Как справиться с жором после диеты
Часто в желании похудеть мы садимся на диеты, стараемся ограничивать себя в еде, исключаем из рациона различные сладости и вредные продукты. Днём это еще как-то удаётся. Но наступает вечер и приходит он – непобедимый Жор! Что с этим делать? Как преодолеть жор? Главное – устранить причины жора! И тогда победителем в этой схватке будете Вы, а не он!
Первая и самая важная причина вечернего жора – нехватка в рационе питательных веществ, несбалансированное питание. Если в течение дня Вы пропускаете приёмы пищи, стараясь сэкономить на калориях, вечером организм возьмёт своё и заставить Вас испытывать непреодолимую тягу к еде. А особенно к сладостям и другим быстрым углеводам. Ведь углеводы – основной источник энергии. Если организму недодать топливо – он будет стараться любыми способами компенсировать нехватку, провоцируя Вас съесть что-то сытное, калорийное.
Способ 1: главное в борьбе с жором – правильное и сбалансированное питание в течение дня. Только получая всё необходимое, организм сможет легко и безболезненно избавляться от лишних килограммов.
Способ 2: научитесь справляться со стрессом! Именно стресс заставляет нас съесть что-то сладкое. Таким образом, подсознание хочет поднять Ваш эмоциональный уровень из минуса в плюс. Справиться со стрессом помогают простые дыхательные упражнения (в течение 2-3 минут дышите глубоко и медленно, отслеживая вдох-выдох), медитации, релакс (наденьте наушники, включите любимую музыку, отдохните 5-10 минут).
Способ 3: правильные перекусы в течение дня. Не допускайте слишком больших перерывов между едой. Оптимальная пауза – 3 часа. Если промежуток будет слишком большим, Вы проголодаетесь так, что не сможете контролировать количество съеденной пищи. Кроме того, при больших перерывах между едой, замедляются обменные процессы, организм испытывает нехватку энергии. И опять же – стремится компенсировать потери, вызывая жор.
Способ 4: уберите из дома все опасные и вредные продукты – булки, печенье, конфеты. Замените вредные сладости на полезные (фрукты, сухофрукты, мёд). Ведь быстрые углеводы (печеньки и конфетки) вызывают зависимость, подобно наркотикам, и человек хочет вновь и вновь есть эти “пустые” (с точки зрения биологической ценности) продукты.
Способ 5: прекратите сидеть на диетах! Любая диета – это ограничение. Наш мозг сопротивляется любым запретам, поэтому любая диета рано или поздно терпит фиаско. Натерпевшись запретов, Вы срываетесь и начинаете есть всё без разбору. Знакомо, правда?
Способ 6: не допускайте скуки и безделья. Очень часто люди открывают холодильник не потому, что они голодны. А потому, что им просто нечем занять себя! При этом, пища, съеденная без аппетита, плохо усваивается, откладываясь в жир.
Способ 7: нормализуйте свой сон. Невыспавшийся человек испытывает слабость, сонливость. И чтобы повысить уровень энергии, бессознательно стремится восполнить его с помощью калорийной еды. Но такая еда не даёт организму энергии. Наоборот, мучные и сладкие продукты нагружают организм, отбирают на своё переваривание много энергии, которой и так не хватает.
Способ 8: когда Вы собираетесь что-то съесть, спросите себя – это голод или просто желание чем-то занять себя? Часто мы едим просто за компанию, потому что нас кто-то чем-то угостил, от скуки, перед телевизором или компьютером. Ешьте только при наличии чувства голода!
Способ 9: ведите пищевой дневник. Это даст Вам возможность контролировать свой рацион. Вы будете видеть, что, где и когда съели лишнего. В дневнике возле каждого блюда ставьте “+”, если Вы съели это при наличии голода, и “-“, если съели от скуки, за компанию, или по какой-то другой причине, не связанной с голодом. В конце дня просмотрите свой дневной рацион и проанализируйте его. Мои клиентки, начиная вести дневник, очень быстро избавляются от ненужной еды. А значит – и от ненужных лишних килограммов.
Способ 10: обратитесь к специалисту, который поможет Вам скорректировать, сбалансировать свой рацион. Мои клиентки всегда сыты, питаются вкусно и разнообразно, при этом избавляются от лишних килограммов достаточно просто и быстро. Средний отвес – минус 1-2 кг в неделю.
Вы можете заказать для себя составление Индивидуального Меню, которое я составлю лично для Вас по Вашим параметрам. Это Меню даст возможность Вашему организму получать ВСЁ необходимое – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Сытый организм никогда не попросит лишнего и вечерний жор уйдет навсегда, захватив с собой Ваши лишние килограммы!
Заказать Индивидуальное Меню можно ЗДЕСЬ (нажмите).
Вы можете помочь себе справиться с жором с помощью 3-х простых напитков, которые нужно пить вечером. Читайте об этом в другой моей статье (нажмите здесь).
С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.
P.S. Если Вам понравилась статья – ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Проблема лишнего веса в последнее десятилетие побила все рекорды. Во всем мире и в нашей стране в частности увеличивается количество людей, страдающих ожирением. Большинство из нас считает, что ожирение – это проблема слабой воли. Между тем, это настоящая зависимость, аналогичная алкогольной или наркотической. В головном мозге за развитие той или иной зависимости ответственны одинаковые участки. Для людей с ожирением всегда актуален вопрос: как остановить жор?
В статье перечислены аптечные препараты, а также представлены небольшие хитрости, как победить мучительное чувство голода.
Список самых эффективных таблеток от аппетита
Фармакологический рынок предлагает пациентам с ожирением свои препараты. Но так ли безопасны и действенны таблетки от аппетита, как их позиционируют производители? У большинства подобных средств множество противопоказаний и побочных эффектов.
Список самых эффективных таблеток, которые могут избавить от аппетита:
- “Редуксин”;
- “Голдлайн”;
- “Линдакса” и прочие препараты с сибутрамином в составе;
- “Флуоксетин” и прочие антидепрессанты с действующим веществом флуоксетин.
Не важно, что именно в составе препаратов – флуоксетин, сибутрамин или иное действующее вещество. Принцип действия у них один – справиться с проблемой “все время хочу есть”. Почти все люди, которые страдают от ожирения, не способны победить неуемный аппетит и зависимость от вкусовых добавок и постоянной необходимости что-то жевать простым волевым усилием.
Как остановить жор и обрести заветную стройность? Таблетки, которые воздействуют на участки мозга, ответственные за аппетит, помогут в этом деле. Люди, которые страдают от ожирения, почти никогда не мечтают об анорексичной худобе – их цель добиться хотя бы того веса, который бы соответствовал ИМТ 22 – 26. Если ИМТ выше 30, то речь уже идет об ожирении. Это медицинский диагноз, который почти всегда вызывает необратимые изменения внутренних органов и замедление обмена веществ.
“Редуксин”: панацея от жора или смертельная опасность?
В аптеке можно приобрести как “Редуксин”, так и “Редуксин Лайт”. Первый препарат содержит в качестве основного действующего компонента сибутрамин – вещество, запрещенное законом к свободному распространению. Поэтому для покупки этого препарата понадобится рецепт от врача, в противном случае его попросту не продадут в аптеке. А вот в состав “Редуксина Лайт” входят растительные компоненты. Этот препарат – своего рода маркетинговый ход, который способствует увеличению продаж по причине схожего названия. Если напал жор, то “Редуксин Лайт” вряд ли поможет его усмирить.
В свое время “Редуксин” произвел настоящую революцию на фармакологическом рынке. Около восьми лет назад он побил все рекорды по продажам. Женщины покупали сразу по нескольку пачек, ведь результаты от приема препарата были удивительными: начисто пропадал аппетит, за месяц люди избавлялись от 8 – 12 килограммов.
При этом процесс потери веса не сопровождался характерным ухудшением самочувствия и голодом. Напротив, прием “Редуксина” улучшал настроение. Для пациента, который принимал препарат ежедневно, была характерна высокая работоспособность, отличное настроение, бодрость, зрачки сильно расширялись. Эта совокупность эффектов характерна также для наркотических средств амфетаминового ряда.
Побочные эффекты препарата “Редуксин”:
- нарушение сердечного ритма, тахикардия, аритмия;
- скачки артериального давления;
- сухость во рту;
- аппетит пропадает, чувства голода не возникает;
- поражения печени (при склонности к жировому гепатозу);
- бессонница;
- гиперактивность.
Если принимать препарат на протяжении нескольких месяцев, то может развиться необратимая сердечная недостаточность. Власти были вынуждены ввести препарат в список сильнодействующих веществ – теперь его можно купить только при наличии рецепта от врача. Такой рецепт могут выписать только людям, которые действительно страдают от ожирения в той степени, когда состояние может быть в большей степени опасно для здоровья, чем прием “Редуксина”.
“Голдлайн” – индийский препарат от повышенного аппетита
Основной действующий компонент этого препарата – тот же сибутрамин. Соответственно, “Голдлайн” также запрещен к свободной продаже и обладает действием, аналогичным “Редуксину”. Однако производитель пошел на хитрость: не так давно в продаже появился препарат “Голдлайн Плюс” в состав которого входит не только сибутрамин, но и микрокристаллическая целлюлоза. Поэтому действие осталось столь же эффективным. И этот вариант выпуска препарата можно приобрести в аптеке без рецепта. Однако перед началом приема следует внимательно изучить инструкцию. Если есть противопоказания к приему, лучше не рисковать собственным здоровьем. Последствия могут быть необратимыми.
Повышенный аппетит у женщины исчезает уже со второго-третьего дня приема таблеток. По истечению первой недели приема, по отзывам принимавших людей, голод вообще не беспокоит. Более того, бывшим обжорам приходится буквально заставлять себя принять хотя бы небольшую порцию каши или съесть фрукт.
“Микрокристаллическая целлюлоза” от отечественной компании “Эвалар”
Этот препарат дешев и безобиден. Он никак не влияет на ЦНС или головной мозг, в отличие от вышеописанных препаратов. “МКЦ” (сокращенное название микрокристаллической целлюлозы) можно приобрести в любой аптеке без рецепта от врача. Препарат снижает чувство голода, так как целлюлоза, попадая в желудок, разбухает. В итоге голод становится значительно менее выраженным, человек попросту не может съесть большие порции, так как часть желудка уже занята.
Однако отзывы об “МКЦ” не все положительные. Женщины делятся своим мнением о том, что этот препарат – всего лишь пустышка, которая действует за счет эффекта плацебо. Есть и положительные отзывы. Однако их оставляют люди, не страдающие ожирением. Если нужно избавиться от нескольких лишних килограммов, “МКЦ” вполне может помочь.
Антидепрессанты и аппетит: прямая зависимость
Антидепрессанты относятся к классу психотропных веществ, приобрести их можно только при наличии рецепта от психиатра. Не секрет, что ингибиторы обратного захвата серотонина уменьшают аппетит практически до нуля, при этом пациент испытывает следующие эффекты на фоне приема:
- легкую эйфорию;
- неспособность думать о грустных событиях и печалиться;
- не фиксирует свое внимание на проблемах;
- перестраивает свое мышление на позитивный лад;
- отмечается нормализация сна;
- могут сниться яркие приятные сновидения.
Однако не стоит мчаться в аптеку за антидепрессантами, если напал жор. Это строго рецептурные препараты, предназначенные для лечения тревожно-депрессивных расстройств. Если человек страдает от булимии (неконтролируемого желания съесть как можно большее количество пищи), то следует отправиться к психиатру и получить рецепт на подходящий по симптоматике антидепрессант. Самостоятельный прием может закончиться плачевно: данная категория препаратов обладает внушительным списком возможных побочных эффектов.
“Флуоксетин” и чувство постоянного голода
Один из самых популярных способов, как остановить жор, – начать принимать этот дешевый антидепрессант. Несмотря на то, что продавать его можно только по рецепту, многие фармацевты нарушают это правило. Незадачливые желающие похудеть, не задумываясь, начинают принимать этот препарат. Однако если у человека нет депрессивного или тревожного расстройства, прием “Флуоксетина” может сыграть злую шутку. Список побочных эффектов этого препарата:
- бессонница;
- тремор;
- гиперактивность, невозможность сосредоточиться;
- головная боль;
- отсутствие аппетита;
- гипергидроз;
- усиление тревоги.
Эти побочные эффекты почти всегда наблюдаются в первые недели приема препарата. У “Флуоксетина” есть более дорогой импортный аналог “Прозак”, в котором действующее вещество лучше очищено. Оба препарата может назначить врач-психиатр в нужной дозировке при булимическом расстройстве. Самостоятельный прием почти всегда заканчивается плачевно для пациента, так как препарат способствует возникновению множества побочных эффектов, если принимать его не в связке с транквилизирующими лекарственными средствами.
Как победить эмоциональный жор?
Если основная проблема – прием большого количества пищи из-за эмоционального всплеска, то следует поработать над собой. Лучшее решение – посещение психотерапевта. Сеансы помогут прийти в норму без антидепрессантов и иных таблеток. Однако часто услуги хорошего психотерапевта стоят очень дорого, в этом случае на помощь придет клуб анонимных обжор.
В Москве и прочих крупных городах давно ведут деятельность подобного рода группы. Есть клубы анонимных обжор, клубы анонимных алкоголиков и другие. Как правило, посещение таких групповых занятий совершенно бесплатно.
Психологический метод забыть о чувстве голода
Есть простой и интересный психологический способ, как остановить жор. Дело в том, что человеческий мозг не может одновременно выполнять более двух задач.
Чтобы забыть о еде, достаточно просто дать своему мозгу две задачи одновременно. Например, приседать и петь песню или декламировать стихотворение. спустя несколько минут такой деятельности мысли о сильном аппетите и желание заморить червячка пропадут без следа.
Физкультура и чувство сильного голода
От ночного жора поможет избавиться физкультура. Многие люди жалуются, что сон не приходит к ним, пока они не поедят плотно. А ведь это прямой путь к ожирению. В этом случае диетологи рекомендуют приобрести абонемент в тренажерный зал на вечернее время суток.
Если вечером физически устать, то мысли будут только об одном – поскорее прийти домой и уснуть. А мысли о еде отойдут на второй план.
Чувство голода и количество употребленных углеводов
Как ни странно, чтобы не хотелось есть, надо питаться правильно. Употребление большого количества углеводов неминуемо приводит к усилению чувства голода. Не даром диетологи советуют худеющим людям частично или полностью перейти на белковое питание.
Чтобы не донимал аппетит, попробуйте употреблять в течение дня исключительно сложные углеводы с мясом, кисломолочные продукты. О сладостях и фруктах забудьте. Вы удивитесь, но пресловутый “жор” отойдет на второй план. Можно подавить сильный аппетит с помощью правильного питания, а не только при помощи таблеток.
Важность водного режима в борьбе с аппетитом
Не стоит забывать о том, что важно не только разумное питание, но и водный режим. Популярный совет от диетологов: если вам хочется есть, просто выпейте стакан воды. Наш мозг устроен таким образом, что часто путает желание поесть и жажду. Поэтому каждый раз, когда хочется есть, выпивайте как можно больше чистой воды. Это простой и физиологичный способ избавиться от жора.
Как перестать обжираться, если совет с водой не помогает, а таблетки купить не удалось? Самое верное решение – отправиться к диетологу или эндокринологу, сдать необходимые анализы, а после этого получить рецепт на препарат, который лучше всего подойдет именно вам.
Источник
К счастью, существует множество простых стратегий, которые могут помочь вам эффективно преодолеть переедание.
Вот 15 советов, которые помогут вам остановить переедание и вернуть утраченный контроль.
Как перестать переедать – 15 полезных советов, основанных на научных данных
1. Откажитесь от диет
Мало того, что причудливые диеты часто бывают очень нездоровыми, но в добавок ко всему исследования показывают, что эти чрезмерно ограничительные методы приема пищи также могут вызывать эпизоды переедания.
Например, в одном исследовании с участием 496 девочек-подростков было обнаружено, что голодание было связано с более высоким риском переедания (1).
Аналогичным образом, еще одно исследование, в котором участвовали 103 женщины, показало, что воздержание от определенных продуктов привело к увеличению тяги к пище и более высокому риску переедания (2).
Вместо того, чтобы следовать диетам, которые сосредоточены на исключении целых групп продуктов питания или значительном сокращении потребления калорий чтобы быстро похудеть, сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свой рацион.
Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Что касается лакомств, то вместо того, чтобы полностью исключать их из вашего рациона, их следует употреблять в умеренном количестве. Это предотвратит переедание, и улучшит здоровье.
Резюме:
Исследования показывают, что голодание или исключение из рациона определенных продуктов могут быть связаны с повышенной тягой к пище и перееданием. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи, а не на диетах или исключении определенных продуктов.
2. Избегайте пропусков приема пищи
Создание схемы регулярного питания и следование ей является одним из наиболее эффективных способов как перестать переедать.
Пропуски приемов пищи могут способствовать тяге к пище и увеличить риск переедания.
Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день увеличивает уровень сахара в крови и гормона голода грелина в большей степени, чем прием пищи три раза в день (3).
В другом исследовании с участием 38 человек было обнаружено, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты эпизодов переедания (4).
Если вы предпочитаете употреблять большое количество пищи каждый раз во время еды три или меньше раз в день, создание регулярного расписания приема пищи, включающего более частые приемы пищи маленькими порциями может помочь вам прекратить переедать.
Резюме:
Соблюдение регулярного графика питания может снизить риск переедания и может быть связано с более низкими уровнями гормона голода грелина и сахара в крови.
3. Практика внимательного питания
Внимательное питание – это практика, которая включает в себя прислушивание к своему организму и уделение внимания тому, как вы себя чувствуете в настоящий момент.
Этот метод может предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать, когда вы больше не чувствуете голод.
В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что внимательные размышления эффективны в снижении частоты употребления алкоголя и эмоционального питания (5).
Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание внимательности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (6).
Попробуйте слушать свое тело, чтобы узнать, когда ваш голод уменьшается. Кроме того, практикуйте медленные приемы пищи и наслаждайтесь своей едой, чтобы предотвратить переедание и привить здоровые привычки в питании.
Резюме:
Практика внимательного и осознанного питания может помочь вам узнать, когда вы больше не голодны, чтобы улучшить пищевое поведение и уменьшить частоту перееданий.
4. Оставайтесь гидратированными
Употребление большого количества воды в течение дня – простой, но эффективный способ обуздать тягу к пище и перестать переедать.
Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением потребления калорий и меньшим голодом.
Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 500 мл воды перед употреблением пищи уменьшало количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (7).
Аналогичным образом, еще одно исследование с участием пожилых людей показало, что 375-500 мл воды за 30 минут до еды значительно уменьшали голод и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство полноты в желудке в течение дня (8).
Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может повысить метаболизм и увеличить снижение массы тела (9, 10).
Количество воды, которую вы должны выпивать каждый день, может варьироваться в зависимости от разных факторов. Поэтому, чтобы вы оставались хорошо гидратированными лучше всего слушать свой организм и пить, когда вы чувствуете жажду.
Резюме:
Употребление большого количества воды может поддерживать чувство полноты в желудке, способствуя уменьшению потребления пищи и предотвращению переедания.
5. Попробуйте практиковать йогу
Йога – это практика, которая включает в себя развитие тела и ума посредством специальных дыхательных упражнений, поз и медитации, что способствует уменьшению стресса и улучшению расслабления.
Исследования показывают, что йога может помочь стимулировать привычки здорового питания и снизить риск эмоциональных приемов пищи.
Одно небольшое исследование, проведенное с участием 50 человек с расстройствами пищевого поведения, показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному сокращению эпизодов переедания (11).
Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройства пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и расстройства образа тела – все это может быть фактором, связанным с эмоциональным питанием (12).
Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, помогая держать стресс под контролем, и предотвращать переедание (13, 14).
Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы включить этот тип упражнений в свой ежедневный образ жизни. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео, чтобы практиковать йогу дома.
Резюме:
Йога может помочь предотвратить переедание и может уменьшить распространенные причины, такие как стресс, депрессия и беспокойство.
6. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, сохраняя ощущение полноты в желудке более продолжительное время (15).
Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может сократить тягу к пище, уменьшить аппетит и количество потребляемой пищи.
В одном небольшом двухнедельном исследовании было установлено, что ежедневный прием дважды в день типа клетчатки, содержащейся в овощах, уменьшает голод, увеличивает чувство полноты в желудке и уменьшает потребление калорий (16).
Другое исследование с участием 10 взрослых людей показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки увеличивает уровень специфических гормонов, которые влияют на сытость и значительно уменьшают чувство голода (17).
Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна – это всего лишь несколько богатых клетчаткой продуктов, которые могут поддерживать ощущение полноты в желудке.
Резюме:
Клетчатка может помочь вам чувствовать полноту в желудке, тем самым уменьшая потребление калорий и чувство голода.
7. Очистите свою кухню
Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно способствовать перееданию, когда тяга к пище начнет расти.
И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.
Избавьтесь от обработанных фабричных закусок, таких как чипсы, конфеты и предварительно упакованные удобные продукты, и замените их на более полезные альтернативы.
Храните на кухне фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Это поможет вам улучшить свой рацион и снизить риск переедания нездоровыми продуктами.
Резюме:
Удаление нездоровой пищи с вашей кухни и ее замена на здоровые альтернативы может улучшить качество вашего рациона питания и усложнить переедание.
8. Начните занятия в тренажерном зале
Исследования показывают, что включение физических упражнений в ваш распорядок дня может помешать перееданию.
Например, одно шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений избавило от переедания 81% участников (18).
Еще одно исследование с участием 84 женщин показало, что совмещение когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями было значительно более эффективным в снижении частоты эпизодов переедания по сравнению с одной только терапией (19).
Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, тем самым предотвращая эмоциональное питание (20).
Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активные игровые виды спорта – это всего лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.
Резюме:
Исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить риск переедания и снизить уровень стресса.
9. Ешьте завтрак каждый день
Начиная каждый день со здорового завтрака, вы можете стать на правильный путь и снизить риск переедания позже.
В нескольких исследованиях было установлено, что поддержание регулярного питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания и более низким уровнем грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (3, 4).
Кроме того, употребление правильных продуктов питания может помочь вам чувствовать себя сытыми, тем самым обуздав тягу к пище и уменьшив голод в течение дня.
Например, одно исследование, проведенное с участием 15 человек, показало, что употребление высокобелкового завтрака снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (21).
В другом исследовании с участием 48 человек было выявлено, что употребление богатой клетчаткой и белком овсяной каши улучшает контроль аппетита и увеличивает чувство полноты (22).
Попробуйте комбинировать несколько богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи или цельные зерна, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.
Резюме:
Употребление богатого клетчаткой и белком завтрака может предотвратить тягу к пище и поддерживать вас в течение всего утра.
10. Получение достаточного количества сна
Сон влияет на уровень голода и аппетит, а лишение сна может быть связано с перееданием.
Фактически, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с расстройствами пищевого поведения сообщают о значительно больших симптомах бессонницы, чем люди без этого расстройства (23).
Другое крупное исследование показало, что меньшая продолжительность сна была связана с более высокими уровнями гормона грелина и более низкими уровнями лептина – гормона, ответственного за повышение ощущения сытости.
Кроме того, сон до восьми часов в сутки был связан с более высокой массой тела (24).
Чтобы держать аппетит под контролем, и уменьшать риск переедания стремитесь спать по крайней мере восемь часов в сутки.
Резюме:
Расстройство пищевого поведения может быть связано с увеличением симптомов бессонницы. Было выявлено, что лишение сна снижает уровень гормонов, которые влияют на голод и аппетит.
11. Ведите журнал питания и настроения
Журнал о питании и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность, определить потенциальные триггеры и улучшить здоровые привычки в питании.
Ведение журнала питания и настроения облегчает поиск и устранение потенциальных проблем и триггеров.
Одно из исследований, проведенное с участием 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала в себя ведение дневника питания, ассоциировалось с меньшим количеством эпизодов переедания (25).
Несколько других исследований также показывают, что отслеживание потребляемой вами пищи может быть связано с увеличением снижения массы тела и лучшим успехом в долгосрочном контроле массы тела (26, 27, 28).
Чтобы начать работу, просто начните записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете каждый день, используя журнал или приложение.
Резюме:
Журналы питания и настроения могут помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с уменьшением массы тела.
12. Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним
Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.
Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).
В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).
Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).
В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.
Резюме:
Хорошая система социальной поддержки может быть связана с уменьшением переедания и стресса.
13. Увеличьте потребление белка
Увеличение потребления богатых белками продуктов может помочь вам чувствовать себя сытыми и помочь контролировать аппетит, чтобы остановить переедание.
Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение количества потребляемого белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (33).
Аналогичным образом, в другом исследовании было установлено, что следование высокобелковой диете ускоряет метаболизм, способствует ощущению сытости и повышению уровня ГПП-1 – гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (34).
Попробуйте включить по крайней мере один хороший источник белка (например, мясо, яйца, орехи, семена или бобовые) в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда вы чувствуете голод, чтобы уменьшить тягу к пище.
Резюме:
Было выявлено, что увеличение уровня потребления белка снижает потребление калорий, повышает уровень сытости и повышает уровень гормона ГПП-1, который может помочь подавить аппетит.
14. Планируйте свое питание
Планирование вашего рациона питания может помочь гарантировать, что у вас есть здоровые ингредиенты под рукой для приготовления питательных блюд, минимизируя риск чрезмерного потребления нежелательной пищи.
Эта практика также может помочь вам улучшить качество вашего рациона питания и облегчить включение в него большого количества продуктов, богатых клетчаткой и белком.
Фактически, одно исследование, в котором изучались более чем 40000 взрослых людей показало, что планирование рациона питания связано с улучшением качества питания и разнообразия пищи, а также с меньшим риском ожирения (35).
Выделяйте час или два каждую неделю, чтобы планировать еженедельное чередование ваших блюд с целью уменьшения риска переедания.
Резюме:
Планирование рациона питания было связано с улучшением качества питания и разнообразия потребляемой пищи. Это также может облегчить привыкание к регулярному стилю питания и гарантировать, что у вас всегда есть здоровые ингредиенты.
15. Обратитесь за помощью в случае необходимости
Если вы все еще боретесь с перееданием даже после того, как попытались применить некоторые из вышеперечисленных стратегий, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.
Лечение расстройства пищевого поведения может включать в себя различные виды терапии или лекарств, чтобы помочь держать переедание под контролем и лечить любые основные причины или симптомы.
Когнитивно-поведенческая терапия – наиболее эффективная форма терапии, которая исследует связь между вашими мыслями, чувствами и моделью питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения (36).
Другие виды терапии, используемые для лечения переедания, включают диалектико-поведенческую терапию, интерперсональную психотерапию и поведенческую терапию по снижению веса (36).
Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения расстройства пищевого поведения, хотя для оценки долгосрочных эффектов этих препаратов необходимы дополнительные исследования (37, 38).
Резюме:
Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективным методом лечения переедания. Могут также использоваться другие виды терапии и некоторые лекарства.
Подведем итог
- Переедание – распространенная проблема, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.
- Мало того, что переедание может нанести ущерб вашему здоровью, оно может также сильно повлиять на ваше психическое здоровье и чувство собственного достоинства.
- К счастью, несколько простых изменений в вашем рационе питания и образе жизни могут помочь предотвратить эпизоды переедания, улучшив общее состояние здоровья и благополучия.
переедание
Источник