Как восстановить психику после диеты

Соблюдение жесткой диеты чередуется у вас со срывами и перееданием? Кандидат психологических наук Галина Турецкая в своей книге «Теория большого срыва. Как похудеть без диет, тренажеров и дожоров» объясняет природу пищевых срывов и рассказывает, как стоит на них реагировать (для начала, перестаньте испытывать чувство вины!).

Пищевой срыв, научным языком, – это эпизод потребления пищи с неспособностью контролировать ее состав, количество и скорость поглощения. Признаки срыва:

• еда быстрее обычного
• вредная «запретная» еда
• поглощение пищи в одиночку («на людях» – соблюдение здорового питания)
• «лишние» перекусы
• внеурочная еда (поздний ужин, ночной визит к холодильнику)
• дискомфорт от объема съеденного
• после принятия пищи – стыд, чувство вины, снижение самооценки

Попросту говоря, срыв – когда вы решили питаться по одному сценарию, а едите по другому.

Представьте себе кипящий чайник. Не будь открытого носика, давление изнутри его бы просто разорвало. Срыв является тем открытым носиком, через который ваша психика «спускает пар», когда внутри нарастает напряжение. А напряжение создают любые ограничения. Как только вы сказали себе: «Я буду жить теперь по-новому! Я буду питаться здоровой пищей и ограничивать калории. И отныне никакого шоколада!» – в подсознании сразу загорается красный сигнал тревоги. Напряжение нарастает. Через какое время произойдет взрыв – зависит от емкости вашей психики и строгости ограничений. Уравновешенные и спокойные люди могут «высидеть» на диете дольше эмоциональных. Мужчины успешнее снижают вес на диетах, чем женщины, которые по природе более зависимы от эмоций.

Любой регламент питания создает напряжение. Диета — это жесткий регламент питания. Принципы сбалансированного питания – чуть менее жесткий, но все же регламент, ведь если колбасы хочется, а нельзя – тут уж как ни назови, все равно нужно включать силу воли. При этом напряжение растет, пар копится, а сжимать волю в кулак – означает добавлять «пара».

Почему срывы часто случаются по вечерам?

Потому что с утра более активно сознание. Утро – это психологически состояние начала. Психика отдохнула за ночь, вчерашние переживания переработаны, и есть боевой задор для зарядки и здорового завтрака. Чем ближе к вечеру, тем больше накапливается впечатлений, часто переживаний, стрессов, усталости. Сознательные «вожжи» ослабевают, и на сцену выходит «ночной дожор».

Вечерняя или ночная гиперфагия (переедание) – патологическое состояние, которое характеризуется неконтролируемым потреблением пищи в вечернее и ночное время. В результате гиперфагии могут развиваться ожирение и другие формы нарушений пищевого поведения, если на фоне гиперфагии начинаются эксперименты со снижением веса, например через вызывание рвоты. Чаще всего гиперфагия является психогенным расстройством, то есть возникает на фоне психологических переживаний, а не расстройством обмена веществ. Часто возникает на фоне перенесенного сильного стресса и может сопровождаться отечностью, аллергической сыпью, головными болями от эмоциональных «качелей» и депрессивным настроением после приступа.

По статистике, этим видом нарушения пищевого поведения страдает 25% полных людей. Обычные симптомы: с утра нет аппетита, зато ночью невозможно заснуть без пищевого допинга. Еда поедается жадно, быстро, за закрытыми дверями, без чувства голода, до ощущения дискомфорта от переедания и чувства вины.

Почему диеты провоцируют срыв?

Мы уже определились: срыв – это когда осознанно решили одно, а неосознанно делаем другое. Как следствие – ощущение стыда, вины, разочарования, падение самооценки и лишние килограммы.

Любой пищевой срыв – это реакция подсознания на ограничения, которые выставляет сознание: нельзя колбасу, нельзя конфету, нельзя есть после 6 вечера, нельзя-нельзя-нельзя… Если бы еда была нам нужна только для поддержания сил и не несла никакой эмоциональной нагрузки, мы бы легко питались хоть овсянкой без соли и сахара круглые сутки. Но если возникает вопрос: «Чего бы мне такого съесть, чтобы похудеть?» – тогда приходиться признать, что едой мы кормим не желудок, а эмоции.

Когда чего-то «нельзя», привыкшие к пищевой «подпитке» эмоции бунтуют. Потому что еда – это привычный способ:

• снять раздражение
• выпустить злость
• почувствовать себя любимым
• разнообразить жизнь
• заполнить время
• возможность на законных основаниях сделать паузу, уделить внимание себе

И еще несколько десятков разных возможностей. Которые из них ваши?

Что такое диетическая депрессия?

Функция срыва – устранить напряжение в связке «тело и психика»: где плохо голове, там страдает тело. Выпустить пар из чайника, помните? Если внутри кипят чувства, необходимо выпустить пар, а не пытаться понизить градус кипения за счет усилий воли. Вот поэтому, если вам нестерпимо хочется шоколада (а это обычно происходит, когда крайне необходимо почувствовать себя нужным, любимым), – лучше съешьте шоколад. Набранные 100 граммов веса не настолько опасны для психики, как сосущая пустота внутри – предвестник диетической депрессии.

Диетическая депрессия – комплекс переживаний человека при ограничениях в питании: снижение эмоционального фона и продуктивности, раздражительность, невнимательность, упадок сил, в некоторых случаях даже агрессивность, потеря ощущения вкуса еды.

Именно диетическая депрессия, с которой сталкиваются не менее 60% худеющих, чаще всего становится причиной срыва. Диетическая депрессия встроена в само понятие диеты. Поэтому для плохого настроения на диете достаточно даже такой малости, как плохая погода, например. Подсознание выбирает шоколад как лекарство от депрессии! И вместо того чтобы сказать подсознанию «спасибо», мы гнобим себя чувством вины. Его снова заедаем – пропадать, так с музыкой! Под шуршание фантиков тихо умирает еще одна надежда высидеть на диете.

Таблетки антиСРЫВ

В аптеке можно приобрести биодобавки с хромом и другими элементами для снижения тяги к сладкому и аппетита. Но не всегда это эффективно и безопасно! Подготовьте ваш собственный «Стоп-жор» – уделите время созданию «таблеток от срыва». Пусть это будут витамины или орешки в конфетных фантиках или что-то еще. Придумайте название вашим таблеткам, нарисуйте этикетку. Включайте фантазию, и в нужный момент ваши «таблетки от срыва» настроят вас на другую эмоциональную волну – что и требуется, чтобы остановить срыв.

Почему это нормально?

Мы привыкли к срыву относиться негативно. А к себе после срыва – и того хуже. Но срыв – это естественная часть процесса снижения веса. Он показывает, насколько психологически здоровым способом вы снижаете вес. Бывают люди, которые легко переносят диеты и так же легко могут, к примеру, бросить курить. Я знакома с такими. Возможно, и вы тоже. И все-таки это единицы. А тысячи продолжают срываться и ругать себя за срыв. Все меняет простая истина: срыв — естественная часть процесса снижения веса.

Даже диетологи бьют тревогу, если пациент снижает вес без срывов. Опытные врачи знают, что несколько недель без срыва, скорее всего, означают сильно закрученные волевые гайки, за которыми уже зреет взрыв. А раз срыв неизбежен, то не стоит по этому поводу расстраиваться – используйте его во благо. Огромная польза срыва состоит в том, что он помогает понять скрытые потребности, которые стоят за переедани- ем, тягой к определенным продуктам и набором веса. Если вы поймете, чего хотите в критический момент на самом деле, то сможете выудить на свет вашу золотую рыбку – подсознательные причины набора веса.

Вспомните хотя бы три ситуации (лучше больше), когда вы срывались. Воспроизведите в памяти каждую ситуацию по очереди: где это было, кто вас окружал, что вы слышали в этот момент, что физически ощущали. В режиме эксперимента: попробуйте почувствовать, где срыв находится в вашем теле, и положите туда руку, прислушиваясь к ощущениям. В каждой ситуации это могут быть разные части тела.

Независимо от того, нашли вы срыв в теле или нет, почувствуйте, чего вам тогда больше всего хотелось НА САМОМ ДЕЛЕ. Ведь вам тогда хотелось не шоколадки или гамбургера! Пищевой соблазн просто подменил собой что-то, чего вы не могли в тот момент получить, а возможно, и осознать.

Возможно, вам хотелось услышать, что вы самая лучшая, любимая, красивая (тогда это потребность в признании). Или вам было страшно, тревожно, неспокойно (тогда это потребность в безопасности) и т. д. Опишите эти ситуации и найдите истинную потребность.

Итак, срыв – это важная часть снижения веса. Он помогает снизить внутреннее напряжение в единой системе «голова-тело». За срывом всегда стоит какая-то важная потребность. Осталось ее найти и удовлетворить. Вы скажете: «Это сложно!» Но точно не сложнее, чем давиться сухой куриной грудкой или потеть на тренажерах. Первый этап – выключить «переедательный автопилот», разорвать автоматизм переживать эмоции, пережевывая пищу. Ведь срыв, переедание, тяга к сладкому и другим продуктам – не более чем привычка.