Как ускорить потерю веса на диете
В этой статье, я расскажу тебе, как ускорить похудение (жиросжигание) по максимуму.
Есть множество способов ускорить процесс похудения, вот основные мои рекомендации:
Само собой основа-основ это правильное питание (правильная диета на похудения)
Правильная диета для похудения подразумевает недостаток ккал по питанию.
Именно недостаток калорий и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявляется в уменьшении (снижении) веса тела. За счёт этого и происходит «похудение».
Дефицит калорий — это когда вы тратите больше энергии, чем потребляете.
Без этого (это повторяюсь — основа) похудению (жиросжиганию) не бывать воообще никогда.
Изучай мою основную статью по этой теме: «Правильная диета для быстрого похудения».
Никаких резких быстрых диет
Никаких резких и быстрых диет быть категорически не должно!!!!! Перечитайте 100500 раз.
Это очень актуально, ведь все хотят быстро и сразу похудеть = но, ТО ЧТО ТЫ НАЖИРАЛА или НАЖИРАЛ МЕСЯЦАМИ/ГОДАМИ = не может быть убрано за неделю или две. Почему это так трудно понять…
Моча в голову ударила — похудеть хочу хачу быстра — нашла диету в интернете — -1000 калорий — худею.
Интернет это гребанная помойка на 95%. Я не шучу. Учитесь думать головой — перед тем, как что-то делать.
Любая резка диета с резкими ограничениями = это не есть хорошо как для здоровья, так и для фигуры.
Когда человек резко и по-максимуму ограничивает себя в еде, происходит очень сильный (мощнейший) стресс для нашего организма (тела), и оно начинает думать, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. СМЕРТЬ, понимаете? СМЕРТЬ. Поэтому организм переходит в экономный режим.
Организм сразу же начинает помогать тебе, твоему выживанию, чтобы не умереть.
Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы ваших запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает вам выжить).
Почему организм запасает именно жир?
Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.
facepalm
В конечном итоге, помимо того, что очень сильно замедляется метаболизм, все, что теряется при этой т.н. ДИЕТЕ, которая называется перестать есть или резко убрать -1000 калорий или есть только яблоки и прочая ересь = МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ (мышцы), ВОДА и питательные (минеральные) вещества. НО ни как не ЖИР!
Поэтому обязательно посети мою основную статью по этой теме: «Правильная диета для быстрого похудения».
Что я могу добавить в этом пункте (по питанию) ?
Дробное питание использовать как раньше рекомендовали все (вкл. меня) = не нужно. Хотя большинство и сейчас рекомендует делать все как раньше. Ничего не стоит на месте, появляются новые данные и исследования.
Достаточно питаться как обычные люди там 3-4 приема пищи в течение дня.
При таком раскладе у тебя не будет всплесков инсулина (как будет при дробном питании), а кто не в курсе инсулин тормозит липолиз (жиросжигание). Тебе это нужно? Это мешает тебе худеть. Делай выводы. Ни хрена это дробное питание не раскручивает обмен веществ = хватит вестись на эту чепуху. Вливайтесь в новые реалии.
Также я обязательно рекомендую использовать систему периодического голодания 8/16.
В сутках у нас 24 часа, есть можно в окне 8 часов, остальные 16 часов — мы не едим (голодаем).
Данная система питания имеет научно доказательную база по эффективности:
- Увеличивается выработка гормона роста в организме (кто не в курсе, это важнейший гормона для человека, его иммунитета, костей, суставов, тканей, кожи и т.д.) у женщин в 1400 раз; у мужчин в 2000 раз.
- Запуск аутофагии (организм — самообновляется, самоочищается и становится более жизнеспособным)
Отсюда уже огромное кол-во преимуществ:
- меньше человек болеет,
- лучше себя чувствует,
- лучше выглядит,
- замедляется старение,
- происходит омолаживание,
- продлевается продолжительность жизни,
- происходит профилактика онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегеративных заболеваний
- и т.д. и т.п.
И самое главное (по нашей теме) опыты показывают, что при питании 8/16 люди ХУДЕЮТ!
Почему? Все очевидно и лежит на поверхности — люди меньше жрут (окно потому что маленькое — 8 часов, а не как у большинства людей там 16 и более часов жрут) и как вследствие снижается потребление ккал.
Тех самых калорий из-за которых у людей выходит ИЗБЫТОК ККАЛ по питанию и они толстеют.
Я сам лично придерживаюсь данной системы питания на постоянной основе (хоть и не худею, она очень эффективна для здоровья) и могу её рекомендовать всем кроме детей и беременных девушек / женщин.
- Добавление активности в течение дня
Любая активность увеличивает расход энергии (калорий) = как вследствие и похудение.
Это если вкратце. Поэтому больше двигайся, ходи, бегай, прыгай, плавай, будь активной/активным.
Не езди на лифте. Ходи по ступенькам. Ходи на работу пешком. Не знаю. Выгуливай собаку. Больше гуляй на своих двоих. Короче говоря, вариантов куче, главное уловить суть — дневная активность — это как тренировка.
- Добавление правильной физической активности как АЭРОБНОЙ (кардио) так и АНАЭРОБНОЙ (в тренажерном зале) в течение дня
Проводи тренировки в нужное время (максимально эффективное для жиросжигания)
Например, аэробные тренировки лучше всего проводит тогда, когда в твоем организме минимальное или полное отсутствие энергии. Ты спросишь, а когда в моем организме минимум или полное отсутствие энергии?
Ответ:
- УТРОМ НАТОЩАК (ты же спал(а) и ничего не ел(а) минимум 8 часов — это время подходит для тренировки для ускорения сжигания жира с тела)
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ (на силовой тренировке мышцы сжигают те самые запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом, благодаря этому любая кардио активность после силовой тренировки будет очень-очень эффективно в плане жиросжигания — и это нужно использовать)
- ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ (вечером / перед сном образно говоря) (это сработает только если вечером ты не ешь углеводов; когда в твоем теле нет энергии = это время для кардио тренировки также подходит = И СООТВЕТСТВЕННО ЖИР в это время (на период сна) БУДЕТ СЖИГАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ!)
Подробнее об этом в статье: «Как и когда делать кардио для жиросжагания».
И помни (или знай): чем дольше ты не ешь после кардио = тем лучше в плане жиросжигания.
Поэтому, например, если ты делал (а) кардио перед сном — есть вообще не нужно уже (спать голодной/ым).
Что касается силовых тренировок — их роль
Силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира.
Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ.
Те самые калории = которые поступают в тебя из пищи и из-за которых ты и толстеешь.
Но! Это еще не все: калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Вот, почему, силовые тренировки — лучшее из лучших для быстрого похудения, и игнорировать это не разумно.
Проводи больше тренировок
Например,
- утром — кардио тренировку
- вечером — силовая + кардио после силовой
В итоге за день у тебя по сути 3 тренировки.
И так, например, Пн-Ср-Пт; или по самочувствию (зависит от твоего уровня подготовки)
многие профи атлеты — могут тренироваться ежедневно, у них много кардио + силовые.
Но! Важно понимать, что все зависит от твоего уровня — иначе можно себе навредить.
Проводи дольше тренировки
Например, силовые тренировки дольше 45 минут = я не рекомендую.
Почему? Читай тут: «Сколько должна длится силовая тренировка и почему».
А вот кардио — можно и даже нужно!!! дабы увеличить кол-во потери (сжигания) жира. Я рекомендую от часа и более. Но помните и то, о чём я говорил выше (постепенность — все зависит от вашего уровня — не стоит сразу же рвать и метать т.к. можно лишь навредить себе, поэтому как говориться: тише едешь — дальше будешь).
Проводи интенсивнее тренировки
Это касается как аэробных (кардио) так и анаэробных (силовых).
Как можно повышать интенсивность?
- Меньше отдыхать между подходами в упражнениях
- Делать больше упражнений за тренировку
- Делать больше повторений в упражнениях
- Делать больше подходов в упражнениях
- Кардио — можно дольше делать по времени;
Короче, ПРАВИЛО ПО ТРЕНИРОВКАМ (аэробным и анаэробным) — ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ:
Тренировки увеличивают расход энергии = как вследствие и похудение.
Качественный 8 часовой сон
Почему-то многие об этом забывают или думают что это не столь важно как тренировки и питание =)
При недостатке (нехватке) сна происходят биохимические процессы, способствующие отложению жира…
Да, тебе не послышалось, отложения жира. Поэтому если хочешь худеть, та и в целом, хорошо выглядеть и самое главное хорошо себя чувствовать — спать нужно ночью минимум 8 часов! И точка.
Еженедельная коррекция жиросжигания
Чтобы не тормозить и не стоять на месте = НУЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ СИТУАЦИЮ!
В данном случае — контролировать ситуацию похудения (сжигания жира).
Как это делать я подробно рассказывал тут: «Как управлять жиросжиганием все от А до Я».
Наличие мышц на теле
Чем больше мышц на твоем теле = тем лучше для тебя в плане похудения.
Чем меньше твоя мышечная масса (чем меньше мышц у тебя на теле), тем медленнее происходят обменные реакции в твоем организме (тем медленнее твой метаболизм) и как вследствие медленнее твое похудение.
Вот, почему, мышечной тканью нужно дорожить, к тому же мышцы и создают красоту телесных форм.
Если ты хочешь получить пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Источник
Если после какого-то периода жизни или после праздников Вы решили привести своё тело в былую форму, то знайте-в этом вы не одиноки. Если вы усердно худеете в спортзале, выполняя мощные нагрузки, то наша статья также станет полезной для вас, так как следуя советам, вы сможете ускорить путь к своей мечте. В этой статье мы предлагаем вас 50 способов, как можно ускорить похудение, не прибегая к изнурительным диетам и упражнениям.
1.Изменение режима.
Если вы не замечаете результатов от кардио нагрузок, то вам стоит изменить интервалы тренировок. Например, вы можете бежать 30 секунд, а затем восстанавливать силы при ходьбе или беге трусцой также 30 секунд. Повторяйте так на протяжении всей пробежки.
2.Следуйте правилу 80/20.
Закон 80/20 утверждает, что 20% усилий могут давать 80% результата и наоборот, 80% усилий могут приносить всего лишь 20% результата. Вам следует исключить из рациона всё, что содержит муку, сахар или алкоголь.
3. Ведите журнал принятия пищи.
Этот способ поможет следить за потерей веса. Исследования показывают, что отслеживание ваших привычек питания фактически может удвоить потерю веса. С приходом новейших технологий, не обязательно вести бумажный блокнот. Для этого существует множество приложений, которые облегчат эту задачу.
4.Используйте блендер.
Балуйте себя полезными коктейлями с содержанием продуктов, богатых на клетчатку, таких как шпинат или капуста и вы заметите улучшение самочувствия, а вскоре и ускорения потери веса.
5.Сократить количество углеводов.
Сократить потребление крахмала, предпочитая белок и овощи хлебу, рису или макаронным изделиям. Исследования подтверждают, что сокращения употребления углеводов и мучного значительно ускоряет потерю веса, а также можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
6.Ходите по лестнице.
Этот способ кажется очевидным, но Вам следует пользоваться ступеньками каждый раз, даже если имеется соблазн подняться или спуститься на лифте. Это отличный способ провести так сказать незапланированную тренировку и привести хоть немного мышцы в тонус.
7.Готовьте себе обеды.
Звучит довольно скучно. Но вместо того, чтобы во время обеда перебиться каким-нибудь фастфудом или шаурмой, лучше всего готовить для себя здоровые обеды.
8.Ешьте небольшими порциями.
Сервировка блюд на небольшие порции действительно очень поможет контролировать количество пищи.
9.Пейте много воды.
Выпейте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя более сытой и избежать переедания. Вода в принципе не имеет силы сжигать жиры, но она может предотвратить переедание, так как многие люди путают жажду с голодом.
10. Жуйте медленно и тщательно.
Нарежьте овощи и фрукты на небольшие куски, это заставит вас потратить дольше времени на жевание, замедлить время приёма пищи, и позволит вашему мозгу распознавать, когда ваш организм сыт.
11. Минимизация пищи.
Всегда имейте при себе несколько батончиков, в которых 100 калорий, чтобы перекусить, когда вам захочется есть.
12. Ешьте яблоко в день, потому что …
Это поможет обуздать аппетит и сохранить ощущение сытости в течение двух часов. Растворимые волокна, которые содержатся в яблоках (пектин), фактически уменьшает количество сахара и калорий, которые вы поглощаете после еды, что делает яблоки одной из лучших закусок для желающих похудеть. Пектин также останавливает уровень сахара в крови.
13. Ешьте больше овощей.
Увеличьте в своём рационе количество овощей- цуккини, кабачки, морковь, чтобы уменьшить крахмалистую пищу в вашем рационе.
14. Чистите зубы между приемами пищи.
Делать это каждый раз, когда вы закончите прием пищи. Это может препятствовать желанию перекусить, так как ничто не имеет приятный вкус в сочетании с зубной пастой.
15. Контролируйте количество белка.
Исследований показывают, что приём продуктов с высоким содержанием белков может привести к перееданию и привести к увеличению веса. Кроме того, если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишний вес , белок имеет важное значение для ваших мышц, для их восстановления после тренировки.
16. Избегайте употребление хлеба в ресторанах.
Когда вы едите вне дома, попросите официанта не приносить хлеба. Один кусочек хлеба или небольшая булочка может содержать более 100 калорий, которые вам точно не нужны в дополнение к вашему ужину или обеду..
17.Жидкость.
Лучше выпить стакан воды со льдом или холодный чай, чем несладкие газированные напитки или кофе с молоком .
18. Никогда не пропускайте завтрак.
Очень важно позавтракать в течение часа после пробуждения, таким образом Вы дадите толчок вашему метаболизму
19. Вставайте во время работы.
Если у Вас сидячая работа, старайтесь не сидеть всё время за столом. Хотя бы несколько часов в день вы должны стоять-это также ускорит метаболизм.
20. Перец.
Ешьте острую пищу, такую как острые перцы, которые увеличивают расход энергии и окисление жиров за счет увеличения метаболизма.
21. Перекус с умом.
В качестве перекусов выбирайте продукты, такие как сельдерей, которые фактически требуют больше энергии, чтобы их переварить.
22. Грейпфрут.
Грейпфрут способствует ускорению метаболизма и является источником витамина С и витамина А, он поможет очистить вашу кожу и уменьшить темные круги вокруг усталых глаз.
23. Зеленый чай.
Если вы пропустили свой утренний кофе, то лучше заменить его на чашку крепкого зелёного чая.
24. Кушайте до обеда.
Ваш завтрак должен содержать 300-400 калорий и состоять предпочтительно из белковой пищи, тогда вы будете чувствовать себя прекрасно.
25. Укрепление.
Попробуйте тренировки высокой интенсивности, в которых используйте свой собственный вес тела в качестве сопротивления.
26. Получайте энергию с каждым приемом пищи
Если вы не едите белок с каждым приёмом пищи, то Вам будет сложнее терять вес. В статье, опубликованной в американском журнале клинического питания в 2006 году рекомендуемая суточная доза белка, 0,36 грамма на фунт веса тела.
Если вы хотите похудеть, то при расчёте необходимого количества белка в сутки, необходимо брать вес, к которому вы стремитесь, а не ваш текущий вес в качестве ориентира при расчете необходимого потребления белка.
27. Заменить картофель бататом.
Заменить картофель на сладкий картофелем, чтобы уменьшить потребление крахмала и углеводов, и увеличить потребление витаминов и питательных веществ.
28. Клетчатки.
Вы должны потреблять достаточное количество клетчатки.Помните, что это невероятно важно для потери веса и усваивания питательных веществ, поэтому убедитесь, что вы получаете от 30 до 50 граммов клетчатки ежедневно.
29. Голубика и черника.
Учёными доказано, что голубика помогает сжигать жир. К тому же, она очень вкусная и полезная.
30. Здоровый сон.
Немаловажным фактором при похудение является продолжительный и здоровый сон. Ничто не вызывает больше причин переедания и пропуска тренировки, чем чувство недосыпа и усталости.
31. Приложения.
Используйте бесплатные фитнес-приложение, такие как My Fitness Pal.С помощью них вы сможете контролировать правильную ли вы выбрали еду, а также отслеживать потребление пищи и количество упражнений.
32. Будьте реалистичны.
Если не удаётся достичь быстрых результатов, и вы не видите успехов через неделю усиленных занятий и диет, не расстраивайтесь заранее. Ведь ничто не даётся так быстро. Главное-это терпение и желание, и через некоторое время вы обязательно увидите результат.
33. Сжигаем калории дома.
Если нет времени и возможности для пробежки, делайте несложные упражнения дома. Скачайте приложение или найдите видео на ютуб и уделите 20-30 минут небольшой тренировке.
34. Худейте помощью друзей.
Составьте план тренировок с подругой, которая будет контролировать всё, что вы делаете или едите. Вы даже не представляете, насколько проще выполнять всё под присмотром, пусть даже лучшей подруги.
35. Чеснок.
Помимо того, что добавление чеснока в блюда-это чертовски вкусно, к тому же он помогает сжигать жир, способствует повышению метаболизма, помогает контролировать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, снижает энергетические подъемы и спады, которые связаны с перееданием.
36. Мотивация.
Вы слишком заняты для занятий спортом. Скачайте мотивационную аудиокнигу или купите такую в магазине. Возможно чтение таких книг, поможет вам наконец решится взяться за себя.
37. Эксперимент (Осторожно)
Пейте сироп или оливковое масло. Сет Робертс, доктор философии, профессор психологии утверждает, что вы можете потерять вес, если будете пить от одной до трех столовых ложек сахарного сиропа и / или от одной до двух столовых ложек оливковое масло экстра-лайт два раза в день в перерывах между приёмами пищи. Эта диета подавляет аппетит.
38. Смейтесь!
Смех сжигает до 50 калорий, если вы смеетесь в течение 10 до 15 минут в день. Оказывается смеяться-это не только приятно, но и полезно.
39. Перейти на органические продукты.
Там, где это возможно и доступно, вы должны выбирать именно органические продукты питания. Канадские исследователи сообщают, что сидящие на диете, которые имеют наибольшее количество хлорорганических веществ( загрязняющее вещество, найденное в пестицидах, которые хранятся в ваших жировых клетках) труднее теряют вес. Люди, сидящие на диете, испытывают изменения в обмене веществ, что может означать, что пестициды фактически вмешиваются в процесс энергетического сжигания.
40. Короткие тренировки лучше, чем полное отсутствие тренировки.
Если даже вы слишком заняты и завалены работой, всё равно нужно найти хотя бы 10 минут на прогулку по офисным коридорам или вокруг здания. Те, кто делал регулярные перерывы, чтобы встать, размяться, из прогуляться по коридорам, быстрее теряют вес, чем те, кто продолжал сидеть весь день, в течение нескольких часов подряд,.
41. Откажитесь от соли и сахара.
Это может показаться очевидным, но слишком много людей не могут отказаться от соленого или сладкого.
42. Использовать перерыв на обед с пользой.
Перестаньте обедать за рабочим столом, гораздо приятнее и для вас и для организма станет ланч в парке или на свежем воздухе. В это время вас ничего не должно отвлекать, думайте о том, что вы едите, как вы едите.
43. Что вы добавляете в свой кофе.
Употребление кофе может помочь вам похудеть, но обязательно нужно следить за количеством молока и сахара. Кофеин способствует увеличению скорости сжигания калории, повышая ваш метаболизм резко в течение нескольких часов после того, как вы выпили чашку кофе утром.
44. Тренировки.
Конечно нет ничего более эффективного для похудения, чем занятия спортом.
45. Чаще делайте уборку.
Уборка дома-это тоже своего рода небольшая тренировка.
Выполняйте ваши простые домашние дела, такие как уборка пылесосом, вытирание пыли, застилание кровати, чаще и усерднее, чтобы сжечь калории, даже не осознавая этого.
46. Ходить и говорить.
Во время телефонного разговора лучше не сидеть на стуле, а лучше встать и походить по комнате, офису или улице. Вы даже не заметите, как сжигаете калории.
47. Двигайтесь сидя.
Даже когда вы работаете с бумагами или печатаете на компьютере, делайте ногами произвольные движения, маленькие шажочки. Это не поможет вам сильно похудеть, но всё же лучше, чем ничего.
48. Вредная пища.
Избавьте вашу кухню, холодильник дома и в офисе от не полезной и калорийной пищи, ведь если ее нет, то нет и соблазна её съесть.
49. Следите за осанкой.
Сидите прямо на работе или за просмотром телевизора. Этим вы заставите ваши мышцы работать.
50. Пейте разумно.
Если вы не хотите или не можете полностью отказаться от употребления алкоголя, как альтернатива можно употреблять различные коктейли, такие как, например, как водка и содовой с соком лайма, или бокал шампанского Brut. Вино также можно употреблять, но вы должны рассчитывать, что один стакан вмещает в себя около 130 калорий, в то время как одна рюмка водки содержит всего около 65 калорий.
Источник