Как вы боретесь с голодом на диете
Øêîëà ïîõóäàíèÿ áûëà ðÿäîì, â òð¸õ ñòàíöèÿõ ìåòðî.
Øèêàðíûé îôèñ øêîëû íàïîìèíàë ðåñòîðàí âûñîêîé êóõíè â êîòîðîì Íàòàøà áûëà åäèíîæäû íà þáèëåå áîãàòîãî ðîäñòâåííèêà. Òîëüêî áåç åäû.
Ãîëîäíàÿ è íåðâíàÿ îò ãîëîäà Íàòàøà ðàñòåðÿëàñü êóäà òóò èäòè? Êòî åé áóäåò çàíèìàòüñÿ? Íî, ñòåðâîçíî-êðàñèâàÿ (è î÷åíü ñòðîéíàÿ) äàìà ñ ðåñåïøåí, âûøëà èç-çà ñòîéêè:
– Äîáðûé äåíü! Ïîçäðàâëÿþ Âàñ: Âû ðåøèëèñü! Çäåñü âîïëîòÿòñÿ Âàøè ñàìûå ñìåëûå ìå÷òû
È ïîíåñëà óâåðåííóþ îõèíåþ î ÷óäåñàõ.
«Ñêîëüêî ýòî ñòîèò?» – äóìàëà óáàþêèâàåìàÿ ïðàâèëüíûìè ñëîâàìè Íàòàøà.
– ñåé÷àñ âûéäåò êîó÷åð è ïðîâåä¸ò ñ Âàìè ïåðâîå èíäèâèäóàëüíîå çàíÿòèå. Ìîãó ëè ÿ ïðåäëîæèòü Âàì äèåòè÷åñêèé êîôå? íàêîíåö ñêàçàëà äàìà ñ ðåñåïøåí.
– Äà, ïîæàëóéñòà.
Äèåòè÷åñêèõ êîôå äàìà ïðèíåñëà äâà: Íàòàøå è èñïóãàííîé äåâóøêå â êëåò÷àòîì ïëàòüå; îíà òèõîíüêî ñèäåëà â óãëó çàëà è, âèäèìî, òîæå æäàëà êîó÷åðà. Åñëè íå ñ÷èòàòü ñîâåðøåííî êðóãëûõ îò èñïóãà ãëàç, êàê ó ðûæåãî Ñòåïàíà âî âðåìÿ êóïàíèÿ, äåâóøêà áûëà îáûêíîâåííîé. Íàòàøèíîãî ðàçìåðà.
Îòõë¸áûâàÿ äèåòè÷åñêóþ áóðäó Íàòàøà íåîæèäàííî ïîäóìàëà î ñîñåäêå «Èíòåðåñíî, âî ÷òî òû íå âëåçëà?».
Íî, òóò ïðèø¸ë êîó÷åð, âåðòëÿâûé ïàðåíü ñ áîðîäêîé, è ïîâ¸ë äàì â êëàññ. Õóäåòü.
Ïîñàäèâ Íàòàøó è êëåò÷àòóþ äåâóøêó çà ïàðòó êëàññà, ñîñòîÿùåãî èç çåðêàë è ïëàêàòîâ ñ ðåêëàìîé ïðåïàðàòà ÁèîÌèò, ïàðåíü ñòàë âûêðèêèâàòü:
– Âû ñìåëûå è ñèëüíûå æåíùèíû! Äà! Åñëè Âû çäåñü Âû òàêèå! Âû ðåøèòåëüíûå! Âû ðåøèëèñü è ÿ Âàì ïîìîãó; ìîòèâàöèÿ â ñî÷åòàíèè ñ ïðåïàðàòîì òâîðèò ÷óäåñà. Ïðèçíàéòå î÷åâèäíîå, ïîñìîòðèòå â çåðêàëî. Êàê Âàñ çîâóò? îáðàòèëñÿ îí ê èñïóãàííîé ñîñåäêå Íàòàøè.
– Åëåíà
– Åëåíà, ñêàæèòå ïðàâäó Âû òîëñòàÿ?
– ß òîëñòàÿ, – òèõî-òèõî ïðîøåïòàëà îíà.
– Ãðîì÷å! È ñìîòðèòå â çåðêàëî!
– ß òîëñòàÿ! ãðîìêèì øåïîòîì ñêàçàëà, – Òîëñòàÿ! è ãðîìêèé øåïîò çàäðîæàë.
«×òî ÿ òóò äåëàþ?!» – ïðîíåñëîñü â ãîëîâå ó Íàòàøè.
– À òåïåðü ïîñìîòðèòå íà Âàøó ñîñåäêó. È ñêàæèòå åé ïðàâäó òû òîëñòàÿ! Òåáå íàäî õóäåòü
– Äà òû îõðåíåë! íåîæèäàííî è íåâåæëèâî ñêàçàëà Íàòàøà, – Êòî òû òàêîé? ß ñåé÷àñ ìóæà ïðèâåäó îí òåáå, ïàäëà, äàñò
Íå óòî÷íÿÿ, ÷òî èìåííî äàñò èíòåëëèãåíòíûé Æåíÿ êîó÷åðó Íàòàøà, îïðîêèíóâ ñòóë, âñòàëà è âûøëà.
Äåâàòüñÿ åé áûëî áîëüøå íåêóäà. Äîìîé!
 ÿðîñòè îò øêîëû Íàòàøà ñïóñòèëàñü â ìåòðî, îò ãîëîäà îíà ÷óâñòâîâàëà ñåáÿ íåñ÷àñòíîé, à îò íåñ÷àñòíîñòè åù¸ áîëüøå õîòåëà åñòü.
Ïî äîðîãå äîìîé ïàõëî âñ¸ áàíàíû â ïðîçðà÷íîì ïàêåòå ó ïàðíÿ, ðåêëàìíàÿ êàðòèíêà KFC íà ñòåêëå. Æåíùèíà, ñèäåâøàÿ ðÿäîì, ïàõëà ñâåæèì õëåáîì.
«Íàâåðíîå, ïåêàðü» – ïîäóìàëà Íàòàøà; êîãäà ïåêàðü âûøëà å¸ ìåñòî çàíÿëà áàáóëüêà ñ ïàêåòîì êîòèíîãî êîðìà. Êîðì ïàõ ñêâîçü ãåðìåòè÷íûé ïàêåò, äîâîëüíî ñúåäîáíî.
«Íàâàæäåíèå!» – óæàñíóëàñü Íàòàøà.
 Íàòàøèíîì äâîðå ñòîÿë ìàëåíüêèé ëàð¸ê-ïåêàðíÿ íà êîë¸ñàõ.
Êàæäûé äåíü îíà ïîêóïàëà òàì ëàâàøè. Íî íå ñåãîäíÿ.
Ñåìüÿ äîáðîæåëàòåëüíûõ àäûãåéöåâ, îòåö è ñûí, òîëüêî-òîëüêî îòïåêëè õû÷èíû. Çàïàõ òåñòà æàðåííîãî â ìàñëå áûë ÷àðóþùèì.
– Íó ÷òî âû, êðàñàâèöà, ãðóñòíûé òàêîé? çàòðîíóë Íàòàøó îòåö-àäûãååö, – Ñêóøàéòå õû÷èí, âåñåëåå áóäåò. Õû÷èí ñåãîäíÿ õîðîøèé ïåñòíÿ. Äàðîì! ß äàðó.
«Êðàñàâèöà!» – ñ ãîëîäíîé ÿðîñòüþ ïîäóìàëà Íàòàøà è çàáåæàëà â ïîäúåçä.
 ëèôòå åé ñòàëî ñåáÿ æàëêî. Îêîí÷àòåëüíî.
Ìóæ, íà óäèâëåíèå, áûë äîìà, ÷òî-òî íàðåçàë â êóõíå. Ñò¸ïà ñûòî äðåìàë íà êóõîííîì îêíå.
– Íàòóñèê ïðèøëà! ïî-äåòñêè ñêàçàë Æåíÿ, – ß â÷åðà íà òåáÿ ïîñìîòðåë: áëåäíåíüêàÿ òàêàÿ, íàâåðíîå, ãåìîãëîáèí íèçêèé. Âîò ïå÷¸íêè êóïèë, Ñò¸ïà-ìåðçàâåö, ãîâîðèò íåæíàÿ
– Æåíÿ! Æåíÿ ÿ òîëñòàÿ! ñ ïîðîãà ñêàçàëà Íàòàøà, – ß õî÷ó ïîõóäåòü, à âñå êðóãîì æðóò, óíèæàþò è äåíåã õîòÿò, è – è âäðóã, çàïëàêàëà.
Âñå äâà ãîäà Ñò¸ïèíîé æèçíè â ýòîé ñåìüå áûëè ëó÷øèìè.
Äåíü, êîãäà Õîçÿèí è Õîçÿéêà íàøëè åãî â ïðèþòå, Ñò¸ïà ñ÷èòàë Äí¸ì ðîæäåíèÿ. Áûëè, êîíå÷íî, íåêîòîðûå íåïðèÿòíîñòè ïðèåçæàëà ãîñòèòü äåâî÷êà Òàíÿ, ëþáèòåëüíèöà ïåëåíàòü êîòîâ; ãðóáûå ìóæèêè â êîìáèíåçîíàõ ñòàâèëè îêíà è âòàñêèâàëè äèâàí. Íî, òàêîé áóðè, êàê ñåãîäíÿ, Ñò¸ïà íå âèäåë.
Ïîýòîìó, îí ñ óæàñîì, ñú¸æèâøèñü è ïðèæàâ óøè, íàáëþäàë ñ ïîäîêîííèêà: äîáðûé, ñäåðæàííûé Õîçÿèí êðè÷àë, ðàçìàõèâàÿ ðóêàìè:
– Êòî òåáå ñêàçàë?! Êòî ýòîò óðîä?! Òâàðü! ß åãî óáüþ
Èëè:
– Íàòóñåíüêà, äà òû êðàñàâèöà! Êëÿíóñü! Ñòðîéíàÿ. ß ïîâåðèòü íå ìîãó ÷òî òû çà ìåíÿ âûøëà
À Õîçÿéêà ïëàêàëà è ïèëà âêóñíóþ âàëåðèàíêó. Ïðÿìî èç ïóçûðüêà.
Ïîòîì îíè ïîîáíèìàëèñü è ñåëè åñòü ïå÷¸íêó, íåñêîëüêî ïîäãîðåâøóþ âî âðåìÿ áóðè.
À Ñò¸ïà – óñïîêîèëñÿ, ñï¸ð èç âåäðà âàëåðèàíî÷íûé ïóçûð¸ê è âñ¸ ñòàëî îïÿòü ïðåêðàñíî.
Íèêàêàÿ îò ñîáûòèé äíÿ Íàòàøà ëåæàëà íà äèâàíå è ñëóøàëà ìóæà, êîòîðûé ñ íåñâîéñòâåííîé åìó ìíîãîñëîâíîñòüþ, ãîðÿ÷î ãîâîðèë:
– Äàâàé êóïèì âåëîñèïåäû? Âå÷åðîì áóäåì åçäèòü íà Ôèíñêèé çàëèâ! À òî ñèäèì ñèäíåì íà äèâàíå Èëè íà Êàðïîâêó Ìàêñèì Ïåòðîâè÷ ãîâîðèë òàì ðûáà ëîâèòñÿ, Ñò¸ïà áóäåò â âîñòîðãå. À?
È òîëñòûé, è ñîííûé Ñò¸ïà, óñëûøàâ ñâî¸ èìÿ, òðàêòîðíî çàìóð÷àë.
À Íàòàøà çàñíóëà.
Источник
Постоянное чувство голода во время диеты — это главное препятствие в снижении веса, доставляющее массу дискомфорта и неприятных ощущений. В первую очередь, конечно же, это психологический фактор. Но бороться с голодом не стоит, его не нужно терпеть. Есть немало полезных и проверенных способов укротить аппетит и не сорваться даже на самой строгой диете. О трех самых основных «заповедях» мы расскажем ниже.
Способ № 1: установите строгий режим питания
Почему больше всего нам хочется наесться на ночь? Многие скажут: да потому, что вечером кушать как раз нельзя, если ты хочешь похудеть. То есть, опять же, виной всему психологический фактор. Но диетологи утверждают, что, на самом деле, дикий голод перед сном — это не признак слабой воли, а всего лишь следствие того, что вы «не доели» в течение дня. Поэтому садиться на диету, не спланировав свой режим питания, — большая ошибка. Вы должны четко продумать, в какое время будете завтракать, обедать, ужинать, прописать меню из полезных и необходимых организму продуктов, а также контролировать их количество.
Приемов пищи, кстати, вовсе не должно быть 3, можно сделать и больше, но вот количество пищи и ее калорийность не должны выходить за рамки установленного дефицита калорий для похудения. Завтрак должен быть обильным и плотным — каши и крупы, что-то сладкое, к примеру, фрукты. Второй завтрак и обед тоже должны быть полноценными, и включать в себя и белковую, и углеводную пищу, а также жиры. После обеда следует полдник, а вот ужин совсем не обязательно должен произойти до 6 часов вечера — достаточно будет поужинать за 2 часа до отхода ко сну. Ужинать нужно обязательно, но на ужин лучше съесть что-то белковое — творог, йогурт, салат с омлетом или куриной грудкой.
Способ № 2: ешьте много, но некалорийной пищи
Чувство насыщения приходит не из-за употребленных калорий, а из-за объема самой еды. Поэтому, если раньше вы привыкли кушать большими порциями, сделайте этот объем достаточным, но берите вместо калорийной некалорийную пищу. «Тазик» салата — лучшее решение, только салат этот должен быть приготовлен из свежих овощей и заправлен одной чайной ложечкой растительного масла. К салату выбирайте мясные блюда или каши, от картошки и макарон лучше отказаться. Для сравнения, в 100 граммах жирной пищи будет содержаться около 800-900 ккал, в то время как в 100 граммах овощного салата — всего 50-70 ккал. К тому же, когда клетчатка и вода из овощей начинают перевариваться, глюкоза поступает в кровь постепенно и ее уровень будет нормальным — а это и есть залог отсутствия чувства голода.
Способ № 3: налегайте на белок и сложные углеводы
Почему белок? Потому что он является стройматериалом для наших мышц, и в первую очередь, откладывается в виде аминокислот именно в мускульной ткани, а не в виде жира. К тому же, любая белковая пища переваривается очень долго, поэтому на длительное время обеспечивает нас ощущением сытости. Желательно включать белок в каждый прием пищи, ну, разве что, кроме завтрака. Хотя и на завтрак можно съесть йогурт или заправить кашу молоком. А вот обед, а также полдник и ужин (обязательно!) должны быть белковыми — мясо (телятина, курица, рыба), куриные яйца, творог и молочные продукты, бобовые.
Ну а углеводы, обязательно сложные, — это источник энергии для нормальной деятельности нашего организма. Чем больше мы их съедаем, тем легче нам справиться с голодом. Да, в углеводах очень много калорий, но такие продукты как каши, крупы, злаковые, все же, очень необходимы. Любые крупы будут хороши, особенно, гречневая, пшенная, пшеничная, кукурузная, а также бурый рис. Можно употреблять и цельнозерновой хлеб, и макароны из твердых сортов пшеницы, а также фрукты и ягоды. Сладкие фрукты (бананы, виноград, сливы) старайтесь съесть в первой половине дня, а во второй можно позволить себе яблоки или цитрусовые. А вот простые углеводы забудьте навсегда: сладости, сахар, торты будут провоцировать резкий скачок глюкозы в крови, что обеспечит вас диким чувством голода уже через полчаса после того, как вы их съедите.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Голод – это одно из самых главных препятствий к хорошей фигуре. На его фоне возникает раздражительность, проблемы со сном, сонливость, снижение работоспособности и прочие нежелательные явления. В данной статье представлены адекватные меры, помогающие справиться подавить аппетит и справиться с голодом, а также исключить спазмы и прочие нежелательные факторы, которые сопровождают низкокалорийную диету.
При лишнем весе наблюдаются нарушения функций центральной регуляции голода, повышенный аппетит и сниженное чувство насыщения. Без контроля диеты вес будет расти вплоть до возникновения ожирения.
Если вы приняли решение сбросить лишний вес, тогда в первую очередь потребуется соответствующий психологический настрой – нужна установка на то, чтобы соблюдать строгую диету. Важно понимать, что есть только два пути:
- Удовлетворять низшие потребности организма, вследствие чего будут постоянно набираться лишние килограммы, увеличиваться риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, а также сокращаться социальная приспособленность;
- Путем волевых усилий справиться с чувством голода и одновременно с этим улучшить свою физическую форму и повысить сексуальность.
Кроме того есть ряд мер, позволяющих с особой эффективностью подавлять аппетит и устранять спазмы в желудке.
Теплая вода.
Вода способна расслаблять мускулатуру пищеварительного тракта, а также способствует в борьбе с голодом. Перед сном стоит употреблять стакан предварительно прокипяченной воды. Кроме того, она необходима и для разрушения жира.
Можно прибегнуть к чаю или кофе без сахара, поскольку кофеин ускоряет сжигание жира, однако он не оказывает ощутимого влияния на аппетит и объемы потребляемой пищи.
Прогулки или бег?
С помощью физических нагрузок можно устранять неприятные спазмы и подавлять аппетит. При сильном голоде рекомендуется выйти на улицу и пройтись быстрым шагом один или два километра со скоростью 2 шага в секунду. Ходьба и прочие виды активности заставляют организм расходовать энергию в виде жиров.
Низкокалорийная пища
Для снижения веса нет необходимости подвергать себя перманентном голоде. Есть пища, совсем не мешающая похудению и даже подавляющая аппетит:
- шпинат и прочая зелень;
- яблоки (богаты клетчаткой пектином).
- грейпфрут;
- капуста
Также среди не мешающих похудению продуктов:
- лук;
- морковь;
- морская капуста;
- огурцы;
- помидоры;
- редька.
Вышеупомянутые продукты можно потреблять в любое время в неограниченном количестве. Затрачиваемая на их переваривание энергия превышает ту, которую они в себе несут. То есть, организм получает меньше, чем тратит.
Волокна и клетчатка, которыми богаты упомянутые продукты, помогут быстрее насытиться и также снизить усвоение жиров и углеводов.
Специалисты университета Шеффилда изучили несколько сотен научных исследований на тему похудению, так и не выявив строгой взаимосвязи между потреблением калорий и аппетита – пациенты с ожирением не считают, что у них чрезмерный аппетит, хоть и потребляют пищу в избыточном количестве. Следовательно, помимо аппетита важно контролировать и пищевое поведение.
Регулярное питание
С помощью регулярного питания можно побороть голод. С поставкой питательных веществ в организм в таком случае темпы торможения обмена веществ сводятся к возможному минимуму (в том числе и сжигание жира), а также в меньшей степени активируются адаптивные реакции (депозиция жира, повышенный аппетит), которые направлены на сохранение жизни в непростых условиях (недостаток еды во время диеты). Такое питание подразумевает многократное употребление пищи в небольших порциях при строгом соответствии общей суточной калорийности рациона.
Однако согласно проведенным исследованиям частое питание не оказывает влияния на аппетит во время диеты с целью похудения. Согласно опубликованному American Diabetes Association исследованию двухразовое питание лучше всего подходит для интенсивного снижения веса.
Протеин
Благодаря протеину расходуется больше калорий и снижается чувство голода, однако его можно применять только в ограниченных количествах.
Препараты для подавления аппетита
Уже в течение нескольких десятилетий в диетологии используется особый класс препаратов, эффективно подавляющих аппетит и способствующих борьбе с чувством голода.
Жиросжигатели
Имеющиеся на рынке спортивного питания сжигатели жира помогают подавить голод. С этой же задачей отлично справляются кофеин и эфедрин. В прошлом для этого использовали амфетамины, пока они не были запрещены.
Центр насыщения в центральной нервной системе
Калифорнийский технологический институт проводил исследования, в результате которых удалось обнаружить участок мозга, при раздражении которого подавляется аппетит. Воздействуя лазерными лучами на нейроны миндалевидного тела мышей, им удалось быстро прекратить потребление еды.
Ученые прибегли к различным веществам с целью имитации различных ощущений у мышей – горького вкуса, чувства тошноты, недомогания и так далее. Во всех случаях было зафиксирована активность нейроны миндалевидного тела. Вполне вероятно, что результаты исследований в будущем помогут в лечении анорексии, ожирения и прочих заболеваний.
Подитожить бы хотелось следующим:
Ни в коем случае не страдайте фанатизмом в ограничении потребления калорий, разгружайтесь психологически читмилами и рефидами (если вы тренируетесь серьезно и с осознанием результатов работы над собой. Найдите оптимальную для себя программу питания и тренировок и спрячьте оскал подсвеченного лампочкой холодильника ночного жора.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.
Источник
Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос “что делать с голодом?” – непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных.
Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.
Слово о физиологическом голоде
Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.
Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.
Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.
Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.
Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.
Слово о психологическом голоде
Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.
Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.
Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.
При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.
Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.
Стратегия борьбы с физиологическим голодом
1. Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко
В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.
В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.
Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».
В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ) <25 кг/м², у которых оценивались такие показатели, как чувство голода, насыщение и желание поесть.
В результате более выраженное чувство голода и желание есть отмечалось тогда, когда испытуемые питались 6 раз. В своём выводе исследователи отметили, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.
Вывод: судя по данным исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода – 3 раза в день.
2. Акцент на белок
Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего.
В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий.
Специалисты из Гарвардской школы общественного здоровья в своём систематическом обзоре рандомизированных исследований для «The Journal of the American College of Nutrition» убедительно отметили:
«Существуют неоспоримые доказательства, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».
В 2015 году группой ученых (Leidy et al.) был проведен обзор литературы и нескольких мета-анализов, на основании чего был сделан вывод, что для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела.
3. Не отказывайтесь от фруктов на диете
Как отмечает Лайл МакДоналд, одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми. (Вот тут мы подробно писали, как тратится и восстанавливается оперативный запас энергии в виде гликогена).
Слова американского специалиста сходятся с позицией ученых из Университета Лидса, которая была представлена в 2011 году в журнале Sports Medicine. Они говорят о существовании гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод.
Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.
4. Не пренебрегайте клетчаткой
Ученые из Examine в своей статье «3 научно доказанных способа обуздать аппетит» говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются не за счёт химических реакций (не при участии гормонов), а за счёт физического растягивания тканей желудка.
Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.
Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища (она занимает много места в желудке при небольшой калорийности) – овощи. Именно последние хорошенько заполняют желудок, благодаря чему снижают шансы сильно захотеть съесть что-нибудь на десерт.
Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время.
Дополнительный трюк с клетчаткой: ешьте ее до основной еды
В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк, который помогает снизить потребление калорий за каждым приёмом пищи. Трюк заключается в том, чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Как было сказано выше, овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
5. Знайте меру жирам – не ограничивайте их до нуля
Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод – это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холицестокинина и глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1).
По словам МакДоналда, исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
Борьба с психологическим голодом
1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»
Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.
Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее.
Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.
Этот эффект также называется “Какого черта?!” и действует разрушительно на подход к ЗОЖ, диете и жизни в целом. Как его распознать и не поддаться – читайте в короткой заметке – “Как не сорваться или эффект «какого черта»“.
Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).
Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.
Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.
2. Тренируйтесь
В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.
Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».
Бонус: еще пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг
Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера и автора тренинга “Похудей за 12 недель” Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:
Вывод:
Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.
Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.
Источники:
- M. Klok, S. Jakobsdottir et al., The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review, Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34,
- M. McCulloch, Appetite Hormones, Today’s Dietitian, July 2015 Issue, Vol. 17 No. 7 P. 26,
- J. Austin, D. Marks, Hormonal Regulators of Appetite, Int J Pediatr Endocrinol., 2009: 141753,
- S. Palmer, Taking Control of Hunger — Lessons on Calming Appetite and Managing Weight, Today’s Dietitian, April 2009 Issue, Vol. 11 No. 4 P. 28,
- Leptin, ghrelin, and weight loss, Precision Nutrition,
- 3 Science-based steps to curbing your appetite, Examine,
- 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet, bodyrecomposition.com,
- Leidy H., Campbell W., The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies, J Nutr. 2011 Jan; 141(1),
- K. Ohkawara, Marc-Andre Cornier et al., Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger, Obesity (Silver Spring). 2013 Feb; 21(2),
- Halton T., Hu F., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85,
- Leidy H., Clifton P. et al., The role of protein in weight loss and maintenance, Am J Clin Nutr. 2015 Apr 29. pii: ajcn084038,
- D. S. Weigle, P. A. Breen et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations, Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 41-48,
- Hopkins M., Jeukendrup A., The relationship between substrate metabolism, exercise and appetite control: does glycogen availability influence the motivation to eat, energy intake or food choice, Sports Med. 2011 Jun 1;41(6):507-21
- Poppitt S. D., Carbohydrates and satiety, University of Auckland,
- Burton-Freeman B., Dietary fiber and energy regulation, J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl),
- M. Al Mushref, S. Srinivasan, Effect of high fat-diet and obesity on gastrointestinal motility, The Annals of Translational Medicine, Vol 1, No 2 (July 2013),
- Donnelly D., The structure and function of the glucagon-like peptide-1 receptor and its ligands, Br J Pharmacol. 2012 May;166(1),
- G. Guillermo A., Greeley, G. H. Jr., Peptide YY, Pancreapedia: Exocrine Pancreas Knowledge Base, DOI: 10.3998/panc.2013.6,
- Grider J. R., Role of cholecystokinin in the regulation of gastrointestinal motility, J Nutr. 1994 Aug;124(8 Suppl),
- Stewart T. M., Williamson D. et al., Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women, Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44,
- Smith C. F., Williamson D., et al., Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes, Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305,
- Definition of PYY, MedicineNet,
- Cholecystokinin (CCK), Encyclopædia Britannica.
Читайте на Зожнике:
Как измерить процент жира в организме
Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%
Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира
Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова
Ожирение как проблема современной медицины
Александр Максименко Понедельник, 25.04.2016
Источник