Как убрать живот на диете видео

Как убрать живот на диете видео thumbnail

Девушка улыбается и показывает палец вверх

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Девушка готовится бежать

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Девушка смотрит в компьютер

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Девушка готовит

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Девушка пьет стакан воды

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

Читайте также:  Как вкусно потушить овощи при диете

9. Ешьте фрукты

Девушка в фруктах

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Фаст-фуд

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Полезная еда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Полезная еда 2

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Неполезные напитки

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Курица с ананасами на тарелке

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Морковные палочки

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

Читайте также:  Как долго нужно соблюдать диету при язве

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Девушка с рюкзаком улыбается

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Источник


6 простых способов убрать живот

Жировые отложения на животе являются не только косметической проблемой. Для большинства людей лишний вес представляет серьезную угрозу для сохранения здоровья. Множество медицинских исследований подтверждают, что избыточный брюшной жир напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа. Именно поэтому для сохранения привлекательной фигуры и хорошего самочувствия важно избавляться от лишних сантиметров на животе.

Для того, чтобы определить степень жировых отложений, достаточно измерить объем талии. Это можно выполнить в домашних условиях с помощью обычной рулетки или сантиметровой ленты, которую используют портные. Оптимальными считаются следующие размеры:

  • Мужчины — 102 см (40 дюймов).

  • Женщины — 88 см (35 дюймов).

Если полученный результат оказывается больше, следует говорить об абдоминальном ожирении. Незначительное превышение этих показателей требует определенных действий, для уменьшения объема талии. Слишком большая разница говорит о серьезной проблеме, требующей своевременного решения.

В настоящее время существует много традиционных и народных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений именно в области живота. Наука предлагает 6 конкретных, научно обоснованных способов, как убрать живот.

1. Исключите сахар и сладкие напитки из рациона

Исключите сахар

Избыточное содержание сахара в продуктах питания чрезвычайно вредно для здоровья. Клинические наблюдения указывают на то, что перенасыщение клеток глюкозой вызывает нарушение метаболизма.

Сахар поступает в организм в виде глюкозы, фруктозы. Последняя может усваиваться печенью лишь в незначительном количестве. Печень, перенасыщенная фруктозой, преобразует ее в липиды. Такие метаболические процессы вызывают образование жировых отложений в брюшной полости, могут стать причиной жирового гепатоза. Это состояние называют также ожирением печени, при котором ее клетки (гепатоциты) перерождаются в жировые.

Множество ученых придерживаются мнения о том, что эти метаболические процессы лежат в основе пагубного действия сахара на здоровье человека. Увеличение объема брюшного жира, трансформации клеток печени приводят к устойчивости клеток к инсулину (состояние резистентности) и нарушению обменных процессов.

В напитках сахар содержится в жидком виде, еще более вредном для организма. Головной мозг устроен так, что не может контролировать поступление жидких калорий так, как твердых. Поэтому при употреблении напитков, содержащих сахар, человек потребляет большее количество калорий. Многочисленные исследования доказали, что дети ежедневно употребляющие сладкие напитки, увеличивают риск развития ожирения на 60%. [1]

При первых признаках ожирения важно минимизировать количество потребляемого сахара. Для этого нужно пересмотреть свой привычный рацион, полностью исключить из него сладкие напитки: сладкую газировку, фруктовые соки, спортивные энерготоники. Вместо этого включить в диету свежие фрукты, которые намного полезнее. Большое количество клетчатки ослабляет отрицательное действие фруктозы. Объем глюкозы, полученный с фруктами, значительно меньше при употреблении продуктов с рафинированным сахаром. При покупке готовых продуктов, обращайте внимание количество сахара, указанное на упаковке.

Чрезмерное количество сахара в ежедневном рационе может вызвать образование жировых отложений в области живота и стать причиной ожирения печени. В первую очередь это связано с употреблением сладких безалкогольных напитков.

2. Включите в рацион больше белковой пищи

больше белковой пищи

Белок должен стать основным элементом диеты для снижения веса. Медицинские наблюдения показали, что белок снижает чувство голода на 60%, ускоряет обменные процессы и помогает ежедневно потреблять на 441 ккал меньше. [2]

Для уменьшения объема талии необходимо в первую очередь увеличить количество продуктов, содержащих белок. Это позволит существенно снизить массу тела и надолго сохранить полученный результат после курса диеты.

Несколько исследований подтвердили эффективность белковой диеты для уменьшения жировых отложений в области живота. В ходе одного из них удалось установить, что качество и объем потребляемого белка обратно пропорциональны количеству брюшного жира. Чем больше испытуемые употребляли белка, тем меньше становился их вес.

Читайте также:  Свекла для диеты рецепты с фото

Другое, более длительное наблюдение, позволило сделать выводы о том, что к увеличению жировой ткани приводит потребление рафинированного сахара и масла, а к уменьшению — наличие в рационе фруктов и овощей. Придерживание белкового рациона в течение 5 лет позволило избежать образования жировых складок в области талии.

Лучшими источниками белка являются:

  • Цельные яйца.

  • Рыба и морепродукты.

  • Мясо.

  • Орехи.

  • Молочные продукты.

  • Весь список ТОП-продуктов ➤.

Эти продукты должны быть введены в ежедневный режим питания. Можно ввести в рацион кокосовое масло. Было доказано, что приготовление пищи с его использованием позволяет снизить объем подкожного жира. Для получения видимого результата достаточно употреблять две ложки кокосового масла в день.

Если невозможно получить белок в достаточном количестве с продуктами, можно принимать протеиновые добавки. К таким препаратам относится сывороточный белок, протеиновые порошки, они могут быть полезны, если человек является веганом.

Увеличение потребления качественного белка помогает ускорить обменные процессы, устранить чувство голода. Эти свойства в значительной мере помогают бороться с лишним весом. Эффективность белковой диеты доказана множеством исследований.

Подробнее: 5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть?

3. Исключите из рациона углеводы

Исключите из рациона углеводы

Уменьшение углеводов — самый верный путь избавления от объемного живота. Как только человек сокращает углеводы, отмечается снижение аппетита, уменьшение массы тела. Это утверждение базируется на данных более двадцати рандомизированных контролируемых исследований. [3]

Группы испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, теряют лишний вес в 2-3 раза больше, чем те, чья диета заключается в снижении жиров. Этот эффект наблюдается даже в том случае, когда члены группы, ограничивающие углеводы, употребляют столько пищи, сколько захотят. Испытуемые второй группы (с ограничением жиров) — получают мало калорий и испытывают чувство голода.

Диеты с низким содержанием углеводов, способствуют выведению избытка воды, что быстро приводит к снижению веса. Сравнение низкокалорийного режима питания с низкоуглеводным показало, что именно последнее дает наиболее эффективное избавление от брюшного жира, жировых капсул вокруг внутренних органов и в печени.

Чрезмерное употребление богатой углеводами пищи – основной фактор развития ожирения. При достаточном потреблении белка из рациона нужно исключить:

  • Сахар.

  • Конфеты.

  • Белый хлеб.

  • Молочный шоколад.

  • Фаст фуд.

  • Мороженое.

Чтобы быстро похудеть, нужно ограничить потребление углеводов до 50 г в день. Со временем наступает кетоз — голодание клеток организма, при котором начинается расщепление жиров. Соблюдение низкоуглеводной диеты необходимо не только снижения веса, но и для лечения некоторых заболеваний, например, сахарного диабета II типа.

Наблюдения диетологов показали, что уменьшение углеводов в ежедневном рационе способствует эффективному сжиганию жировых отложений в зоне живота, вокруг внутренних органов, печени.

Подробнее: 9 мифов о низкоуглеводных диетах

4. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой

Пищевая клетчатка

Пищевая клетчатка представляет собой растительные волокна, которые не способны перевариться в ЖКТ. Не все волокна клетчатки одинаковы. Часть из них — растворимые, вязкие, волокна, которые могут оказывать влияние на вес. Вязкие волокна способны связывать жидкость, образуя густой гель. Гелевый сгусток находится в кишечнике и замедляет продвижение пищевого комка. В связи с этим — замедляется процесс пищеварения, меньше усваиваются питательные вещества. Человек, употребляющий клетчатку, испытывает ощущение сытости дольше, что снижает аппетит и способствует потере лишних килограммов.

Утверждение о том, что введение в диету клетчатки значительно помогает в снижении веса, было доказано множеством медицинских экспериментов. В ходе одного из них, испытуемые получали дополнительные 14 граммов клетчатки в день в течение 4 месяцев. Это привело к снижению потребления калорий на 10% и уменьшению веса на 2 кг. [4]

Длительное исследование, проводимое в течение 5 лет, позволило установить, что ежедневный прием растворимой клетчатки в дозировке 10 г, способствует уменьшению жировых отложений в области живота на 3,7%. Из этого следует, что вязкая клетчатка эффективно борется с лишним весом. [5]

Для того, чтобы увеличить количество клетчатки, нужно ввести в ежедневный рацион свежую зелень, сырые овощи и фрукты, бобовые, цельный овес. При недостатке растительной клетчатки можно принимать добавки, например, глюкоманнан. Его эффективность в снижении веса была доказана ни одним исследованием.

Значительному уменьшению подкожного жира способствует употребление пищевой клетчатки, особенно растворимой. Благодаря особенностям переваривания, она улучшает обменные механизмы, помогает предупредить развитие некоторых заболеваний.

Подробнее: Клетчатка: польза, виды + ТОП-продукты

5. Физические упражнения — обязательны для уменьшения живота

Физические упражнения

Физические упражнения необходимы по разным причинам. Для сохранения здоровья важно обеспечить себя оптимальным комплексом нагрузок. В рамках одной статьи нельзя осветить все преимущества физкультуры для здоровья, но можно однозначно сказать, что она способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Нет определенных упражнений, направленных на уменьшение живота. Нельзя убрать лишний вес в одном месте, даже бесконтрольные интенсивные нагрузки не смогут избавить от жировых отложений в области талии.

В ходе одного из исследований испытуемым предписывалось выполнение физических тренировок, направленных на брюшные мышцы. Через 6 недель после оценки результатов не было выявлено определенного уменьшения жировых отложений на животе.

Достаточно эффективными для борьбы с лишним жиром на животе являются аэробные нагрузки — ходьба, бег, плавание. Наблюдения доказали, что именно эти упражнения уменьшают объем жира в зоне живота. [6]

Правильно выполняемые спортивные нагрузки обеспечивают постоянство веса, предупреждают повторное образование липидных отложений. Физические упражнения помогают справиться с воспалением, снижают концентрацию сахара в крови и улучшают механизмы обмена веществ. Восстановление нормального метаболизма позволяет устранить излишки жира в брюшной полости.

Физические нагрузки не только помогают избавиться от жира в области живота, но и восстановить физиологические процессы, улучшить качество повседневной жизни.

6. Думайте о том, что и сколько вы едите

сколько вы едите

Известно, что качество еды – немаловажный аспект для сохранения здоровья. Большинство людей в реальной жизни понятия не имеют о том, что они употребляют в пищу каждый день. Полагаясь на какие-то данные, они думают, что соблюдают «белковую диету» или придерживаются питания с «низким содержанием углеводов». Эти убеждения являются неверными, чаще всего — слишком преувеличенными.

Для нормализации ежедневного питания важно регулярно учитывать качество и количество потребляемых продуктов. Невозможно постоянно взвешивать порции или изучать каждую этикетку с составом продуктов. Нужно несколько дней в месяц уделять внимание этому вопросу с целью коррекции пищевых привычек.

Для эффективного и стойкого уменьшения жировых отложений будет недостаточно просто употреблять больше белка. При соблюдении рекомендации об увеличении объема калорий, получаемых с белком до 25% до 30% необходимо уделять внимание остальным энергетическим компонентам. Здесь важна самоорганизация и желание достичь определенного результата.

Чтобы контролировать количество потребляемых калорий, можно использовать онлайн-калькулятор калорий, установить на любом электронном устройстве одно из приложений для фиксирования потребляемых продуктов. Желательно выполнять подсчеты калорийной ценности раз в месяц. Для этого можно установить объем и количество калорий в привычных продуктах питания.

[Видео] Доктор Берг – Как убрать жир на животе? Почему откладывается жир?

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование:

Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник