Как уговорить маму сесть мне на диету

Ешьте разную пищу. Ежедневно ешьте продукты из всех пяти групп продуктов питания. Не заменяйте один продукт питания или витаминную добавку на другую. Вы получите все необходимые витамины и минералы, если ваш рацион будет состоять из широкого разнообразия продуктов. Если дома и в школе вы питаетесь одним и тем же, начните добавлять в свой рацион другую пищу.[1]

• Ешьте побольше свежих овощей и фруктов. Ешьте их сырыми и вареными.
• В соках недостаточно волокон, поэтому польза от них не столь велика, как от цельного фрукта, так что не стоит заменять прием пищи питьем.
• Ежедневно ешьте белок. Если вы вегетарианец, обязательно включите в свой рацион необходимое количество продуктов с высоким содержанием белков, вроде риса, фасоли, нутового пюре, тофу и орехов.
• Необходимую энергию и минералы получайте из цельнозерновых углеводов.[2]
• Йогурт, сыр, творог и молоко не только очень вкусные, но и снабжают организм так ему необходимым кальцием.

Готовьте еду дома. Домашняя еда практически всегда содержит меньше калорий, чем замороженная пища и полуфабрикаты. Скажите своим родителям, что вы хотите сами собирать себе обед в школу. Если ваши родители покупают много еды на вынос, спросите их, можно ли готовить ужин по очереди.

• Ваши родители могут начать волноваться, если решат, что вы голодаете. Они будут меньше переживать, если увидят, что вы хорошо едите и интересуетесь приготовлением пищей.

Ешьте регулярно. Если вы станете пропускать приемы пищи, то начнете набирать вес. Не отказывайтесь от завтрака, обеда и ужина, а также здоровых закусок в перерывах между основными приемами пищи.[3] Из-за сильного голода вы начнете переедать. Всегда держите в своем шкафчике или портфеле несколько батончиков, орехов, яблок и прочих здоровых закусок, чтобы съесть их, когда проголодаетесь.

• Ни в коем случае не пропускайте завтрак! В противном случае вы будете голодны и обессилены. Пропуск завтрака даже может привести к набору веса.[4]

Уменьшите потребление газированных напитков, спиртного и сладкого. Не отказывайтесь от них полностью. Относитесь к газированной воде и сладостям как к лакомству. Ешьте их только по особым случаям. Избавившись от привычки постоянно есть сладости, вы перестанете их так сильно жаждать.

• В спиртном содержится много сахара, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, от него лучше отказаться.[5]

Ешьте с умом. Когда человек расстроен или нервничает, он может съесть слишком много или что-то не то. Будьте внимательны, когда едите. Ешьте не спеша, чтобы понять, когда вы насытитесь. Начните есть, когда проголодаетесь и перестаньте, когда насытитесь.

• Смакуйте каждый кусочек пищи.
• Ешьте в кругу семьи. Прием пищи с людьми, которые вам нравятся, поможет вам есть правильно.
• В большинстве ресторанах подают больше еды, чем нужно, чтобы насытиться.[6]

Остерегайтесь диет. Сидение на диете может даже привести к набору веса. В начале большинства диет вы хоть и сбросите вес, но потом снова его наберете. Чтобы иметь здоровый вес, необходимо питаться здоровой пищей, умеренно заниматься физическими упражнениями и не переживать по поводу своего тела и своих привычек.[7]

• Избегайте радикальных диет, согласно которым можно за раз сбросить очень много веса.
• Никогда не принимайте слабительных, не пропускайте приемов пищи, не вызывайте рвоту и не принимайте таблетки для похудения.[8]

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Здоровый вес очень трудно рассчитать, так как у всех людей он разный. Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, как ваш вес соотносится с ростом. Стоит отметить, что ИМТ не учитывает такие факторы, как генетическая предрасположенность и рост.[9] Обсудите это на приеме у врача.

• Поговорите со своим педиатром, у которого хранятся записи по вашему весу в детстве и спросите его, нормальный ли у вас вес для вашего возраста.
• Спросите также следующее: «Я бы хотел сбросить вес. Как мне это сделать безопасным способом?»
• Врач может направить вас к диетологу, который вам и поможет.

Не переживайте. Когда вы испытываете стресс из-за еды, то делаете неправильный выбор касательно своего питания.[10] Если вы будете сильно переживать по поводу своего веса, количества калорий и приема «правильной» пищи, ваш выбор в еде с каждым разом будет становиться все хуже, что в итоге перерастет в расстройство пищевого поведения.

• Чтобы добиться положительного баланса, старайтесь есть здоровую пищу, не забывая иногда баловать себя разными вкусностями.
• Если вы начнете переедать, не корите себя и не придавайте этому большого значения.

Выполняйте физические упражнения. Начните регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы прийти в хорошую форму и оставаться стройным. Старайтесь заниматься как минимум один час в день.[11] Подумайте о том, чтобы записаться в командный вид спорта, например, в команду по плаванию или волейболу.

• Если вы не склонны к соперничеству или не являетесь командным игроком, то вам подойдут такие одиночные виды спорта, как езда на велосипеде, бег, скейтбординг или ходьба.
• Заведите друга по тренировкам. Если у вас есть друг, которому нравится заниматься спортом, спросите его, не хочет ли он отправиться с вами в длительную прогулку или записаться с вами на бальные танцы или контрданс.
• Начните поднимать тяжести, когда подрастете. Вам не удастся нарастить мышцы, пока вы не пройдете половую зрелость.

Худейте постепенно. Если вы сразу сбросите много веса, то навредите своему здоровью и ваши родители это заметят. Потерю нескольких килограмм в месяц можно считать безопасным похудением, которое будет легче скрыть, никого при этом не побеспокоив. Сбрасывайте по 1 килограмму в неделю ‒ больше не только труднее скрыть, но и может навредить вашему здоровью.[12]

• Быстрый сброс веса может навредить обмену веществ, из-за чего вам в будущем будет труднее контролировать свой вес.[13]
• Не принуждайте себя к физическим упражнениям. Возможно, вам тяжело контролировать свое стремление к тренировкам, из-за которого вы не в состоянии расслабиться, пока не потренируетесь. Это признак того, что у вас, возможно, развивается расстройство пищевого поведения.

Сон. Здоровый сон каждую ночь поможет привести вес в порядок.[14][15] Если вы подросток, спите ночью от 9 до 11 часов. [16] Короткий сон не заменит недосып, так что старайтесь каждый день ложиться спать в разумное время.

• Если ночью вы спите меньше 9 часов, попробуйте увеличить это время. Вы похудеете за каждый добавленный час (вплоть до 11 часов, иначе лишь запутаете свой организм).
• Чтобы хорошо высыпаться, ваш режим сна должен быть правильным. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, а перед сном займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте книгу, поговорите со своей семьей или посмотрите комедию.

Заботьтесь о себе. Не забывайте, что ваши мозг и тело продолжают развиваться. Если вы откажетесь от слишком большого количества блюд, то это может навредить вашему будущему здоровью и интеллекту, а также снизить текущую концентрацию и самооценку. Слишком большое внимание к похудению может привести к тому, что вы станете несчастны и заболеете.[18]

• Если вам тяжело принять себя с нынешним весом, подумайте о том, чтобы поговорить об этом со своими друзьями. Вы не обязаны задавать вопросы или просить утешения, просто дайте им понять, что ваше тело (в силу лишних килограммов) вызывает у вас отрицательные эмоции.

Поговорите со своими родителями. Вы испугаете своих родителей, если начнете меньше есть или слишком много тренироваться. Вы также испугаете их, если не будете с ними честны и не расскажете о своем питании и своих переживаниях. Если вы пытаетесь похудеть без ведома родителей, спросите себя «почему?». Если вы действительно не делаете ничего опасного, почему нужно держать это в секрете?

• Если проблема в том, что ваши родители контролируют каждое ваше действие, поговорите с тем взрослым, которому доверяете.
• Если проблема в том, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите об этом со школьной медсестрой или своим врачом.
• Диеты приносят значительно больше пользы, если есть поддержка близких вам людей.

Если у вас расстройство пищевого поведения, обратитесь за помощью. Если вы пытаетесь похудеть без ведома родителей, возможно, что у вас расстройство пищевого поведения. Спросите себя: «Постоянно ли я думаю о еде? Ем ли я, когда сыт? Избегаю ли я еды? Пытаюсь ли я избавиться от съеденных калорий рвотой, слабительными или упражнениями?»

• Если что-то из этого правда, как можно скорее обратитесь к врачу.[19]
• Если вы считаете свое питание или свое тело проблемой, вам стоит обратиться к врачу.