Как создать свою диету для похудения

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

завтрак — до 30%;
обед — до 35%;
ужин — до 25%;
перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
Спорт каждый день — ОО*1,725.
Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

1 неделю уменьшить на 5%;
2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

соль;
сахар, сладости;
колбасные изделия;
консервы и маринады;
сало, жирное мясо и рыба;
хлебобулочные и мучные продукты;
фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
соусы и специи, острые приправы;
алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
Какую воду употреблять:

кипяченую;
очищенную, фильтрованную;
минеральную негазированную.

Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

Обезжиренный творог.
Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

Постный суп или борщ.
Тушеные овощи с отварной рыбой.
Отварная куриная грудка с овощами.
Запеченная говядина с овощным салатом.
Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

Обезжиренный творог.
Стакан ягод с кефиром.
Отварная говядина с овощами.
Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

хлебцы;
орехи и сухофрукты;
натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

вода — 250 мл;
овсяные хлопья — 100 г;
ягоды по вкусу;
сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

кабачок — 1 шт;
баклажан — 1 шт;
лимонный сок 1 ч. л;
молоко пастеризованное — 100 мл;
оливковое или льняное масло — 15 г;
пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

гречка — 200 г;
вода — 100 мл;
мякоть тыквы — 150 г;
панировочные сухари;
зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

мука — 150 г;
мед — 200 мл;
ванилин — 1 ч.л.
морковь — 150 г;
грецкие орехи — 150 г;
разрыхлитель — 1 ч. л.;
масло оливковое — 8 ст. л.;
сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

авокадо — 1 шт;
кукуруза — 2 ст. л;
помидоры — 2 шт;
листья салата — 2 шт;
лимонный сок — 1 ст. л;
болгарский перец — ½ шт;
масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

планка;
приседания;
качание пресса.

Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Источник

Материал содержит информацию о товарах, употребление которых может навредить вашему здоровью.

Продолжаем публиковать описание системы похудения Opti-fit.

Сегодня расскажем как создать свою жиросжигающую диету, либо осознанно выбрать из существующих. Как не довести себя до опасной потери веса.

Уровень 1. Считать калории или нет

Диеты и методики

Объём тела человека определяет скелет, мышцы и жир. Это физиологический факт.

Биологический факт – существует явная зависимость объёмов мышц и жировых отложений от количества потребляемых продуктов. Много ешь – толстый, мало – тощий.

Научно доказано, что все продукты питания состоят из 6 типов веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода. Все они влияют на изменение объёмов мышц и жира. Причем, если количество усвоенных организмом веществ будет меньше некой индивидуальной нормы, то человек начнёт худеть. Далее организм адаптируется к недостатку питания, уменьшаясь в объёмах вплоть до полного истощения.

Чтобы уменьшать объём лишнего жира, но не доводить организм до дистрофии, придётся питаться в рамках некой индивидуальной нормы потребления. Для этого придумывают различные правила, которые называют диетами.

Диета – совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка еды, а также время и интервалы приёма пищи.

Любая диета основана на балансе калорий из белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Одни диетологи предлагают явно считать КБЖУ, другие – дают шаблоны для самоконтроля, третьи – готовое меню на каждый день.

Например. Не предполагают подсчёт калорий монодиеты: гречневая, кефирная, яблочная, капустная. Так как сложно превысить свою норму КБЖУ питаясь только этими продуктами. Сколько не ешь – всё равно похудеешь.

Но в таком рационе очень мало белков и необходимых жирных кислот. В результате мышцы начнут “гореть” уже через пару дней. А потеря мышц это путь к skinny fat (тощий но жирный) – жир и дряблая кожа останутся.

Любую монодиету нельзя практиковать более 2 недель. Это прямой путь к анорексии.

Вывод. Монодиеты работают. Но это не самый лучший способ похудения.

Методика – это готовый рецепт, алгоритм, процедура для проведения каких-либо нацеленных действий.

Методика определяет как диета будет вписана в образ жизни человека, как она будет сочетаться с физической и умственной активностью.

Таким образом, методика определяет правила применения диеты. Как часто есть, как сочетать диету с физической активностью, когда отдыхать, сколько спать, как приучить себя соблюдать диету, как продержаться до конца диеты.

Например. Самая простая диета для набора массы – есть без ограничений. Отлично подойдут наваристые каши и тазики макарон с тушёнкой.

Методика здесь тоже простая. Нужно съедать очередной тазик хотя бы 1 раз в 4 часа. Добавить физическую активность с утяжелением: гантели, штанга, тренажёры. Спать более 9 часов в сутки.

Проблемы подсчёта КБЖУ

Любой расчёт нормы КБЖУ оперирует вероятностными значениями. Придётся учитывать несколько фактов.

Количество макроэлементов в продуктах обобщено. Не каждый огурец или кусок мяса содержит именно столько белков, жиров и углеводов, сколько лабораторный экземпляр, данные которого были занесены в таблицу. А БЖУ сложных продуктов, например, печенья или бургера, производитель вычисляет по сумме используемых ингредиентов, округляя значения из таблиц. БЖУ сложных кулинарных блюд, например, тарелки супа ещё сложнее посчитать. Тем более что часть продуктов в супе изменили свою структуру в результате термической обработки.
Калорийная ценность это округлённое значение. Количество калорий в продуктах обычно считают по усреднённым значениям на 1 грамм нутриента: белки – 4 ккал, жиры – 9 ккал, углеводы – 4 ккал. Но, например, 1 грамм углеводов из риса в лабораторных условиях выделяет 3,41 ккал, а 1 грамм яичного белка – 4,36 ккал. И это в лаборатории, а внутри человека могут быть совсем другие условия. Никакой гарантии, что организм получит столько калорий, сколько запланировано.
Количество съеденных БЖУ не равно количеству усвоенных БЖУ. Какое количество энергии (калорий), сможет извлечь пищеварительная система из потреблённых продуктов? Разброс может быть широким, так как на этот процесс влияют различные факторы: температура продуктов и тканей ЖКТ, состав и качество пережёванной пищи, положение тела, уровень ферментации, гормональный фон и прочее.

Вывод. Подсчёт КБЖУ это метод с большим вероятным отклонением. Чтобы сократить это отклонение нужно питаться простыми продуктами: овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, яйца, рыба, морепродукты, злаки, мясо птиц и животных. Ежедневный рацион должен состоять из базового набора проверенных практикой продуктов.

Норма калорий

Если количество КБЖУ меньше необходимого организму, то человек будет худеть. От прочих факторов: режима, образа жизни, физической и умственной активности – зависит только темп похудения.

Все процессы обмена веществ (метаболизма), принято разделять на 2 типа: катаболизм и анаболизм. Химические реакции этих процессов происходят с использованием энергии. Одни вещества превращаются в другие и либо выделяют энергию – катаболизм, либо поглощают её – анаболизм. Эти процессы хорошо изучены. Используя специальные формулы, можно рассчитать количество энергии необходимое человеку для жизни – базальный (базовый) метаболизм. Традиционно эта энергия измеряется в калориях.

Пример. Светлане 35 лет, её рост 165 см и вес 76 кг. На поддержание жизни (базальный метаболизм) ей необходимо около 1300 килокалорий в сутки. Света без проблем сможет получить эти калории из продуктов питания. Всем известный Биг Мак это уже 500 ккал.

Конечно, по формулам для расчёта базального метаболизма можно вычислить некое усреднённое значение. Одной нормы “для всех” не существует. На практике приходится опытным путём искать свою индивидуальную норму.

Поддерживающая калорийность – ежедневная норма потребления КБЖУ, придерживаясь которой человек сохраняет общий вес тела без изменений.

Найти свою поддерживающую калорийность можно проведя следующий эксперимент. 10 дней питаться привычными продуктами, и записывать потреблённые КБЖУ. Подойдёт любое мобильное приложение “счётчик калорий”. В конце 10 дня нужно посчитать среднесуточное потребление КБЖУ: сложить все значения за 10 дней и разделить на 10. Если за эти дни общий вес остался прежним (допустимо +-500 грамм), то полученное среднесуточное значение и будет величиной поддерживающей калорийности.

Пример. Каждый день у Светы фитнес-тренировка и прогулка с детьми. К величине базального метаболизма можно смело добавить ещё 400 ккал. Возможно, поддерживающая калорийность Светланы около 1700 ккал. Это значение придётся проверить на практике.

Чтобы похудеть, придётся каждый день потреблять 80%-90% от нормы поддерживающей калорийности.

Не обязательно есть каждый день меньше суточной нормы. Тело умеет накапливать полезные вещества и использовать эти запасы, когда нужных элементов не хватает. Поэтому в один день можно съесть меньше нормы, в другой – больше. Важно не превысить суммарную величину поддерживающей калорийности за 3-5 дней. На этом принципе основаны различные варианты диеты Зигзаг, а также некоторые схемы периодического голодания.

Вывод. Чтобы за 1 неделю похудеть естественным образом, нужно съесть 80%-90% от своей суммарной поддерживающей калорийности за 7 дней.

Голод – регулярный дефицит калорий более чем на 20% от суточной нормы.

Периодическое голодание более 2 суток это путь к гормональному сбою. В результате, замедляются процессы жирового обмена. Появляется апатия и слабость, иногда мигрень и боль в мышцах. Часто этот эффект называют метаболической компенсацией. Организм просто переходит в режим экономии и не даёт тратить энергии больше, чем получает её из пищи. В итоге, человек за 1 неделю потребляет менее нормы, но почти не худеет.

Более длительный голод может привести к дистрофии ЖКТ. В результате, человек перестаёт усваивать съеденную пищу. Пропадает аппетит, появляется отвращение к еде. На этом фоне развивается анорексия.

Рассчитать норму КБЖУ для здорового похудения можно в специальном калькуляторе КБЖУ в нашем бесплатном мобильном приложении для Android

– приложение в Google Play

Ликвидация жира

Расстаться с лишним жиром будет сложнее. Недостаточно просто питаться меньше поддерживаемой калорийности.

Организм человека гораздо сложнее коробки, на вход которой подали X калорий и получили -Y грамм жировой массы. Важно не только сколько калорий съедено, но и какими нутриентами набрано это количество.

Белки (4 ккал на 1 грамм) содержат аминокислоты, необходимые для производства ферментов и новых клеток организма. Необходимо потреблять от 1 до 2 граммов белка в сутки на каждый килограмм безжировой массы тела.

Жиры (9 ккал на 1 грамм) необходимы для производства важных гормонов. Необходимо потреблять около 1 грамма жиров на каждый килограмм безжировой массы тела.

Углеводы (4 ккал на 1 грамм) в основной массе будут потрачены на производство гликогена (источника быстрой энергии), либо на пополнение хранилищ триглициридов (жир на теле).

Организм намного лучше расстаётся с лишним жиром, имея достаточно строительного материала и здоровый гормональный фон. Поэтому придётся обеспечить его необходимым количеством белков и жиров. Таким образом, для жиросжигающей диеты нужно потреблять минимум 1 грамм белков и 1 грамм жиров на каждый килограмм безжировой массы. Это базовый уровень потребления в состоянии покоя. Это очень важный минимум, который исключает опасные последствия: дистрофию мышц и внутренних органов, гормональные сбои.

Вместо безжировой массы (lean mass), приближённо, можно взять 90% от идеального веса. Или просто вес тела, к которому ты стремишься.

Потребление белков должно включать все незаменимые аминокислоты, которые можно получить, например, из совокупности белковых продуктов: яйца, творог, рыба. Жиры нужны как животные, так и растительные – примерно 50%/50%. Это может быть рыбий жир плюс льняное и оливковое масло. Или любые другие продукты, содержащие Омега 3-6-9.

Пример. Общий вес тела Светы – 76 кг. Безжировая масса (lean mass) – 53 кг.

Базовый уровень потребления: 53 грамма белков (212 ккал) + 53 грамма жиров (477 ккал) = 689 ккал.

Кроме базового потребления нужны калории чтобы “топить печь”: нагревать тело, обеспечивать физическую и умственную активность. Добавить недостающие калории можно любыми нутриентами: белками, жирами, углеводами. Важно не превысить 90% от нормы индивидуальной поддерживающей калорийности.

Калории организм преобразует в два вида топлива: гликоген и триглицириды. Гликоген это источник простой и быстрой энергии, например, для работы мышц. Триглицириды это более сложные стратегические запасы топлива. Если гликогена в печени накоплено достаточно, то организм будет производить триглицириды и складировать их в жировых отложениях по всему телу – жиреть. Поэтому важно не потреблять свыше поддерживающей калорийности.

Кстати, “топить печь” можно даже алкоголем, хоть он и не содержит БЖУ. Организм умеет получать из спирта энергию, поэтому калории из алкогольных напитков приходится тоже считать.

Довольно сложно обеспечить организм хотя бы 100 граммами белков без единого грамма жиров и углеводов. В жизни современного человека очень мало продуктов содержащих чистый белок. К тому же они стоят дороже. Поэтому добирают калорийность жирами или углеводами, которые более доступны.

Все диеты можно разделить на 3 типа.

Низкожировые или безжировые диеты. Это когда к базовому уровню потребления добавляют только углеводы. Обычно это овощные и фруктовые диеты. Отлично подходят для территорий изобилующих сезонными продуктами. Морепродукты, ягоды и фрукты, большое количество овощей. Устрицы, фрукты, икра и шампанское – популярная диета аристократов.
Низкоуглеводные, безуглеводные, белковые и кето-диеты. В этом случае к базе добавляют белки и жиры. Иногда, чтобы нормализовать пищеварение, в рацион включают немного клетчатки из растений. Это диеты для зимы и холодных территорий, когда нет возможности получить свежие овощи и фрукты. Мясо, внутренние органы и жир животных плюс немного мороженных ягод – классическая кето-диета.
Сбалансированные диеты. Оптимальный способ добавить к базе и жиры, и углеводы. Отлично когда в шаговой доступности есть супермаркет, в котором можно купить любые продукты. К сожалению, именно это удобство приводит людей к ожирению чаще, чем к здоровому питанию.

Можно выбрать любой из перечисленных типов. Далее создать соответствующие варианты меню и назвать такою диету своим именем. Поздравляю! Теперь ты диетолог.

Пример. Светлане 35 лет, её рост 162 см и вес 76 кг.

Вероятная поддерживающая калорийность – 1787 ккал в сутки: белки 67 г, жиры 44 г, углеводы 280 г.

Похудение (-15% калорий) – 1519 ккал в сутки: белки 67 г, жиры 44 г, углеводы 213 г.

Кето-диета (-10% калорий) – 1609 ккал в сутки: белки 80 г, жиры 113 г, углеводы 67 г.

Вывод. Необходимо обеспечить каждый кг безжировой массы тела 1 граммом белков и 1 граммом жиров.

Оставшиеся калории нужны для производства энергии. Их можно получать из любых продуктов, которые тебе доступны.

И это только БЖУ, а ещё есть микроэлементы, вода, режим питания, физическая активность – обо всём по порядку на следующих уровнях системы Opti-fit.

Система Opti-fit

Система Opti-fit это единство простых правил на каждый день, объединяющих несколько методик похудения. У Opti-fit несколько уровней сложности, которые определяют скорость похудения. Чем сложнее уровень – тем быстрее результат.

Соблюдая простые правила Opti-fit, человек интуитивно потребляет необходимую норму КБЖУ. А соответствующий нейрогормональный фон стимулирует ликвидацию жировых запасов.

Можно практиковать любой уровень Opti-fit, считая КБЖУ – эффект будет ещё лучше. Соответствующие ориентиры для подсчёта будут обозначены на 3-5 уровнях.

–

Полное описание системы похудения Opti-fit доступно на нашем сайте.

—