Как выйти из диеты подсчета калорий
В большинстве случаев, после прекращения диеты вес возвращается. Что нужно делать, чтобы после диеты потерянные килограммы не вернулись, читайте в статье.
Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.
В чём опасность низкокалорийных диет
Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.
Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.
Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.
И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.
Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?
Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.
Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.
Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.
И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.
Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.
И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.
Как выйти из низкокалорийной диеты
Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.
Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.
После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.
Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты
Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.
Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.
Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.
Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.
Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.
Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник
Грамотный выход из диеты подразумевает постепенное возвращение к нормальному рациону питанию. Большинство современных диет, которые обещают вам похудеть за 5-10-15 дней, основаны на жестких ограничениях в еде. Поэтому если вы просто вернетесь к своему обычному питанию, то все потерянные килограммы очень быстро найдут вас снова. Можно ли этого избежать? Можно, если подойти к процессу выходу из диеты со всей ответственностью.
Как выйти из диеты: порядок действий
1. За время потребления низкокалорийного рациона ваш организм был вынужден замедлить обмен веществ, чтобы сохранить привычную жизнеспособность. Поэтому если вы резко увеличите калорийность вашего меню, то весь избыток пойдет на образование лишнего жира. Именно поэтому так важно правильно выйти из диеты.
2. В первую очередь посчитайте ежесуточную норму потребления калорий по вашей диете. Старайтесь вести подсчет максимально точно, не на глаз. Если меню в разные дни отличалось друг от друга, то вычислите среднее значение.
3. В первую неделю после окончания диеты вы должны потреблять на 50-100 ккал больше, чем это было в период ограниченного питания. Если вы ели на 800 ккал, то составьте меню на 850-900 ккал. Питайтесь в этом коридоре в течение недели. Первую неделю за основу должны быть взять продукты из вашей диеты. Резко менять рацион категорически не рекомендуется.
4. Вторую неделю выхода из диеты увеличьте калорийность еще на 100 ккал. Старайтесь включать в рацион больше полезных и питательных продуктов (овощи, мясо, яйца, творог, легкие фрукты). Это поможет вам съедать большее количество еды, поскольку она менее калорийна.
5. Каждую последующую неделю увеличивайте калорийность рациона еще на 100 ккал. Чем низкокалорийнее была диета, тем дольше по времени будет выход из нее. Соответственно, если вы начинали с 700-800 ккал, то чтобы дойти до минимальной нормы в 1700-1800 ккал, вам понадобится 2,5 месяца.
6. Если ваше диетическое питание было особенно жестким, и вы потребляли около 500 калорий в день, то еженедельное прибавление калорийности рациона на 100 единиц может быть слишком высоким. В этом случае, стоит отталкиваться от цифры в 10%. Т.е. в первую неделю увеличьте калорийность на 50-60, вторую неделю 55-60 и т.д. Но больше чем на 100 ккал увеличивать не стоит.
7. До какой степени повышать калорийность рациона зависит от ваших данных (рост, вес, активность), подробнее об этом читайте в статье о методе подсчета калорий. Возможно, что за период выхода из диеты вы полностью избавитесь от лишнего веса. Тогда просто дойдите до той норма калорийности, при которой вы будете сохранять стабильный вес.
8. Постарайтесь считать белки, углеводы и жиры: они должны быть в пропорции 30-40-30 от общей калорийности. Ни в коем случае не опускайте количество жиров ниже 30 единиц, это может вызвать гормональные нарушения. Если не получается съедать норму жиров с продуктами, выпивайте столовую ложку оливкового масла (правда, не забывайте включать ее в суточную калорийность).
9. Такой способ будет не актуален для таких популярных диет как Дюкан и Протасов. В них уже сбалансирован грамотный переход от диетического к нормальному и здоровому питанию. Поэтому обязательно проходите все этапы этих систем питания от начала и до конца.
10. Что делать нельзя ни в коем случае, так это «набрасываться» на еду после окончания диеты. Если вы не уверены в своей силе воли, лучше даже не начинайте «диетиться». Вы ухудшите свой метаболизм и поправитесь еще больше, а не похудеете (если не считать за похудение временный сброс 2-3 кг, которые вернуться к вам очень быстро).
Вам кажется такой метод выхода из диеты слишком сложным? Тогда задайтесь вопросом, какой результат вы хотите достичь? Сбросить лишние килограммы, порадоваться, а потом вернуть их все и набрать даже больше? Наверное, нет. В вопросах похудения не бывает мгновенных результатов, поэтому наберитесь терпения.
10 основных принципов правильного питания для похудения
В чем преимущества данного метода выхода из диеты:
- Вы постепенно улучшаете свой обмен веществ, давая возможность организму адаптироваться к нормальному питанию.
- Благодаря такому способу вы исключаете вероятность возврата потерянных килограмм после окончания диеты.
- Вы сможете научиться питаться правильными продуктами. Если еще неделю можно относительно спокойно «просидеть» на одной гречневой каше, то уже в течение двух месяцев вам обязательно захочется разнообразия. А поскольку вы будете ограничены суточной калорийностью, то сладости и полуфабрикаты придется исключить из меню.
- Вы научитесь считать калории, белки, углеводы и жиры, а значит сделаете серьезный шаг к построению грамотного рациона без жестких ограничений и мучений организма.
Это сложный, но эффективный способ мягкого выхода из диеты без вреда своему организму. Если вы пока не готовы к такому долгосрочному проекту, то, возможно, и не стоит выбирать для похудения жесткие и «голодные» диеты.
Источник
Красотуля.ру рекомендует
Отзывы о массаже в Москве и в Петербурге у авторов сайта Воздействие массажа на кожу. Отзыв Юли, СПб Маша, Москва. Массаж от целлюлита Массаж после родов. Отзыв Наде, Петербург Коррекция тела. Отзыв Элеоноры, МСК Массажист Александра о массажисте Валентине Денисове-Мельникове Особый антицеллюлитный массаж. Юлия, Москва Настя, СПб. Уменьшение объемов Юлия, Москва. Результаты массажа Екатерина, Питер, отзыв про антицеллюлитный массаж. Вероника, Москва. Ощущения от массажа Юлия, МСК: Валентин очень хороший массажист. Попробуйте! Архивная версия форума | 11.02.2016 Коридор калорийности. Как выйти из низкокалорийного питания. Диета подсчет калорий.Девушки, худеющие, подскажите, пожалуйста, какой коридор калорийности для похудения вы соблюдаете? У меня возник такой вопрос, как вы планируете выйти из низкокалорийного питания? На данный момент моя калорийность питания составляет 1000-1200 калорий, вчера перелимитила на 100 калорий, и на утро увидела привес в 300 грамм. Вот и сижу, думаю, а что делать дальше, как повысить калорийность питания? Ведь нереально всю жизнь просидеть на 1200 калориях. Подскажите, кто и как выходил из низкой калорийности без привесов? – Мда, с анатомией туго. Ты вообще представляешь, как из-за перелимита в 100 калорий может прибавиться 300 грамм жира? Это из разряда – скушала полбанана, поправилась на 10 кило. Калории в продуктах не могут давать моментального привеса в жире. Это либо вода, либо содержимое кишечника. – Я вот думаю как из 700-800 калорий выходить без привеса. – Как вы вообще с такой калорийностью живете? – Перебрала на 100 калорий, и на утро привес в 300грамм. Подсчет калорий рулит! 100 калорий не может быть в 300 грамм жира. Это вода, видимо, углеводов было больше, чем обычно, да и по жизни вода гуляет в организме. – Да, это точно углеводы. В виде шоколада или пирожных. Или что ты там еще лопаешь, худеющая! У тебя рацион, как у коровы. Калорийность для похудения должна быть не более 400-500 калорий, так что ты еще обжираешься. – На кого-то очень плохо влияет низкая калорийность и недостаток углеводов в пище. Злоба и зависть прут. – Вы выводы сделали поспешные. Возможно. вода где-то в организме задержалась. Или вы в туалет перед взвешиванием не сходили. Отсюда и привес. У жиру он не имеет ни малейшего отношения. Как меня учили в биоинтермеде, нужно каждые 2-3 дня прибавлять по 100 калорий, и наблюдать за весом, и найти свой нужный коридорчик. Он у всех индивидуален. – Вам нужно добавить спорта, и никак иначе вы не похудеете. Это проблема всех диет с низкой калорийностью. Когда начинается подсчет калорий, хочется кушать меньше, вот и получается, что вы снижаете сильно калорийность, и замедляется обмен веществ. А вам обмен веществ наоборот разогнать нужно. Вот почему когда диета заканчивается, вес возвращается с парой приятелей. При регулярном спорте 4 раза в неделю по часу 1400 калорий – чтобы худеть, и 1800-2000 калорий для поддержания веса на нужном уровне. Плюс вам нужно меньше кушать простых углеводов, а больше овощей и белковых продуктов. Ну, это правильное питание, как вы поняли. – У меня ребенок двухмесячный, фитнес позволить себе не могу. С ребенком посидел бы кто-то, да у меня кесарево было, еще шов не зажил. – Это типичные отмазки. Успешные фитоняши после кесарева через неделю пресс качают и штангу жмут. А вы – лентяйка. – Ну, разойдется у нее шов, умрет она от кровотечения. Успешная фитоняша, че! Лучше рассчитать калорийность с учетом грудного вскармливания и с ребенком на руках немного ходить, сколько возможно при вашем состоянии. – Ну, бодифлексом займитесь. 5-10 минут выкроить можно. – Новорожденный спит постоянно, так что время найти можно! Было бы желание! Ну и подсчет калорий нужно ввести, чтобы худеть. – Я не понимаю, автор – мамочка? А эта мамочка не в курсе, что молоко прибыло – плюс уже 200-300 грамм. Воды или чаю попила – плюс 300 грамм. Или совсем туго с математикой и анатомией? Плюс гормональный фон у вас сейчас такой, что худеть – никак. И вообще вам нельзя малую калорийность питания, даже если вы не грудью ребенка кормите. – Я не автор. И я занимаюсь дома, пока ребенок спит. А в зал уже начала бегать на полчаса, пока муж с ребенком сидит. Мне еще нельзя пресс и руки. Штангу жать нельзя, сразу молоко дико приливает, может быть мастит. – Попробуйте рассчитать калории для похудения. Тем более, вам сейчас и нельзя всякие конфеты и пирожные есть. – Я уже собираюсь себя наказать, и на 1000 калорий посадить. Как вы думаете, надо или не надо? Так и кушать еды на 1200 калорий? – Ну, накажете и себя, и ваш обмен веществ. – Так что лучше повышать калорийность питания и добавлять упражнения на прирост мышечной массы. Самая энергозатратная ткань организма – мышцы. – Ни в коем случае не снижайте коридор калорийности! Может стать еще хуже ситуация. Понаблюдайте за собой пару дней при увеличении калорийности на 100 калорий, и потом делайте вывод. Возможно, это у вас элементарные отеки. И только потом понемногу добавляйте калорийности. Я на этом обожглась, не повторяйте чужих ошибок. – Поступите следующим образом: к верхней и нижней границе коридора калорийности прибавьте по 100 калорий. И сидите в этом коридоре 2-3 недели. Взвешиваться надо не каждый день, а раз в неделю будет достаточно. Потом прибавьте еще 100 калорий, и также следите за весом 2-3 недели. Постепенно нужно дойти до 1600-1800 калорий в сутки. При такой калорийности вы не будете худеть, но и набирать вес так же не будете. Так нас в Биоинтермед учили. Вам калории добирать нужно не сладостями и выпечкой, а той же здоровой пищей, только увеличивайте порции. – Девушки, спасибо за советы! Я попробую рассчитать калории, как вы написали! – Если вы замедлили обмен веществ низкокалорийной диетой, то нужно постепенно добавлять калории по 100 в неделю. Возможно, определенное время пойдут привесы, это надо просто перетерпеть. Когда ваш организм поймет, что вы больше не собираетесь устраивать ему голодные времена, запасаться ему на черный день уже не нужно, пойдут отвесы. Так что отступить назад на 2-3 кило-это не страшно. Зато потом отвесы пойдут стабильно, и чувства голода вы испытывать не будете. Есть система питания Минус Фунт называется. Короче, поначалу на ней идет разгон ,бывает и до 2300-3000 калорий в сутки, чтобы восстановить обменные процессы. И на этой системе худеют очень хорошо на достаточно высокой калорийности питания. Но в этой системе очень сложный подсчет калорий, считать все следует вплоть до калории, что напрягает. – Я хотела начать худеть на системе минус фунт, но меня пугает, что надо повышать калорийность, не хочу к весне опять в слоника превратиться. Хотя вот только что общалась с девушкой, сидящей на этой системе, она сказала, что на разгоне не потолстела, а даже похудела, ну а я пока думаю. – Я тоже хочу попробовать. Рассчитать калории мне не сложно, но эта высокая калорийность меня напрягает если честно. – Да, такое вполне может быть, часто встречаю отзывы девушек, когда они худели при максимальной калорийности питания. – Нужно прибавлять постепенно по 30-50 калорий в неделю, пока не дойдёте до желаемого количества калорий. Если ваш вес начинает идти вверх, то прибавлять калории не надо, пока организм не адаптируется. – Нет, не верно. Если замедлен обмен веществ, нужно прибавлять калории по 100 в неделю, не обращая внимания на привесы. Они не будут продолжаться до бесконечности. Если после первого привеса вы остановитесь в прибавлении калоража, то будете ходить по замкнутому кругу. Вес станет, и нужно будет снова прибавлять калории. Я же выше объясняла механизм. Что может быть проще, чем питаться по коридору калорий? У каждого он свой, и не нужно думать, мало вам калорий, или много. Питайтесь зигзагом от нижней границы до верхней – и всего то делов! – Спасибо за систему! Попробую! Только меня пугает эти 2800-3000 калорий. – Что тут страшного? Нормальная калорийность для активной женщины! Вы же постепенно будете добавлять их! Рекламная пауза :-)) : ПОТРЯСАЮЩИЕ ИСТОРИИ УСПЕХОВ и КРАСОТЫ от посетительниц сайта Красотуля.ру, – – Я читала, что диета подсчет калорий допускает и загрузочные дни, когда можно кушать вообще без ограничений, и худеть. – Есть такое. И на такой системе худеют. Попробуйте! – Спасибо! Буду пробовать! Как вы выходите из низкокалорийной диеты? Прокомментировать, обсудить прочитанное можно на нашем форуме Подготовлено специально для сайта Красотуля.ру Понравилось?! Лайкни, поделись с друзьями, отправь к себе на страницу: Всего прочтено: 5128 | Отзывы о массаже в Москве и в Петербурге у авторов сайта Отзыв о массаже. Юля, СПб Отзыв про массаж “Бразильские ягодицы” в Москве Уменьшение объемов. Отзыв про массаж, Наташа, Москва Массаж “Бразильские Ягодицы”, отзыв. Алёна, Санкт-Петербург Отзыв об антицеллюлитном массаже, Марина, Москва Рассказ о массаже в СПб, Полина Видео отзыв о массаже “Бразильские Ягодицы”. Аня, Москва Екатерина, Москва. Отзыв о массаже и массажисте Юля, Петеребург, Отзыв о массаже “Бразильская Попка” Студия Коррекции Фигуры и Массажа Красотуля. Отзыв Лимфодренажный массаж результаты. Похудение ног Массаж для похудения живота. Видео отзыв Рейтинги Обратная связь |
Источник