metabolism, Here Are 5 Doctor-Approved Ways to Burn Belly Fat
Источник
Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?
Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.
Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.
Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию, в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.
Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.
Факторы, определяющие скорость метаболизма
Комплекция вашего тела
Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.
Ваш пол
Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.
Ваш возраст
С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
Переваривание пищи (термогенез)
Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.
Физическая активность
Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.
Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.
Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.
Как ускорить метаболизм:
1. Пейте больше воды
Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.
В чём же причина?
Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.
Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.
Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.
Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:
Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.
Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.
2. Питайтесь 5 – 6 раз в день
Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.
Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!
3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка
Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.
Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка — диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.
Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.
4. Не забывайте про завтрак!
Важно нетолько что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.
Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.
5. Включите в свой рацион цитрусовые
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.
Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.
Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.
6. Нарастите мышечную массу
Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.
7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок
В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.
Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.
8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3
Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.
Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.
В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.
9. Избегайте строгих диет
Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.
В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.
Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.
Если вы хотите расчитать все сами, то вот эта формула:
БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) — 151
М = ваш вес в килограммах
Р = ваш рост в сантиметрах
В = ваш возраст
П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.
10. Не забывайте про ночной сон
Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.
При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.
Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.
Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.
На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.
Заключение
Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.
Источник