Как тренироваться на кето диете

Если вы недавно начали придерживаться кетогенной диеты и хотите подобрать для себя физические упражнения, тот это руководство для вас. Для начала давайте вспомним, что такое кетоз и как он влияет на организм.

Чтобы нормально функционировать, клетки организма сжигают два основных источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Кето смещает ваше тело от использования глюкозы для получения энергии (гликолиз) к сжиганию жира (бета-окисление). У большинства людей этот процесс занимает около двух-трех недель, во время которого вы можете испытывать кето-грипп — общий термин для проблем со сном, раздражительности и других побочных эффектов, которые могут возникнуть на ранних стадиях кетоза.

Кето-грипп может возникнуть по нескольким причинам:

• Адаптация к жиру
• Дефицит электролитов или микроэлементов
• Отказ от углеводов, чьи симптомы похожи с выводом кофеина

Эти факторы находятся либо под вашим непосредственным контролем (вы можете употреблять электролиты и есть больше овощей), либо пройдут самостоятельно в течение первой или двух недель.

Естественно, эти симптомы будут влиять на ваш план упражнений. Вы можете чувствовать усталость в течение первых нескольких недель на кето-диете, или вам будет труднее восстанавливаться после тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что пока вы адаптируетесь к кето, вы все равно можете получить пользу от физических упражнений. Регулярные занятия помогают:

• Сжигать жир
• Увеличить силу
• Улучшить строение тела
• Поднять настроение благодаря адреналину

Читайте также:
Как быстро попасть в кетоз без потери мышц

Топ-3 физических упражнения для кето-новичков

Когда вы уже адаптируетесь к кето-диете, то ваше тело сможете накапливать мышечный гликоген — форму накопления глюкозы — который потом тратится во время интенсивных занятий. Но пока вы находитесь в процесс кето-адаптации и не совсем готовы полностью использовать кетоны в качестве энергии, вам подойдут более легкие упражнения.

1. Легкое кардио

Некоторые упражнения из аэробики отлично подходят для новичков на кетогенной диете, но при условии, что их интенсивность достаточно низкая (40-50% от вашего максимального сердечного ритма).

Во время перехода в кетоз выбирайте следующие сердечно-сосудистые упражнения:

• Пешие прогулки
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Гребля

2. Тренировки с небольшим весом

Вопреки общепринятому мнению, вам не нужны углеводы для наращивания мышечной массы.

Независимо от того, полностью ли вы адаптированы к кето или нет, поддерживать мышечную массу и наращивать силу помогает употребление достаточного количества белка и наличие кетонов в крови. Поэтому занятия с небольшим весом вполне подойдут для новичков.

3. Упражнения на гибкость

Вы должны включить в свою программу тренировок упражнения на гибкость, чтобы предотвратить различные травмы и улучшить координацию движений. Например:

• Йога
• Пилатес
• Гимнастика

Итак, ваша первая неделя на Кето.

Ну что же, если вы твердо решили перейти на кетогенную диету, то теперь осталось сделать только один шаг: перейти от слов к делу.

Суперкомбинация: голодание плюс кето диета

Есть 2 способа достичь состояния кетоза:

1. Голодание.
2. Питаться таким образом, чтобы поддерживать состояние кетоза (низкий уровень углеводов).

Очень многие, кто попробовал эту комбинацию скажут вам:

кето диета + периодическое голодание = отличная комбинация для похудения.

Как работает периодическое голодание:

1. Употреблять пищу только в определенное время дня. Самая популярная схема — пропустить завтрак, питаться только во время «окна» с 12:00 до 20:00.
2. Время от времени устраивать 24-часовое голодание: съедать полноценный ужин, а затем не употреблять ни единой калории до следующего ужина. Некоторые люди делают это фактически каждый день. Они называют это ОППД (один прием пищи в день — «диета воина»).
3. Периодическое голодание по-разному действует на мужчин и женщин. И у разных людей результаты отличаются.

Когда организм вступает в состояние голода и нет доступных источников глюкозы для производства энергии, печень начинает расщеплять жир на кетоны. Таким образом голодание может вызвать кетоз. Голод в течение некоторого времени прежде, чем начать питаться по системе Кето, может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза. Периодическое голодание во время кетоза помогает сохранить это состояние. По простому эта комбинация выглядит так: пропускаете завтрак, делаете жиросжигательную тренировку в голодном состоянии, а с 12:00 до 20:00 придерживайтесь кетогенного меню.

Почему сочетание периодического голодания и кето диеты эффективно?

Потому что придерживаться кетогенной диеты, особенно вначале, довольно сложно. Каждый раз, когда потребляете пищу существует вероятность сделать что-то неправильно, случайно съесть неправильные продукты, которые выбьют вас из кетоза. К тому же мы все склонны переедать. Таким образом, исключая один прием пищи, вы исключаете еще один шанс «облажаться». Почему в результате вы худеете:

1. Пропускаете один из приемов пищи.
2. Практически полностью исключаете один из макронутриентов — углеводы.
3. Плюс есть дополнительные эффекты, которые также играют положительную роль.

Но все индивидуально. Поэтому необходимо решить, что лучше всего подходит именно вам. Если не получается длительное голодание перед запуском кето диеты, то не беспокойтесь — можно начинать Кето и без предварительного голодания. Некоторые достигают результата и с одним большим приемом пищи в день, другие по схеме периодического голодания 16/8, а есть и такие, которые питаются несколько раз в течение дня. Все сводится к общему количеству потребляемых калорий и углеводов и к тому, насколько тяжело вам их регулировать.

Кето диета должна работать на вас, а не наоборот!

Как избежать кето-гриппа и других негативных эффектов

А теперь неприятные новости: хотя состояние кетоза является во многих смыслах благотворным для организма, поначалу вы можете чувствовать себя довольно паршиво. Могут появиться: вялость, рассеянность, раздражительность, слабость. Период, когда организм входит в кетоз — это довольно большой шок для всей системы, особенно, если вы до этого потребляли много углеводов. Он может сопровождаться побочными эффектами, похожими на грипп:

• мышечные боли;
• усталость;
• головные боли;
• расстройство желудка;
• бессонница и другие.

Но не кетоз вызывает это состояние. Кето-грипп на самом деле происходит из-за отказа от углеводов. Тело может слишком зависеть от них и ему трудно справиться с их сокращением. Организму необходимо время, чтобы стать «кето-адаптированным».

Взгляните на это вот с какой стороны: наше тело — это испорченный малыш, которого на протяжении последних лет благополучно кормили конфетами и газировкой. И вдруг ему говорят: «Не будет больше ни конфет, ни газировки. Ты будешь есть брокколи и курицу, как большой мальчик». Какая будет реакция?

Крайне негативная: приступы гнева, перепады настроения, плач и негодование от недостатка сахара.

В долгосрочной перспективе этому ребенку будет в итоге намного лучше от таких перемен, но это займет какое-то время. Этот углеводный «абстинентный синдром» может быть настолько драматичным у некоторых людей, что он «выбивает их из колеи» на несколько дней, и в итоге они сдаются и бросают эту затею, и тогда любовный роман с кетогенной диетой заканчивается преждевременно. Человек возвращается к вкусной высокоуглеводной пище. Не зря Кето возглавляет рейтинг самых трудных диет. Основная причина такая: люди быстро отказываются от нее, потому что им трудно придерживаться кетогенной диеты в долгосрочной перспективе.

Как справиться с кето-гриппом?

Гриппозные симптомы и головные боли в самом начале появляются из-за обезвоживания, жировой адаптации и электролитного дисбаланса. Когда исключаете углеводы из своего рациона, также сокращается потребление некоторых минералов:

• Натрия.
• Магния.
• Калия.

Поэтому необходимо их специально добавить в свой рацион.

Как это сделать?

Что касается натрия, то можно просто добавить в пищу поваренную соль, а для калия и магния нужно больше съедать листовой капусты и других овощей, авокадо и орехи. В любом случае на помощь могут прийти витаминно-минеральные комплексы. Многие люди отмечали, что добавление большого количества жидкости и минералов в первые недели делает процесс привыкания значительно более терпимым.

Начало кето диеты

А теперь мы обсудим пошаговый план действий:

1. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте окружность талии.
   Это будут ваши исходные показатели. Так называемое, состояние «ДО».
   Сделайте фотографии в фас и в профиль. Вам не нужно ни смотреть на них часто, ни делиться ими с кем-либо, но в скором времени эти фото вас заинтересуют. Стопроцентная гарантия.
   Также можете записать свой вес и любые измерения, которые захотите (окружность талии, бедер, шеи).
   Запишите эти данные и держите в секрете.
2. Рассчитайте необходимые вам калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы). Хотя углеводы рассчитывать не нужно — их по определению должно быть менее 50 гр в день. Все остальные расчеты можете сделать сами с помощью калькулятора.
   Запишите свои результаты: калории, углеводы, жиры и белки.
3. Отправляйтесь за покупками кето-продуктов. Посмотрите на их перечень и выберите те, которые вам нравятся и с которыми будет меньше мороки. Держите всегда под рукой кето-закуски и  десерты, на случай «С меня хватит, гори оно все синим пламенем».
4. Подумайте о том, что в первые дни, недели вам будет не хватать натрия, калия и кальция. Дополнительный прием этих минералов очень помогает в самом начале Кето, когда проходите стадию кето-гриппа. Также можете поинтересоваться в аптеке тест-полосками для определения кетонов в моче. Таким образом, вы сможете убедиться, что действительно находитесь в состоянии кетоза. Это также помогает поддерживать мотивацию.
5. Часто питаетесь вне дома и любите фаст-фуд? Большинство ресторанов и продовольственных учреждений публикуют информацию о своих блюдах в интернете. Проверяйте все: и блюда, и приправы, и соусы. Если не уверены — не ешьте. Еще один нюанс. Многие люди тяжело переносят отсутствие в рационе хлеба — в нем слишком много углеводов. Эта проблема решаемая: в домашних условиях можно приготовить кето-хлеб на основе миндальной и кокосовой муки.
6. Расскажите кому-нибудь. Самая большая проблема с кето диетой — просто планомерно ее придерживаться. Вы можете поговорить с близким вам человеком или другом и пригласить их в свою команду поддержки. Или отправьте им эту статью и сагитируйте попробовать Кето вместе с вами. Таким образом, они не позволят вам увильнуть, вам будет перед кем отчитываться!
7. Попробуйте начать неделю с короткой голодовки. Это будет психологическое и физиологическое испытание. Подумайте о том, чтобы завтра пропустить завтрак — нужно готовить на одно блюдо меньше, плюс меньше шансов употребить в пищу углеводы и, в добавок, вы быстро достигнете состояния кетоза!
8. В течение всей недели сосредоточьтесь на больших победах. Позвольте себе немного похандрить — кето-грипп действительно существует, отказываться от углеводов трудно, и организм поначалу будет вас ненавидеть:
   Пейте много воды и употребляйте электролиты — калий, кальций и натрий, если у вас начнутся головные боли. Добавляйте больше соли в свою еду и сосредоточьтесь на потреблении большего количества листовой зелени (капуста, брокколи, шпинат), чтобы восстановить электролитный баланс.
   Положитесь на вашу группу поддержки. Поговорите с теми, кто уже был в такой ситуации, задавайте вопросы, делитесь своими ощущениями!
   Ешьте кето-салаты и закуски, когда становится слишком тяжело. Лучше съесть несколько закусок и слегка перебрать калории, чем довести себя до плачевного состояния, и полностью бросить эту затею.
   Отслеживайте каждый прием пищи, каждое блюдо — это очень важно в первую неделю, так как вам придется усвоить довольно много информации о различных продуктах.
   Делайте то, что в ваших силах — можете ошибиться в один из приемов пищи или осознать, что случайно съели углеводы.
   Это не конец света!
   Простите себя, усвойте урок и возвращайтесь к Кето уже со следующим приемом пищи.
9. Продолжайте или скорректируйте. В зависимости от вашего организма, от окружающей обстановки, от того, как привыкли питаться раньше и вашей физиологии, эта первая неделя будет либо «кстати, не так уж плохо!», либо «какая гадость эта кетогенная диета!»
   В любом случае, вы чему-то научитесь. Самый желаемый результат: продержаться в течение полных 30 дней и увидеть, как тело реагирует, когда выходит из стадии кето-гриппа.
10. В конце месяца еще раз сфотографируйтесь, измерьте окружность талии, взвесьтесь и сравните их с исходными показателями «ДО».

Чувствуете себя лучше?

Выглядите лучше?

Вам понравился процесс?

Если ответ: «Да, все отлично.» — Продолжайте кетогенную диету.

Ну, а если ответ: «Нет, отвратительно.» — Ну что ж! Вы нашли метод, который вам не подходит. Отрицательный результат — тоже результат.

Можно ли тренироваться на кето диете

Что делать, если вы не только хотите похудеть, но и хорошо выглядеть при этом. Давайте рассмотрим, что происходит с нашим телом при кардио или силовых тренировках. Вполне возможно, что в течение первых нескольких недель вы мало что сможете делать. Как говорят эксперты:

Физическая работоспособность значительно снижается после одной недели на кетогенной диете. Однако, уровни производительности восстанавливаются приблизительно через 6 недель, но иногда это может занять больше времени.

Окончательного вердикта по этому поводу еще нет. В зависимости от уровня активности, сокращение потребления углеводов может сильно повлиять на производительность. Но есть немало совершенно противоположных результатов.

Тренировка силы

Если не употребляете углеводы, значит запасы гликогена в мышцах во время силовых тренировок иссякнут очень быстро.

Пострадают ли от этого сами тренировки?

Хороший вопрос. Вполне возможно.

Изменяется ли зависимость организма от запасов гликогена во время силовых тренировок, когда вы питаетесь по кето-протоколу. Нужно ли при этом меньше гликогена, или его запасы как-то по-другому пополняются?

Очень возможно. На 100% никто не знает, этот вопрос еще изучается. Во многих исследованиях обнаружено, что кето диета не только не снижает производительность, но и оказывает положительное влияние на силовые тренировки.

Теперь еще один нюанс — это не железное правило, и ваши результаты могут отличаться. Был проведен ряд исследований, которые показали, что можно тренироваться с отягощениями или заниматься кроссфитом во время кето диеты и не терять при этом мышечную массу. Другие исследования показывают обратное. Что значит…

Все индивидуально — не бывает двух одинаковых снежинок. Постарайтесь, чтобы ваш испытательный период был достаточно долгим, что вы преодолели фазу кето-гриппа и фазу снижения физической трудоспособности. Тогда вы получите точный ответ, какой эффект Кето оказывает именно на вас.

Кроме того: если вы не являетесь профессиональным спортсменом, то скорее всего это не так уж важно! Когда кто-то достигает достаточно низкого процента жира в организме, это негативно отражается на спортивных результатах. Но ничуть не останавливает людей, которые стремятся достичь идеальных очертаний живота и талии!

Тренировка выносливости

Подходит ли Кето для бегунов и велосипедистов? Они ведь традиционно потребляют большое количество углеводов.

Возможно, нет.

Наш организм может хранить не больше, чем 1600—2000 калорий глюкозы (гликогена), но при этом в теле может запасаться жир на 40000+ калорий. Таким образом, вместо того, чтобы постоянно потреблять гели и закуски для поддержания высокого уровня глюкозы, что произойдет, если вы переключитесь на кето-адаптированный режим и начнете питаться жиром?

Что по этому поводу говорит наука:

Ранее проведенные эксперименты предполагали, что умеренно-углеводный рацион питания повышает выносливость за счет увеличения концентрации гликогена в мышцах, но новейшие исследования, похоже, больше склоняются в сторону Кето.

Кетогенная диета была протестирована на ультрамарафонцах и триатлонистах, и во всех случаях кетоз приводил к улучшению состава тела и некоторым из самых высоких показателей сжигания жира из когда-либо зарегистрированных!

В исследовании 2016 года рассматривались 20 ультрамарафонцев и триатлетов Ironman, половина из которых находилась на адаптированной к жиру диете в течение 6 месяцев, а остальные 10 придерживались традиционного режима питания, ориентированного на углеводы.

Результаты:

• Уровень нагрузки в обеих группах был одинаковый — бег в течение 3-х часов.
• В кето-группе скорость окисления жиров была в 2,3 раза выше, чем в углеводной группе, в среднем — 1,5 грамма в минуту.
• Не было никаких существенных различий в концентрациях гликогена до или после исследования.

Как и в случае силовых тренировок, это может сработать для вас. А может быть вы будете в более выгодном положении на углеводном питании. Через несколько месяцев на кетогенном рационе сами сможете понять и решить, что вам больше подходит.

Если вы не элитный спортсмен-профессионал, это не должно вызывать беспокойства — соблюдайте диету, которая помогает вам отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать, а затем основывайте свои тренировки на результатах предыдущего дня!

А что, если вы просто хотите лучше выглядеть?

Для снижения веса успех на 80% зависит от изменений в питании. А ф