Как выдержать диету для похудения
В начале похудения мотивация сильна. Но затем она ослабевает, и конечный результат начинает зависеть от выдержки – а это гораздо сложнее. Вот несколько советов для тех, кто хочет добиться своей цели.
Как выдержать диету и не сорваться?
Красивое тело, меньшая подверженность болезням, больше жизненной энергии, лучшее настроение: здоровое питание имеет много положительных сторон. Есть только один негативный аспект: чертовски трудно быть последовательными. Но следующие 7 советов помогут вам выдержать диету и добиться цели.
1. Установите реалистичные цели
Реалистичные ожидания увеличивают шансы на поддержание здорового образа жизни. Если из-за желания быстро сбросить вес человек испытывает стресс и давление, то он только вредит процессу похудения.
Исследователи обнаружили, что люди с избыточным весом, которые хотят избавиться от большого количества килограммов за короткое время, с большой вероятностью откажутся от своей программы по снижению веса в течение 6-12 месяцев.
Установление реалистичных и достижимых целей может удержать вас от разочарования.
2. Какова мотивация?
Почему вы хотите включить правильное питание в свой образ жизни? Какие причины и идеи мотивировали вас к похудению?
Может быть полезно составить список всех причин, по которым вы хотите снизить вес. Мотивация «Я хочу снова вписаться в мои старые джинсы» вряд ли продержится долгое время. А цели типа «Я хочу похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее», – это уже более надежный вариант.
Всякий раз, когда вы испытываете желание вернуться к прежним привычкам, вспомните список причин — это поможет вам оставаться на правильном пути.
3. Сделайте свой дом «свободной от греха» зоной
Трудно есть здоровую пищу, когда вы окружены вредными продуктами. Поговорка «с глаз долой, из сердца вон» подходит как нельзя лучше.
Если в холодильнике полно свежих продуктов, а вредные убраны из дома, это повышает шансы на достижение цели.
4. Нет принципу «всё или ничего»
Черно-белое мышление может стать настоящим препятствием для здорового образа жизни.
Типичный сценарий: на вечеринке вы съели что-то вредное, а затем решили, что сегодня всё равно вы нарушили правила похудения и поэтому можно пуститься во все тяжкие. Хорошее оправдание поеданию миски чипсов.
Лучше сделать правильный выбор и до конца вечера есть, например, необработанные продукты с высоким содержанием белка. Они хорошо насыщают и помогают удержаться от соблазна.
Несколько пищевых «грехов» мало влияют на достижение цели, если вы продолжаете питаться здоровой пищей. Это помогает не обозначать день как «хороший» или «плохой». Вечером вы должны подумать о том, что полезного вы сделали в этот день, и что вы можете улучшить в ближайшие несколько недель.
5. Полезные закуски
Придерживаться правил диеты может быть сложно, если несколько часов в день вы находитесь вдали от дома. Когда возникает голод, вы, как правило, соглашаетесь почти на всё, что доступно в этот момент. И нередко это обработанные продукты, которые не могут утолить голод и вредны для здоровья.
Если у вас под рукой всегда есть богатая белком закуска, вы сможете контролировать свой аппетит до следующего приема пищи. Например, орехи – очень практичный вариант. Если возможно, приготовьте заранее яйца вкрутую, сыр или греческий йогурт.
6. Коррекция рациона и физической активности в одно время
Исследования показывают, что результат будет получен быстрее, если вносить изменения в свой рацион питания и план физической активности одновременно.
В исследовании с участием 200 человек той группе, которая потребляла здоровую пищу и одновременно занималась спортом, было легче быть последовательной, чем тем, кто вводил второй компонент здорового образа жизни позже.
7. Фиксировать и внимательно следить за прогрессом
Запись блюд в дневнике, онлайн-трекере или приложении помогает придерживаться планов питания. Постоянно имея перед глазами список съеденного, сложнее повторно нарушать правила похудения.
Измерение собственного прогресса в похудении также может мотивировать вас продолжать. По итогам одного трехмесячного исследования выяснилось, что женщины с избыточным весом, получившие шагомеры, в целом сбросили в 6 раз больше веса, чем те, кто их не использовал.
Кстати, успех в похудении не должен зависеть от числа на шкале. Взвешиваться каждый день и злиться из-за цифры вредно для настроения и мотивации. Намного приятнее однажды проснуться и обнаружить, что штаны стали широкими, а вы – более энергичными и здоровыми. Это чувство бесценно!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Как выдержать диету и не сорваться? – Мало кто из соблюдающих диету может ответить на этот вопрос.
Источник фото: Яндекс картинки
Часто причинами срывов являются неправильный выбор диеты, отсутствие подготовки к диете и ложная мотивация.
Самыми благоприятными для здоровья и результативными являются мягкие длительные диеты. Соблюдая их, вы сведете к минимуму риски появления срывов, улучшите состояние своего тела и здоровья.
Какую бы диету вы не выбрали, воспользуйтесь следующими советами, как избежать срывов во время ее соблюдения.
1. Прежде, чем сесть на диету, подготовьте свой организм и физически, и психологически. В течение 5-7 дней до диеты ограничьте потребление жареной и жирной пищи, а лучше и вовсе от нее откажитесь. Пейте больше воды и ешьте больше фруктов и овощей. Таким образом организм легче перенесет грядущие ограничения.
2. Сядьте и подумайте, зачем вы хотите худеть ( чтоб красиво выглядеть в обтягивающей одежде, чувствовать себя легко, красиво получаться на фотографиях, не испытывать дискомфорт в обществе стройных подруг, возможно вам необходимо сбросить вес к определенному событию или дате, и т.д.) Запишите мысли на бумаге и повесьте на видное место. А еще лучше сфотографируйте себя в купальнике или нижнем белье. Как только почувствуете, что вот-вот сорветесь – посмотрите на фото….
Источник фото: Яндекс картинки
3. Уделяйте время физическим нагрузкам. Они ускорят обмен веществ и отвлекут вас от мыслей о тяжелой пище.
4. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Так организм насытится быстрее и вы меньше съедите.
5. Будьте всегда заняты. Скука и безделье – главные враги вашей фигуры. Ведь часто от “нечегонеделанья” мысли и руки тянутся к холодильнику…
6. Разыгрался аппетит перед сном? Выпейте стакан воды и ложитесь спать. Или прогуляйтесь перед сном. Крепкий и здоровый сон вам обеспечен. Помните, что ужин должен быть за 3-4 часа до сна.
7. Во время жестких монодиет употребляйте витамины.
8. Не ешьте перед телевизором или компьютером. Есть риск, что вы съедите больше, чем положено.
9. Не ходите в продуктовый магазин на голодный желудок.
10. Во время соблюдения диеты носите обтягивающую одежду. Это вас будет дисциплинировать.
11. Если очень хочется сладкого, съешьте немного сухофруктов или выпейте пол стакана нежирного молока.
12. Если хочется чего – то соленого, съешьте миндаль или банан. Калий, содержащийся в этих продуктах, притупит ваше желание отведать соленое.
13. Любите мороженое и не можете от него отказаться? – Съешьте нежирный натуральный йогурт с добавлением ягод.
14. Забудьте про алкоголь и кофеин. Эти продукты усиливают аппетит.
15. Не поддавайтесь негативным эмоциям, только позитивный настрой! Пропало настроение, не надо его поднимать с помощью вкусняшек. Лучше сходите на маникюр или купите себе приятную мелочь.
Помните, что диета – это один из способов стать лучше! Любите себя, ведь без любви к себе сложно совершенствоваться. А полученные в итоге результаты будут вдохновлять вас на новые достижения во имя себя!
Источник фото: Яндекс картинки
_______________________________________________________________________________________
Нажимайте на палец вверх и не забывайте подписаться на канал, чтобы не пропустить обновления!
Возможно вам будет интересно:
10 утренних привычек, которые помогут похудеть
Чай, который поможет уменьшить объемы в области живота и талии
9 продуктов, употребление которых мешает похудеть в области живота
Источник
В наше время внешность играет очень важную роль. «По одёжке встречают» – гласит народная пословица. Опрятный и красивый внешний вид располагает людей к себе, повышает социальный статус и выделяет из общей массы. Но природа наградила хорошей фигурой далеко не всех, а значит, для получения красивого тела нужно приложить усилия. Самый действенный способ изменить питание, но как выдержать диету, если одна только мысль о ней пугает всех женщин. Пробовали и ничего не получилось — читайте до конца, чтобы узнать все секреты.
Почему диета – это так сложно
Многим нелегко изменить свой привычный рацион, и это становится серьёзным испытанием силы воли. Трудно поддерживать её в течение длительного времени, ограничивая себя в продуктах. Но для облегчения процесса потери веса, мы можем использовать некоторые рекомендации и хитрости, чтобы выдержать диету и настроиться на похудение, полюбить диетические блюда, не сорваться на вкусняшки не имея силы воли.
Диета, которую легко выдержать
Диета всегда подразумевает какое-либо ограничение. И по большей части это наносит удар по психике, ведь привычный рацион питания строился годами. Когда исключаем любимые блюда (а обычно самое вкусное и является причиной излишних жировых отложений), организм испытывает сильнейший стресс.
Многие считают, что это сигнал организма о недостатке питательных веществ, витаминов и прекращают диету. Это не так. Наш организм устроен таким образом, что все жизненно важные вещества, в том числе и витамины, синтезируются внутри него. Таким образом тело страхует себя на случай дефицита питательных веществ.
А ещё витамины способны накапливать жировую прослойку, поэтому люди с низким процентом жира чаще заболевают и чувствуют слабость. Отсюда и вывод – любые неприятные ощущения на диете — это не более чем самообман и иллюзия того, что вы наносите вред организму.
Культура питания и психоанализ
Дело в том, что когда человек принимает вкусную пищу или напитки, он получает выброс гормонов удовольствия. Это те же самые вещества, которые поступают в кровь после употребления наркотиков и алкоголя.
Мы находимся во власти вкусной еды так же, как наркоман зависит от наркотиков. По факту, нет никакой разницы между употреблением обычной еды и деликатесов, кроме вкусовых предпочтений. Именно по этой причине диету не выдерживает 90% людей, которые хотят похудеть.
Когда ограничение по количеству продуктов сочетаются с дефицитом калорий – жизнь превращается в кошмар. Всё вокруг кажется серым и скучным, особенно девушки перестают радоваться и легко поддаются раздражению. Это влияет не только на самочувствие, но и на социальную жизнь, взаимодействие с коллегами по работе.
К сожалению, физические нагрузки никоим образом не влияют на процент жира в организме. Только рацион питания определяет то, как будет выглядеть человек.
Культура питания в последнее время деградирует. Человечество ест не от чувства голода, а от скуки. Присмотритесь – в любом развлекательном заведении либо пьют, либо едят. Когда человек соблюдает режим питания, он ощущает пустоту и нехватку чего-то. Так происходит потому, что мы привыкли получать удовольствие из примитивных источников (еда, алкоголь, сигареты, секс).
В процессе диеты, если не нарушать её длительное время, можно научится искать счастье в мелочах и простых вещах, обращать внимание на то, насколько красивая природа вокруг, как здорово проснуться раньше всех утром, чтобы встретить рассвет.
Как выдержать диету: Топ-10 советов диетологов и психологов
1. Не давайте мозгу команду НЕЛЬЗЯ
В случае, когда хотите скушать что-то запретное. Дело в том, что наш мозг очень ленивый. Нужно кормить его обещаниями и завтраками, то есть говорить «я скушаю этот пирожок, но позже».
Отличным способом обмануть мозг является тезис «зайду в кондитерскую на обратном пути». А, возвращаясь домой, попросту обойдите это место максимально извилистой и долгой дорогой. Мозг будет блокировать мысли о еде, зная, что для её получения нужно преодолеть большой путь.
2. Устраивайте Читмил
Примерно раз в неделю позволяйте себе приём «вредной» пищи, чтобы снять психологическое напряжение и восполнить запасы гликогена, которые понадобятся человеку для физической нагрузки и спорта.
3. Определите источник мотивации
Доводы «я похудею, потому что смогу» — плохая мотивация. Когда человек хочет доказать кому-то свою значимость, поставить себя выше окружающих, подняться по социальной лестнице – это хорошая мотивация.
4. Найдите соперника
Если это будет ваша подруга или друг, похудение будет идти гораздо быстрее, ведь мы тоже дикие звери, которые любят соревноваться. Успехи и неудачи соперника будут подстёгивать вас.
5. Не сдавайтесь
Вспомните, сколько пути вы уже преодолели. Срыв на диете повлечёт за собой неконтролируемый набор веса за счёт жировой массы и задержки жидкости. Если хотите уберечь себя от срыва, поищите в интернете информацию по запросу «срыв на диете» и вы заметите, что люди очень жалеют, хотят отмотать время назад и удержаться.
Мозг придумывает самые невероятные и болезненные отмазки когда девушка, строго решившая похудеть, особенно сладкоежка, ограничивает себя в продуктах. Глюкоза нужна для мозга, диеты вредны для здоровья, нужно кушать витамины. И только с первым куском запретной пищи мозг начинает понимать, что тело способно работать без глюкозы, витамины синтезируются внутри тела, а вред от лишнего жира намного больше, чем от диет. Но остановиться уже невозможно.
6. Разнообразьте рацион
Пробуйте новые продукты, чтобы открыть для себя разные оттенки вкуса. Вполне возможно, что некоторые продукты окажутся намного вкуснее того, что ели раньше и вы подсядете на них, забыв о запрещённой пище.
7. Заменяйте привычные сладости
Вместо сахара можно использовать стевию, ксилит (берёзовый сахар) или сахарин натрия (самый эффективный заменитель сахара). Все разговоры о вреде и пагубном влиянии заменителей на организм и здоровье – не что иное, как провокация, раздутая производителями сахара. Нет ни одного научного исследования, которое бы подтверждало прямой или косвенный вред от заменителей.
8. Найдите хобби
Даже просмотр ТВ или видеоигры помогут вам отвлечься от стресса и поднять настроение.
9. Остерегайтесь перекусов и перехватов
Мир. Дружба. Жвачка. Из всего перечисленного нас интересует жвачка. Большинство жевательных резинок не содержат сахара и абсолютно безопасны для ротовой полости и желудка. Они могут запросто отбить аппетит и покрыть потребность в сладостях.
10. Пейте больше жидкости
Больше воды. Сюда можно отнести любую жидкость, в том числе кофе и чай (конечно же, без сахара). Чем больше вы пьёте, тем меньше места остаётся в желудке для пищи. Создаётся ощущение наполненности и сытости. Заставляйте себя выпивать достаточно воды в течение дня и совсем скоро это войдёт в привычку.
Радикальные меры
Болевая терапия
Нам понадобится резинка, которую нужно надеть на запястье. Каждый раз, когда мысли о запретной еде будут посещать вас, нужно оттянуть её и со всей силы шлёпнуть по руке.
Очень действенный метод если постоянно думаешь о еде. Мозг будет улавливать причинно-следственную связь и мысли о еде перестанут посещать. Практика показывает, что уже через неделю можно снять резинку и успешно продолжать диету.
Аутотренинг
Несколько раз в неделю нужно проводить сеансы медитации, взвешивая все за и против диеты. Подумайте о том, что вам даёт диета и ради чего вы терпите ограничения. Устоявшиеся, сформулированные тезисы гораздо чащу будут всплывать в голове, чем негативные мысли, держаться будет намного проще.
Заключение
Каждый раз в начале диеты, человек испытывает сильнейшее напряжение и предполагает, что так будет во время всего процесса диеты. Но человеческий организм не любит дискомфорт и ко всему адаптируется. Мы забываем вкус определённых продуктов, удовольствие, которое получаем от их употребления. Это и помогает сохранить спокойствие и здравый рассудок в процессе диеты.
Если считаете статью полезной — поделитесь с друзьями в соц. сетях. И не стесняйтесь писать комментарии.
( 20 оценок, среднее 4.85 из 5 )
Источник
Даже правильно составленная диета является тяжелейшим испытанием для человека. Давайте выясним, как психологически выдержать диету и добиться желаемого результата.
Правило №1. Своевременный старт
Чтобы выдержать диету, на неё надо настроиться
Начинайте диету только тогда, когда точно будете знать, что готовы к ней. Перед стартом программы необходимо настроиться, подбадривать себя словами «у тебя все получится», «ты сможешь». Также заранее нужно продумать для себя мотивации, которые не позволят вам сорваться.
Надо принять для себя тот факт, что последующие недели (или даже месяцы) будут непростыми. На пути встретится много соблазнов (от вкусного тортика на прилавке магазина до подружек, которые будут звать на стаканчик коктейля). Вам надо четко решить, как вы будете справляться с такими соблазнами и как возвращаться на «путь истинный», если вдруг сорвётесь.
Правило №2. Всегда мотивируйте себя
Получайте удовольствие от еды
Это правило является неким продолжением предыдущего. Вы должны четко понимать, ради чего худеете и идёте к своей цели. В роли мотиватора могут выступать самые разные факторы:
- желание очистить организм и улучшить здоровье;
- получение чувства лёгкости;
- желание носить красивую облегающую одежду;
- стремление нравиться мужчинам (ну или женщинам, если вы — худеющий парень).
Рекомендуется выписать данные мотиваторы в блокнот и каждое утро их перечитывать, чтобы не забывать, ради чего вы переносите такие тяготы.
Правило №3. Планируйте
Старайтесь питаться по режиму
Вы наверно много раз слышали, что грамотное составление порядка своих действий является ключом к успеху в бизнесе. Так вот, в похудении это тоже работает. Составьте график приема пищи по часам и старайтесь неуклонно следовать ему. Не делайте большие перерывы между приемами пищи. Можете смело перекусывать фруктами, овощами, нежирными йогуртами.
Планирование важно ещё и потому, что позволяет выработать привычку. По статистике, на это уходит 21 день. Приём здоровой пищи по графику на протяжении всего 3 недель станет для вас обыденностью, и вы не наброситесь на булочки после окончания программы.
Правило №4. Кушайте медленно
Наслаждайтесь едой
Превратите приём пищи в целый ритуал, от которого вы получаете удовольствие. Забудьте о перекусах впопыхах. Наслаждайтесь каждой вкусовой ноткой приготовленного блюда, медленно прожевывайте кусочки.
Для создания психологического комфорта можно купить для дома новенькие столовые приборы; рекомендуется красиво сервировать стол перед завтраком, обедом и ужином. Если вы обедаете на работе, постарайтесь расслабиться и также получить удовольствие от процесса. В идеале можно вообще сходить в кафе с приятной атмосферой, если, конечно, там подают блюда, которые соответствуют вашей диете.
Правило №5. Назначьте себе контроллера
Сидеть на диете с кем-то – легче
Переживать такой тяжелый период в одиночестве просто невыносимо. Назначьте себе кого-то наподобие наставника или контроллера. Это может быть один из родителей, близкий друг либо вторая половинка. Делитесь с этим человеком своими успехами и промахами, только главное — будьте с ним честными. Сорвались — скажите ему об этом. Ваш «наставник» подбодрит вас, напомнит о мотивационных моментах и поможет вернуться на «колею».
Правило №6. Регулярно взвешивайтесь
Взвешивание будет вас мотивировать
Ничто не мотивирует сильнее, чем факт того, что ваши усилия не напрасны. Взвешивайтесь 1–2 раза в неделю, чтобы контролировать процесс похудения. Практика показывает, что уже после фиксации первого результата диета проходит легче.
Только не надо фанатично взвешиваться каждый день и стараться улучшить результат новыми ограничениями. У вас есть программа, она работает. Радуйтесь этому и продолжайте идти намеченным курсом.
Если результата нет либо он минимален, задумайтесь над своими действиями. Может быть, вы где-то дали слабину. А может быть и так, что подобранная программа вам не подходит. В таком случае идите к диетологу и просите составления нового курса.
Правило №7. Не бойтесь голода
Голод менее вреден, чем переедание
Приучите себя к мысли, что голод не так страшен, как его малюют. Пропустите разок второй завтрак или один из перекусов, и вы увидите, что ничего фатального не произошло. Кроме того, приступы голода длятся в среднем 5–10 минут. Достаточно перетерпеть этот малый временной промежуток, и дискомфорт пройдет. Но, опять-таки, не доводите себя до крайностей. Не путайте 1–2 пропущенных перекуса с полным отсутствием пищи на протяжении суток.
И ещё! Частенько худеющие путают голод с тягой к запретному. В таких ситуациях себя нужно как-то отвлечь: полистайте ленту Инстаграма, посмотрите ролик на Ютубе (только не тот, где едят), почитайте книгу или статью на сайте.
Правило №8. Изредка балуйте себя
Если вы неделю выдержали диету, побалуйте себя чем-нибудь приятным
Пару раз в неделю (особенно, если диета идёт хорошо) можете кушать небольшие порции запретного лакомства: любимую конфету, кекс, кусочек пиццы (один). Можно даже «уничтожить» маленькую пачку чипсов. В общем, периодически можно слегка расслабляться, но не переусердствуйте, дабы не сорваться и не потерять добытые результаты.
Вот и всё! Следуя этим простым правилам, вы значительно облегчите протекание диеты. Но не думайте, что данное время вовсе пройдет без проблем. Выдержка и самоконтроль вам всё равно понадобятся. Так что настраивайтесь и вперёд!
Если Вам интересна эта тема, ставьте лайк – так мы будем знать, что её стоит развивать дальше:)
Источник