Как вернуться на диету после перерыва

Как вернуться на диету после перерыва thumbnail

Соблюдать диету – всегда тяжело, особенно когда вокруг много вкусных искушений. Тема срывов в похудении очень актуальна. Но в этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Есть ряд простых правил, следуя которым вы легко вернетесь к правильному питанию.

Не делать из этого трагедию

Любая диета – это всегда стресс для организма, который начинает накапливать запасы «на случай войны». И даже имея стальную силу воли, иногда мы срываемся и устраиваем «пирушку». Если произошел срыв, не нужно впадать в крайность и делать из этого трагедию. Основное правило – ни в коем случае не винить себя и не ругать. Нужно осознать, что мы все неидеальны и срыв на диете – не самое страшное, что может быть. В противном случае можно расстроиться еще больше и начать заедать разочарование вредной едой.

Все действия рождаются в нашей голове, поэтому главное – это позитивные установки. Лучше похвалите себя за то, что смогли остановиться. Этот день кардинально ничего не меняет. Если собраться, то можно все изменить. Иногда можно побаловать себя чем-то вкусным и в этом нет ничего страшного. Просто запомните, что это не должно повторяться на регулярной основе.

Следующий пункт – возвращение к норме килокалорий. Не нужно устраивать голодовку на следующий день. Чтобы правильнее войти в ритм, питайтесь как обычно. Но в этот день можно сократить количество углеводов, добавив в рацион больше белка. Это поможет лучше чувствовать насыщение и стабилизировать уровень сахара в крови. Будьте внимательны к количеству воды, которую пьете. Добавьте к рациону как можно больше чистой воды, чтобы выровнять уровень гидратации организма.

Разобраться в причинах срыва

Срыв – действие незапланированное и обидное, которое никогда не происходит на пустом месте. Разобравшись с причинами, можно избежать незапланированного «обжорства» в следующий раз.

Стресс

Когда мы тянется в холодильник за запретной шоколадкой – конечно, во время стрессов. Организм подает сигнал в мозг, который начинает усиленно думать, что сделать, чтобы избавиться от мучительных переживаний. В этот момент важно отвлечь себя от мыслей о еде. Можно заняться рукоделием, почитать интересную книгу или устроить прогулку на свежем воздухе.

Стремление получить быстрые результаты

Не стоит торопить события, результаты диеты не могут быть быстрыми. Оптимальное похудение – 1 килограмм в неделю. Пить воду можно без ограничения. Не считайте отход от диеты срывом: 2 конфеты особого вреда фигуре не принесут. Зацикливание на похудении ведет к новым срывам, а получение удовольствия от процесса – залог успеха.

Неправильная диета

Менять привычки в питании нужно медленно и осторожно. Всегда добавляйте в рацион новые, полезные блюда. Чем разнообразнее будет пища, тем меньше шансов сорваться на диете. Допускается устраивать «вкусные» дни.

Привычка есть перед сном

Крайне важный момент – привычный режим питания. Если для вас поздний ужин – обычное явление, это приведет к естественному «бунту» организма. Поскольку привычка сложилась годами, нужно постепенно уменьшать время позднего ужина.

Недостаток сна

Нужно внимательно отнестись к режиму сна. Недосып ведет к выработке кортизола – гормона, который способствует повышению аппетита.

Провести усиленную тренировку

Есть прекрасный вариант отработки съеденных калорий – тренировка. Сходите в спортзал, сделайте гимнастику дома или устройте утреннюю пробежку. Любой из вариантов подойдет, главное сжечь набранные калории. Усиленная тренировка поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и сгладит муки совести. Но не стоит «загонять» себя, нужно лишь заниматься дольше обычного.

Поощряйте себя. Отличным стимулом будет подарок за каждый сброшенный килограмм. Держите в голове большую цель и не позволяйте мелким срывам поставить на ней крест. Если вы встали на путь здорового питания, то постарайтесь не сворачивать с него.

Не сдаваться

Диета для девушек – один из наиболее эффективных способов исправить недостатки проблемных участков. Не стоит опускать руки в моменты срыв, нужно просто вернуть мотивацию. В этом помогут просмотры фотографий красивых и стройных девушек, на которых хочется быть похожей. Представьте, как вы с красивой фигурой выйдете на пляж и сделаете шикарные фотографии, которые будет не стыдно поставить на аватарку. Как удивляться все знакомые, увидев вас стройной и похорошевшей.  Фразу «Девушка можно с вами познакомиться» вы будете слышать гораздо чаще.

Важно помнить, что остановившийся вес может быть спутником менструации или набором мышечной массы. Продолжайте питаться правильно и он обязательно сдвинется с мертвой точки.

Источник

Сорвалась с диеты на неделю, что делать? Почему происходят срывы при похудении и как удержаться? Что делать, если чувствуешь себя на грани срыва? Ответы на эти вопросы, а также пошаговый план действий в статье.

Всем привет! Меня зовут Галина. В 2018 году я скинула 15 кг за счет нормализации питания. Все о чем я пишу – мой личный опыт провалов и достижений. И я никого не призываю следовать за мной.

А также я настоящий эксперт по срывам и зажорам, и поверьте, мне есть, чем поделиться. Получилось похудеть у меня, получится и у вас).

Сорвалась с диеты на неделю, что делать?

Прежде всего, никому не советую на них садиться. Хотя было дело пробовала худеть на диете и ничего кроме разочарования и вернувшегося веса не получила.

Но если ставить вопрос именно так: “Что делать?”, то разобраться в причине срыва и снова продолжать.

Если диета подразумевает ограничение, без которых сложно обойтись, то возможно эта диета просто не ваша.

Например, на низкоуглеводной диете (типа Дюкана сильно портится настроение и начинает морозить, поэтому зажор – лишь дело времени.

????Если причина была эмоциональная, то действовать по плану, который даю ниже.

Когда в голове вместо запрета есть разрешение, но в определенных рамках (например, суточной калорийности) похудение перестает восприниматься как наказание.

Почему происходят срывы при похудении и как удержаться?

Как вариант срыв может случиться из-за запретов, поэтому лучше разрешать себе мини-версии, чем отказывать вовсе. Это и есть профилактика зажоров.

Что делать, если чувствуешь на грани срыва

Во-первых, это очень хорошо, что чувствуешь начало срыва. Во-вторых, это дает простор для размышлений и поле для действий. А алгоритм по выходу из зажора ниже.

Также стоит помнить, что единичное переедание еще не срыв

Пошаговый план действий при срыве похудения

Всего 7 вопросов отлично помогают предотвратить срыв и вернуться на рельсы. Лучше отвечать на них письменно.

Что сейчас происходит? Опишите обстановку, последние события. Вполне возможно, что есть внешний фактор (слова, человек, событие), который запускает механизм зажора.

Какие мысли возникают в голове относительно происходящего? Возможно стоит открутить пленку и вспомнить начало зажора. Это не просто, но ведь вы хотите остановить его?

Какие чувства испытываю? Если сложно их описать карта в помощь.

Какие ощущения и где наблюдаю в теле? Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте 3 глубоких вдох а и выдоха и как бы просканируйте свое тело. И вы обязательно найдете место, где скопились неприятные ощущения (тяжесть, онемение, холод, пустота, комок удушье). Наиболее частые места скопления ощущений – голова, горло, затылок, грудь, спина, солнечное сплетение, живот.

Если удалось локализовать место напряжения, то мысленно наблюдайте за этим местом. Только одно внимание способно его уменьшить и снять.

Какую потребность на самом деле хочется удовлетворить? Вполне возможно за аппетитом и зажором стоит другое желание/другая потребность: в защите, в отдыхе, во внимании, в общении, в успокоении, в понимании и поддержке…

Каким другим реальным способом возможно удовлетворить истинную потребность кроме еды? Представьте как по другому можно решить стоящую задачу.

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы желание осуществилось? Придумайте простой первый шаг на пути к осуществлению желания.

Ну вот и все) А теперь действовать и только действовать: развлекать, радовать себя любимую.

И помните, дорогу осилит идущий! Не важно сколько было срывов и заеданий на пути к стройности, важно продолжать идти к своей цели. И на этом пути одинаково ценны как достижения, так и поражения. А возможно, ошибки имеют даже большую ценность, ибо на них учатся.

Благодарю, что дочитали до конца????

Ставьте ????Подписывайтесь на канал????Делитесь статьей в соц.сетях????Оставляйте комментарии⚡

Смотрите новые статьи и рецепты стройности

???? Если сейчас вам требуется помощь по выходу из эмоционального срыва (заедания), поиску вторичных выгод, установок на набор веса, смотрите информацию тут

Источник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Девушка и торт

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

  • Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
  • Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
  • Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
  • Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
  • Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Девушка лицом в торте<

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

  1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
  2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
  3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
  4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
  5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
  6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
  8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
  9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
  10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Как вернуться на диету после перерыва

Источник

Чувство разбитости, как с похмелья. Вялость, опухшее лицо в зеркале… И складочка жира над ремнём джинсов, которой не было неделю назад. Что это было?? Откуда в мусорном ведре все эти фантики и упаковка из-под торта?

А это, девушка, у вас был срыв. Или, как его ещё называют, “углеводный запой”. Обидно? Да, еще как! И очень стыдно – и перед собой, и перед знакомыми, которые знают, что ты на диете. Мол, как же так, всё про кето знаю, всё умею, а вот – не смогла удержаться…

Ну ничего. Все мы – живые люди, и главное – всё поправимо!

На кето-диету возвращаться легко и приятно – просто потому, что ничего особенного делать не нужно. Просто продолжаем есть ту натуральную еду, к которой мы уже привыкли, в знакомых нам кето-пропорциях. А НЕнатуральную еду и сладости, если они успели завестись в доме, без жалости и сострадания можно раздать тем, кто готов их взять…

Три правила возвращения на кето, о которых не стоит забывать:

1. Включаем “кето-минимализм”. Это важно. Сейчас нам не нужно ни кето-выпечки, ни сливок, ни даже творожных сыров. Не стоит вводить себя в искушение. Минимум углеводов из самых простых продуктов! Зелень, сельдерей, авокадо, огурцы и капуста – причем лучше в свежем виде, чем в приготовленном, – наше всё. Живём неделю в таком режиме, чтобы ваш организм смог все понять, простить и забыть.

Углеводы в период возвращения на кето лучше всего получать из самых простых и безобидных овощей и зелени.

2. А был ли голод? Вспоминаем базовое правило кето-диеты – есть, только когда по-настоящему голоден. Именно оно позволяет людям на кето питаться 1-2 раза в день, БЕЗ перекусов.

Но это умение приходит далеко не сразу, и для этого важно уметь отличать голод от аппетита. Если углеводный запой продолжался несколько дней, то скорее всего, “настройки сбились”, а значит, несколько дней придётся потерпеть.

Чувствуем, как разыгрался аппетит? Идем на кухню, наливаем себе чай. Или завариваем кофе. Или смешиваем минералку с яблочным уксусом (1-2 ч.л. на стакан воды). Пузырьки шибающие в нос, кисловатый вкус, почти как у шампанского брют – все это и развлечёт, и отвлечёт нас от мыслей о еде. А там и до обеда или ужина недалеко…

3. Вот как съем пачку масла, как войду обратно в кетоз… Ээээ… Стоп! С жирами сейчас тоже поаккуратнее. Пока мы не в кетозе, все эти жиры могут быть использованы против фигуры…

Наша задача – спокойно и без нервов есть два или три раза в день – досыта – самую простую еду и следить, чтобы на тарелке было достаточно белка и в норме – жира. К куску свиной шеи или к куриному окорочку не нужно добавлять майонез или масло, они и так достаточно жирные!

Кстати:

Сегодня я прочитала в кето-блогах ещё один совет, который возможно стоит взять на вооружение. Употребляйте один вид белка в один прием пищи. Проще говоря, лучше не добавлять сыр в яичницу и не заливать яйцами курятину. Фишка в том, что для усвоения разных видов белка нашему организму требуются разные ферменты, и когда мы намешиваем много всего в одной тарелке, мы сильно усложняем ему задачу.

Ну что же, на этом пока всё. О том, как я сама пережила углеводный срыв и что при этом ощущала, можно прочитать здесь.

С Любовью, Ваша Золотая Рыбка

Надеюсь, эта статья была для вас полезна! Не забудьте поставить “нравится” и подписаться на канал! ))

Источник

Переедать время от времени совершенно нормально, особенно по праздникам и особым датам. Один или даже несколько дней переедания не отбросят вас далеко назад. Однако нередко переедание вызывает чувство вины, недовольство собой и заставляет человека чувствовать себя неудачником, и из-за этого вернуться к привычному режиму бывает непросто. Чтобы испытывать меньше стресса и облегчить процесс возвращения, восстанавливайте режим постепенно на протяжении нескольких дней или недель.

Как вернуться к полезным привычкам

  1. 1

    Не сдавайтесь. Сдаться после пары дней неправильного питания очень легко. Возможно, вы решите что вы испортили весь день вредным блюдом, но это не значит, что вы не можете принимать более правильные решения в этот же день.

    • Все совершают ошибки и поддаются соблазнам, и это естественно для человека. Если вы стараетесь правильно питаться или худеете, нет ничего страшного в том, чтобы пару раз отойти от своей системы. Не сдавайтесь только потому, что съели больше, чем обычно.
    • Если вы позволили себе переесть, подумайте, что полезного вы можете сделать для своего организма.
  2. 2

    Прощайте себя. Переедание, особенно на протяжении нескольких дней, может вызывать чувство вины или ощущение, что вы провалили весь свой план по правильному питанию. Но это не так. Вы не потерпели неудачу, и вам не за что себя винить. Помните: переедать и есть вредную пищу — это естественная часть пищевого поведения.[1]

    • Разница между разовым перееданием и полным отказом от режима заключается в том, как быстро вы можете вернуться к привычному питанию. Но помните, что не все потеряно, даже если вы бросили свой режим питания. Просто вернитесь к нему заново.
    • Не думайте о плохом и не принижайте себя. Старайтесь повторять позитивные аффирмации или мантры, чтобы успокоить сознание. Это будет полезно в долгосрочной перспективе.[2]
    • Нередко постоянный негатив усиливает стресс и чувство вины, что может спровоцировать компульсивное переедание или усугубить нежелательные привычки в питании.[3]
  3. 3

    Начните фиксировать свои цели. Изначальные цели могут показаться недостижимыми после переедания. Вам будет проще вернуться к режиму, если вы переформулируете свои цели и перепишете свой план достижения этих целей. Это позволит вам вернуть себе мотивацию.

    • Пересмотрите свои старые цели и подумайте, как вы хотите изменить их. Также подумайте, нужно ли вам менять свой план достижения целей.
    • Попробуйте фиксировать в дневнике все, что вы едите и пьете.
  4. 4

    Планируйте приемы пищи и занятия спортом. Порой количество необходимых изменений кажется пугающим, но, если у вас будет план и график, вам будет проще идти к своей цели.[4]

    • Попробуйте составить график тренировок на неделю. Запишите, в какие дни вы будете заниматься, в какое время и как долго.
    • Составьте план питания. Включите в него полезные блюда и перекусы. Этот список пригодится вам в магазине, когда вы пойдете за продуктами, и вам будет проще следить за своим питанием.
  5. 5

    Не взвешивайтесь. Хотя для похудения в длительной перспективе взвешивание полезно, становиться на весы после пары дней переедания не стоит. Скорее всего, число на весах окажется больше, чем вам хотелось бы. Это может вызвать стресс, расстроить, заставить вас чувствовать вину и недовольство собой.[5]

    • Не переживайте из-за веса. Сосредоточьте все свое внимание и силы на своих целях и шагах, которые позволят вам вернуться к режиму. Весы подождут.
    • Не взвешивайтесь как минимум несколько дней после переедания. Не становитесь на весы до тех пор, пока не почувствуете, что вам удалось восстановить режим.
    • Через какое-то время начать взвешиваться все же стоит, пусть и не сразу. Начните снова следить за своим весом, когда почувствуете, что настал подходящий момент.

Как вернуться к правильному питанию

  1. 1

    Готовьте еду дома. Если вы будете готовить всю еду, включая перекусы, дома, вам будет проще следить за тем, что вы едите. Вы сможете использовать в приготовлении пищи большое количество нежирного белка, фруктов, овощей и цельнозерновых злаков, не опасаясь лишней соли и жира, которые могут присутствовать в еде из кафе.[6]

    • Кроме того, дома можно готовить еду более полезными способами, сокращая количество жира и калорий в блюдах. Если вы будете готовить с большим количеством масла или использовать жирные продукты, лишние калории могут усилить ваш аппетит.[7]
    • Чтобы готовить дома было проще, сходите в магазин и купите свои любимые полезные продукты. Постарайтесь купить нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.
  2. 2

    Завтракайте белковой пищей с высоким содержанием клетчатки. Если вы начнете свой день с клетчатки и белка, вам будет проще вернуться к правильному питанию. Клетчатка и белок перевариваются дольше по сравнению с простыми углеводами и позволяют дольше чувствовать сытость.[8]

    • Завтрак также поможет вам настроиться на «правильный» день в плане питания.[9]
    • Много клетчатки и белка в следующих блюдах: цельнозерновая овсяная каша с орехами и черникой, вегетарианский омлет с нежирным сыром, греческий йогурт с кусочками персика и небольшим количеством гранолы.
  3. 3

    Съешьте большой салат на обед. После полезного завтрака съешьте полезный обед с большим количеством овощей. Добавьте в салат много разных овощей, чтобы наполнить желудок и не съесть лишних калорий.[10]

    • В овощах много витаминов, минералов и клетчатки и мало калорий и жира. Эти продукты идеально подходят для возвращения к правильному питанию.
    • Добавьте в салат нежирный белок. Белок поможет вам дольше чувствовать сытость.
  4. 4

    Перекусите белком. После обеда вы можете почувствовать голод, особенно если между обедом и ужином пройдет много времени. Если не перебить голод перекусом, можно съесть лишнего на ужин.[11]

    • Пищевая ценность перекуса не должна превышать 100–200 калорий. Ешьте фрукты, овощи и нежирный белок. Эта еда позволит вам не превысить дневную норму калорий и дать организму важные питательные вещества.[12]
    • В качестве перекуса съешьте морковь с хумусом, сельдерей с арахисовым маслом или греческий йогурт с фруктами.
  5. 5

    Пейте больше воды. Старайтесь выпивать 8 стаканов, или два литра, чистой жидкости без сахара: воды, холодного чая, ароматизированной воды без сахара. Иногда человек путает жажду с голодом, из-за чего может съесть лишнего и отклониться от своего режима питания.

    • Чтобы следить за количеством выпиваемой воды было проще, купите бутылку для воды с отметками. Благодаря этому вам будет легче выпивать нужное количество воды каждый день.
    • Даже легкое обезвоживание может оказывать негативное воздействие на организм. Нередко обезвоживание вызывает послеобеденную сонливость и усталость.[13] Чтобы избежать неприятных симптомов, пейте понемногу в течение дня.
    • Если вам не удавалось правильно питаться в последнее время, выпейте воды, и вы почувствуете себя лучше.
  6. 6

    Не доедайте блюдо. Переедание часто означает, что человек съедает большие порции еды. Через несколько дней такого питания есть меньше становится сложнее. Если вы начнете оставлять блюдо недоеденным, вам будет проще вернуться к порциям меньшего размера.

    • Можно также есть из маленьких тарелок (к примеру, из десертных). Чем меньше еды будет на тарелке, тем легче вам будет начать есть меньше снова.[14]

Как обзавестись другими полезными привычками

  1. 1

    Занимайтесь спортом. Спорт не только позволяет сбросить вес, но и настраивает на здоровый образ жизни на весь день или неделю. Старайтесь заниматься спортом 3–4 раза в неделю.[15]

    • Выделяйте 150 минут, или два с половиной часа, на физические нагрузки умеренной интенсивности каждую неделю. Регулярные аэробные нагрузки помогут вам худеть. К аэробным нагрузкам относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, пешие походы.
    • Рекомендуется также два раза в неделю выполнять силовые упражнения.[16] К силовым нагрузкам относится тяжелая атлетика, пилатес, изометрические упражнения (отжимания, скручивания).
    • Начать заниматься спортом может быть непросто, особенно если вы планируете заниматься в одиночестве. Занятия с другом или партнером могут служить дополнительной мотивацией. Так вам будет легче придерживаться своего плана и не пропускать тренировки.[17]
  2. 2

    Спите 8 часов. Специалисты советуют спать 7–9 часов каждую ночь. Достаточное количество сна позволяет сохранять хорошее настроение и контролировать аппетит.[18] И то, и другое крайне важно, если вы хотите вернуться к здоровому режиму.

    • Чтобы подготовить организм ко сну, выключите весь свет и электронные устройства. Старайтесь прекратить использовать электронные устройства за полчаса до отхода ко сну.[19]
  3. 3

    Найдите группу поддержки или организуйте ее. Не имеет значения, как долго вы переедали. При поддержке других людей вам будет проще вернуться к режиму в любой момент. Поддержку могут оказывать разные люди — супруг или супруга, друзья, коллеги. Эти люди будут мотивировать вас и помогать вам идти к цели.

    • Попробуйте худеть по специальной системе (к примеру, Weight Watchers) и посещать встречи групп поддержки.
  4. 4

    Ежедневно повторяйте позитивные аффирмации. Порой через несколько дней переедания люди начинают испытывать негативные чувства по отношению к себе и расстраиваться. Чтобы повысить себе настроение и настроиться на возвращение к режиму, повторяйте позитивные аффирмации каждый день. Придумайте свои собственные фразы или используйте что-нибудь из этого списка:

    • «Я отлично себя чувствую, когда питаюсь полезными продуктами».
    • «Спорт дает мне силы и настраивает на новый день».
    • «У меня есть сила воли, которая позволит принимать правильные решения сегодня».
    • «Я делаю все возможное, чтобы вернуться к правильному питанию».
    • «Переедать время от времени совершенно нормально, и сегодня я вернусь к своему режиму».

Советы

  • Поймите, что переедание было вашим сознательным решением. Если вы будете ненавидеть себя за это, такое отношение ничем вам не поможет. Прошлое позади. Радуйтесь возможности начать заново.
  • Возвращайтесь к привычному режиму постепенно. Резко изменить питание, начать заниматься спортом и вести другой образ жизни сразу практически невозможно. Чтобы результаты не ушли очень быстро, входите в новый режим плавно.
  • Заручитесь поддержкой друзей или родственников и переходите к новому режиму вместе. Вам будет проще что-то изменить, если другие люди будут делать то же самое.
  • Не заставляйте себя голодать из-за чувства вины — это ничем вам не поможет. Нередко голод после переедания только провоцирует очередное переедание. Старайтесь избегать голодовок.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 17 254 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник