Как вкусно приготовить брокколи при диете
Брокколи для похудения — идеальный продукт. Этот вид капусты имеет низкую энергетическую ценность, при этом обладает множеством полезных свойств. Не всем людям нравятся вкусовые характеристики брокколи, потому что они, скорее всего, не знают, как ее правильно приготовить. Есть много рецептов, которые позволять по-новому ощутить вкус этого овоща.
Свойства брокколи для похудения
Главная причина, почему стоит включить брокколи в меню худеющего человека — низкая калорийность продукта — всего 30 калорий на 100 грамм. Такое маленькое количество калорий позволяет говорить об этом овоще как о продукте с отрицательной калорийностью. Это означает, что для его усвоения организм тратит больше энергии, чем несет в себе капуста.
Кроме этого, этот вид капусты способствует снижению веса, потому что:
- Она богата клетчаткой, которая способствует выводу шлаков и токсинов из кишечника естественным путем, а также хорошо насыщает. Очищенный кишечник без шлаков — главная причина здоровой микрофлоры пищеварительных органов, а это обеспечивает быстрый обмен веществ. Отсутствие «лишнего» в кишечнике влияет на объемы талии и живота — когда он не перегружен вредными отложениями, то живот кажется значительно меньше.
- Она богата белками, состав которых практически ничем не уступает составу животных протеинов.
- Она богата антиоксидантами, которые замедляют процесс старения и способствуют быстрой регенерации клеток. Это очень важно при любом похудении, потому что эти вещества помогают коже быть красивой и здоровой, а значит быстро адаптироваться под изменения объемов тела, быть гладкой и упругой.
- Она имеет много витаминов и полезных микроэлементов в составе, без которых невозможен здоровый обмен веществ. В частности, это витамины группы В, отвечающие за скорость всех обменов: липидного, жирового, белкового, витамин С, способствующий жиросжиганию и укреплению иммунитета и витамин А, необходимый для здоровой и красивой кожи.
- Согласно недавним исследованиям, брокколи богата веществами, имеющими заживляющие свойства. То есть если в пищеварительных органах есть предпосылки для появления язв, то этого можно избежать благодаря регулярному употреблению продукта.
- Она способствует снижению уровня холестерина в крови, что, в общем, положительно влияет на работу всех органов. Вместе с тем вещества из брокколи укрепляют сосуду, костную ткань и иммунитет.
Как вкусно приготовить?
Общие советы, как готовить брокколи, чтобы она была вкусной:
- Стараться выбирать свежий, а не замороженный продукт. Если такой возможности нет, то смотреть на внешний вид капусты — чем целостнее соцветия и меньше крошки, тем она свежее и легче получить из нее вкусное блюдо.
- Важно не перестараться со временем приготовления. Индикатором готовки должен быть цвет и плотность брокколи. Чтобы она была вкусной, то цвет должен быть еще насыщенный зеленый (не темно-зеленый или болотный), но в то же время зубочистка должна без труда входить в основание соцветия.
- Лучшими сочетаниями для брокколи считаются — соевый соус, сметана, лимонный сок, яйца. Регулировать вкусовые качества можно с помощью соли.
- Если совсем не нравится вкус этого продукта, то можно использовать его как один из компонентов блюд — добавлять в фарш или тесто для овощных оладий, в овощные супы, рагу.
На пару
Паровая брокколи — самая полезная для худеющего человека, потому что при минимальной калорийности готового блюда сохраняются большинство его полезных свойств.
Приготовить ее можно так:
- Разобрать брокколи и цветную капусту на соцветия, добавить стручковой фасоли или зеленого горошка. Пропорции должны быть примерно 2:1:1.
- Перемешать и посолить овощи.
- Готовить в пароварке или в мультиварке на режиме «На пару» 12-15 минут. Проверить готовность брокколи и цветной капусты зубочисткой.
- Готовые овощи заправить соком трети лимона.
Запекание
Запеченная брокколи имеет самые лучшие вкусовые характеристики, если запекать ее с мясом, рыбой или яйцами. Большинству почитателей этого овоща нравится сочетание яйца+капуста.
Запекать брокколи нужно так:
- Разобрать капусту на соцветия, посолить.
- Запекать в раскаленной духовке 3-5 минут.
- Залить капусту сырыми, предварительно хорошо смешанными яйцами и выпекать еще 5-7 минут.
Отварная
Варить брокколи нужно разобранной на соцветия в слегка подсоленной воде. Для запаха можно добавить немного лука-порея. Время приготовления — не более 10 минут.
Готовую капусту можно заправить лимонным соком, йогуртом, сметаной с минимальной жирностью.
Диетические рецепты
Паровую, запеченную и отварную брокколи можно употреблять в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Кроме этого, есть множество рецептов приготовления это овоща с другими ингредиентами, в результате чего получится полноценное блюдо для основного приема пищи или перекуса.
Гречка с брокколи
Гречневая каша с брокколи — отличный вариант завтрака, потому что такое блюдо богато углеводами и клетчаткой и также содержит достаточно белка.
Необходимые продукты:
- 60 г гречки в сухом виде;
- 150 г брокколи;
- 1 куриное яйцо;
- Соль;
- Свежий огурец и помидор.
Приготовление:
- Отварить гречку и брокколи отдельно.
- Перемешать кашу с капустой.
- Взбить яйцо, немного посолить.
- Залить яйцом смесь из каши и брокколи.
- Запекать в духовке 3-5 минут.
- Подавать со свежими овощами.
Рецепт смузи
Смузи — густой диетический напиток, который готовится из сырых овощей и фруктов. Идеально подходит для детокс-диет или в качестве перекуса при соблюдении диетического питания. Эффекты от употребления — очищение кишечника и насыщение организма витаминами.
Смузи из брокколи готовится из таких ингредиентов:
- 100 г брокколи;
- 20 г зелени: укропа и петрушки;
- Огурец;
- 30 г корня сельдерея;
- Половина лимона;
- Киви;
- Соль.
Этапы приготовления:
- Брокколи разобрать на соцветия, киви, огурец и сельдерей порезать кубиками, зелень измельчить.
- Все ингредиенты поместить в блендер и тщательно взбивать до тех пор, пока масса не станет однородной.
- Выжать в смузи сок половины лимона, охладить 5-10 минут в холодильнике и пить.
Суп
Очень вкусный и низкокалорийный суп можно приготовить из разных видов капусты.
Ингредиенты:
- 100 г брокколи;
- 50 г цветной капусты;
- 50 г белокочанной капусты;
- 50 г лука;
- Кусок цельнозернового или ржаного хлеба;
- 40 мл сметаны жирностью 10%;
- Пучок зелени.
Приготовление:
- Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия.
- Лук и белокочанную капусту измельчить.
- Хлеб порезать кубиками и подсушить их в микроволновой печи 1-2 минуты.
- Отварить овощи в подсоленной воде 10-15 минут.
- Оставив в кастрюле столько воды, чтобы она покрывала уровень овощей на 1-2 см, взбить суп блендером в пюре до однородности.
- Добавить в суп сметану, хорошо перемешать.
- Заправить суп зеленью и сухариками.
Запеканка с курицей
Это отличное блюдо для обеда или ужина, которое подходит как для правильного питания, так и для белковых рационов.
Понадобятся такие продукты:
- 200 г куриного филе;
- 150 г брокколи;
- 50 г лука;
- 40 мл сметаны 10%;
- Яйцо.
Приготовление:
- Филе и лук порезать кубиками, брокколи разобрать на соцветия, перемешать ингредиенты в произвольном порядке.
- Взбить яйцо со сметаной, посолить.
- Залить яично-сметанным соусом остальные компоненты и выпекать при 190 градусах 18-20 минут.
Легкий салат
Этот салат хорошо подойдет к рыбе или мясу.
Для него понадобятся:
- 100 г брокколи;
- 100 г белокочанной капусты;
- 100 г маринованной морской капусты;
- Соль;
- Половина лимона.
Приготовление:
- Отварить брокколи в слегка подсоленной воде 10 минут.
- Нашинковать белокочанную капусту.
- Перемешать все виды капусты, заправить фрешем половины лимона.
Диета на брокколи и курице
Брокколи для быстрого похудения лучше всего употреблять при соблюдении диетических рационов. Один из них — диета на брокколи и курице.
Разрешены такие продукты:
- Куриное мясо, предпочтительнее филейная часть;
- Брокколи в неограниченном количестве;
- Зеленые овощи с отрицательной калорийностью: кабачки, белокочанная капуста, огурцы, брюссельская и цветная капуста;
- Цитрусы, зеленые яблоки;
- Яйца;
- В ограниченном количестве — крупы;
- Нежирный творог;
- Зеленый чай.
Примерное меню для этой диеты на неделю:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Гречневая каша с брокколи | Любой цитрус | Суп из разных видов капусты | Отварное куриное яйцо | Отварная куриная грудка, легкий салат из брокколи |
| 2 | Гречневая каша, овощной салат | Смузи из брокколи | Куриный бульон, брокколи и кабачки на пару | Творог с клетчаткой | Куриная запеканка с брокколи |
| 3 | Овсяная каша, салат из брокколи | Зеленое яблоко | Суп из кабачков, лука и брокколи с куриными фрикадельками | Смузи из брокколи | Отварное куриное филе, брокколи на пару |
| 4 | Яичница с брокколи, луком и зеленью, помидор | Цитрусовый фреш | Гречневая каша, салат из брокколи | Любой фрукт | Отварная куриная грудка, брокколи на пару с зеленым горошком |
| 5 | Гречневая каша с брокколи | Зеленое яблоко | Суп из разных видов капусты | Яйцо вкрутую | Салат из отварной брокколи, куриного филе и лука |
| 6 | Овсяная каша на воде, брокколи на пару | Цитрусовый фреш | Салат с брокколи и запеченная куриная грудка | Творог с клетчаткой | Запеканка из куриного мяса и брокколи |
| 7 | Яичница с брокколи, луком и зеленью, помидор | Смузи из брокколи | Суп из кабачков, лука и брокколи с куриными фрикадельками | Зеленое яблоко | Отварная куриная грудка, брокколи на пару с зеленым горошком |
Эта диета рассчитана на неделю, за это время можно потерять до 5 кг. Очень важно — пить обычную чистую воду за 20-30 минут до каждого приема пищи. Преимущества похудения таким способом:
- Практически исключается голод, потому что главные продукты — брокколи и курицу можно есть неограниченно;
- Организм получает достаточное количество белка и клетчатки, что очень важно для похудения;
- При таком рационе интенсивно происходит жиросжигание из-за химических реакций, которые возникают при употреблении разрешенных продуктов;
- Блюда для меню простые, не требуют затрат времени и денег.
Диета на брокколи и кефире
Похудеть на брокколи быстро можно и соблюдая трехдневную монодиету на этом виде капусты и кефире минимальной жирности. За эти дни можно потерять до 5 кг и хорошо очистить организм. Разрешенные продукты:
- Брокколи, приготовленная любым способом, кроме жарки на любых маслах — неограниченно;
- Кефир до 1% жирности — до 1,5 литра в день;
- Огурцы;
- Зеленые яблоки;
- Зеленый несладкий чай.
Очень важно, как и при всех диетических рационах соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить обменные процессы и приглушить чувство голода. От соли на время диеты лучше отказаться и это позволит потерять еще 1-2 кг за счет выхода лишней жидкости из организма.
Диета на 10 дней
10-дневная диета на брокколи — это вариант правильного питания с ежедневным употреблением этого продукта и значительно сниженной калорийностью. В день разрешается употреблять 1200 калорий. За это время можно потерять до 6 кг.
Примерное меню:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша, яйца вкрутую, кусок цельнозернового хлеба | Яблоко | Суп из разных видов капусты, куриная котлета | Смузи с брокколи | Омлет с брокколи и зеленым горошком |
| 2 | Смузи из овсянки, банана, семян чиа и кефира | Горсть орехов | Запеканка из куриной грудки и брокколи | Смузи из ягод с семенами чиа | Запеченное филе красной рыбы, брокколи на пару |
| 3 | Ленивая овсянка с ягодами, семечками и изюмом, залитая кефиром | Цитрус | Гречневая каша, салат из брокколи, тефтели из индейки | Кефир с отрубями | Рыбные котлеты, салат из брокколи |
| 4 | Гречневая каша, яичница с брокколи и горошком | Киви | Запеканка с брокколи из телятины | Кефир с клетчаткой | Морепродукты, тушенные с луком и морковью, отварная брокколи |
| 5 | Рисовая каша с изюмом | Горсть орехов | Овощное рагу с брокколи и любым постным мясом | Творог с ягодами | Отварная треска, запеченная с яйцом брокколи |
| 6 | Овсяные оладьи с медом | 30 г чернослива | Рыбный суп, салат из брокколи, белокочанной и морской капусты | Смузи с брокколи | Отварной кальмар, смесь из брокколи, спаржи и зеленого горошка на пару |
| 7 | Овсяноблин с творогом | Яблочное пюре | Запеченное куриное филе, помидор, смузи из брокколи | 2 яйца вкрутую | Запеченное филе красной рыбы, брокколи на пару |
| 8 | Булгур, овощной салат | Бутерброд из цельнозернового хлеба и красной рыбы | Овощное рагу с брокколи и любым постным мясом | Йогурт с семенами чиа | Отварная говядина, отварная брокколи |
| 9 | Перловая каша с грибами | Фруктовый салат | Суп из разных видов капусты, куриная котлета | Кефир с семенами льна | Омлет с брокколи и зеленым горошком |
| 10 | Овсянка, запеченная с ягодами | Цитрусовый фреш | Тушеная говядина, запеченные кабачки и брокколи | Творог с ягодами | Кролик, тушеный с овощами, салат из брокколи |
Рекомендации по соблюдению этой диеты:
- Соблюдать питьевой режим;
- Не пропускать приемов пищи;
- Побольше ходить пешком;
- Минимизировать употребление соли, от специй и магазинных соусы нужно отказаться полностью;
- Не переедать и, если сытость наступила еще до того, как съедена порция, прекратить есть.
Особенность этой диеты — чтобы сохранить результат, из нее нужно постепенно выходить, соблюдая такие простые принципы:
- Постепенно увеличивать калорийность на 100-200 калорий в день, пока дневной не будет таким, какой необходим человеку для плавного похудения или поддержания веса.
- Расширять рацион, вводя по 1 продукту каждые 3 дня.
- Продолжать питаться дробно, соблюдать питьевой режим и есть только здоровую пищу после выхода из диеты на протяжении всей жизни.
При такой низкой калорийности от интенсивных энергоемких тренировок лучше отказаться и отдавать предпочтение кардионагрузкам в виде быстрой ходьбы и непродолжительным зарядкам в утреннее время. Чтобы подтянуть фигуру эффективно выполнять дыхательные упражнения натощак — они не требуют много времени и сил, а результаты от них очень положительные.
Разгрузочный день
Разгрузочный день на брокколи поможет хорошо очистить кишечник и потерять до 2 кг. Таким способом хорошо начинать любую диету. Разрешается есть:
- Брокколи, приготовленную любым щадящим способом без использования масел;
- Смузи из брокколи;
- Цитрусовые, киви, зеленые яблоки и кислые ягоды — в первой половице дня.
За такой разгрузочный день необходимо выпить не менее 3 литров чистой воды.
Лучше всего проводить разгрузочный день в питьевом режиме — так не только очистится организм, но и «отдохнут» органы пищеварительного тракта. Также день на брокколи хорошо включать в детокс-программу, рассчитанную на несколько дней.
Отзывы тех, кто худел на брокколи
Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзывам о брокколи для похудения в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.
Алина:
Терпеть не могла брокколи и всегда считала ее чем-то очень невкусным и отвратительным. Случайно в интернете попала на отзыв одной девушки, которая похудела на 40 кг о том, как ей понравились оладьи из брокколи. К посту прилагалась красивая аппетитная фотография. Мне стало любопытно, как раз был сезон брокколи, и я решила приготовить блюдо по ее рецепту. Нужно было отварить 300 г брокколи, взбить блендером в пюре, добавить 1 яйцо, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 70 мл кефира и 100 г тертой на мелкую терку моркови. Оладьи были действительно очень вкусные, начала есть их в качестве гарнира на обед и ужин. За неделю без картошки и круп потеряла 3,200. Теперь всем советую этот рецепт.
Александра:
Вписалась в марафон одной фитнес-девушки, суть которого была в детоксикации организма. В течение недели разрешалось употреблять только смузи, фреши, зеленый чай. Один из рецептов смузи — с брокколи, огурцом, киви и петрушкой, разбавленный соком любого цитруса. Трудно поверить, но это оказалась невероятная вкусняшка и я пила именно этот смузи еще с большим удовольствием, чем ягодные и фруктовые. Всего за неделю детокс-разгрузки я сбросила 3 кг, а рецепт этого смузи часто применяю в контексте правильного диетического питания — очень вкусно, низкокалорийно и полезно.
Видео
Post Views:
17 981
Источник
Брокколи – это разновидность цветной капусты, которая была окультурена еще в период Древнего Рима. У данного овоща съедобны соцветия и очищенный стебель, листья в кулинарных целях не используются. Продукт применяется для приготовления диетических запеканок из брокколи в духовке, кремовых супов, рагу, омлетов, смузи и других низкокалорийных блюд.
В данной статье мы рассмотрим полезные свойства данного овоща для сброса веса, особенности и способы его приготовления. Список лучших диетических рецептов из брокколи внесет разнообразие в рацион.
Польза продукта для похудения
Брокколи – уникальный растительный продукт. При значительном содержании питательных веществ такая капуста является легким и диетическим овощем. Она получила широкое распространение в разных системах питания, часто используется для диет и разгрузочных дней, рациона детей и пожилых людей. Далее перечислены основные характеристики брокколи для похудения.
Сниженная калорийность. Пищевая ценность такого овоща составляет около 30 ккал на каждые 100 грамм. А на переваривание брокколи в желудке затрачивается значительно больше энергии, чем поступает вместе с ней (капуста относится к продуктам с «отрицательной» калорийностью).
Повышенное содержание растительной клетчатки. Грубые волокна из ее состава быстро наполняют желудок, утоляя голод и сохраняя чувство насыщения на длительный срок. Также клетчатка способствует постепенному и естественному очищению организма от различных шлаков, токсинов и других вредных веществ. Она препятствует перееданию и помогает контролировать аппетит во время строгой диеты.
Присутствие достаточно большого количества витаминов и микроэлементов. Такие компоненты активизируют работу пищеварительной системы и нормализуют обменные процессы внутри организма. Брокколи содержит повышенную дозу фосфора, который необходим для расщепления жировых клеток и последующей их трансформации в энергию. В составе этой капусты также присутствуют натрий, кальций, цинк, калий, марганец, медь и магний, которые необходимы для бодрого самочувствия и здоровья нервной системы.
Обратите внимание! Витамины группы B в составе положительно влияют на здоровье кожи и волос, не допуская авитаминоза в период похудения.
Комплекс незаменимых аминокислот. Они участвуют во многих нейронных процессах в головном мозге, отвечают за регулировку аппетита и появление чувства голода.
Американская ассоциация здоровья рекомендует дополнительный прием таких аминокислот при лечении ожирения. Эти вещества ускоряют процесс похудения естественным образом.
Рекомендации по приготовлению
В большом количестве рецептов из брокколи за основу следует брать соцветия капусты. Однако для готовки также можно использовать стебель растения. Предварительно его нужно очистить от кожи, для этого проще всего воспользоваться картофелечисткой. Внутри него расположена мягкая и сочная сердцевина, которая хорошо подходит для приготовления супов, рагу и запеканок. Перед добавлением в блюдо стебли нужно отварить в слегка подсоленной воде на протяжении 3-5 минут.
К традиционным способам приготовления соцветий относятся следующие:
- Варка. Спаржевую капусту необходимо опустить в кипящую воду и отваривать в течение 5 минут. Если снять капусту с плиты, она продолжит подвергаться термическому воздействию. По этой причине в конце варки переложите брокколи в дуршлаг и промойте под холодной водой. Данное действие поможет сохранить цвет овоща и его плотность.
- На пару. Время готовки зависит от вкусовых предпочтений: для получения мягкой и тающей капусты во рту нужно готовить примерно 12 минут, для сочной и хрустящей – не более 5-7 минут.
- Бланшировка. Для небольших соцветий капусты достаточно обработки на протяжении 2-3 минуты.
- Запекание. Предварительно сбрызните продукт маслом и равномерно выложите на противне. Время воздействия – не более 10 минут в разогретой духовке.
Обратите внимание! Существует множество вариантов подачи брокколи. К наиболее популярным диетическим соусам/заправкам относятся: оливковое масло холодного отжима, нежирная сметана, греческий йогурт без добавок, натуральный соевый соус и горчица с лимонным соком.
Как правильно готовить замороженный овощ
Замороженная спаржевая капуста чаще всего не нуждается в дополнительной разморозке (это позволит сохранить максимальное количество витаминов и питательных веществ).
К исключениям относится прожарка на сковороде. Для такого приготовления капусту нужно вытянуть из морозилки и оставить при комнатной температуре на 1 час перед приготовлением. Если ингредиент нужен быстрее, брокколи можно промыть в течение 10 минут под проточной водой для удаления слоя льда.
Для правильной варки замороженной капусты ее необходимо поместить в кипящую воду на 5-8 минут. Далее откиньте брокколи на дуршлаг и в обязательном порядке промойте холодной водой для сохранения хрустящей и плотной текстуры. В мультиварке замороженные соцветия брокколи готовятся примерно 7-9 минут в зависимости от размеров.
Нюансы приготовления:
- нельзя полностью размораживать капусту – она превратится в очень мягкую субстанцию;
- при варке стоит забрасывать капусту только в кипящую воду, а не нагревать ее вместе с овощем;
- при увеличении размера соцветий пропорционально удлиняется время приготовления;
- ополаскивайте готовый овощ холодной водой, чтобы он не темнел;
- при готовке супов брокколи стоит добавлять в последнюю очередь;
- чтобы определить степень готовности спаржевой капусты, попробуйте проколоть ее вилкой либо ножом;
- такая капуста не полежит повторному замораживанию;
- для пикантного вкуса вареный овощ можно сбрызнуть лимонным соком сразу после приготовления.
Обратите внимание! Оттенок у свежей или свежезамороженной капусты брокколи должен быть насыщенно зеленым. Желтый оттенок указывает на испорченный овощ, который не стоит употреблять в пищу.
Лучшие рецепты полезных и вкусных блюд с брокколи
Суп-пюре с куриным филе
Нежная текстура этого супа понравится многим любителям овощей и легких горячих блюд. Сниженное число калорий позволяет без опасений употреблять его во время диеты. Необходимый список продуктов:
- капуста брокколи – 200 грамм;
- куриное филе – 200 грамм;
- очищенная вода – 0,5 л;
- лук – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- оливковое масло – 1 ч. л.;
- поваренная соль, черный перец – добавьте в блюдо по вкусу.
Лук тщательно очистите от шелухи, а затем измельчите при помощи острого ножа. Почищенную морковь натрите на терке, а хорошо промытое мясо порежьте средними кусочками. Все перечисленные ингредиенты залейте водой и проварите в течение получаса. Затем добавьте соцветия спаржевой капусты, щепотку поваренной соли и варите еще 10 минут.
Далее слейте бульон в отдельную емкость, а оставшиеся овощи с кусочками мяса измельчите блендером до однородного состояния. Далее долейте к полученному пюре бульон и добавьте оливковое масло. Приготовленное блюдо стоит подавать с зеленью и тостами из цельнозернового хлеба.
Котлеты по-итальянски
Легкие и сытные котлеты с добавлением спаржевой капусты порадуют всех худеющих. Они обладают нежной текстурой и приятным, сочным вкусом. Для приготовления блюда нужны следующие ингредиенты:
- куриный фарш – 600 грамм;
- спаржевая капуста – 200 грамм;
- лук – 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- нежирная сметана – 1 ст. л.;
- морская соль, молотый душистый перец – добавить по вкусу.
Существуют 2 варианта приготовления данного блюда.
1 вариант. Очищенный лук, отварные соцветия брокколи и куриное яйцо измельчите с помощью блендера. К полученной массе добавьте фарш из куриного филе, соль, перец и нежирную сметану, тщательно вымешайте до однородного состояния. Из данной основы сформируйте небольшие котлеты одинакового размера. Готовьте их в пароварке на протяжении 15-20 минут.
2 вариант. Сделайте фарш из всех предложенных ингредиентов, исключая капусту. Отварные соцветия брокколи разрежьте на небольшие кусочки и начинайте лепить котлеты: внутрь фарша помещайте спаржевую капусту и формируйте небольшие шарики. Блюдо следует готовить на пару в течение 15-20 минут.
Капоната
Оригинальное вегетарианское блюдо на основе брокколи. Оно имеет приятный вкус и вносит разнообразие в строгий рацион при похудении. Для приготовления понадобятся:
- капуста брокколи – 250 грамм;
- красный лук – 1 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- натуральная томатная паста, каперсы и виноградный уксус – по 1 чайной ложке;
- соль, перец – добавляйте по вкусу.
Подготовленные овощи мелко порежьте, залейте водой и варите под крышкой на протяжении 20 минут (за исключением брокколи). Затем добавьте в кастрюлю каперсы, томатную пасту и капусту, варите еще 5 минут. Далее блюдо необходимо охладить. Подается суп с зеленью и чесночным хлебцами для пикантного вкуса.
Омлет
Нежный и питательный омлет содержит много белка быстрого усвоения и витамины, которые необходимы в период похудения. Такое блюдо можно употреблять в качестве любого приема пищи. Для приготовления необходимы:
- брокколи – 200 грамм;
- яйца – 2 шт.;
- нежирное молоко – 100 мл;
- натуральный соевый соус – 1 ст. л.;
- душистый перец – насыпьте по вкусу.
Для начала отварите соцветия в подсоленной воде на протяжении 10 минут. Затем взбейте яйца с молоком и соевым соусом и добавьте остывшую капусту. Перелейте основу блюда в специальную форму для запекания и готовьте в нагретой духовке около 5 минут. Приготовленный омлет присыпьте свежесмолотым перцем и подавайте с рубленым укропом.
Капуста в сметанном соусе
Простое и диетическое блюдо, которое готовится максимально быстро и не требует большого мастерства. Подойдет для меню в период похудения и просто легкого перекуса. Необходимый список продуктов:
- брокколи – 300 грамм;
- сметана низкой жирности – 150 мл;
- чеснок – 3 зубца;
- укроп, свежий базилик – пучок;
- соль, пряности – добавляйте по вкусу.
Сначала необходимо приготовить соус: для этого смешайте сметану с зеленью, очищенным и порубленным чесноком, пряностями. Тщательно перемешайте и дайте ему настояться 20-30 минут. Затем в подсоленной воде отварите брокколи в течение 10 минут и промойте прохладной водой. Готовую капусту выложите в салатницу, окончательно охладите и залейте соусом. Блюдо должно пропитаться в течение 20 минут, после чего оно будет готово к подаче.
Салат с томатами
Низкокалорийный салат прекрасно утоляет голод и не вредит процессу похудения. Для приготовления понадобятся следующие продукты:
- брокколи – 200 грамм;
- помидор – 1 шт.;
- свежий базилик – пучок;
- укроп – пучок;
- лимонный сок – 1 ст. л.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- морская соль, смесь прованских трав – добавьте по вкусу.
Сначала промойте соцветия и отварите их в течение 7 минут. Помидоры облейте кипятком и снимите кожицу, затем нарежьте их ломтиками. Далее из лимонного сока, масла и рубленой зелени сделайте соус. Заправьте им помидоры с капустой, добавьте немного соли и прованских трав для пикантности.
Смузи «Жидкий салат»
Популярное блюдо среди сторонников правильного питания. Сам процесс приготовления занимает не более 10 минут. Для такого рецепта понадобятся:
- брокколи – 200 грамм;
- нежирный йогурт (без добавок) – 200 мл;
- морская соль, перец – добавляйте по вкусу.
Капусту промойте и отварите в течение 2-3 минут, затем остудите в холодной воде. Далее в блендере смешайте ее с йогуртом до однородной текстуры, добавьте соль и перец.
Запеканка из брокколи с яйцом
Традиционный рецепт запеканки для диеты, который отличается простотой и нежным вкусом. Необходимы следующие продукты:
- брокколи – 0,5 килограмма;
- нежирный сыр – 100 грамм;
- нежирная сметана – 50 мл;
- яйца – 2 шт.;
- морская соль – добавляйте по вкусу;
- сушеный розмарин, тимьян – по небольшой щепотке.
Яйца взбейте, а затем добавьте сметану, немного соли. Тщательно перемешайте и натрите к ним твердый сыр. Сложите в емкость для запекания промытые соцветия и залейте капусту жидкой смесью. Присыпьте запеканку специями. Выпекайте в духовке на протяжении 20 минут. Подавайте блюдо с овощным салатом.
Обратите внимание! За 3 минуты до приготовления запеканку можно посыпать небольшой щепоткой твердого сыра. Под термическим воздействием он расплавится и создаст аппетитную корочку.
Тушеная курица с капустой
Питательное блюдо для диетического ужина или обеда в период сброса веса. Оно достаточно быстро готовится и без труда переваривается в желудке. Необходимый список продуктов:
- куриное филе – 500 грамм;
- брокколи – 300 грамм;
- натуральный соевый соус – 2 ст. л.;
- сушеный чеснок, порошок имбиря, соль – добавьте по вкусу.
Филе порежьте тонкими полосками и замаринуйте в соевом соусе и специях. На сковороду с антипригарным покрытием выложите мясо и добавьте немного воды, протушите 10 минут. Затем насыпьте соцветия спаржевой капусты и готовьте на большом огне в течение 3-5 минут. Затем накройте блюдо крышкой и тушите еще 2 минуты. Подавайте с легким салатом из сезонной зелени, свежих овощей.
Кремовый суп с индейкой и сельдереем
Диетический суп с мясом индейки подойдет для диетического меню. Блюдо отличается кремовым вкусом и небольшой калорийностью. Необходимый список ингредиентов:
- брокколи – 400 грамм;
- филе индейки – 200 грамм;
- лук – 1 шт.;
- сельдерей – 200 грамм;
- очищенная вода – 1,5 л;
- морская соль, специи – добавьте по вкусу,
Отварите кусочки филе до полной готовности. В получившийся бульон добавьте соль, специи и мелко нарезанный сельдерей, лук, соцветия капусты. Проварите суп 10-15 минут на слабом огне. Затем снимите его с огня и взбейте при помощи блендера, добавьте кусочки филе и проварите еще 5 минут. Готовое блюдо подавайте с цельнозерновыми гренками.
С томатным соусом
Блюдо готовится в духовке и отличается пикантным вкусом. Для готовки необходимы такие продукты:
- брокколи – 300 грамм;
- яйцо – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- томатная паста (натуральная) – 50 грамм;
- соль, перемолотый черный перец – добавьте по вкусу.
Капустные соцветия отварите примерно 3 минуты. Лук почистите и мелко нарежьте, протомите на сухой сковороде 3 минуты. Остудите лук и смешайте с размешанным яйцом, томатной пастой, перцем и морской солью. Брокколи выложите в емкость для запекания, залейте соусом и поставьте в духовой шкаф примерно на 10 минут. Подавайте блюдо с зеленью и чесночным соусом домашнего приготовления.
Полезное видео
Основные выводы
Брокколи – это диетический овощ, который часто используется в питании для похудения. Такая капуста просто готовится и хорошо сочетается со многими видами овощей, мясом, рыбой и другими продуктами. Полезные свойства для худеющих:
- содержит большое количество растительной клетчатки, ко