Как воздержаться от сладкого на диете

Большинство экспертов по здоровому образу жизни и похудению советуют минимизировать потребление сахара и промышленных сладостей. Итак, почему в действительности лучше отказаться от сладкого? Чем можно заменить пирожные, торты и шоколадки? И как уменьшить вредное воздействие сахара на организм?

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самый подробный гид по переходу на ПП
Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать
Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий!
Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

10 советов как отказаться от сладкого

10 причин, почему нужно отказаться от сладкого

О вреде сладкого для фигуры говорят постоянно, но сахаросодержащие продукты не только откладываются на животе и бедрах, но и наносят существенный вред организму. Итак, почему лучше отказаться от сладкого или минимизировать его потребление:
Главный вред для худеющих заключается в том, что сладкое провоцирует набор лишнего веса и даже ожирение. Промышленные сладости содержат много жиров и простых углеводов, которые идут на строительство жировых тканей.
Сладости — это высококалорийные продукты, например, в 100 г пирожного или шоколада содержится 400-500 ккал. Это энергетическая ценность полноценного обеда, но если гарниром и мясом вы утолите голод на несколько часов, то десертом долго сыт не будешь.
Сахар вызывают повышение уровня глюкозы в крови и заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Поэтому частое употребление сладостей может привести к сахарному диабету.
Отсюда вытекает еще один вред от сладкого: недолгое насыщение. Уже через 1-2 часа после употребления шоколадки или печенья ваш аппетит снова даст о себе знать.
Потребление большого количества сладостей ведет к размножению болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте и нарушению кишечной микрофлоры. Также сахар увеличивает вероятность язвенного колита и даже может спровоцировать возникновение рака кишечника.
Ухудшение кожи — это еще один вред сладкого. Во-первых, нарушение кишечной микрофлоры негативно влияет на качество кожи, вызывая высыпания на лице, спине, шее и груди. Во-вторых, сахар ускоряет старение клеток и способствует появлению морщин. Это еще одна веская причина отказаться от сладкого.
Сладости наносят серьезный вред зубам. Сахар питает бактерии, провоцирует разрушение зубной эмали, вызывает кариес и болезнь десен – пародонтоз. Особенно губительны для зубов карамель, шоколад, ириски и другие тянучки.
От промышленных сладостей организм не получает никаких полезных веществ и витаминов. Это пустые калории, которые не дают вашему организму ничего полезного, кроме энергии на 1-1,5 часа.
Негативное воздействие сахара на сердечно-сосудистую систему – это еще один повод отказаться от сладкого. Наличие в крови излишнего количества глюкозы ослабляет стенки сосудов. Кроме того, частое потребление сладкого повышает уровень холестерина.
В промышленных сладостях помимо сахара добавляют различные химические добавки: усилители вкуса, ароматизаторы и красители, которые оказывают непредсказуемое воздействие на человеческий организм, начиная от аллергенных реакций и заканчивая появлением раковых клеток.

Если сладости оказывают такое негативное воздействие на организм, почему они так популярны? Во-первых, сахаросодержащие продукты — это быстрые углеводы, а значит они мгновенно всасываются в кровь и дают насыщение и энергию. Это особенно актуально в современном ритме жизни, когда на полноценную еду не всегда хватает времени.

Во-вторых, сладости вызывают зависимость, поэтому они очень выгодны для производства. Человек легко подсаживается на шоколадки, батончики, печенья, пирожные и конфеты, покупая их все чаще и больше. Из-за этой зависимости так тяжело отказаться от сладкого.

10 советов как отказаться от сладкого

Но если вы все таки решили вступить на «бессахарный» путь, то, возможно, вам помогут ряд советов, как отказаться от сладкого.

Нередко зависимость от сладкого кроется в несбалансированном питании. Если вы в течение дня очень сильно недобираете калорий, то организм требует от вас быстрого топлива, чтобы получить энергию. И сладости подходят для этого лучше всего. Поэтому в процессе отказа от сладкого избегайте низкокалорийных и низкоуглеводных диет.
Очень частой причиной постоянного желание сладкого является недостаточное потребление сложных углеводов. Основным источником сложных углеводов являются крупы, которые желательно есть и на завтрак, и на обед. Также сложные углеводы содержатся в бобовых продуктах, овощах, цельнозерновом хлебе, фруктах. Многие худеющие решают совсем отказаться от потребления углеводов для достижения быстрых результатов. Но это неправильно! Питание должно быть сбалансированным с точки зрения БЖУ.
Всегда держите под рукой фрукты, они должны быть помыты, почищены и находиться в легкой доступности. Старайтесь их брать с собой на работу, учебу или даже обычную прогулку, это поможет пройти мимо магазина без желания купить шоколадку.
Еще один совет, как отказаться от сладкого — просто перестать их покупать. Не стоит испытывать свою силу воли и держать дома конфеты и шоколадки в надежде, что сегодня вы точно удержитесь от их неумеренного потребления. Из последнего совета вытекает еще один: никогда не ходите закупаться продуктами будучи голодным. У вас намного больше шансов отказаться от сладкого и пройти мимо ярких «десертных» полок, если вы сытый.
Когда вам неудержимо хочется сладкого, попробуйте съесть мятную конфету, жвачку или почистить зубы. Это поможет перебить вкусовые рецепторы и забыть о десерте.
Если вы заедаете сладким негативные эмоции и расстройства, то постарайтесь придумать себе другой «психологический якорь». Это может быть музыка, книга, фильм, общение с приятным человеком, тренировка. Отучайте свой организм от сахара в качестве лекарства от плохого настроения.
Если вас бесконечно угощают конфетами родственники или коллеги, сошлитесь на запрет врачей от потребления сладостей. Обычно в таких ситуациях люди стараются не предлагать запрещенные продукты.
Используйте натуральные сахарозаменители вместо сахара. Только лучше выбирайте натуральные сахарозаменители (стевия, фруктоза) и не злоупотребляйте ими сверх меры.
Если вам сложно в один день отказаться от сладкого, дайте себе 2 недели на постепенное уменьшение сахара в рационе. Сократите количество ложек сахара в чае и кофе, уменьшите порции пирожных, употребляйте не самые сладкие печенья, замените белый и молочный шоколад на темный и т.д.
Занимайтесь спортом. Тренировки способствуют выработке гормонов счастья, а значит вам не придется искать утешения в сладостях.

Многие утверждают, что не могут жить без сладкого, но большинство даже не пробовали отказаться от них. Привычка формируется длительное время, поэтому невозможно отказаться от сладкого и избавиться от зависимости за 1 день. Дайте себе срок – например, 30 дней без промышленных сладостей. Просто поспорьте с самим собой, что вы сможете. Месяц это не такой длительный срок, но спустя это время вы поймете, что жизнь без сладкого возможна.

Безусловно, первое время будет тяжело, и вы даже почувствуете небольшую «ломку» по любимым сладостям. Это абсолютно естественно. Но если их отсутствие компенсировать другими продуктами, то вам будет гораздо легче отказаться от сладкого. Даже за 1 месяц без промышленных сладостей вы измените свои вкусовые привычки, улучшите фигуру и создадите крепкий фундамент для крепкого здоровья и долголетия.

Чем заменить сладкое?

Но если фрукты вас не вдохновляют и отказаться от сладкого очень трудно, предлагаем вам наиболее щадящие продукты на замену калорийным пирожным и тортам.

Сухофрукты

Сухофрукты сохраняют все полезные свойства фруктов. По сути это концентрат, богатый клетчаткой, кальцием, железом и магнием. Сухофрукты полезно для сосудов, сердца и желудочно-кишечного тракта, являются хорошим мочегонным и противовоспалительным средством.

Калорийность в 100 г: 250-280 ккал.

Мед

Мед содержит много железа и кальция. Оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение. Однако будьте внимательны, мед – очень аллергенный продукт.

Калорийность в 100 г: 300 ккал.

Мармелад

Мармелад в основном изготавливается из пектина, который снижает уровень холестерина, выводит из организма токсичные вещества, восстанавливает углеводный и липидный обмен. Если в основу мармелада лег агар-агар, то с его помощью вы нормализуете работу печени и получите необходимую дозу йода для правильной работы щитовидной железы.

Калорийность в 100 г: 250 ккал.

Зефир

Зефир содержит большое количество железа, фосфора и других компонентов, он полезен для ногтей, волос и сосудов. Полезные свойства зефира будут отличаться в зависимости от составных компонентов данного продукта.

Калорийность в 100 г: 300 ккал

Пастила

Пастила улучшает пищеварение, очищает кишечник от шлаков, а также укрепляет перистальтику кишечника. Кроме того, пастила замедляет всасывание и усвоение холестерина, защищая при этом сердечно-сосудистую систему организма.

Калорийность в 100 г: 310 ккал

Внимание! Уточняйте калорийность на упаковке продукта, цифры указаны приблизительные и могут отличаться в зависимости от конкретной рецептуры.

Как минимизировать вред от сладкого

Если вы не планируете отказываться от сладкого, но хотите минимизировать вред от его употребления, рекомендуем вам воспользоваться следующими советами:

Не заменяйте десертами полноценный завтрак, обед или ужин. Это не даст вам ни длительного насыщения, ни оптимальной нормы питательных веществ. Кроме того, так вы гарантированно съедите сладкого больше нормы.
Хотите похудеть, не отказываясь от сладкого? Это сделать легко. Просто питайтесь в рамках суточной нормы калорийности с дефицитом 10-20%. В эту цифру можно вписать те продукты, которые вы сами пожелаете. Там может найти место даже ваша любимая сладость.
Лучше есть сладкое по утрам, до 11-12 часов. Во-первых, утренние быстрые углеводы наиболее безопасны для фигуры. Во-вторых, если вы съешьте свою любимую сладость утром, то уже не будете чувствовать такую острую тягу к сладкому в течение дня.
Для хорошей работы кишечника употребляйте большое количество клетчатки. Одним из лидеров по содержанию клетчатки являются отруби.
Если вы заботитесь о своих зубах, но не хотите отказываться от сладкого, обязательно после его потребления почистите зубы или тщательно прополощите рот.
Питайтесь сбалансировано в течение дня, не голодайте и не кусочничайте. По возможности используйте в качестве десерта фрукты, сухофрукты, зефир, мармелад, пастилу.
Если готовите десерт дома, постарайтесь добавлять меньше сахара, чем в рецепте, с каждым разом уменьшая его количество. Отдавайте предпочтение творожным запеканкам и другим полезным десертам.
Не запивайте сладкое напитками. Напитки смывают сладость со вкусовых рецепторов и мы съедаем десерта больше положенного.

Полностью отказаться от сладкого может не каждый, но минимизировать количество потребляемого сахара способны все. Анализируйте свое питание, избегайте вредных продуктов и старайтесь наполнять свой рацион питательными блюдами с богатым содержание витаминов.

Не используйте сахарозаменители

Исследования ученых показали, что сахарозаменители неэффективны при избавлении от тяги к сладкому и похудении. На самом деле они усиливают аппетит и еще больше способствуют накоплению жировых тканей в теле.

Откажитесь от самых любимых сладостей

Выберите сладость, которая нравится вам больше всего (например шоколад), и полностью исключите ее из рациона. Такая хитрость поможет: если вы теряете самоконтроль и не можете остановиться на одном кусочке, лучше вообще вычеркнуть эту сладость из жизни.

Если сильно тянет к сладкому, выбирайте те продукты, которые нравятся вам меньше всего. Так сладкое перестанет ассоциироваться только с одним любимым продуктом, и от него будет проще отказаться совсем.

Делите сладости на кусочки

Чтобы обмануть мозг, каждую сладость, которую вы собираетесь съесть, делите на кусочки. Например, вы можете съесть целую полоску от плитки шоколада, и мозг воспримет ее как одну единицу. А можете поделить ее на квадратики, и тогда получится уже 4–5 кусочков. Количество будет одним и тем же, но морального удовлетворения куда больше.

Делить можно не только шоколад: каждую сладость разрезайте на части, а потом уменьшайте количество этих самых кусочков. Даже если останется один маленький кусочек пряника, лучше его оставить, лишь бы постепенно снизить количество сладкого.

Употребляйте меньше кофеина

Если вы встали на путь избавления от сахара, то вам лучше сократить количество кофеина, считают ученые. Дело в том, что кофеин при длительном и регулярном потреблении вызывает рост уровня инсулина в крови.

К тому же большинство людей пьет кофе с сахаром или с чем-то сладким, что только усугубляет проблему. Замените его фруктовыми соками (натуральными, а не пакетированными!) или травяными чаями.

Принимайте витамины группы В

Ученые доказали, что витамины группы В помогают нервной системе бороться со стрессом, который преследует нас повсеместно. А поскольку часто сладким заедают стресс, прием этого витамина поможет избавиться от желания побаловать себя печеньем в конце тяжелого рабочего дня.

Используйте яблочный уксус

Такая простая вещь, как яблочный уксус, помогает существенно снизить уровень сахара в крови, говорят ученые. Доктора рекомендуют это средство даже тем взрослым, у кого высок шанс развития диабета.

Возьмите бутылку чистой воды, добавьте туда 1-2 столовые ложки уксуса (чтобы концентрация была приемлемой на вкус) и выпивайте эту воду в течение дня.

Следите за временем приема пищи

Это может показаться банальным, но очень важно следить за временем приема пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в норме. Постарайтесь не увеличивать интервалы между приемами пищи: если вы привыкли есть трижды в день, не нарушайте этот режим. В противном случае вы будете ощущать голод, и он будет хорошим оправданием для многочисленных перекусов, в том числе употребления сладкого.

Ешьте фрукты утром

Фрукты очень полезны, и их, как и овощи, необходимо употреблять несколько раз в день. Вы можете попробовать заменять ими сладости, и если вам нравятся фрукты, то это станет хорошим решением.

Однако иногда съеденный фрукт может только спровоцировать желание съесть что-то сладкое. В таком случае нужно есть их утром, чтобы держать в узде свою страсть к сахару. Так натуральный сахар во фруктах успеет нормально усвоиться и даст энергию на весь день.

Добавьте в меню лимонный сок

Доктор Дэвид Уильямс рассказал, что употребление пары ложек лимонного сока в день способно снизить уровень сахара в крови в среднем на 10 %. Просто добавляйте лимонный сок в блюда каждый день: для этого отлично подойдут салаты и тушеные овощи, рыба и некоторые виды мяса.

Источник

Пищевая зависимость уничтожает здоровье и мешает жить. Здесь мы рассуждаем о том, как отказаться от сладкого и мучного. Психология пищевой зависимости — интереснейшая тема. Чтобы освободиться, нужно понять механизм действия на организм продуктов, которые мы едим.

Признаки сахарной зависимости

Как узнать, есть ли сахарная зависимость? Если ответ на 4 вопроса «да», то, скорее всего, зависимость есть.

Чувствуете ли вы потребность в сладком и мучном?
Успокаивает ли вас поедание вкусностей?
Вы беспокоитесь без сладостей?
Когда отказываетесь от сладкого, тянет ли вас на фастфуд и джанкфуд?

Про углеводы

Пироги и торты привлекательные, ароматные и вкусные. Такая еда ассоциируется с комфортом и радостью. И это нормально, что человеку хочется углеводов. Углеводы — источник энергии. Мы получаем 4 ккал энергии, когда сжигаем 1 г углеводов. Неприятности возникают от злоупотребления углеводами.

Простые углеводы усваиваются быстро и частично превращаются в энергию. Если употреблять слишком много углеводов, они будут откладываться жировыми запасами. Перебор с углеводами чреват кариесом, ожирением, плохим иммунитетом, кожными заболеваниями, сахарным диабетом, сердечнососудистыми заболеваниями, атеросклерозом. Мы не замечаем, как переедаем сладостей, так как они подогревают аппетит.

Среднестатистическому человеку, в зависимости от параметров тела и образа жизни, требуется в день 300-500 г углеводов. Шоколадка — это примерно третья часть от нормы. Интенсивные физические нагрузки требуют больших энергозатрат. Поэтому часто у подвижных и спортивных пристрастие к сладостям не отражается на фигуре.

К быстрым углеводам относится выпечка, тортики, конфеты, сладкие фрукты, мед, варенье, джем, белый хлеб, сладкая газировка, белый рис. При обильном питании сахарами вырабатываются эндорфины и возникает зависимость.

Другой источник энергии — медленные углеводы. Овощи, гречка, хлеб из грубой муки, овсянка, бобовые перевариваются долго и создают ощущение сытости. Умеренно употребляя сложные углеводы, мы получаем много энергии и не набираем лишний жир. Вывод: человеку нужны правильные углеводы.

Почему возникает пищевая зависимость

Тяга на сладкое может возникать на физическом и психологическом уровне.

Страсть к мучному и сладкому беспокоит людей с нарушением обмена веществ или резистентностью к инсулину. Если в крови дефицит микроэлементов, отвечающих за нормальный уровень глюкозы — магния, хрома, кальция, от этого может тянуть на сладкое. Когда кровоснабжение мозга нарушено после сотрясения, при остеохондрозе или низком давлении, орган недополучает глюкозы и тело требует восполнения ее дефицита извне. Если человек употребляет выпечку или сладости как лекарство, это свидетельствует о сбоях в организме. Если тянет на мучное и сладкое вследствие проблем со здоровьем, необходимо полностью обследоваться и начать лечение основных заболеваний.

Психологические причины зависимости от мучного с сладкого следующие. Мы воспринимаем сладости как запретный плод, а это только усиливает желание их попробовать. Когда подростка приучают получать вкусняшки в качестве приза за старательную работу или хорошее поведение, этот механизм он использует и во взрослой жизни. Продолжает вознаграждать себя. К сожалению, огромное количество людей бессознательно заедают переживания, стресс, тревогу, грусть. Мучное и сладкое воспринимается как источник удовольствий и радости, а не поставщик энергии для жизни.

Любая девушка или парень может оказаться жертвой сахарной зависимости, поэтому специалисты по питанию призывают ограничивать простые углеводы. Сладости могут присутствовать в правильном питании, но их доля не должна превышать 5%. Примеры не вредных сладостей: мед, сухофрукты, горький натуральный шоколад. Все хорошо в меру.

Как перестать есть мучное и сладкое

Если человек физически здоров и его беспокоит психологическая тяга на торты, вафли и печенье, то можно натренировать свой мозг, применив хитрые лайфхаки.

При употреблении пищи концентрироваться на процессе, не спешить, не отвлекаться на экраны и общение.
Узнать побольше о составе и тонкостях изготовления всех любимых вредных продуктов. Узнать о вреде добавок, вреде сахара. Возможно, после изучения желание все это есть стихнет. Некоторым помогает: прикрепить на холодильник мотивирующие фотографии или список вредных последствий от злоупотребления мучным и сладким.
Пересмотреть отношение к пище. Еда это топливо, помогающее телу функционировать. Вкусности не помогают выйти из депрессии.
Разобраться в себе, избавиться от внутренних зажимов, проработать психологические травмы, снизить уровень тревожности. Перестать жалеть и баловать себя.
Постепенный отказ от мучной и сладкой еды. Если убрать все сразу, могут быть срывы.
Поставить цель. Правильные цели зажигают и мотивируют делать шаг за шагом. Чтобы правильно поставить цель, нужно научиться понимать, обосновывать и конкретизировать свои желания.
Использовать любое простое оружие: ароматерапия, маленькие порции, темная посуда, чтение мотивирующих книг, прослушивание лекций, просмотр фильмов и видеороликов, общение с людьми на тему питания. Когда вы проговариваете проблему, с ней легче справиться.
Некоторым помогает подержать под языком конфету и выплюнуть — но это сомнительный способ, слишком велик соблазн.
Глобально разобраться со своим питанием. Жесткие диеты практически никогда не работают или дают временный эффект. Лучше навсегда перейти на сбалансированное меню и пообещать самому себе заботиться о здоровье. Пусть в питании преобладают сложные углеводы, а простые присутствуют только изредка в очень малом количестве.
Приступ тяги на мучное и сладкое можно подавить водой, сухофруктами и свежими фруктами, орехами, ягодами.
Учиться получать радость от других вещей. В мире столько удовольствий. Нужно определиться, что делает тебя счастливым и перестать брать положительные эмоции от еды. Источниками положительных эмоций могут стать: близкие отношения и общение с друзьями, путешествия, хобби, спорт, чтение книг, творчество. Не стоит менять зависимость от еды на более вредные варианты зависимости.
Важно высыпаться. В графике должно быть достаточно места здоровому сну для поддержания нормальной работы организма и высокого уровня энергии.
Лишний раз не испытывать свою силу воли. То есть держаться подальше от соблазнительных ароматов и вкусов. Почаще бывать в местах, где люди питаются правильно и нет культа сахарной зависимости.
Кому-то помогает простая подмена действий с самовнушением. Например, подготовить себя: когда мне захочется вкусняшек, я выпиваю 1-2 стакана воды. Сначала просто проговаривать это, затем выполнять.
Пусть дома всегда будет много вариантов перекуса: сладкие свежие фрукты и сухофрукты, орешки, мед.
Чтобы не тянуло на перекусы, основные приемы пищи должны быть полноценными. Для похудения и поддержания здоровья в рационе должно присутствовать достаточно БЖУ, клетчатки, витаминов.

Потреблять крахмалсодержащие продукты и сахар не обязательно, так как необходимую для жизни глюкозу организм получает из белков и других веществ.

Результаты ПП

Как только вы разберетесь в том, как отказаться от сладкого и мучного, психология сработает в вашу пользу. Если у вас правильные цели и серьезные намерения, все получится. Приведите в порядок свое здоровье. Найдите личную мотивацию и сделайте усилие над собой. Ваш организм скажет вам спасибо. Вы будете намного лучше соображать. Самочувствие значительно улучшится. Будет куча энергии. Очистится кожа. Вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы, снизите риск диабета, инсульта, атеросклероза. На здоровом питании уйдет лишний вес. Для лучшего эффекта нужно увеличить уровень физической активности.

При желании можно постепенно наладить рацион за 2 недели. Но не стоит расслабляться. На закрепление привычки уйдет около 2 месяцев. Психологи действительно помогают наладить пищевое поведение, но основную работу проделывает над собой сам человек.

Источник