Как взвесить пищу без весов при диете
Подсчет калорий для похудения – самая распространенная система контроля потребленного за день – точная и привычная. Новичкам это может показаться сложным, но на самом деле все элементарно. Чтобы начать питание с подсчетом калорий, следует выполнить ряд действий:
- узнать свою норму калорий (самая точная формула подсчета калорий для похудения в этой статье);
- завести дневник подсчета калорий (в приложении или в блокноте, первый вариант – удобнее) и честно записывать/заносить туда все, что вы съели в течение дня;
- придерживаться установленной нормы, тщательно следя за порциями и калорийностью продуктов. Для этого обязательно правильно взвешивать продукты. Мы вас этому научим.
Как правильно взвешивать продукты?
Правильно взвешивать продукты обязательно, если вы хотите считать калории, чтобы худеть. Неверный подсчет может привести к тому, что вы не добьетесь результатов, даже очень стараясь. Вам будет казаться, что вы потребили 1200 калорий, а на деле окажется, что все 1700. Просто не так взвесили мясо, макароны, крупу. Весы взвешивать продукты лучше выбрать электронные – они точнее.
Как взвешивать продукты для подсчета калорий?
Взвешивать продукты в сыром или готовом виде? В упаковке или без? Нужно ли сливать жидкость с оливок или зеленого горошка?
Диетологи утверждают, что лучше ориентироваться на энергетическую ценность продуктов без обработки – сухих или сырых.
- Крупы и макароны взвешиваем в сухом виде (ориентироваться можно на данные с упаковки, но учтите, что при добавлении масла, соуса, калорийность возрастет).
- Мясо, курицу, рыбу тоже стоит взвешивать в сыром, немытом виде.
- Овощи и фрукты необходимо сперва чистить, удалять семечки, косточки, сердцевину и только потом взвешивать. Взвешиваем ровно то, что намереваемся съесть – все отходы в мусорку и не учитываются.
Разумеется, все продукты взвешивают без упаковки. С креветок, оливок, кукурузы, горошка, фасоли и других консервов вода и рассол сливаются, если не используются в приготовлении, взвешивается только масса основного продукта, без воды.
Как взвесить продукты без весов?
- Если это мясо или рыба в упаковке, на которой указан вес, разделите продукт на 2, 3 или 4 равные части (на глаз, но старайтесь максимально точно). Т.е. в пакете 1 кг рыбы, половина содержимого – 500 г. Отделяете и готовите.
- Крупы легко отмерять стаканами. Для любой крупы легко найти меру в интернете. Например, сколько гречки в стакане 250 мл? Поисковик выдаст ответ – 210 граммов.
- На овощи, фрукты, купленные в супермаркете даже на развес, обычно наклеиваются стикеры с указанием веса. Если у вас дома нет весов, старайтесь пока ходить именно в такие магазины, а не на рынок. Как считать? К примеру, в пакете 10 огурцов, вес пакета 1 кг, значит, средний вес одного – 100 граммов. Это очень и очень примерные данные, но лучше, чем ничего. А позднее все-таки купите весы.
Читайте также: Как выбрать свежие овощи и зелень?
Как вести подсчет калорий в день: общие рекомендации
Диета с подсчетом калорий подразумевает учет и занесение в дневник всех съеденных продуктов. Даже если отсутствует возможность сделать это точно. Например, калорийность яблока или банана всегда можно посмотреть в интернете, а вес – в чеке, если вы купили его в магазине.
- Если вам в дорогу, на работу, старайтесь готовить еду и перекусы заранее, упаковывайте в специальные контейнеры или ланч-боксы и берите с собой. Вес известен – калорийность подсчитана (все сделано дома). Осталось съесть и записать. Лучшие ТОП-20 перекусов в этой статье.
- Если нет возможности приготовить заранее, купите перекус в магазине. В таком случае калорийность и вес будут указаны на упаковке, если это салат или кефир, например. Если упаковки нет, ищите вес в чеке (как мы писали выше). В магазине отдавайте предпочтение полезным и простым салатам и другим блюдам с малым количеством ингредиентов.
- Обязательно учитывайте калорийность того, что вы пьете, включая лимонады и алкоголь. Исключение можно сделать для газировки без сахара, чистой воды, чая, кофе без добавок. Впрочем, газировкой с подсластителями увлекаться тоже нельзя – она бывает еще вреднее сладкой.
Заносите в дневник съеденное сразу, не надейтесь на отменную память. И обязательно анализируйте: что было лишним, от чего можно лучше в следующий раз отказаться?
Источник
Похудение — это процесс, который происходит только при дефиците калорий. Тратить нужно больше энергии, чем потреблять, поэтому соблюдая диету важно следить не только за качеством, но и за количеством продуктов. В этой статье вы узнаете 8 секретов о том, как контролировать объемом съедаемой пищи без калькуляторов, весов и дневников питания.
Почему можно не считать калории?
Начиная следить за фигурой люди часто обращаются к диетологам или выискивают формулы и схемы расчета калорий в интернете. Конечно, подобная методика весьма эффективна, но при этом и не лишена недостатков, и вот почему:
- Данные подсчеты, как и любые другие, имеют множество неточностей и погрешностей, которые иногда достигают 25%. Да и сами уравнения не редко ошибочны и слишком усреднены. Это означает, что все усилия вознаграждаются не так хорошо, как вы считаете.
- Диета без подсчета калорий наносит куда меньший стресс организму, чем жесткие суточные рамки. Слишком много информации в сочетании с неточностью способны привести к срывам. Находясь в строгих ограничениях и не получая нужного результата вы легко вернетесь к старым привычкам и перееданию.
Не используйте большие тарелки
Если вы придерживаетесь диеты без подсчета калорий, то никогда не используйте большой посуды. Глазомер легко сбивается, если на широкой тарелке находится маленькая порция салата. Уже давно сотрудники Кембриджского университета провели эксперимент с участием 70 человек, которых поделили на две группы. Первую кормили из больших тарелок, вторую — из обычных. Результат удивил всех: первая половина людей съела порцию больше положенной нормы на целых 80%.
Важно учитывать не только размер тарелки, а также ложки, чашки и др. Необходимо полностью исключить использование широких столовых приборов.
Баланс содержимого
При похудении без подсчета калорий хорошим способом контролировать аппетит является сбалансированный рацион. Схема следующая:
- Вся порция целиком не должна превышать 350 грамм (стандартная тарелка);
- 50% занимают овощи и зелень;
- 25% – сложные углеводы (крупы, картофель);
- 25% также приходится на белок (нежирные мясо и рыба, бобовые, тофу, молочные продукты).
Любой бутерброд можно дополнить листьями салата, в фарш добавлять фасоль или грибы, а вместо хлеба кушать лаваш, в который завернуты овощи.
Данный подход является стандартным и подходит людям с умеренной физической активностью. Если вы довольно часто тренируетесь, то уместным будет увеличить количество белка для лучшего восстановления мышц.
Пейте больше воды
Сама по себе вода не помогает похудеть, однако она позволяет научиться чувствовать и контролировать насыщение. Количество потребляемой пищи существенно сокращается, если за полчаса до еды выпивать стакан жидкости. Очень часто люди путают жажду с чувством голода, поэтому если после питья вы по-прежнему хотите есть — значит действительно пришло время перекусить.
Руки вместо весов и мерных ложек
С помощью рук можно легко отмерять еду:
- Порцию овощей — кулаком;
- Белок в объеме размером с ладонь;
- Большим пальцем — количество жиров;
- Пригоршней — углеводы.
Сами приемы пищи также можно контролировать при помощи рук. Идеальный перекус соизмерим с объемом вашей ладони. Завтрак и обед следует съесть в двойном размере, а вот ужин сократить до величины кулака.
Делитесь едой с другом
Хотя и звучит это довольно странно, однако очень помогает не переедать в большой компании в кафе. Мы смеемся над маленькими порциями в огромных тарелках, которые подают в дорогих ресторанах, поскольку в глаза бросается несоответствие размера блюда и посуды.
В заведениях среднего класса принцип подачи еды совершенно другой — чем больше горка на терелке, тем лучше. Поэтому, мы советуем делиться угощением со своими приятелями или заказать только половину порции так вы точно не переедите.
Не нужно торопиться и отвлекаться
Каждый в детстве слышал от родителей фразы, что кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая. Мама с папой говорят это своим детям не просто так. Прием пищи в неспокойной обстановке и быстрым темпом нарушает процесс пищеварения, который начинается как только кусочек попадает в рот.
Медленное пережевывание способствует тому, что еда лучше обрабатывается слюной, за счет чего она намного лучше усваивается. К тому же, мозгу необходимо 20 минут, чтобы испытать чувство сытости.
Когда вы принимаете пищу, то следует отложить в сторону все дела. Конечно, беседа в компании никак не повредит, а вот просмотр телевизора, работу за компьютером, проверку соцсетей лучше оставить на потом. Если вы пытаетесь контролировать порции еды без весов, то отвлекаясь можно не заметить, сколько пищи уже было съедено. Таким образом легко умять все, что находится на столе не почувствовав вреда.
Не ешьте из упаковки
Это правило особенно касается любителей различных снеков. При этом, не учитывается объем пачки и она съедается целиком. Чтобы не допустить подобного, всегда выкладывайте еду на тарелку из пакета, контейнера или коробки и возьмите лишь дозволенное количество, оставив остальное на потом.
Доедать не обязательно
Независимо от того, чему вас учили родители или бабушки, вы не должны съедать абсолютно все. При питании без подсчета калорий важно уметь прислушиваться к собственному телу. Если вы ощущаете сытость, смело отодвигайте тарелку. Вас не должно волновать, сколько еще еды осталось. Дома можно убрать остатки в холодильник и позже разогреть, а в кафе попросить завернуть с собой.
Начиная соблюдать диету важно помнить, что процесс похудения не должен быть сложным. Довольно лего стать стройнее и улучшить здоровье без строгих планов и жестких ограничений, а также без принуждения к изнурительным тренировкам. На начальном этапе чувство голода — это вполне нормальное ощущение, поскольку организм еще не привык к таким объемам пищи.
Попробуйте начать контролировать порции еды без подсчета калорий и весов. Обязательно делитесь своими успехами в комментариях.
Источник
Здравствуйте, дорогие мои читатели. Кушать 5-6 раз в день, раздробив рацион – один из самых частых советов всем худеющим.
Однако, как определить что порция еды та самая, подходящая чтобы похудеть? Как не переесть за раз и вместо долгожданного отвеса на весах не получить привес? Вопрос не такой уж простой, как оказывается.
Кстати, о том, как организовать себе похудение при помощи дробной диеты, я уже рассказывал. Теперь пришло время выяснить, сколько же и чего накладывать на тарелку.
И прежде, чем начать высчитывать порции, давайте уясним – а что такое порция?
Как говорит наука диетология, – это не конкретно тарелка еды, как некоторые могли подумать. Тарелки ведь бывают разные.
Это одна условная единица одного конкретного продукта (или типа продуктов) – мяса, макарон, фруктов, овощей и т.д..
Сколько класть на тарелку
Следить за размерами поглощаемого важно всегда, в том числе и при правильном питании. Исследования свидетельствуют — люди далеко не всегда адекватно оценивают тот объем пищи, который съедают.
И, между прочим, понять, не переедаете ли вы, можно, проведя простой тест, о котором я упоминаю в статье «Почему мы переедаем».
А способов, как измерить порцию, несколько.
При помощи весов, ложек и стаканов, а также при помощи ладони. Последний – самый популярный и простой. Но не всегда применимый – например, вы же не измерите суп ладонями?
Точность, как в аптеке
Весы — это самый ожидаемый, вероятно, способ — покажут вес до точности буквально в граммах. И самый долгий и неудобный.
Но, если вы хотите математической точности, то он может пригодиться вам, особенно на первых порах. Правда, вам придется перевешивать все то, что вы готовите.
Кухонные весы всегда должны быть под рукой. Однако, набив руку, как говорится, вы через некоторое время и сами сможете уже на глаз определять требуемое количество.
Проще некуда
Проще всего придерживаться «правила кулака» — примерно таков (один-два кулака, тут все индивидуально) натощак объем нашего желудка, если он не растянут.
Отсюда и необходимость класть в него столько еды, чтобы не растягивать его. При этом, конечно же, не стоит обманывать себя, и съев «один кулачок», докладывать на тарелку еще один.
Напомню вам, что самый простой способ не переесть – уменьшить тарелку, а заодно и ложку. Исследование, проведенное Корнелльским университетом в США среди специалистов по питанию, подтверждает – даже диетологи могут ошибаться в размере порций. Группе экспертов раздали тарелки и ложки разных размеров, предложив им положить себе мороженое. В результате те, у кого были большие тарелки или ложки, незаметно сами для себя положили мороженого соответственно на 31% и 14% больше, чем те, у кого столовые приборы были меньше.
Смотрим на ладонь
Этот метод более сложный, но зато более точный по сравнению с предыдущим. И на самом деле, очень простой: взглянешь на ладонь – и точно знаешь, какая порция должна иметь нормальный размер.
Только давайте уясним, что все меры веса тут берутся без горки. Ну а теперь главное запомнить, что порция еды за один прием составляет:
Белковый продукт – с ладонь. Это примерно 100 грамм мяса (курицы или рыбы)
Сложные углеводы – ладонь или кулак
Картофель, рис – передняя часть кулака (примерно 75-100г)
Овощи (салаты) – две сложенные вместе ладони
Фрукты – сжатый кулак (примерно 200г)
Жиры – одна фаланга большого пальца
Зелень – не путайте ее с овощами. Всевозможные салаты, укроп, петрушка и тому подобное можно есть без ограничений.
В качестве «мер веса» ладонь и пальцы также подойдут. Например:
Чайная ложка (соотносится с размером ногтя большого пальца) – это 5 грамм (например, это количество растительного масла в день)
Столовая ложка – равна уже 10 граммам
Пригоршня – равнозначна двум столовым ложкам жидкости (вот мы и нашли, чем мерить наш суп). А вообще порция супа, как говорят диетологи — 150-200гр, или обычный стакан.
По совету диетологов
Диетологи считают, что для сброса веса человеку нужно уменьшить калорийность своей ежедневной пищи примерно на 500 ккал.
И тогда его рацион будет равен:
две белковые ладони и одна углеводная
три кулака фруктов и овощей
одна фаланга большого пальца жиров
Совет: как по мне, то совершенно не удобно измерять по ладони – лучше мысленно делите тарелку на 4 части. Четверть отдавайте белкам, вторую четверть – зерновым. А половину отводите под овощи и салаты. Визуальное восприятие, кстати – один из действенных способов того, как уменьшить потребление пищи. Зачастую мы и не замечаем, как съедаем пакет чипсов или печенек, «таская» одну штучку за другой.
Быстро, просто и наглядно об определении правильного объема пищи рассказывается вот в этом видео:
Вот такая математика, дорогие друзья. А что вы думаете об этом? Применяете ли какие-то свои способы, чтобы определить размер порции?
Качественное количество
Ну и самое главное – решив заняться своей фигурой, в первую очередь, меняйте все же не размер порций, а качество самих продуктов.
Меньше быстрых углеводов – больше медленных, долго усваивающихся. Тарелка жирного наваристого супа – это совсем не тоже самое, что тарелка салата из капусты.
Первая быстренько выйдет из желудка, а жирок при этом осядет, где не надо, а вот вторая будет долго перевариваться и вы еще долго не заходите есть.
Даже 100 г мяса, запеченного в духовке, гораздо полезнее для фигуры, чем те же 100г, но обжаренные в масле (хотя мясо я не рекомендую моим читателям в виду большой спорности данного продукта для пользы организма).
Из отзывов в Интернете
“К счастью, я смогла приучить себя к маленьким порциям, было непросто, организм вначале никак не хотел понимать, ел он или нет. Но я хочу рассказать сейчас не об этом, а о моей подруге. Она весила, вы не поверите, 200 кг, и за два года смогла похудеть до 46 размера одежды. И добилась она этого, уменьшив размер порции – ела каждый 2 часа по 300-350 г. Держит вес уже два года”.
Что запомнить
Итак, что же важного мы сегодня узнали:
- Чтобы правильно определить размер порции, весы не обязательны
- Используйте метод ладони и кулака – эти «гаджеты» всегда с вами и никогда не подведут
- При этом, не стоит забывать и о качестве еды.
Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в статьях на блоге!
Источник
Всем привет! ???? Меня зовут Ирина, это канал о моем похудении и похудении вообще. Похудела и худею на дефиците калорий.
“Килокалорий” – умничают особо умные в комментариях. Естественно, килокалорий. Но не будем же занудами, всем понятно, о чем речь.
Буквально два слова скажу о преимуществах этого способа похудения. Считая калории, можно есть вкусно, разнообразно и при этом худеть. ????Составлять меню из вкусных для себя продуктов. ????????????????????Считая калории, вы увидите, как много еды может уместиться в суточном рационе. И наверняка удивитесь! ???? Считая калории, вы не будете ощущать дискомфорта и чувствовать себя обделенными.
Познакомимся поближе: кто я, что я?
10 моих правил питания + фото до и после
Как начать худеть? С чего начать худеть? Мой опыт
- Я не умею считать калории…
- Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
- Как считать калории в готовых блюдах?
Эти вопросы мне нередко задают в комментариях или письмах. Поэтому решила сделать отдельный пост. Для тех, кто хочет похудеть на дефиците калорий и хочет узнать о принципах подсчета калорий больше.
Тем, кому раньше не доводилось считать калории, это занятие может показаться сложным и утомительным. На самом деле, все просто и легко!
✔ 1. Фактически считать ничего не нужно. За нас калории считают умные программы. И не только калории, но и белки, жиры и углеводы.
В плеймаркете есть куча приложений, которые называются” калькуляторы калорий”. Достаточно выбрать любое понравившееся, скачать и пользоваться.
Если кому-то удобнее считать калории не в смартфоне, а на компьютере, забиваете в поиск “калькулятор калорий онлайн”. И то же самое – выбираете любой понравившийся.
****************************************
✔ 2. Обязательно нужны электронные кухонные весы. Не стоит полагаться на глазомер. Он часто врет))
На весах есть функция обнуления. Она очень полезна, если в посуду добавляется несколько ингредиентов:
- Ставишь на весы посуду, весы показывают ее вес;
- Обнуляешь. В посуду кладешь первый ингредиент, весы показывают его вес. Записываешь.
- Обнуляешь весы. В эту же посуду кладешь второй продукт, записываешь вес.
- Снова обнуляешь и т.д.
Очень быстро и просто получается!
*******************************************
✔ 3. Главное правило подсчета калорий – каждый кусок еды, который вы собираетесь съесть, должен быть взвешен, подсчитан и учтен в суточной калорийности. Напитков содержащих калории, это тоже касается.
******************************************
✔ 4. Чтобы узнать, какая суточная калорийность для похудения нужна именно вам, воспользуйтесь теми же калькуляторами. Обычно во всех них есть эта функция. Нужно занести свои данные (рост, вес, возраст, физическую активность) – и калькулятор рассчитает, сколько калорий и БЖУ в сутки вам нужно для безопасного(!!) похудения.
На эти цифры и ориентируйтесь.
**********************************************
Калорийность сырых продуктов и готовых блюд
Она разная. В 50 гр гречневой крупы – 148 калорий. А в 50 гр готовой гречневой каши – 54.
Это касается всех круп, макарон. И любой другой еды. В 100 граммах сырого мяса совсем не столько калорий, сколько в 100 гр жареного.
Если в таблице калорийности не указано, сырой ли это продукт или готовый, подразумевается, что сырой.
То есть, если в таблице стоит “гречка”, и вы ее выбираете, имейте в виду, что это сухой продукт, до готовки.
Впрочем, многие приложения для удобства пользователей дают калорийность и сырого продукта, и готового. Если забыл взвесить сырой, а удобнее взвесить готовый – можно и так. Главное – внимательно выбирать из списка, чтобы подсчет был точным.
Например, если вы готовите гречку на всю семью, то, конечно, неудобно взвешивать сырую крупу. Проще взвесить порцию уже вареной.
Подсчет калорий сложного готового блюда
1) Если это блюдо на один раз “приготовить и съесть” – тут все просто. Взвесил ингредиенты до готовки, просуммировал – готово.
Как, например, тут:
Лапша вок с курицей и овощами
2) Если блюдо готовится на несколько раз. Например, суп или запеканка.
- Взвешиваем все исходные продукты, считаем их общую калорийность и БЖУ.
- Готовим блюдо. В процессе термической обработки вес продуктов изменится.
- Готовое блюдо целиком взвешиваем. Чтобы упростить это дело, стоит заранее, до готовки, взвесить посуду, в которой будете готовить: кастрюлю, форму для духовки и т.д. Просто поставьте на весы готовое блюдо в посуде, вычтите вес посуда и узнаете вес готового блюда.
- Чтобы узнать калорийность готового блюда, пользуемся формулой:
Калорийность 1 грамма готового блюда = калорийность сырых ингредиентов / вес готового блюда.
Умножаем калорийность 1 грамма готового блюда на 100 = калорийность 100 гр готового блюда.
Зная калорийность 100 гр готового блюда, можно легко рассчитать калорийность своей порции, взвесив ее.
Пример подобного подсчета можно посмотреть по ссылке:
Наливной пирог с капустой
3) Если вы готовите штучное блюдо, например, котлеты, голубцы и т.п., можно упростить себе задачу подсчета калорий.
Старайтесь делать котлеты или то, что готовите, одинакового размера. В этом случае формула не понадобится.
Я в таких случаях считаю калорийность сырых продуктов, суммирую и делю на количество получившихся котлет и т.д. = узнаю калорийность и БЖУ 1 штуки.
Мне кажется, так быстрее и проще.
Пример подобного расчета можно посмотреть здесь:
Кексы из печени – рецепт + раскладка по калориям
или тут:
Куриные тефтели за 7 минут
Подсчет калорий – дело привычки. Очень быстро привыкаешь и втягиваешься. Ничего сложного и занудного.
Остались вопросы? Постараюсь ответить в комментариях.
Всем худеющим желаю успехов и вкусного похудения! ????????
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.
Источник