Как выйти из срыва с диеты

Сорвалась с диеты на неделю, что делать? Почему происходят срывы при похудении и как удержаться? Что делать, если чувствуешь себя на грани срыва? Ответы на эти вопросы, а также пошаговый план действий в статье.

Всем привет! Меня зовут Галина. В 2018 году я скинула 15 кг за счет нормализации питания. Все о чем я пишу – мой личный опыт провалов и достижений. И я никого не призываю следовать за мной.

А также я настоящий эксперт по срывам и зажорам, и поверьте, мне есть, чем поделиться. Получилось похудеть у меня, получится и у вас).

Сорвалась с диеты на неделю, что делать?

Прежде всего, никому не советую на них садиться. Хотя было дело пробовала худеть на диете и ничего кроме разочарования и вернувшегося веса не получила.

Но если ставить вопрос именно так: “Что делать?”, то разобраться в причине срыва и снова продолжать.

Если диета подразумевает ограничение, без которых сложно обойтись, то возможно эта диета просто не ваша.

Например, на низкоуглеводной диете (типа Дюкана сильно портится настроение и начинает морозить, поэтому зажор – лишь дело времени.

????Если причина была эмоциональная, то действовать по плану, который даю ниже.

Когда в голове вместо запрета есть разрешение, но в определенных рамках (например, суточной калорийности) похудение перестает восприниматься как наказание.

Почему происходят срывы при похудении и как удержаться?

Как вариант срыв может случиться из-за запретов, поэтому лучше разрешать себе мини-версии, чем отказывать вовсе. Это и есть профилактика зажоров.

Что делать, если чувствуешь на грани срыва

Во-первых, это очень хорошо, что чувствуешь начало срыва. Во-вторых, это дает простор для размышлений и поле для действий. А алгоритм по выходу из зажора ниже.

Также стоит помнить, что единичное переедание еще не срыв

Пошаговый план действий при срыве похудения

Всего 7 вопросов отлично помогают предотвратить срыв и вернуться на рельсы. Лучше отвечать на них письменно.

Что сейчас происходит? Опишите обстановку, последние события. Вполне возможно, что есть внешний фактор (слова, человек, событие), который запускает механизм зажора.

Какие мысли возникают в голове относительно происходящего? Возможно стоит открутить пленку и вспомнить начало зажора. Это не просто, но ведь вы хотите остановить его?

Какие чувства испытываю? Если сложно их описать карта в помощь.

Какие ощущения и где наблюдаю в теле? Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте 3 глубоких вдох а и выдоха и как бы просканируйте свое тело. И вы обязательно найдете место, где скопились неприятные ощущения (тяжесть, онемение, холод, пустота, комок удушье). Наиболее частые места скопления ощущений – голова, горло, затылок, грудь, спина, солнечное сплетение, живот.

Если удалось локализовать место напряжения, то мысленно наблюдайте за этим местом. Только одно внимание способно его уменьшить и снять.

Какую потребность на самом деле хочется удовлетворить? Вполне возможно за аппетитом и зажором стоит другое желание/другая потребность: в защите, в отдыхе, во внимании, в общении, в успокоении, в понимании и поддержке…

Каким другим реальным способом возможно удовлетворить истинную потребность кроме еды? Представьте как по другому можно решить стоящую задачу.

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы желание осуществилось? Придумайте простой первый шаг на пути к осуществлению желания.

Ну вот и все) А теперь действовать и только действовать: развлекать, радовать себя любимую.

И помните, дорогу осилит идущий! Не важно сколько было срывов и заеданий на пути к стройности, важно продолжать идти к своей цели. И на этом пути одинаково ценны как достижения, так и поражения. А возможно, ошибки имеют даже большую ценность, ибо на них учатся.

Благодарю, что дочитали до конца????

Ставьте ????Подписывайтесь на канал????Делитесь статьей в соц.сетях????Оставляйте комментарии⚡

Смотрите новые статьи и рецепты стройности

???? Если сейчас вам требуется помощь по выходу из эмоционального срыва (заедания), поиску вторичных выгод, установок на набор веса, смотрите информацию тут

Источник

Соблюдать диету – всегда тяжело, особенно когда вокруг много вкусных искушений. Тема срывов в похудении очень актуальна. Но в этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Есть ряд простых правил, следуя которым вы легко вернетесь к правильному питанию.

Не делать из этого трагедию

Любая диета – это всегда стресс для организма, который начинает накапливать запасы «на случай войны». И даже имея стальную силу воли, иногда мы срываемся и устраиваем «пирушку». Если произошел срыв, не нужно впадать в крайность и делать из этого трагедию. Основное правило – ни в коем случае не винить себя и не ругать. Нужно осознать, что мы все неидеальны и срыв на диете – не самое страшное, что может быть. В противном случае можно расстроиться еще больше и начать заедать разочарование вредной едой.

Все действия рождаются в нашей голове, поэтому главное – это позитивные установки. Лучше похвалите себя за то, что смогли остановиться. Этот день кардинально ничего не меняет. Если собраться, то можно все изменить. Иногда можно побаловать себя чем-то вкусным и в этом нет ничего страшного. Просто запомните, что это не должно повторяться на регулярной основе.

Следующий пункт – возвращение к норме килокалорий. Не нужно устраивать голодовку на следующий день. Чтобы правильнее войти в ритм, питайтесь как обычно. Но в этот день можно сократить количество углеводов, добавив в рацион больше белка. Это поможет лучше чувствовать насыщение и стабилизировать уровень сахара в крови. Будьте внимательны к количеству воды, которую пьете. Добавьте к рациону как можно больше чистой воды, чтобы выровнять уровень гидратации организма.

Разобраться в причинах срыва

Срыв – действие незапланированное и обидное, которое никогда не происходит на пустом месте. Разобравшись с причинами, можно избежать незапланированного «обжорства» в следующий раз.

Стресс

Когда мы тянется в холодильник за запретной шоколадкой – конечно, во время стрессов. Организм подает сигнал в мозг, который начинает усиленно думать, что сделать, чтобы избавиться от мучительных переживаний. В этот момент важно отвлечь себя от мыслей о еде. Можно заняться рукоделием, почитать интересную книгу или устроить прогулку на свежем воздухе.

Стремление получить быстрые результаты

Не стоит торопить события, результаты диеты не могут быть быстрыми. Оптимальное похудение – 1 килограмм в неделю. Пить воду можно без ограничения. Не считайте отход от диеты срывом: 2 конфеты особого вреда фигуре не принесут. Зацикливание на похудении ведет к новым срывам, а получение удовольствия от процесса – залог успеха.

Неправильная диета

Менять привычки в питании нужно медленно и осторожно. Всегда добавляйте в рацион новые, полезные блюда. Чем разнообразнее будет пища, тем меньше шансов сорваться на диете. Допускается устраивать «вкусные» дни.

Привычка есть перед сном

Крайне важный момент – привычный режим питания. Если для вас поздний ужин – обычное явление, это приведет к естественному «бунту» организма. Поскольку привычка сложилась годами, нужно постепенно уменьшать время позднего ужина.

Недостаток сна

Нужно внимательно отнестись к режиму сна. Недосып ведет к выработке кортизола – гормона, который способствует повышению аппетита.

Провести усиленную тренировку

Есть прекрасный вариант отработки съеденных калорий – тренировка. Сходите в спортзал, сделайте гимнастику дома или устройте утреннюю пробежку. Любой из вариантов подойдет, главное сжечь набранные калории. Усиленная тренировка поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и сгладит муки совести. Но не стоит «загонять» себя, нужно лишь заниматься дольше обычного.

Поощряйте себя. Отличным стимулом будет подарок за каждый сброшенный килограмм. Держите в голове большую цель и не позволяйте мелким срывам поставить на ней крест. Если вы встали на путь здорового питания, то постарайтесь не сворачивать с него.

Не сдаваться

Диета для девушек – один из наиболее эффективных способов исправить недостатки проблемных участков. Не стоит опускать руки в моменты срыв, нужно просто вернуть мотивацию. В этом помогут просмотры фотографий красивых и стройных девушек, на которых хочется быть похожей. Представьте, как вы с красивой фигурой выйдете на пляж и сделаете шикарные фотографии, которые будет не стыдно поставить на аватарку. Как удивляться все знакомые, увидев вас стройной и похорошевшей. Фразу «Девушка можно с вами познакомиться» вы будете слышать гораздо чаще.

Важно помнить, что остановившийся вес может быть спутником менструации или набором мышечной массы. Продолжайте питаться правильно и он обязательно сдвинется с мертвой точки.

Источник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Девушка и торт

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Девушка лицом в торте<

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник

Срывы на диетах случаются регулярно — это ни для кого не секрет. Особенно это касается жестких диет с минимальным дневным рационом или монодиет, когда употребляется только один-два продукта в течение нескольких дней. Виновата тут не только слабая сила воли и обилие соблазнов вокруг, но еще и реальная нехватка питательных веществ для нашего организма. Так что же делать, если произошел срыв? Стоит ли паниковать? Как «оправиться» от него?

Если срыв уже произошел?

Вы сидели себе спокойненько на диете, а потом внезапно очнулись с последним куском пиццы в руках и ужаснулись, что же наделали! Такое бывает, и впадать в панику не стоит. Самое главное сейчас — не разрешить чувству вины поселиться в вашем мозгу надолго и вытеснить все остатки мотивации. Вы должны твердо взять себя в руки и составить план, что же делать дальше.

Устройте разгрузочный день
Если срыв действительно произошел, спокойно доешьте этот последний кусок пиццы и подумайте, как вы будете разгружаться дальше. Разгрузочный день — это не голодовка, и не сидение на воде. Кушать на следующий после срыва день можно и нужно, только стоит выбрать минимально калорийный продукт. Сделайте разгрузку на гречке и кефире, на молочных продуктах и фруктах, на овощах и белке. Это не будет сложно, ведь организм будет подпитываться калориями из съеденной накануне пиццы (или чего-то другого высококалорийного), а это и есть наша цель — растратить все употребленные калории.
Пейте больше воды
Мы уверены, что если вы сидите на диете, то пьете достаточное количество воды. Но на следующий после срыва день постарайтесь выпить ее еще больше. Во-первых, вода жизненно необходима для того, чтобы в каждой клетке нашего тела происходили обменные процессы. Во-вторых, чем больше воды будет в теле, тем меньше мы будем чувствовать голод. Наконец, в-третьих, вода поможет вымыть продукты распада от той нездоровой пищи (а обычно это сладкое или жирное), которую мы в изобилии употребили в день срыва.
Займитесь чем-нибудь
Отвлекитесь от того, что произошел срыв, не зацикливайтесь — что сделано, то сделано. Лучше найдите себе какое-то полезное занятие. В идеале — сходите на тренировку, на пробежку, в зал, в бассейн или на групповое занятие, наконец, погуляйте на свежем воздухе. Это поможет сжечь дополнительные калории, и вы можете быть довольны собой, что срыв не пошел вам во вред (и в лишние килограммы).
Если сорвались на сладкое
Это неудивительно, ведь любое ограничение калорийности рациона провоцирует снижение уровня глюкозы в крови. Автоматически мозг будет требовать самого простого и быстрого восполнения — сладостей. Если съели вредный и калорийный батончик, торт, десерт, не стоит сразу же исключать сахар из рациона полностью. Замените сахар натуральным медом или стевией (но в небольших количествах), ешьте фрукты и сухофрукты — так сладкого будет хотеться меньше.
Если сорвались на жареное
Если вы наелись картофеля-фри, пиццы или гамбургеров, тут стоит отнестись к себе пожестче. Оптимальным вариантом на следующий день будет разгрузка на молочных продуктах (кефир, йогурт, творог) и свежих овощах. А в дальнейшем, чтобы избежать срывов подобного рода, балуйте себя жареной пищей (но без масла), запеченным мясом с хрустящей корочкой, чипсами из моркови или тыквы, печеными овощами, блюдами на гриле.

Как предотвратить срыв?

Вместо того чтобы нейтрализовать негативные последствия срывов, можно просто принять профилактические меры, чтобы их не допустить. Это не так сложно, как кажется.

Ставьте реальные цели. Не планируйте сбросить 10 килограмм за неделю, какие бы чудодейственные обещания не давала диета — такого просто не бывает.
Не сидите на жестких диетах. Они дадут лишь краткосрочный результат. Гораздо лучше плавно и постепенно перейти на правильное питание и урезать калорийность ежедневного рациона не более чем на 20-25%.
Ешьте полноценную пищу. Ваш рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов — все они необходимы организму. Лучше следить не за тем, какой продукт вы употребляете — белковый или углеводный, а за его калорийностью, количеством и размером порции.
Найдите достаточно мотивации. Это могут быть люди с идеальной фигурой, на которых вы хотите походить, ваше выходное платье на два размера меньше, в которое вы хотите влезть, или просто решение изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Предусмотрите наказание за срыв. Разгрузочный день, дополнительная тренировка, выполнение какого-то задания, которое вы не любите делать (к примеру, уборка, вскапывание огорода, да что угодно!) или даже денежный штраф.
Предусмотрите поощрение за отсутствие срывов. Если вы поставили цель продержаться две недели без срывов и добились ее, можете побаловать себя — купите новую одежду, сходите в кинотеатр, посетите салон красоты и т.п.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Источник