Как ускорить метаболизм после диеты
Метаболизм – это комплекс энергетических и биохимических процессов превращения веществ, обеспечивающих жизнедеятельность и здоровье организма. Цепочка превращений может нарушиться при изменениях в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, гипофиза. На обмен веществ также негативно влияет избыточное, некачественное или недостаточное питание. Рассмотрим способы его восстановления.
Нарушение метаболизма – виды и признаки
Выделают несколько основных разновидностей метаболизма: белковый, жировой, углеводный, витаминный, минеральный, кислотно-щелочной. Каждый из них может пострадать при гормональных сбоях, из-за жестких диет и других негативных факторов. Чем чреваты различные обменные нарушения?
Белковый метаболизм нарушается при дефиците или избытке белков в рационе. Две основополагающие причины нарушения жирового обмена – истощение и ожирение. В первом случае происходит гормональный дисбаланс, падает иммунитет, начинают выпадать волосы и крошиться ногти. Во втором – возрастет риск сахарного диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней.
Нарушение углеводного метаболизма приводит к гипо- или гипергликемии – к снижению или повышению уровня сахара в крови. При неполадках в водном обмене либо в организме задерживается жидкость, либо он обезвоживается. Последнее состояние чревато сгущением крови, повышением давления и развитием болезней сердечно-сосудистой и выделительной системы.
Нарушение витаминного метаболизма приводит к авитаминозу или гиповитаминозу. Минерального – к снижению иммунитета, болезням тканей и органов. Дисбаланс кислот и щелочей чреват разными исходами – от агрессивности до смерти.
К важным признакам нарушения обмена веществ относят низкий гемоглобин, избыток холестерина, повышение сахара. Выявляют их только лабораторным путем.
Внимание! Внешне проблему можно распознать по слабости, выпадению волос, мигреням, расстройствам сна, апатии, резкому снижению или набору веса, отсутствию аппетита, сыпи. Это основные проявления. У каждого человека метаболические нарушения протекают и проявляются индивидуально.
Восстановление метаболизма
Чтобы восстановить метаболизм, необходимо выяснить причину его нарушения. При гормональном сбое следует пропить курс определенных препаратов, которые должен назначить врач. При изменении кислотно-щелочного баланса – посетить гастроэнтеролога. При истощении – увеличить в рационе количество легкоусвояемого белка. Справиться с метаболическим нарушением можно, только искоренив его причину.
Как ускорить после диеты?
Метаболизм часто замедляется, когда человек пытается похудеть, поскольку организм старается защититься от истощения, сохранив максимум питательных веществ и энергии. Чтобы восстановить его, нужно плавно выходить из диеты, употреблять белковые продукты, сократить количество углеводов, больше двигаться, пить не менее 3 л воды в день, перейти на дробное питание – часто, небольшими порциями.
Как замедлить после диеты?
Если наоборот наблюдается истощение организма из-за слишком ускоренного обмена веществ, старайтесь употреблять исключительно горячую пищу, больше спите, введите в рацион жирные продукты, разграничьте питание – ешьте отдельно белковую и углеводную еду, повысьте калорийность ежедневого меню на 25%.
Продукты для восстановления метаболизма
Некоторые продукты также способны нормализовать метаболизм. Они влияют на скорость пищеварения и восстанавливают баланс метаболических процессов.
Продукты, богатые клетчаткой, восстанавливают полноценное усвоение продуктов. К ним относят зеленый и репчатый лук, томаты, кокос, огурцы, авокадо, редис, белую и цветную капусту.
Многие продукты с высоким содержанием витамина C смещают анаболический-катаболический баланс в правильную сторону. Это лимон, грейпфрут, ананас, арбуз, клубника, смородина, малина. Таким же действием обладает пища с быстрым комплексом белков – молоко и произведенные из него продукты.
Сложные углеводы с низкой степенью всасываемости: манная каша и изделия из нее – снижают секрецию поджелудочной железы. Источники полиненасыщенных жирных кислот омега изменяют холестериновый баланс. Среди них – рыбий жир, нефильтрованные масла, свиное сало.
Внимание! Острые специи ускоряют метаболизм на 20%. Добавляйте в блюда перец, имбирь, карри и другие пряности.
Таблетки для здорового метаболизма
Многие мечтают восстановить обмен веществ с помощью «волшебных пилюль». Такие средства существуют, но они способны ускорить или замедлить метаболизм лишь на время. Нормализовать его раз и навсегда можно только с помощью правильного питания и образа жизни.
Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике
Источник
Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.
У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.
Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).
Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин “имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%”.
Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.
Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,
— говорит эксперт.
И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог бы ускорить метаболизм.
Выбирайте правильный завтрак
До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.
Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.
Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.
Делайте кардио (но с наклоном)
Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.
Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.
Пейте зеленый чай
Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.
Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.
Ешьте больше клетчатки
Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.
Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.
Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.
Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.
Наращивайте мышечную массу
Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.
Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.
Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы – и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.
Пейте меньше алкоголя
То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.
Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).
Больше спите
Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием “Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита” показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.
Не нервничайте
Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием “Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению” показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.
Фото
Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com
Источник
- 25 Ноября, 2019
- Диеты для похудения
- Регина Федотова
Многие хотят улучшить свою фигуру. Чаще всего для этого используют разнообразные диеты. Однако после них можно столкнуться с тем, что при переходе на привычное питание вес снова начинает расти. Все дело в том, что при ограничении питания организм старается делать запасы. А после возвращения к привычном рациону снижается обмен веществ. Но специалисты считают, что можно его “разогнать”.
Питьевой режим и похудение
Как можно осуществить разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты? В первую очередь нужно позаботиться о питьевом режиме. Многие забывают о том, что наш организм нуждается в жидкости. Причем больше всего в чистой питьевой воде. Ее достаточное количество приводит к уменьшению отеков.
По официальным данным, нужно выпивать ежедневно достаточно большое количество воды. Можно самостоятельно рассчитать для себя норму. На килограмм веса берут 30 мл жидкости. То есть, к примеру, при весе 80 килограммов нужно ежедневно выпивать 2,4 литра воды.
Самый простой вариант – начинать с малого. Привычку пить многое воды много можно начать развивать с пары стаканов. Не всем нравится вкус простой воды, поэтому допускается добавить немного лимона или же мяты. Это не только вкусно, но и полезно.
Без потребления достаточного количества жидкости сложно добиться разгона обмена веществ после жестких диет. Кроме того, достаточное количество влаги благотворно влияет и на состояние кожи. Большая часть тех, кто страдает от сухости кожи, могут исправить это, употребляя много чистой воды.
Меняем режим питания: небольшие порции
Низкокалорийная диета – это в первую очередь уменьшение еды. Так что после окончания любого ограничения в питании нельзя бросаться на вредные продукты. Разумеется, нужно повышать калорийность, но за счет приема правильной пищи.
Для начала нужно понять, как удобнее питаться. Некоторые любят поесть плотно, но всего три раза в день. Для других оптимальным вариантом считается питание около шести раз, но небольшими порциями.
Следует отметить, что в первую половину дня организм более настроен на переваривание пищи, на превращение ее в энергию. Так что проще всего есть продукты, которые ускоряют разгон обмена веществ (после диет это не самое сложное), именно в это время. К вечеру же нужно снижать калорийность. Главное – не терпеть голод! При первых позывах нужно съесть что-то в качестве перекуса. Причем лучше брать не пирожок, а творог или вареное яйцо. Также можно выбрать и батончики мюсли, обращая внимание на состав. Самый лучший вариант – если в нем присутствуют только злаки и сухофрукты.
Повышение калорийности
Выход из любой диеты для похудения заключается в постепенном увеличении калорийности питания. Но делать это нужно с умом. Многие диетологи считают, что повышение калоража должно происходить за счет увеличения углеводов. Речь идет не о булочках и сладостях, а о крупах.
Также нельзя забывать о белковой пище. После любой диеты мышцы находятся в ужасном состоянии, так как организм в первую очередь сжигает их, а не ненавистные жировые отложения.
Лучше постепенно увеличивать калораж на 100-200 калорий в день. Например, добавив порцию каши, пару цельнозерновых хлебцев. Можно заменить и привычные продукты. Куриную грудку, которую активно едят при диетах для похудения, можно заменить кусочком нежирной рыбы, телятины или же бобовыми. Калорий от замены можно получить больше, но организм воспринимает это как что-то новое.
Диета для метаболизма: основы
На самом деле решением вопроса о том, как разогнать обмен веществ после жестких диет, занимаются диетологи. Одна из них даже создала свою систему питания. Хэйли Помрой написала книгу, которую купили миллионы. В ней она рассказывает, как именно нужно есть, сколько и в каком порядке, чтобы организм привык к новой жизни.
Основу диеты составляет идея о том, что организм не должен голодать. Противники этой системы утверждают, что при таком количестве съеденного сложно оставаться в форме. Однако множество поклонников по всему миру опровергают этот факт.
В чем суть схемы?
Диета Хейли Помрой основана на том, что все дни делятся на фазы. В целом курс рассчитан на четыре недели. Но можно попробовать сначала питаться так только одну неделю, чтобы узнать, как это работает.
Первая фаза – углеводная. Длится она два дня. В этот период предлагается много фруктов, большое количество круп, а также белок. Жиров нужно минимальное количество.
Вторая фаза – белковая. Помимо мяса, морепродуктов и птицы, можно есть неограниченное количество овощей – как свежих, так и приготовленных. Однако углеводы и жиры снова под запретом. Длится данный период также два дня.
Последняя фаза – жировая. Это настоящий праздник для желудка. Нужно есть как белки, так и жиры. Допускаются и углеводы, хоть и в меньших количествах. В эту фазу многие отмечают, что вес действительно идет вниз. При этом улучшается состояние кожи и волос.
Еще немного о диете…
В основе системы питания Хейли Помрой лежит принцип, что приемов пищи должно быть 5 за день: три основных и два перекуса. В целом создательница данной диеты говорит, что нужно есть каждые три часа, чтобы не испытывать чувства голода. Так что можно добавлять еще один перекус. Все продукты берут из определенного списка, который также есть в книге Хейли.
В том случае, если голод не отступает, рекомендуется съесть небольшой кусочек продукта, богатого белком. Порции должны быть нормальными, что положительно влияет на организм, тем более после жесткой диеты.
Запреты при диете
Данная система питания отлично подходит тем, кто хочет добиться разгона обмена вещества после низкокалорийной диеты. Но есть все бездумно нельзя и здесь. Несколько категорий продуктов попадают под запрет, так что сразу понятно, что эта система также ограничивающая, и долго на ней сидеть не стоит.
В первую очередь автор рекомендует отказаться от любой ненатуральной пищи. Речь идет о продуктах, которые можно назвать ГМО. Также исключают продукты с красителями, ароматизаторами и прочими вредными веществами. Запрещено употребление пшеницы и кукурузы, молочных продуктов и сахара. Также стоит отменить любые кофейные напитки и чаи.
Ограничения в питании
Если диета для ускорения обмена веществ не подходит, все равно стоит взять за основу некоторые ее постулаты. Разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты невозможен без регулярного питания. Голод – не самый лучший союзник. При таком стрессе организм начнет делать запасы.
Также стоит отказаться от вредностей. Чипсы и кола не станут друзьями для того, кто только что завершил диету. Они только вызовут тяжесть в желудке. Также эти продукты слишком калорийные. Ослабленный организм может плохо на них отреагировать.
Как разогнать обмен веществ после диет с помощью спорта?
На самом деле многие худеющие существенно теряют мышцы, так как именно они первыми «съедаются» при диете. Так что стоит обратить внимание и на увеличение активности. Можно просто включить в свою жизнь ходьбу, бег или плавание. Но наиболее эффективными считаются чередование кардио и силовых упражнений. Этот способ наиболее эффективен для тех, кому больше сорока лет и кто хочет ускорить обмен веществ после диеты.
Для начала нужно сделать разминку. Это поможет подготовить организм к тренировке и не травмироваться. После следует 10-минутная тренировка кардио. Подойдут прыжки, бег на месте, любые быстрые движения. Далее идут 20 минут силовых упражнений, а потом – снова 10 минут кардио.
В конце нужно в обязательном порядке сделать заминку, то есть хорошенько потянуть мышцы – это уменьшит мышечную боль после тренировки. Кардио обеспечит разгон обмена веществ после низкокалорийной диеты, а также позволит сжигать быстрее потребляемые калории еще в течение пары часов.
Продукты, которые могут помочь
Самый эффективный способ разогнать обмен веществ после диеты – это есть продукты, помогающие это сделать. Самый распространенный вариант – красный перец. Его можно есть в свежем виде, добавляя в салаты ил же супы, а также в виде специи. Приправа может сделать любое блюдо полезнее и вкуснее. Такими же свойствами обладает и имбирь. Не зря этот продукт используют и как приправу, и как дополнение к чайной церемонии. Однако все эти продукты нельзя употреблять при ряде заболеваний. так что стоит быть осторожнее.
Также стоит употреблять продукты, в которых содержится фолиевая кислота. К ним относятся различные зеленые салаты, шпинат. По этой причине включать зелень в свой ежедневный рацион нужно всегда, а не только во время диеты. Фолиевая кислота также содержится в отрубях, яйцах, бобах и моркови.
Витамины группы В не только восстанавливают нервную систему, особенно если диета была жесткой, но и помогают не набрать лишние килограммы. Стоит обратить внимание на печень, многие фрукты и зеленый чай. Не обойтись и без жиров, которые чаще всего убирают из рациона при снижении веса. Однако нужно выбирать полезные варианты, такие как орехи без обжарки, жирные сорта рыбы, натуральное масло.
Не обойтись и без йода. Так что нужно обратить внимание на витамины или же морепродукты. Например, много витаминов в морской капусте. Самый простой салат из консервированных водорослей с ложкой оливкового масла и небольшим количеством моркови придаст бодрости и поможет разогнать свой метаболизм. Разумеется, при покупке салата нужно смотреть на состав.
Не явные способы разогнать свой метаболизм
Многие объясняют изменение веса только правильным питанием и упражнениями. Но некоторые уходовые процедуры также могут помочь. Кроме того, они просто приятны. Разогнать обмен веществ поможет массаж. Он положительно влияет и на настроение. Массаж отлично подтягивает кожу, которая не очень комфортно себя чувствует после сброса веса. Также он позволяет разогнать кровь. Такими же свойствами обладает и контрастный душ. Многие боятся заболеть после этого, так что лучше привыкать постепенно. Сначала чередовать более горячую и теплую воду, а затем уже делать теплую холоднее. Это отличный способ закалить свой организм.
Здоровый сон не зря считают лекарством от многих болезней. В период сна организм восполняет энергию, тем самым работая лучше.
Также нельзя недооценивать и ароматерапию. Самый простой вариант – добавить в теплую ванну пару капель эфирного масла любого цитрусового. Разумеется, если нет аллергии. Это не только взбодрит, но и поможет разогнать веществ после жестких диет, когда организм работает на пределе сил.
Подстегнуть свой метаболизм, чтобы можно было спокойно возвращаться к привычному меню, хочет каждый. На самом деле все зависит от первоначального питания. Есть множество вредных и калорийных продуктов уже не получится, так как вес вернется. Но можно сделать свое меню разнообразным и полезным.
Вся проблема в том, что после жесткой диеты, когда ежедневная калорийность минимальная, организм испытывает стресс. После такого испытания любая пища будет преобразовываться не в энергию, а в жир. Так что придется подумать, как не набрать лишние килограммы. Не нужно беспокоится, ведь над этим вопросом работают давно. Есть специальные методики, которые помогают ответить на вопрос: «Как восстановить обмен веществ после диеты?»
Также стоит обратить внимание и на то, что организму нужен отдых. Так что не помешают здоровый сон, правильный режим, массаж, прогулки и контрастный душ.
Источник