Как заставить организм сжигать жир диета

Привет.

Как я и обещал в предыдущей статье, рассказываю, как вы можете «тренировать» свое тело сжигать жир вместо сахара.

Ниже приведены пять важных правил, которых стоит придерживаться для достижения этой цели.

Проверьте реакцию своего тела

Хотя наши предки умели правильно сжигать жир, большинство из нас используют глюкозу в качестве основного источника энергии.

И как работает ваше тело – оно основано на сжигании сахара или жиров?

Вы можете легко проверить это с помощью советов, которые сейчас прочитаете.

Сначала попробуйте пропустить один прием пищи в день.

Однако это должна быть еда в полном смысле этого слова – послеполуденный чай не попадает в эту категорию.

Затем посмотрите, как ваше тело реагирует на этот тип временного поста.

• Если вы начинаете раздражаться, истощаться, голодать и готовы отдать все за кусочек сладости, это означает, что вы сжигаете сахар, а не жиры.
• Если вы остаетесь полными сил, энергии и концентрации, ваше тело сжигает жир.

Вот еще один способ проверить процесс сгорания:

Выполняйте серию интенсивных физических упражнений натощак , то есть не употребляйте высококалорийные батончики.

• Если усилия непреодолимы, это означает, что вы не сжигаете жир.
• Если ваше самочувствие во время упражнений такое же, как всегда, ваше тело сжигает жир.

Польза от привыкания организма к сжиганию жиров

Научив свое тело сжигать жиры для получения энергии, вы предотвратите падение уровня энергии днем.

Это приносит много других преимуществ, в том числе:

• немедленное повышение уровня энергии в течение дня;
• менее хроническое воспаление, связанное с избытком сахара, которое вызывает серьезные заболевания, такие как диабет 2 типа, рак, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. Вы также увеличите чувствительность своего тела к инсулину и лептину;
• потеря жира , особенно вокруг живота. Сжигая пищевые жиры естественным путем для выработки энергии, вы уменьшаете жировые отложения. Это позволит вам похудеть без особых усилий;
• тело станет сильнее и долговечнее . Сжигание жиров позволяет экономить гликоген (сахар) во время тренировок и использовать его только тогда, когда это действительно нужно.

Правило 1. Замените углеводы на хорошие жиры

Я говорю об углеводах, содержащихся в основном в зерновых продуктах (макароны, хлеб, кондитерские изделия, картофель).

Лучше заменить эти углеводы продуктами, богатыми хорошими жирами, такими как:

• оливки и оливковое масло,
• авокадо,
• грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль,
• кокосы, кокосовое масло (используется для приготовления пищи),
• арахисовое масло при комнатной температуре,
• органические яичные желтки,
• масло на основе сырого молока от коров, пасущихся на лугах,
• мясо животных, пасущихся на лугах.

Избегайте модифицированных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот: масла виноградных косточек, подсолнечника, зародышей пшеницы, кукурузы, соевых бобов и семян сафлора.

Жирные кислоты омега-6 потребляются почти бессознательно, потребляя шоколад, шоколадные батончики, мясо животных, питающихся промышленными кормами на основе злаков, готовые блюда, широко доступные в магазинах, маргарин и тому подобное.

Масла, содержащие омега-6 жирные кислоты, дешевы, и поэтому они широко используются при приготовлении блюд в больших масштабах – в основном там, где производитель хочет максимально сэкономить на ингредиентах.

Не все насыщенное должно быть вредным. Насыщенные жиры являются ключевым элементом здорового питания.

Разумное решение – принимать от 50 до 70% ежедневного потребления калорий в виде полезных жиров.

Таким образом, без особых усилий вы ограничиваете поступление углеводов в организм.

Потребляя жиры вместо углеводов, организм быстрее восстанавливает равновесие. Жиры являются более концентрированными, и поэтому их распад длится дольше, чем углеводы.

Если после замены углеводов на хорошие жиры вы по-прежнему чувствуете голод, это означает, что количество потребляемого жира должно быть больше.

Чтобы диета не была скучной, стоит ввести разнообразие, например, заменив более стандартные ингредиенты оливками, другими видами мяса, авокадо, орехами и яйцами.

Доля углеводов должна поступать в основном из овощей (чечевица, горох, фасоль, капуста, зеленые овощи, сладкий картофель) с низким гликемическим индексом.

Правило 2. Давайте организму отдыхать от еды

Ваше тело имеет полное право на ограниченный рабочий день.

По своей природе человек не любит поститься. Обычно обстоятельства заставляют его сделать это.

Однако организму нужно поститься, потому что это позволяет ему отдыхать.

Отказавшись от еды, вы даете своему организму перерыв, поскольку ему не нужно перерабатывать огромное количество пищи, которая обычно подается интенсивно.

Организм использует этот период, чтобы сжечь остатки, которые накапливаются в его углублениях, чтобы очистить и укрепить его изнутри.

Некоторые культуры культивируют традицию поста – этот тип практики становится все более популярным, особенно в восточных странах.

Ученые смогли подтвердить, что пост чрезвычайно полезен для здоровья.

Помимо прочего, он позволяет контролировать свой вес, помогает бороться с раком, обладает антистрессовым и противовоспалительным действием. Воздержание от употребления пищи решает многие проблемы со здоровьем.

Пост является лучшим способом побудить организм сжигать накопленный жир.

Если ваша диета в настоящее время состоит в основном из готовых блюд, бутербродов и сладких закусок, не принимайте пост изо дня в день.

Прежде чем вы решите отказаться от еды, начните с того, чтобы перейти на еду хорошего качества, богатую пищу.

Если вы будете поститься регулярно, вы быстро поймете, что каждый прием пищи имеет большое значение.

Если вы хотите использовать метод поста, описанный ниже, с перерывами, вы должны хорошо знать метаболизм вашего тела.

Для полного истощения запасов гликогена (сахара) организму необходимо от 6 до 8 часов. По истечении этого времени начинается сжигание жира.

Если вы будете пополнять запасы гликогена каждые 8 ​​часов, вашему организму будет сложнее использовать жиры для выработки энергии.

Простой способ использовать пост с перерывами состоит в том, чтобы принимать пищу через 8 часов после первого приема пищи и не перекусывать в течение дня.

Это означает, что вы ничего не едите по 16 часов в день.

Вот пример плана: завтрак в 9:00, через 8 часов, в 17:00 ужин.

Помните, что еда должна быть достаточно мясной.

Таким образом, у вашего тела будет 16-часовой перерыв, во время которого он перейдет в режим сжигания жира.

Когда ваше тело привыкнет к сжиганию жиров, вы увидите, как легко будет забыть о закусках и сладостях.

Внимание! Пост с перерывами не является подходящим методом для людей, страдающих болезнью Аддисона, страдающих хроническим стрессом, имеющих проблемы с кортизолом, беременных или кормящих женщин.

Правило 3. Физические нагрузки

Физическое усилие представляет собой идеальное сочетание с методом поста с перерывами.

Оно ускоряет обмен веществ, инициируя сжигание гликогена и жиров для производства энергии.

Занимаясь спортом, вы повышаете уровень концентрации и становитесь более устойчивыми к усталости в начале дня.

Для достижения наилучших результатов, заниматься спортом нужно утром до завтрака.

Интенсивные упражнения с перерывами – проверенный способ повысить уровень энергии.

Примером такого типа тренировок является серия, состоящая из 8 повторений 20-секундного спринта и 10-секундного отдыха. (табата)

Правило 4. Избегайте офисной рутины

Сидеть в офисе весь день – это нечто совершенно неестественное для организма.

Более того, длительное сидение вредно для вашего здоровья и общего самочувствия.

В долгосрочной перспективе это увеличивает риск хронических заболеваний и сокращает продолжительность жизни.

Даже если вы измените свою диету и решите поститься каждый день и сидеть весь день, ваш уровень энергии все равно будет оставаться очень низким.

Во второй половине дня усталость также можно преодолеть, избегая неподвижности.

Поэтому всякий раз, когда у вас есть возможность, работайте в стоячем положении.

Когда вам нужно двигаться, не ходите по офису, апатично переставляя ноги.

Воспользуйтесь возможностью быстрой ходьбы. Пользуйтесь лестницами, а не лифтами.

Правило 5. Спать любой ценой

Вы не можете ожидать, что ваше тело будет оставаться в отличной форме в течение всего дня, если вы не высыпаетесь.

Получение правильного количества сна имеет важное значение.

Однако в то время, когда вы окружены различными электронными устройствами, которые заставляют вас ложиться спать очень поздно, важность положительного эффекта обычного режима сна должна быть еще более подчеркнута.

Именно поэтому я выделил сон в отдельное правило.

***

Подписывайся на канал, чтобы не пропустить новые статьи!

Жми Нравится!

Пиши Комментарии!

Всем Удачи и Здоровья!

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику. 

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки. 

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов. 

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту. 

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.