Как выйти из диета 500 ккал

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты. Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания. Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир. Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше. И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал. И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели. Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня. Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов. Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов. Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма. А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

В самом начале, когда человек хочет сесть на диету, емусложно понять, сколько калорий он съедает и от чего проще всего отказаться.Представляем советы экспертов healt.com, как же кушать на 500 калорий меньше.

Немного тут, немного там

Самый простой способ сбросить вес – это сократитьусваиваемые калории. Это диета 101. Но сколько именно вам требуется сократитьили сжечь, чтобы заметить результаты? Всё просто: вы можете сбросить полкило внеделю, избавляясь от 500 калорий в день (Сжигаемые калории рассчитаны на женщинус весом 68 кг).

Фактически, сократите рацион в нескольких пунктах и сможетесбросить 4.5 килограмма за 5 недель! Так что попробуйте эти 25 простых приёмови обретите желаемое стройное тело за короткий период времени.

Притопывайте

Ваши более стройные друзья возможно непоседы, которыесжигают 350 калорий в день, просто притопывая или пребывая в постоянномдвижении. Ходите кругами, пока разговариваете по телефону или выстукивайтемелодию ладонями или ступнями (в приватной обстановке своего офиса,разумеется).

Держитесь подальше от орехов

Особенно, если они в большой миске. Чем больше сервировочнаямиска, тем больше вы съедите, утверждают исследователи университета Корнелла.Орехи содержат жиры, полезные для сердца, но они также очень калорийны: однапригоршня (около 30 г) смеси орешков, обжаренных в масле, содержит 175 калорий.Три пригоршни составят 525. Полностью окажитесь от орехов и исключите более 500калорий. Не можете преодолеть тягу к ним? Ешьте фисташки. Две пригоршнисодержат всего 159 калорий, а очистка от скорлупы замедлит потребление.

Не ешьте перед телевизором

Иначе вы съедите на 288 калорий больше, согласноисследованию университета Массачусетса.Вместо этого ешьте за столом и обменяйте один час телевизора на обычнуюпрогулку. Совместно это сожжет 527 калорий.

Сократите топпинги в салатах

Большая порция салата расценивается как здоровая пища, новсе эти добавки поверх могут принести больше калорий, чем лазанья или феттучиниАльфредо. Сырные крошки, орехи в карамели, бекон, авокадо, сухофрукты, сухарикии винегретные заправки с уксусом могут добавить уйму калорий.

Сократите 500 или более калорий, ограничившись только однимтоппингом, добавляя ароматные, но низкокалорийные овощи (жаренные перцы, лук нагриле или грибы), а также сократив порцию гарнира наполовину.

Используйте маленькие тарелки

Замените вашу 12-дюймовую тарелку на 10-дюймовую. Так выбудете съедать на 20-25 процентов меньше и исключите 500 калорий. При этом выне почувствуете себя менее сытым, утверждают исследователи.

Забейте на сбитые сливки

Или, по меньшей мере, уменьшите их порции. Кофейные десертымогут содержать до 670 калорий, приходящихся на взбитый крем, цельное молоко исиропы. Жаждете взбитого крема, попробуйте его с шотом эспрессо. Это обойдётсявам всего в 30 калорий. Вы сократите целых 640!

Считайте чипсы (и крекеры)

Нет, вы не должны есть закуски из большого пакета иликоробки, потому что это слишком соблазнительно опустошить целую упаковку. Пакетс четвертью килограмма чипсов содержит 1260 калорий, и это без учёта макания всоус. Так что придерживайтесь одной порции из 15 чипсов – это составит 140калорий, или берите маленькие упаковки по 100 калорий и сократите 1120 калорий.

Подайте и рассаживайтесь

Семейный стиль с большими тарелками и мисками на столерасполагает ко второй и третьей добавкам. Сократите сотни калорий, наполняятарелки до подачи на стол и оставляя сервировочную посуду на столе, где выготовили.

Низкокалорийные коктейли

Сиропы, лимонные смеси, сахарно-фруктовые соки и кремовыедобавки превращают напитки в десерты. Заказывайте напитки, смешанные сгазировкой, тоником, клюквенным или цитрусовым соками. Попробуйте также чистыеликёры со льдом. Так вы исключите до 800 калорий.

Ешьте меньше пасты

Одна чаша пасты составляет всего 220 калорий. Однако,согласно исследованию Нью-йоркскогоуниверситета, типичные обеденные порции в ресторанах могут быть на 480процентов больше. Это целых 1056 калорий. Даже если вы съедите две полных чашкивермишели, всё равно сократите 616 калорий.

Ограничивайте количество гостей на ужин

Застолье с семью или более гостями может заставить вассъесть на 96 процентов больше, говорит Брайан Вансинк, автор книги«Безумное питание» (Mindless Eating). Это эквивалентно тому, что выудваиваете свой ужин! Ужинайте с меньшим количеством гостей, чтобы сократить500 или более калорий.

Не облизывайте тарелку

Оставляйте 25 процентов порции на тарелке после каждогоприёма пищи, говорит эксперт по сбрасыванию веса Джеймс О. Хилл, автор книги«Шаговая диета» (Step Diet). Сохраните остатки на ланч следующегодня. Если вы в норме съедаете каждый день на 2000 калорий и выше, то такимспособом сократите 500 калорий.

Приготовьте мне «мини»

Проверяйте меню на мини-версии больших десертов, чтобыизбегать калорий и закончить на сладкой ноте.

Никакого смузи

Большая литровая порция смузи может содержать 800 калорий идаже больше. Это перебор, если вы несколько раз в неделю завтракаете на ходу.Вместо смузи попробуйте низкокалорийную овсянку с коричневым сахаром иломтиками банана, а также чашку черного кофе. Вы сократите 518 калорий.

Остерегайтесь ловушек здоровой еды

Когда меню полно здоровых блюд, люди расслабляются,недооценивая количество калорий на 35 процентов, как показывает исследованиелаборатории питания и брэндов университета Корнелла. Вы также более склоннызаказать напитки, добавки и десерты с превышением калорий на 131 процент, когданачинаете с полезных продуктов. Пропустите калорийные добавки – печенья и чипсы- и сократите 500 и более калорий.

Остерегайтесь скрытых масел

Просите, чтобы еду для вас готовили на небольшом количествебульона-основы вместо масла. Или же закажите паровые или припущенные на кипяткеблюда. Так вы исключите 124 калории на каждую столовую ложку масла. Если же непропустить масла, добавляемые на последних минутах готовки (базиликовое иличесночное масла), то сократите еще 40 калорий на столовую ложку.

Достаточно спите

Недостаток сна может привести к учащенным перекусам, какпоказывает новое исследование в университете Чикаго. Люди, которые спали толькопять с половиной часов, чаще ели днём. Спите дольше и сокращайте порядка 1087калорий.

Будьте всем хозяйкам хозяйкой

Отправляйтесь в бакалею на один час, отложите покупки,затратьте два часа на приготовление сказочного праздничного стола, оформитестол и подавайте блюда. Затем отметьте тостом выдающееся сжигание 640 калорий(бокал шампанского составляет 106 калорий, так что вы в выигрыше).

Отфутбольте привычку к газировке

Банка газировки 0,33 литра содержит от 150 до 180 калорий.Если вы выпьете две-три в день, то получите много лишних калорий. Утоляйтежажду водой и сократите 540 калорий.

Простые трюки чтобы насытиться (меньшим количеством еды)

На завтрак съешьте два варёных яйца (вы почувствуетенасыщение и получите в день на 416 калорий меньше). Перед ланчем и обедомугоститесь одной чашей низкокалорийного супа (на 134 калории меньше на каждыйприём пищи). Всего сократится 684 калории в день.

Забудьте про попкорн с маслом из кинотеатра

Да, большое ведёрко киношного попкорна тянет на 1005калорий. Приносите свой попкорн (приготовленный в микроволновке, обезжиренныйна 94 процента, разумеется) и сократите еще 700 калорий.

Настройтесь на свой желудок

Уделяйте внимание самочувствию и откладывайте столовыеприборы, когда насытились. Прислушивайтесь к намёкам организма, а не вычищайтетарелку. Так вы исключите до 500 калорий.

Напитки без сахара

Пол-литра чая с фруктовыми соками могут добавить свыше 400калорий, а сладкий чай в

южном стиле ничем не лучше газировки: пол-литровая бутылкачая с сиропом содержит 180 калорий, три – уже 540. Выбирайте напитки без сахараи исключайте более 400 калорий из своего рациона.

Проверяйте количество сервировок в блюде

Калории для жареного риса с креветками могут значиться вменю как 350 на сервировку, но перед вами может в действительности находиться 4сервировки. Разделите блюдо с тремя друзьями и сократите 1050 калорий.

Мыслите меньшими масштабами у киоска с мороженым

Даже если вы сделаете послабление в виде жирной сладости, вывсё равно сократите 550 калорий, выбрав маленькую 140-грамовую порцию вместо340-грамовой.

Статьи по теме:

15 оригинальных способов контролировать порции

Как ускорить свой метаболизм: шесть секретов стройности