Как убрать тягу к сладкому при диете
В стремлении похудеть и улучшить здоровье камнем преткновения становится тяга к сладкому. Худеющие люди готовы отказаться от фаст-фуда, жирной пищи, жареного мяса. Но стоит вдохнуть аромат свежей выпечки или шоколада, как сердце замирает. И вот человек уже готов сорваться с диеты. А потом лишние килограммы, чувство вины. В этой статье я расскажу вам о том, как снизить тягу к сладкому и разорвать замкнутый круг.
Источник: pixabay.com/ru/photos/торт-десерт-сахара-маффин-кекс-3257019/
Способ 1: Ешьте продукты, богатые хромом
Хром – это основной микроэлемент, который отвечает за регулирование выработки инсулина. Последний, в свою очередь, участвует в усвоении углеводов. При дефиците хрома в организме сахар в крови начинает “плясать”. А человека беспокоят неконтролируемые приступы голода и тяга к высокоуглеводистой пище.
Важно! Особую потребность в хроме испытывают люди, чья жизнь связана с повышенными физическим нагрузками. В частности, спортсмены, шахтёры, грузчики, строители.
Если вы хотите гарантированно снизить тягу к сладкому, употребляйте следующие продукты:
- рыбу, особенно тунца, воблу, горбушу, камбалу, кильку, минтай;
- кукурузную крупу;
- свёклу;
- сою;
- яйца;
- свинину.
Но эффект проявится не сразу. В запущенных случаях придётся подождать 2-3 недели, пока в организме не восстановится оптимальный уровень хрома.
Источник: pixabay.com/ru/photos/лосось-блюдо-питание-рыбы-518032/
Способ 2: Включите в рацион пробиотики
Знаете ли вы, что тяга к сладкому может возникать из-за роста популяции грибков в кишечнике? Эти микроорганизмы питаются сахаром и постоянно требуют добавки.
Остановить размножение грибков помогут продукты, богатые полезными лакто и бифидобактериями. Их ещё называют пробиотиками. Тяга к сладкому снизится, когда в кишечнике восстановится здоровая микрофлора.
К пробиотикам относятся следующие продукты:
- кисломолочные: кефир, простокваша, ряженка, йогурт, творог, сыр;
- квашеные овощи: капуста, огурцы, свёкла, кимчи;
- комбуча;
- суп “Мисо”.
При включении указанной пищи в рацион вы не только снизите тягу к сладкому. Вы сможете уменьшить частоту запоров, вздутий живота, укрепите иммунитет.
Источник: pixabay.com/ru/photos/соевое-молоко-соя-органических-2263942/
Способ 3: Сделайте своё питание максимально сытным и разнообразным
Очень часто люди принимают за тягу к сладкому обычное чувство голода. Сладости содержат “простые” углеводы, которые моментально всасываются в кровь и дают телу энергию. Поэтому голодный организм подсознательно тянется именно к сладкому.
Если вы будете питаться сытно и разнообразно, желание употреблять сахар снизится. Рекомендую включить в меню следующие продукты:
- с высоким содержанием белка: яйца, мясо, рыбу, сыр, творог;
- с полезными жирами: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, горчичное), орехи и семечки;
- богатые клетчаткой: сырые овощи, фрукты и ягоды, зелень, каши из цельных злаков, мюсли, отруби, цельнозерновой хлеб.
Попробуйте хотя бы месяц так питаться. И заметите улучшения. Не только в виде снижения тяги к сладкому, но и на коже. Она станет более чистой и гладкой.
Источник: pixabay.com/ru/photos/овощи-морковь-питание-здоровый-1085063/
И не надо сидеть на диетах. Они только усугубят проблемы и в конце концов закончатся срывом. О вреде диет я писала тут.
Заключение
Перечисленные советы помогут снизить тягу к сладкому, но не сотворят чудес. Для достижения стабильных результатов вам также понадобятся мотивация и сила воли. А если всё-таки дадите слабину, выбирайте полезные сладости.
Спасибо, что прочитали эту статью. Если она вам понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на канал! Делитесь в комментариях историями о том, как вы боретесь с сахарной зависимостью, и какие у вас результаты.
Автор: Белоусова Наталья
Источник
Зачастую когда мы стараемся соблюдать правильный режим питания и употреблять только полезную пищу, у нас возникает непреодолимое желание съесть что нибудь ‘вкусненькое’. К счастью есть проверенные, действенные методы, как уменьшить свою тягу к сладкому. Я подготовил для вас 10 наиболее популярных из них.
1. Начинайте каждый свой день со здорового, плотного завтрака
Плотный и правильный завтрак даст вам энергию и будет подавлять чувство голода в течение всего дня, уменьшая тем самым риск возникновения непреодолимой тяги к сладкому. Такой завтрак должен состоять из ‘медленных’ углеводов, клетчатки и белка . На завтрак вы также можете побаловать себя простыми углеводами, источником которых являются фрукты или небольшое количество меда. Примерами здорового завтрака являются ржаной хлеб с сыром жерве и перцем или другими свежими овощами и несладкий травяной чай.
2. Захотели перекусить? Выпейте стакан воды.
Центры голода и жажды находятся в головном мозге невероятно тесно. И поэтому мы часто путаем чувство голода с чувством жажды. Старая известная пословица гласит, что голод – это скрытая жажда . Резкие приступы тяги к сладкому особенно часто связаны с жаждой. Это также причина, почему вы должны заботиться о достаточном количестве чистой воды для своего организма. Подходящие напитки включают чистую воду, воду с лимоном, минеральную столовую воду, несладкие чаи, несладкие фруктовые и травяные чаи. Вы также можете снабдить свой организм достаточным количеством жидкости не очень солеными овощными бульонами.
3.Питайтесь регулярно
Многие люди боятся есть в течение дня, опасаясь набрать вес. Поэтому они едят очень мало в течение дня и с нетерпением ждут, когда их килограммы уйдут. Однако, когда они возвращаются домой с работы вечером, они охвачены чувством голода и неконтролируемой тягой к сладостям и вкусностям . Результат переедание.
Как показывает статистика порядка треть населения нашей страны не завтракает утром, в добавок ко всему у них нет времени на полноценный обед и им приходиться питаться бутербродами и салатами или фастфудом Вечером эти люди приходят домой голодными и буквально бросаются на еду, особенно сладкую пищу, чтобы как можно быстрее снабдить свой организм недостающей энергией.
Регулярная, хорошо сформированная диета обеспечит чувство сытости и энергии в течение дня и снизит риск непреодолимой сладкой тяги. Если мы разделим еду на пять небольших ежедневных порций, мы не придем домой голодными вечером и не начнем набивать себя сладкой и жирной пищей.
4. Избегайте искушений
Запах свежей сладкой выпечки, заманчивые пирожные в витринах магазинов или груды сладостей на полках супермаркетов – искушение, от которого сладкие любители вряд ли могут устоять.
Решение не в том, чтобы пойти за приятным запахом, не остановиться у витрины или полки с десертами . Быстро начните думать о чем-то другом, о чем-то, что займет ваш мозг, и у вас не будет мысли остаться рядом с источником искушения.
Подобное искушение может поджидать вас при посещении друзей или на вечеринке, решение состоит в том, чтобы снова занять ваш мозг и не смотреть, как другие наслаждаются сладкими удовольствиями.
5. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким гликемическим индексом
Одной из частых причин неконтролируемых сладких перекусов является обильное потребление продуктов с более высоким гликемическим индексом . После этих продуктов уровень глюкозы в крови резко возрастает . Поджелудочная железа реагирует на резкое повышение уровня глюкозы в крови, выделяя больше инсулина. Впоследствии уровень глюкозы в крови резко падает.
Есть голод , усталость и необходимость быстрого пополнения энергии. Поскольку простые углеводы являются непосредственным источником энергии, человек в этом состоянии тянется к ним. Резкие и значительные колебания уровня глюкозы в крови повторно вызывают острую потребность в сладостях, а так же являются причиной головокружений, головных болей и очень быстро ‘выматывают’ нервную систему в течение дня.
Поэтому старайтесь поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови . В этом вам помогут продукты с низким гликемическим индексом.
6. Научитесь воспринимать сладкий вкус
Высокое потребление сахара снижает порог ощущения сладкого вкуса . Вот почему у любителей конфет нет проблем съесть целую плитку шоколада или выпить целую двухлитровую бутылку колы.
Несмотря на то, что они получают огромное количество сахара, они не осознают этого, потому что их организм не указывает на то, что он давно перенасыщен сахаром. Наоборот, тот, кто долгое время избегает этих видов пищи, съев несколько кусочков шоколада или выпив стакан колы почувствует невероятно приторный вкус и ему этого будет достаточно.
Если вы уменьшите количество сладостей и другие потребления простых сахаров и начнете есть сбалансированно, вы снизите порог ощущения сладкого вкуса . Через некоторое время вы также почувствуете сладкий морковный, красный, желтый или оранжевый перец. Вы даже не сможете смотреть на большее количество сладостей или сладких напитков, потому что вы будете воспринимать их как слишком сладкие и перестанете их дегустировать .
7. Высыпайтесь и отдыхайте
Достаточный сон и отдых влияют на секрецию гормонов и чувство энергии. Если вы не получаете достаточного количества сна и отдыха, ваше тело (и особенно мозг, который работает только на сахаре) заставит вас снабжать его необходимой энергией и потребует большего запаса сахара.
8. Включите в свой рацион достаточное количество белка
При сниженной диете мы часто ограничиваем не только потребление углеводов и жиров, но и потребление белка. Однако белки обладают высокой способностью к насыщению и снижают гликемический индекс. Достаточное количество белка является профилактикой от голода и сладких пристрастий. Идеальным источником белка являются кисломолочные продукты с низким содержанием жира, такие как обычные белые йогурты, кефир, пахта или творог. В дополнение к белку, эти продукты также снабжают вас полезными кишечными бактериями.
9. Убедитесь, что в вашей диете достаточно клетчатки
Клетчатка снижает гликемический индекс пищевых продуктов и, вместе с этим, снижает риск возникновения неотразимой тяги к сладкому. Волокно обладает способностью увеличивать свой объем в несколько раз, что даст вам ощущение сытости в течение более длительного периода времени. Но это не даст вам энергии. Это также причина, почему овощи и цельные зерна, бобовые, а также небольшое количество фруктов должны быть важной частью вашего рациона.
10. Не забудьте пополнить энергию после физических нагрузок
Не есть после тренировки – одна из распространенных ошибок при похудении. Многие люди боятся есть после физических упражнений, опасаясь, что они не смогут сбросить вес в дальнейшем. После физической нагрузки необходимо дополнить мышечный гликоген углеводной пищей. Иначе ваше тело рано или поздно скажет вам пополнить свою энергию неконтролируемым сладким вкусом. Банан после тренировки или протеиновый коктейль на воде, это идеальный перекус после нагрузки.
Подписывайтесь на канал что бы всегда следить за новыми статьями. И напишите в комментариях боретесь ли вы с тягой к сладкому? Ваш добрый врач!
Источник
«Сладенькое нужно для работы мозга». Это утверждение прочно засело в головах сладкоежек, хотя давно уже опровергнуто учёными. Мозгу, правда, нужна глюкоза, которую легче всего получить из конфет или пирожного. Но глюкоза – это не только сладости, она есть практически во всем, что мы едим. Почти все углеводы трансформируются в глюкозу: каши, сельдерей, рыба, стейк и многое другое. Дело в том, что наш организм очень любит сохранять энергию, поэтому ему проще получить глюкозу из быстрых углеводов, а не тратить силы на переработку сложных.
Проблема постоянного желания съесть десерт заключается в угрозе для здоровья. Побороть его нужно не только во имя фигуры, но и для нормальной работы того же мозга. Учёные из университета в Калифорнии доказали на опытах, что сладости нарушают связи между клетками мозга, замедляют передачу импульсов между ними. Если не бороться с тягой к пироженкам, увеличивается риск раннего развития Альцгеймера. Поэтому самое время избавиться от этой пагубной привычки. Благо, природа наградила нас уймой полезных продуктов, которые помогут в этом.
Почему хочется сладкого и как от этого избавиться
Чтобы понять, как бороться с этой напастью, нужно знать, почему порой так хочется съесть конфетку, торт или шоколадку. Сильная тяга к десертам появляется от снижения уровня глюкозы в крови. Как мы уже поняли, её мы можем получить из чего угодно. А ещё мы знаем, что организм стремится получить её как можно быстрее. У заядлых сладкоежек это похоже на наркоманию: когда мозг запоминает, что по первому требованию он получает быстрые углеводы, он требует именно их. При отказе от сахаросодержащих продуктов тело может «саботировать», вплоть до тошноты и упадка сил. Но это можно исправить.
Если нам хочется сладенького, значит нам просто нужна энергия. Чтобы не попасть в зависимость от еды, нужно приучать себя к тому, что энергия есть и в правильных продуктах. Со временем, заменяя торт на злаковый батончик или даже на стейк, мы приучаем мозг «добывать» глюкозу из сложных углеводов. Ещё организм может сам синтезировать глюкозу, это называется глюконеогенезом. Но зачем ему её синтезировать, если можно просто умять Сникерс? Для людей с избыточным весом особенно полезно заставить тело вырабатывать энергию.
При ожирении запас жира откладывается в печени, а при снижении количества углеводов организм будет перерабатывать этот запас в энергию. В общем, перебить тягу к сладкому нужно и для здоровья, и для внешнего вида. Теперь детальнее о продуктах, которые помогут это сделать.
Фасоль
Фасоль, как и многие бобы, богата на легкоусвояемый белок. Попадая в организм, белки быстро усваиваются и поставляют энергию. Кроме этого, фасоль содержит пищевые волокна, которые продлевают чувство сытости. Благодаря полезным минералам и витаминам этот продукт считается достойной заменой десертам.
Не люблю фасоль
Заменить её можно любыми бобами, особенно полезными считается нут, горох и чечевица. Из них можно готовить сытные супы, вкусные хумус или другие пасты, использовать в варёном виде для салатов.
Травяной чай
Ещё быстрее избавиться от тяги к десертам можно, если запивать бобы травяным чаем. Его рекомендуется пить вместо кофе, газировок, пакетированных соков. Речь только о травяном чае, так как в чёрном и особенно зелёном есть кофеин. Натуральный напиток взбодрит или расслабит, в зависимости от состава. Также он восполняет недостаток влаги в организме и насыщает полезными элементами. Ключевым фактором, почему он помогает в этой борьбе, является психологический приём. Во-первых, нужно срочно отвлечься, а во-вторых он заполняет желудок.
Не пью травяной чай
Заменить его можно водой с огурцом и мятой, компотом из ягод и фруктов без сахара, узваром, натуральным соком из винограда.
Сало
В 2012 году в клинике Мэйо провели исследование, которое подтвердило догадки о пользе жирной еды. На опытах доказано, что жирная еда снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и служит профилактикой старческого слабоумия. Также такая диета положительно влияет на работу мозга. Небольшой тост с кусочком сала избавляет от желания съесть шоколадный торт, даже если сначала сала совсем не хочется.
Не ем сало
Речь в результатах исследований не только о сале, это может быть мясо, рыба, сливочное масло. То есть все, что с животным жиром. Вегетарианцам придётся найти альтернативу среди бобов и растительной пищи. Чтобы «сбить оскомину» достаточно съесть одну котлету, бутерброд, а лучше – салат с мясом и зеленью.
Селёдка
Тоже продукт крайне неожиданный для борьбы со сладкой зависимостью. Но у селёдки есть несколько преимуществ: она жирная, содержит белок, богата на Омега-3.
Это очень полезный продукт для организма, к тому же, она быстро насыщает и сохраняет чувство сытости надолго. Когда захочется пирожное, можно съесть немного селёдки или другой рыбы.
Не люблю селёдку
Здесь можно выбирать любую рыбу или морепродукты, практически все они богаты полезными веществами и восполняют нехватку энергии. Тем, кто на диете можно обратить внимание на постные виды.
Сельдерей
Зелень с характерным вкусом и запахом далеко не всем по душе. Но те, кто любят сельдерей, получат отличного помощника в борьбе с лишними килограммами и зависимостью от конфет. У него отрицательная калорийность, это значит, что на переваривание нужно больше энергии, чем даёт сельдерей. Он быстро насыщает благодаря волокнам, потому перебивает любой голод. А после еды можно не беспокоиться за свою фигуру.
Не ем сельдерей
Заменить его можно рукколой, салатом из шпината и базилика. Также сочные овощи (капуста, морковь, свёкла, огурцы) насытят и «поделятся» витаминами.
Кефир
Есть подозрение, что у некоторых людей развивается пристрастие к сладостям от размножения вредных бактерий в ЖКТ. Эти микроорганизмы очень «любят» сахар и все, что на него похоже, так как они им питаются и размножаются в нем. Для профилактики рекомендуется каждый день принимать пробиотики, лучшим вариантом считается кефир. Он нормализует баланс микрофлоры и насыщает полезными бактериями. В результате исчезает постоянное желание побаловать себя десертами, также кисломолочные продукты служат профилактикой от болезней ЖКТ и кандидоза.
Не пью кефир
Лучшим аналогом послужит натуральный йогурт без добавок. В него можно самостоятельно добавить свежих ягод, сухофрукты или кусочки свежих фруктов. А некоторым по душе больше кислое молоко, им тоже можно заменить кефир.
Брокколи
Заменять шоколадку на брокколи рекомендуется по двум причинам. Первая – это клетчатка в составе, она поможет надолго сохранить энергию. Вторая – это содержание хрома в брокколи. Хром стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому помогает сладкоежкам пересмотреть свои привычки. Можно есть её в любом виде, даже в составе свежевыжатых соков.
Не люблю брокколи
Отыскать хром можно в грибах, натуральном виноградном соке, спарже, злаках и крупах.
Дополнительные правила
Если пристрастие к сладостям перерастает в проблему, лучше бороться с ним комплексно. Как правило, мы обращаем внимание на пагубную привычку только, когда набираем вес. Спорт в этом случае – идеальный помощник, физические упражнения улучшают кровообращение, повышают настроение и ускоряют работу мозга. Ещё лучше, если заниматься спортом на свежем воздухе, так можно повысить уровень кислорода в крови. Упражнения хорошо дисциплинируют и вредная еда со временем становится не такой привлекательной.
Ещё одна рекомендация от последователей правильного питания приходит на выручку: питаться надо раздельно. Когда мы делаем большие перерывы между приёмами пищи, запас энергии может сильно сократиться за время этого перерыва. В результате в самые неподходящие моменты нам срочно нужно перекусить пончиком. Если есть понемногу и часто, перерывы сокращаются, энергия поступает стабильно и уровень глюкозы не снижается.
Ещё один способ раз и навсегда забыть о сладком – перебороть себя. Это не курс для сильных духом, так может сделать абсолютно каждый. Чтобы выработать новую привычку, достаточно на 21 день отказаться от сахара в чистом виде и в составе продуктов. В первое время стоит ожидать упадка сил и настроения, в этот период можно использовать рассмотренные продукты. Со временем тяга к тортам и конфетам будет всё больше снижаться.
Как видим, страсть к десертам – не безобидная слабость, а серьёзная угроза здоровью. С ней нужно бороться, и теперь мы знаем, как это сделать.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник