Как убрать живот мужчине упражнения и диета
Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.
У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
- Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
- Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Факторы, влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
- неправильное питание;
- возраст;
- нарушение режима сна и отдыха;
- нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.
Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.
Что делать, если растёт живот и бока
Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:
Правильное питание
- Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
- Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
- Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
- Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
- Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
- Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
- Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
- мясо птицы;
- говядина;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кефир;
- молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
- Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
- Перекус: 2 отварных яйца;
- Обед: запечённое куриное филе;
- Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
- Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
- не ужинать после 19.00;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
- не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
- устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
- исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
- пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.
Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.
Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
- Завтрак: натуральный творог с фруктами;
- Перекус: яблоко;
- Обед: запеченное филе курицы с овощами;
- Полдник: суп-пюре;
- Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
- Завтрак: Омлет из двух яиц;
- Перекус: банан;
- Обед: рис с овощами;
- Полдник: кефир или йогурт;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
- Перекус: сок из свежих фруктов;
- Обед: отварная говядина с овощами;
- Полдник: нежирный йогурт;
- Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: свежие овощи;
- Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
- Полдник: омлет из яиц и творога;
- Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
- Перекус: фруктовый салат;
- Обед: рыбный суп;
- Полдник: творог с сухофруктами;
- Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
- Перекус: один апельсин;
- Обед: суп-пюре с грибами;
- Полдник: молочный коктейль;
- Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.
- Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
- Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
- Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
- Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.
- Выпады
Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.
- Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.
- Планка
Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.
- Боковые подъёмы таза
Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.
- Складочка
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.
- Сжигание жира лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.
Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.
Кардиотренировки для сжигания жира
Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.
Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.
При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.
От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.
Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.
Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.
Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.
Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.
Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник
Многие мужчины хотели бы избавиться от лишнего жира на животе, который очень часто собирается в области талии, но попытки похудеть не всегда заканчиваются успехом. Процесс жиросжигания должен в любом случае начинаться с поездки к диетологу, который подберет идеальный план питания и составит диету на каждый день, а план тренировок лучше чтобы составил профессиональный тренер с опытом борьбы с лишним весом.
Так как далеко не у всех есть возможность обратиться к специалистам, вот вам готовая диета для похудения живота для мужчин, а в этой статье вы узнаете как убрать живот в домашних условиях после 40 и 50 лет и даже в более старшем возрасте.
Зачем убирать лишний жир с живота?
Жировые складки на животе портят не только эстетический вид мужской фигуры, но и несут вред для здоровья в целом.
Отложения на животе отличается от жировых клеток на теле, которые аккумулируются в области талии и на руках и является подкожным жиром и не несут опасности для здоровья. Брюшной или висцеральный жир находится глубже и располагается вокруг внутренних органов. Это метаболически активная ткань, которая функционирует, как отдельный орган. Она высвобождает в организм человека различные субстанции, которые в избытке могут привести к развитию различных заболеваний. Да, ваш собственный живот может отравлять организм.
Если у вас явно выраженное ожирение или есть лишний вес, тогда стоит начать с процесса похудения всего тела, а не пытаться убрать лишнее локально. Однако область живота требует особого подхода. Исследования показали, что отложения в области живота могут привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышенный риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром и диабет 2 типа. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются мужчины после 40.
Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что так называемый «пивной живот» не являются следствием сидячего образа жизни или генетической предрасположенностью, а служат сигналом тому, что причиной роста живота является большое количество накопившихся в организме вредных веществ.
Эти вредные вещества, поступающие из висцерального жира, отравляют сердце, печень и другие жизненно важные органы. Среди них:
- Свободные жирные кислоты. Попадают прямо в печень и мешают ей расщеплять инсулин, который, накапливаясь, может привести к диабету.
- Кортизон. В больших количествах ассоциируется с диабетом и болезнями сердца.
- PAI-1. Этот агент, приводящий к свертыванию крови, увеличивает риск инфаркта и инсульта.
- CRP. Этот белок вызывает воспалительные процессы в кровеносных сосудах, что приводит зачастую к образованию бляшек на стенках сосудов.
Болезни сердца, диабет и рак — это не единственное, к чему могут привести излишки на животе. Ученые насчитали 39 различных заболеваний и состояний, которые ассоциируются с жиром на животе и боках.
Если ожирения даже нет и индекс массы тела в норме, лишние килограммы могут привести к различным проблемам с возрастом. Исследование, проведенное среди 100 000 мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше с нормальным индексом массы тела, выявило, что излишек жировой ткани в области живота приводит с снижению средней продолжительности жизни.
Поэтому если ваш лечащий врач, измерив в очередной раз окружность вашей талии, скажет, что нужно убрать лишние килограммы, особенно в области живота, не перечьте ему, а примите незамедлительные меры. Тем более если эти отложения на мужском животе, наряду с наличием других заболеваний, увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или даже вероятность преждевременного ухода из жизни.
Лучшие способы избавиться от жира на животе за короткий срок: диета vs. упражнения
Так что же лучше и быстрее поможет избавиться от «пивного животика»? Нужно обратить внимание как на рацион питания, так и на физическую нагрузку. Какой из этих способов самый лучший?
Несколько недавних исследований показали, что тренировки более важны для поддержания хорошей физической формы и высокого уровня здоровья. Причем аэробная активность оказалась самой действенной и эффективной. Исследователи обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, которые регулярно занимаются аэробным фитнесом, средняя часть тела более компактная.
Но это не значит, что можно сбросить лишний вес только при помощи тренировок, не стоит забывать и о рационе питания. Нельзя есть все подряд и в то же время сокращать объем живота.
Многие диетологи рекомендуют есть преимущественно белковую пищу и потреблять достаточное количество клетчатки из овощей и листовой зелени.
Рацион
Различные диеты оказываются обычно неэффективными по двум причинам: либо они слишком ограничивают ту или иную группу продуктов, либо развивают у вас постоянное чувство голода. При таком подходе к диетам не ровен час, когда вы все равно срываетесь и возвращаетесь к привычному рациону питания, не всегда здоровому.
Этих проблем можно избежать, если придерживаться специального плана питания, разработанного тренером и диетологом Томасом Инкледоном. Его программа базируется на трех принципах похудения, которые основной упор делают на три типа макроэлементов:
1. Белок
Если хотите избавиться от жировых складок на животе, кушайте больше белка. В нашем случае на белок приходится около 25 % калорий. Почему? Он насыщает и помогает набирать мышечную массу, что в свою очередь повышает скорость обмена веществ и способствует снижению веса. Что не менее важно, высокобелковые диеты — это лучший способ избавиться от жира на животе. В одном исследовании 65 человек придерживались белковой диеты. В рационе первой группы испытуемых на белок приходилось 12 %, в рационе второй — 25 %. Участникам первой группы удалось похудеть в среднем на 5 кг, а второй почти на 10, в добавок к этому вторая группа испытуемых потеряла еще и в 2 раза больше жировых отложений.
2. Жир
Получайте достаточное количество жиров с пищей — около 30% калорий должно приходится на него. Во-первых, жир насыщает, что не дает вам проголодаться между приемами пищи, снижая аппетит. Во-вторых, он дает ощущение, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия.
3. Углеводы
Оставшиеся 45% процентов должны приходится на углеводы. Этого будет достаточно для того, чтобы разнообразить ваш рацион целой палитрой вкусов и дать организму комбинацию быстрого и медленного топлива.
Примерный план питания для похудения
Представленные ниже блюда можно чередовать в любой последовательности, чтобы не есть каждый день одно и тоже. Придерживайтесь этого плана питания и в день вы будете получать в среднем 2,400-2,800 калорий. Этих калорий будет достаточно, чтобы убрать живот мужику, который не страдает сильным ожирением за короткий срок. Только не нужно подсчитывать калории слишком дотошно, даже если обед был достаточно сытным, сделайте ужин более легким.
Завтрак
- Цельнозерновые хлопья или овсянка (1 1/4 стакана);
- Обезжиренное молоко (2 стакана);
- Миндаль или другие орехи (4 столовые ложки);
- Изюм (2 столовые ложки).
Всего: 591 калория, 29 г. белка, 78 г. углеводов, 18 г. жира.
Обед
- Бутерброд, приготовленный из цельного хлеба (2 ломтика);
- Мясо или консервированный тунец (142 грамма);
- Сыр со сниженным содержанием жира (1 кусочек);
- Томаты (2 ломтика);
- Майонез (1 ст. л.);
- Морковь (1 штука);
- Апельсиновый сок (1 стакан).
Всего: 666 калорий, 41 г. белка, 71 г. углеводов, 25 г. жира.
Ужин
- Мясо (свинина, курица или грудка индейки, постная говядина, морепродукты) (142 грамма);
- Салат (200 грамм);
- Заправка для салата (2 столовые ложки);
- Любой овощ темно-зеленого цвета (1 миска);
- Источник крахмала (хлеб, картофель, макароны, рис) (1 кусочек или 1 стакан);
- Фрукты (3/4 стакана).
Всего: 379-953 калорий, 23-53 г. белка, 33-109 г. углеводов, 12-43 г жира.
Перекусы
- Цельнозерновой хлеб (2 ломтика);
- Арахисовое масло (2 столовые ложки);
- Молоко без жира (2 cтакана);
- Яблоко (1 среднего размера).
Всего: 629 калорий, 31 г. белка, 83 г. углеводов, 20 г. жира.
Лучшие упражнения от складок на животе
Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами. Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота, а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму, подкачать мышцы и пресс.
Регулярность тренировок играет ключевую роль в потере жира с живота. Старайтесь тренироваться 3 раза в неделю, выполняя комплексные упражнения (приседания, отжимания, мертвая тяга) по возможности.
Не стоит ограничиваться лишь поднятием тяжестей, не забывайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках. Но это не значит, что нужно бессмысленно бегать часами на беговой дорожке.
Обычных упражнений для живота будет недостаточно, здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела, включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений, который включает в себя движения, схожие с теми, что мы выполняем каждый день.
Если нет возможности ходить тренажерный зал, есть отличные упражнения, которые могут помочь каждому мужчине избавиться от лишнего жира на животе в домашних условиях. Упражнение «планка» — это отличный способ укрепить мышцы кора. Во время выполнения этого упражнения в теле человека работает десятки мышц одновременно. Оно гораздо эффективнее, чем скручивания и подъемы туловища из положения лежа.
Планки можно делать каждый день, потому что мышцы кора быстро восстанавливаются. Новички могут начинать с 30 секунд и плавно доводить до трех минут в день. Для достижения наилучших результатов необходимо заниматься как минимум по 30 минут 3-5 раз в неделю, а также сбалансированно питаться.
Очень важен комплексный подход в борьбе с лишним весом. Речь идет не только о диете и спортзале, но и режиме сна и отдыхе для улучшения здоровья и долголетия.
Два самых эффективных упражнения для жиросжигания
Если вы хотите избавиться от лишних жировых складок на животе, но у вас нет времени, места или нужного инвентаря, тогда не стоит отчаиваться. Можно выполнить несложную тренировку, состоящую всего из двух упражнений: махи гирей и берпи. Для этого вам понадобиться лишь гиря или гантель.
Просто бег или поднятие тяжестей не дадут такого эффекта, как эти два упражнения. В работу включаются практически все мышцы, ускоряется обмен веществ и процесс сжигания калорий, а дожигание калорий будет продолжаться и после тренировки. Техника выполнения упражнений довольно проста.
1. Махи гирей (гантелью)
Просядьте немного в бедрах и возьмите гирю в обе руки перед собой. Руки должны быть вытянуты. Затем отклонитесь немного назад и опустите гирю вниз между ног. Напрягите мышцы ягодиц, вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на вытянутых руках где-то до уровня плеч. Используйте импульс, чтобы выполнять махи гирей, не нужно делать упор на руки.
Используя импульс, опустите гирю снова вниз между ног. Не округляйте спину, она должна оставаться в естественном положении. Продолжайте выполнять махи.
2. Берпи
Встаньте прямы, ноги чуть шире плеч. Сгибая ноги в коленях и проседая в бедрах вниз, опуститесь к полу в присяде и поставьте руки ладошками на пол между ног. Опираясь на руки вытолкните ноги назад, чтобы принять позу для отжиманий, затем сразу же вернитесь в присяд и встаньте. Это было одно повторение.
Чтобы усложнить упражнение, выполните прыжок вверх вместо тогда, чтобы просто вернутся в исходное положение стоя.
План тренировки
Выполните 15 махов гирей (можно использовать гантель), а затем 15 берпи. Далее без отдыха сделайте 14 повторений первого упражнения и 14 повторений второго упражнения. Продолжайте тренировку до тех пор, пока не сделайте по 1 повторению каждого из упражнений. Что-то вроде обратного отсчета.
Всего два упражнения и 240 повторов за одну тренировку. Старайтесь выполнять повторы в быстром темпе так, чтобы на один повтор уходило примерно 3 секунды. Таким образом, 240 повторов получится сделать всего за 12 минут. Это заставит ваши мышцы работать на максимуме своих возможностей.
Если вам сложно, снизьте темп или уменьшите количество повторов, делайте небольшие паузы между подходами. Со временем ваш организм привыкнет к нагрузке, а также увеличиться выносливость, вот тогда можно будет постепенно усложнять тренировку.
Это не полная программа тренировки, поэтому лучше включить ее в уже имеющийся план тренировок. Эти упражнения можно делать в любом месте и в любое время. К тому же эти упражнения — отличная альтернатива 15-минутному бегу на дорожке.
Как использовать ВИИТ для сжигания жира
Перед тем как начать заниматься активными видами деятельности, вроде ВИИТ, нужно убедиться в том, что вы достаточно здоровы. Тренировки будут очень энергичными, поэтому поговорите для начала со своим доктором и проверьте свое состояние здоровья.
Затем нужно постараться включить кардио-тренировки в уже имеющийся план тренировок так, чтобы между ними был один день для восстановления и отдыха.
Наконец, вам понадобится секундомер и фитнес-браслет, который будет мониторить интенсивность тренировки и сердцебиение. Можно, конечно, измерять пульс и вручную.
Интервалы — это просто короткие периоды времени. Во время ВИИТ чередуются короткие периоды интенсивной нагрузки с короткими периодами более легкой нагрузки. Цикл нагрузки / отдыха повторяется несколько раз за время интервальной тренировки.
Физиологам удалось найти идеальное соотношение интервалов во время тренировки. Самым эффективным является сочетание 2 минут активной нагрузки и 3 минут отдыха. Цикл повторить пять раз.
2 минуты активной работы, затем 3 минуты активного отдыха x 5 цик?