Как убрать живот без диеты мужчине

Проблема избыточного веса у мужчин в 90% обусловлена их образом жизни. Неправильная организация режима питания, переедание, малоподвижность приводят к тому, что энергии затрачивается в разы меньше, чем ее поступает с пищей. Если у женщин неиспользованная энергия откладывается в виде жировых отложений в области талии, бедер и ягодиц, то у мужчин в первую очередь увеличивается живот. Причем, 50% жира выявляется в подкожной клетчатке, а остальной жир распределяется около жизненно важных органов: почек, печени и сердца. Избыток жировых отложений представляет собой серьезную угрозу для организма.

В мужском организме в отличие от женского обмен веществ происходит более ускоренными темпами. Читайте также — как похудеть мужчине в животе в домашних условиях. Чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии женщины часами проводят в спортзалах и перестают кушать после 6 вечера, тогда как похудеть мужчине без диеты и убрать живот удается за несколько недель, достаточно лишь правильно скорректировать питание и увеличить двигательную активность.

Основные принципы питания для снижения веса

Режим дня и рацион питания большинства мужчин с лишним весом схожи между собой. Малоподвижный образ жизни, передвижение только на машине, всего 2 – 3 полноценных приема пищи ежедневно: отсутствие завтрака, плотный обед, калорийный ужин совместно с алкоголем, перекус перед сном – основные причины ожирения. Среднее поступление калорий в организм составляет 3500 – 4000, а расход около 2000. И неудивительно, что при таком образе жизни мужчина имеет объемный живот, плотный на ощупь.

Чтобы лишний вес начал уходить следует заменить некоторые вредные привычки полезными, и уже через некоторое время живот перестанет свисать через бляху ремня.

Организация правильного пищевого режима. Дробное питание мелкими порциями – это не миф, а научно подтвержденный факт. Ученые выяснили, что люди, которые питаются 3 раза в день страдают ожирением в 50% случаев, а лица, питающиеся 5 раз в день – в 29% случаев. Диетологи рекомендуют питаться 4 раза в день, чтобы самый калорийный прием пищи приходился на завтрак или на обед – период, когда максимально активно сгорает энергия.
Ограничение алкоголя. Мужчины, выпивающие за ужином 100 мл. коньяка, добавляют к своему рациону лишних 700 калорий. А литровая бутылка пива после ужина перед телевизором – это 430 ккал.
Замена высококалорийных продуктов на низкокалорийные. Совсем необязательно отказываться от майонеза и сливочного масла, достаточно заменить их на идентичные продукты с низким содержанием жира. К примеру, майонез «Провансаль» содержит 620 калорий, а нежирный майонезный соус всего 200 ккал. Причем вкус продуктов практически не отличается, но калорийность рациона уменьшается более чем на 50%.
Замена быстрых перекусов полноценным приемом пищи. Во время просмотра телевизора или в процессе работы за компьютером возрастает потребность в еде. Как правило, в качестве перекуса используются высококалорийные бутерброды с колбасой, щедро сдобренные жирным майонезом, в придачу со сладким кофе или чаем. В итоге организм получает за 1 такой прием пищи массу калорий, быстрое насыщение и удар по печени и поджелудочной железе, а через непродолжительное время снова возникает чувство голода. Гораздо полезнее будет перекусить рыбой, куриной грудкой, паровой котлетой и другой белковой пищей с овощами. Такой перекус является не только менее калорийным, но и надолго насыщает организм.

фото очень большого веса 3

Таким образом, кушать, чтобы похудеть в животе мужчине можно практически все, не меняя кардинально своего привычного меню.

Физические упражнения для похудения в области живота

Чтобы убрать свисающие бока и живот физическая активность просто необходима и одними упражнениями на пресс здесь не обойтись. См. также — как похудеть мужчине с большим животом. Быстрому сжиганию жира способствуют аэробные упражнения – бег, скандинавская ходьба, плавание, теннис, длительные пешие прогулки, коньки и ролики. Достаточно включить в ежедневный режим дня 20 минут легкого бега или 40 минут ходьбы по утрам, и живот начнет таять на глазах. Кроме того аэробные тренировки оказывают благоприятное влияние на здоровье: нормализуют артериальное давление, улучшают кровоток и лимфоток, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Наиболее эффективно осуществляется потеря жира при физических нагрузках до завтрака. Ежедневное повышение энергозатрат даже на 300 калорий позволяет за 4 месяца похудеть на 4,5 кг.

Благодаря физиологическим особенностям организма мужчине совсем необязательно придерживаться строгих диет, которые негативно влияют на здоровье. Умеренная физическая нагрузка и контроль количества калорий, которые поступают с пищей – два основных фактора, способствующих эффективному снижению веса.

Loading…
2016-10-01
Ольга Жирова

Источник

Уменьшаем полезный объем желудка ✔️

Весь организм человека, от кончиков пят, до кончиков пальцев, в основном сделан из одних и тех же “материалов” – костей (хрящей) и мышц-связок. Что внутренние пласты мышц, что органы, состоят из соединительной ткани и мышечных волокон. Желудок, пусть мы его и не видим, состоит из такой же соединительной ткани и мышечных волокон – слизистой, серозной и мышечной. Это даёт нашему желудку огромное преимущество в виде эластичности – будто бензобак, который номинально вмещает 50 литров бензина, но если заправщик забыл вытащить шланг, легко увеличивается до 100 литров. Представьте, что было бы, если бы номинальный объем пустого желудка, который в среднем составляет 0.8 литров, не увеличивался бы! Выпил “ноль пять холодного”, закусил бутербродом с колбаской и все – рыбалка окончена, места нет! Но к нашему счастью желудок может расширяться с 0.5-0.8 литров, до феноменальных 3-4 литров.

Правда, у данной технологии есть один минус, ведь за все нужно платить в той или иной степени. При переедании (чем страдают абсолютно все) желудок с течением времени растягивается больше и больше, из-за чего даже в состоянии покоя его объем составляет не 0.5-0.8 л, а 1.5-2 л, что заметно отображается на фигуре. Дабы уменьшить желудок до нормального состояния, нужно прибегнуть к двум простым приёмам. Во-первых, уменьшить порции пищи и “раздробить” их, дабы желудок не растягивался. Во-вторых, прибегнуть к упражнению, которое обрело популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру – вакуум. Суть его такова: ловим момент, когда желудок пуст (до еды), выдыхаем, после чего максимально втягиваем прямую мышцу живота и напрягаем – держимся в таком положении около 15-20 секунд, не забывая делать микро-вдохи. Повторяем упражнение 10-20 раз в день, по 2-3 подхода.

Тестостерон, выходи! ✔️

В большинстве ситуаций жир распределяется по всему телу, имея определенные предпочтения в зависимости от гормонального состояния организма. У женщин жир распределяется по одному типу, у мужчин – по другому. Тем не менее, если у женщин по какой-то причине произошел гормональный сбой, либо если она пользуется запрещенными препаратами (АС), повышающими уровень андрогенных гормонов, жир будет откладываться по мужскому типу. У мужчин также возможны ситуации, при которых жир начинается откладываться по женскому типу. И увы, для этого не нужно использовать никакие препараты, для этого достаточно перешагнуть планку в 40-45 лет и забыть о том, что тестостерон – не данность и он берется не из воздуха. С постепенным снижением уровня андрогенных гормонов в теле мужчины, меняется и его внешний вид, придавая животу округлости благодаря формированию крупного жирового депо.

Единственный способ противостоять феминизации и росту живота – это повышение тестостерона. Само собой, в одном абзаце описать все невозможно, но обратить внимание на определенные пункты стоит. Во-первых, включите больше белка в рацион – минимум 1.2 грамма на килограмм – ваши мышцы должны что-то кушать, иначе уйдут быстрее, чем жена от прокаженного. Во-вторых, укрепляйте иммунитет – кушайте фрукты, овощи, начинайте день с зарядки, чтобы не разрядиться к 50 годам. В-третьих, забудьте о страшилках про холестерин, которыми нас пугают с ТВ. В таких продуктах как куриные яйца и свинина, содержится альфа-холестерин, благодаря которому мы получаем до 85% нашего тестостерона. Женщинам и правда не стоит налегать на продукты с холестерином, но это потому, что у них нет семенников и клеток, в которых холестерин выступает строительным материалом для андрогенных гормонов.

Живот – от пива? ✔️

Частым вопросом, который задают мужчины, у которых живот либо только начинает расти, либо уже приличных размеров, является: “А влияет ли пиво (и другие “напитки”) на рост живота?“. К сожалению для большинства мужчин стран СНГ ответ утвердительный – да, напитки, крепость которых измеряется в градусах и отнюдь не цельсия, имеют намного большую вероятность роста живота. Этому способствуют два фактора. Во-первых, они вызывают всплеск такого гормона как кортизол. Кортизол – гормон не только вызывающей раздражительность, но и являющийся катаболическим (разрушающим соединительную ткань). Вы не раз слышали, что напитки с градусом негативно влияют на мозг, разрушая его, но это касается и всех других мышечный структур, из-за чего снижается уровень тестостерона и растет накопление жировой ткани.

Второй негативный момент, вызванный потреблением таких продуктов – это задержка воды. Некоторые не по наслышке знают, что такое пресловутый “сушняк” – жидкость активно выходит из организма вместе с солью. После этого организм пытается активно восполнить потерю соли и воды и запасает немного больше. Такие “качели” с обезвоживанием и потерей соли приводят к нарушению водно-солевого баланса и отёкам, увеличивая брюшную полость. Чаще всего живот в таких случаях на ощупь как надутый упругий мячик. По сему, если вы хотите избавиться от живота, нужно либо уменьшить количество потребляемых напитков, либо увеличить потребление хорошей минеральной воды до 2-2.5 л в день для хорошей гидратации – это не лучший вариант, но несколько купирует негативный эффект.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Моё почтение за ваше чтение.

Источник

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать?

Главные ошибки мужчин:

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

жареное на варёное и тушёное
жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
мучное – меньше хлеба и гарниров
сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Отжимания очень помогают прокачать корпус тела:

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

Дочитали до конца? Поставьте палец вверх и подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Источник

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

как убрать живот и бока мужчине

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Пример рациона для похудения

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Похудение живота и боков у мужчины

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

неправильное питание;
возраст;
нарушение режима сна и отдыха;
нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Сушка тела мужчины

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

мясо птицы;
говядина;
кролик;
рыба;
морепродукты;
яйца;
творог;
кефир;
молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
Перекус: 2 отварных яйца;
Обед: запечённое куриное филе;
Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

не ужинать после 19.00;
питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

Завтрак: натуральный творог с фруктами;
Перекус: яблоко;
Обед: запеченное филе курицы с овощами;
Полдник: суп-пюре;
Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

Завтрак: Омлет из двух яиц;
Перекус: банан;
Обед: рис с овощами;
Полдник: кефир или йогурт;
Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
Перекус: сок из свежих фруктов;
Обед: отварная говядина с овощами;
Полдник: нежирный йогурт;
Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

Завтрак: творожная запеканка;
Перекус: свежие овощи;
Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
Полдник: омлет из яиц и творога;
Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
Перекус: фруктовый салат;
Обед: рыбный суп;
Полдник: творог с сухофруктами;
Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
Перекус: один апельсин;
Обед: суп-пюре с грибами;
Полдник: молочный коктейль;
Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки мужчины для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Прыжки со скакалкой

Приседания с прыжками

Приседания с выпрыгиванием

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

Выпады

Выпады правильная техника

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

Отжимания

Отжимания от пола

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

Планка

Упражнение планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

Боковые подъёмы таза

Подъемы таза в боковой планке

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

Складочка

Упражнение складочка для пресса

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

Сжигание жира лёжа

Интенсивное упражнение на сжигание жира на животе

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Мужчина без лишнего жира на животе и боках

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью:

Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Источник