Как выйти из жесткой диеты не набрав вес
Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. И как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.
Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?
Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.
В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.
Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?
Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.
Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.
Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Сломанный метаболизм
Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.
Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.
Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.
Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.
Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.
Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.
Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.
Исследование показало удивительное: люди занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.
Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.
Разгон метаболизма
Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».
Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.
Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.
Второе: увеличение повседневной активности.
Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.
Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.
Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному.
Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.
При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.
Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.
Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.
Выводы
Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.
Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.
Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.
Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.
Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.
Не стоит растягивать это больше, чем на месяц.
Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Ирина Брехт
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Выдержать трудный срок диеты — мало. Не редко в жизни случаются ситуации, когда потерянные килограммы возвращаются в двойном размере. Закрепить полученный результат можно только с помощью определенных знаний «выхода» и соблюдения режима.
Каким должен быть правильный выход из диеты?
Каждому известно, что для того, чтобы добиться стройной фигуры необходимо придерживаться диеты. И как часто бывает, что полученный результат моментально исчезает после того, как худеющий решает не придерживаться выбранной диеты.
Огромная сила воли нужна худеющему человеку, чтобы не «сорваться». Более того, кроме этого умения нужно иметь определенные знания, позволяющие правильно «выходить» из диеты. Только это позволит не набрать лишний вес резко.
диета — это всегда ограничение потребляемых калорий в сутки
Существует несколько общепризнанных правил, следуя которым, можно добиться положительного результата и выйти из диеты «достойно».
Диета — временная мера, направленная на потерю веса из-за ограничения потребляемых калорий. На диету можно быстро сесть, но вставать с нее нужно с умом.
Основные секреты правильного выхода с диеты:
- Диета предполагает ограничение размера пищи. Это значит, что какой-то отрезок времени вы питались маленькими порциями. Выход с диеты не должен значить, что вы можете позволить себе сразу съесть огромное блюдо даже полезной пищи
- Отдавайте предпочтение овощам, именно их количество увеличивайте в первые несколько недель «выхода» и не питайтесь чрезмерным количеством круп, мяса и фруктов
- Если в вашей диете присутствовали не жирные сорта рыбы — смело увеличивайте их размеры. Приветствуется рыба, приготовленная на пару
- Жиры и углеводы следует вводить в рацион очень медленно. Причем, это далеко не значит, что вы можете вернуться к булкам и шоколадкам! В вашем рационе должно появиться всего 200 лишних ккал
- Постарайтесь заниматься щадящей физкультурой. Как ни крути, а диета — стресс для организма. Чрезмерные и усиленные тренировки сразу после выхода способны дать неблагоприятную нагрузку. Выбирайте для себя бег, пилатес или танцы
- Не забывайте пить воду. Норма в день — два литра, это не считая супов и пищи
- Хорошо, если вы побеспокоитесь о витаминном комплексе и приобретете для себя поливитамины
- Устраните вредные привычки приема пища: чтение, телевизор. Наблюдайте за своей пищей, вовремя прислушайтесь к желудку и поймете, что вы уже сыты
- Не ешьте на ночь и перед сном. Благоприятное время последнего приема пищи — четыре часа до сна. Если чувствуете ужасный голод, пейте чай с сухофруктами
правильный «выход» с диеты не позволит набрать вам лишних килограмм
Важно: Выход с диеты должен длиться от десяти дней до двух недель. По истечению этого времени, вам необходимо полностью перейти на правильное питание.
Видео: «Выход из диеты»
Как выходить из белковой диеты?
Белковая диета — одна из самых популярных. Ее успех обеспечен невероятной действенностью, так продукты этой диеты насыщены протеином и именно поэтому мышцы способны стойко выдерживать нагрузки, а сытость приходит надолго.
Меню белковой диеты достаточно разнообразно и человек, сидящий на ней, вряд ли испытывает недостатков в своем питании. Но организм способен привыкнуть к однотипной пище и резко реагировать на другую: жирную и углеводную. Именно поэтому часто наблюдаются случаи быстрого набора веса после долгого придерживания белковой диеты.
белковая диета
Важно: Выходя из белковой диеты нужно забыть об углеводах, так как их употребление может сказаться стрессом на организме.
Рациональное питание в течении последующих двух недель после выхода с диеты поспособствует закреплению результата:
- В последующие две недели после белковой диеты, постарайтесь забыть о том, что такое сладости и тяжелая пища. Отдавайте предпочтение легким завтракам и если совсем невмоготу — приправьте овсянку ложкой меда
- Пейте только чай без сахара, питайтесь крупами и не жирными молочными продуктами на завтрак
- Обед — идеальное время для овощей и постного мяса. Здесь ваша душа может разгуляться и выбирать сама: рыба, курица, говядина, рагу, кабачки, фрукты. Запивайте пищу травяным или зеленым чаем. Приветствуется употребление яиц
- Ужин должен быть достаточно легким: к примеру, кусочек отварного мяса, овощной салат и вареное яйцо. Если чувствуете сильный голод перед сном — выпейте стакан не жирного кефира
- Сладости для вас — это: фрукты, йогурт, мед. Их нужно позволять себе в ограниченном количестве и желательно в первую половину дня
углеводы, поступающие в организм после белковой диеты,всегда вызывают стресс
Важно: Постарайтесь питаться часто ,но маленькими порциями. С этим условием организму легче будет перестроиться к режиму правильного питания.
Видео: «Выход из белковой диеты»
Как выходить из гречневой диеты, меню на неделю?
- Гречневая диета необычайно популярна в последнее время. Успех ее настолько велик потому, что за короткий отрезок времени диета способна избавить худеющего от ненавистных лишних килограммов. Это происходит быстро
- Но что же является секретом гречневой диеты? Дело в том, что за время питания одной лишь гречкой, организм расходует не только запасы жира, но и белка, накопленного в мышцах
- Если выход с диеты не скорректировать правильно, вполне возможно, что ваш организм отреагирует на это большим стрессом и захочет восполнить потерянные запасы вдвойне
гречневая диета
Можно с уверенностью сказать, что гречневая диета это самая настоящая «голодовка». Выходить из нее нужно правильно и осторожно:
- Ведите подсчет всем потребляемым калориям в течении первых пяти дней. Общее их количество не должно превышать 600 ккал в сутки
- Последующие 10-14 дней так же следите за рационом и старайтесь употреблять не более 1500 ккал в день
- Первые две недели в рацион необходимо включать постные сорта мяса, овощи и фрукты
Ориентировочное меню выхода с гречневой диеты на неделю:
Понедельник:
- Завтрак: сократите привычную порцию гречки вдвое, добавьте в завтрак яблоко и апельсин, запейте стаканом кефира
- Обед: сократите привычную порцию гречки вдвое, добавьте в меню 100 грамм вареного постного мясо и одно яйцо. Сделайте свежий салат и запейте обед зеленым чаем
- Ужин: маленькая порция гречки и свежий салат. Перед сном можно выпить стакан не жирного кефира
Вторник:
- Завтрак: пол порции гречки, не жирный йогурт, фрукт, вареное яйцо ,чай
- Обед: суп, кусочек отрубного хлеба , свежие овощи ,сок или чай
- Ужин: пол порции гречки, рыба на пару, стакан кефира
Среда:
- Завтрак: пол порции гречки, творог или кефир ,свежие фрукты, сок
- Обед: не жирное первое блюдо, пол порции гречки, овощи или рагу, травяной или зеленый чай, свежие фрукты
- Ужин: пол порции гречки, свежие овощи, кефир
Четверг:
- Завтрак: пол порции гречки, свежие фрукты, йогурт, гранола или сухофрукты
- Обед: первое блюдо, рагу или тушеная капуста, кефир, свежие фрукты
- Ужин: вареное яйцо, свежий салат, рыба на пару, кефир
Пятница:
- Завтрак: овсянка или гречка, не жирный йогурт и свежие фрукты, сок
- Обед: первое блюдо, овощное рагу или постное мясо, вареное яйцо ,кефир
- Ужин: вареное яйцо, свежий сала, чай с сухофруктами
Суббота:
- Завтрак: овсянка с сухофруктами, свежие фрукты и йогурт
- Обед: первое блюдо, крупа с отварной рыбой, свежие овощи
- Ужин: не жирный творог с сухофруктами
Воскресенье:
- Завтрак: овсянка или любая другая каша с фруктами и йогуртом
- Обед: первое блюдо, овощные и крупяные вторые блюда, не жирное мясо и рыба
- Ужин: не жирный творог, овощные салаты, вареные яйца
Видео: «Выход из гречневой диеты»
Выход из диеты Любимая, меню на неделю
Эта диета не зря имеет название»Любимая». Она необычайно популярна и пользуется большим успехом из-за того, что способна в короткие сроки избавить от лишних килограммов. Так как меню диеты достаточно жесткое, то и выход с нее должен быть правильным.
компоненты «Любимой» диеты
Важно: Выход из «любимой» диеты должен быть плавным переходам к режиму правильного питания. Грамотный «выход» гарантирует закрепление эффекта.
Меню:
- Завтрак: два вареных яйца
- Второй завтрак: свежее яблоко
- Обед: суп из овощей на воде, вареный кусочек мяса
- Полдник: апельсин или грейпфрут
- Ужин: овощи на пару
- Второй ужин: кефир
Как вернуться к обычному питанию:
- Старайтесь каждый день вводить в рацион один новый продукт
- Калорийность не должна зашкаливать за 1000 ккал в сутки
- Употребляемая порция пищи не должна быть в размерах больше вашей ладони
- Один раз в неделю делайте разгрузочный день
Видео: «О моем похудении. Диета Любимая»
Как выходить из диеты Магги, меню на неделю?
Диета «Магги» еще именуется как «Яичная диета». Для закрепления результатов, выход из нее должен быть правильным:
- включайте в рацион продукты, которыми была насыщена диета: яйца, грейпфруты, апельсины и творог
- после диеты следует придерживаться правил правильного питания
- не употребляйте углеводы после 12 часов дня
- не употреблять пищу на ночь и перед сном
- пить достаточное количество воды
компоненты диеты «Магги»
Меню выхода на неделю:
- Завтрак: вареные яйца, цитрусовый фрукт, не жирный творог
- Второй завтрак: фрукты или овощи
- Обед: овощной суп, ломтик сыра, куриная грудка
- Полдник: творог, фрукты, чай
- Ужин: вареные яйца, свежие овощи, не жирный творог
- Второй ужин: кисломолочный продукт
Видео: «Яичная диета. Плюсы и минусы»
Как выходить из шоколадной диеты, меню на неделю?
Шоколадная диета одна из самых «голодных» и правильный выход с нее гарантирует эффективность самой диеты. Рацион шоколадной диеты скудный: пол плитки горького шоколада, кофе и обезжиренное молоко. Выход с диеты должен восполнить все потребности организма.
шоколадная диета не предполагает употребление еще чего-либо, кроме как шоколада
Выход с шоколадной диеты:
Понедельник: Так как желудок отвык от пищи ему нужно найти ту еду, что не повредит его стенки. В первый день выхода вводите в рацион шинкованную капусту с морковкой. Приправляйте салат лимонным соком. Тщательно пережевывайте пищу.
Вторник: Так как за время шоколадной диеты организм не получал полезных микроэлементов, во вторник насытьте его фруктами и ягодами на завтрак и ужин. В обед выпейте стакан постного бульона без соли
Среда: Восполните потерянный в организме белок: в обед съешьте отварную куриную грудку ,а на ужин — кисломолочный продукт
Четверг: Постарайтесь кушать часто небольшими порциями. Наполните меню фруктами, ягодами, овощами и постным мясом рыбы и птицы
Пятница: Кушайте 6 раз в день, включайте в свой рацион каждый день новый продукт. Позвольте себе легкий спорт.
Суббота и воскресенье: эти дни будут переходом в режим правильного питания. Не вводите в рацион вредные продукты. Старайтесь заменять жирную пищу овощами, фруктами и крупами.
Видео: «Обзор шоколадной диеты»
Выход из яблочной диеты, меню на неделю
Яблочная диета обещает потерю веса в десять килограмм всего за одну неделю. Резкий сброс веса может не закрепиться ,если с диеты не выходить правильно.
яблочная диета «чистит» организм
Понедельник: От яблок отказываться нельзя — это до сих пор остается вашим важным продуктом питания. В первый день выхода включите в рацион не жирный творог на завтрак, обед и ужин.
Вторник: На завтрак сварите себе не сладкую овсянку на воде. В обед можете позволить себе не жирный овощной суп. Ужин — яблоки и творог.
Среда: Завтрак на выбор: овсянка или творог с медом и яблоками. Обед — овощной суп с кусочком мяса. Ужин: кисломолочный продукт, одно вареное яйцо и яблоки.
Четверг: Завтрак на выбор: овсянка или творог с медом и яблоками. Обед: овощное рагу и вареное мясо. Можно разнообразить пищу рыбой, приготовленной на пару.
Пятница: Включайте в рацион завтрака вареные яйца и нежирный йогурт. Обед — обязательно первое блюдо и постное мясо. Ужин — кефир, творог, яблок ,сухофрукты.
Суббота и воскресенье: завтрак должен быть питательным, отдавайте предпочтение злакам и кисломолочным продуктам. Обед должен содержать первое и второе блюдо, готовьте овощи и мясо на пару. Ужин: не жирный творог и фрукты.
Видео: «Яблочная диета — эффективная и быстрая диета»
Выход из низкокалорийной диеты, меню на неделю
Выход из низкокалорийной диеты должен быть плавным, чтобы организм не отреагировал на него стрессом. Меню для выхода с такой диеты достаточно однообразно. Старайтесь каждый день пробовать вводить новый продукт и не ешьте слишком большие порции.
такая диета ограничивает количество потребляемых калорий в сутки
Меню на день для выхода из низкокалорийной диеты:
Завтрак:
- брынза или любой другой не жирный сыр 100 грамм (это примерно 300 ккал)
- ломтик ржаного хлеба или хлебцы хлебцы, не больше 4 штук (400 ккал)
- томатный сок – 40 ккал
Второй завтрак: один фрукт и жменька орешков в сумме составят до 300 калорий
Обед:
- борщ без мяса или овощной суп (около 200 ккал)
- рыба или куриное филе с овощами (около 200 ккал)
Перекус: яблоко или груша — около 100 ккал
Ужин: вареная гречка, не жирный творог, овощи или кусочек вареной грудки — около 400 ккал
Видео: «Что такое низкокалорийная диета?»
Как правильно выйти из диеты: советы и отзывы
Каждый человек сам выбирает для себя диету, способную подарить избавление от лишнего веса. Конечно же рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом по этому поводу, ведь каждая диета имеет достаточно много противопоказаний.
Выход с любой диеты должен быть грамотным и плавным, чтобы не напугать и без того измученный организм. Каждая диета — это лишь определенная часть времени и завершать выход обязательно нужно режимом правильного питания.
Важно: Если вы решаетесь ступить на тропу борьбы с лишним весом с помощью диеты,вы должны полностью отказаться от каких-либо вредных продуктов, фастфуда, сладких напитков и т.д.
Видео: Как справиться с голодом?
Источник