Как совместить силовые тренировки и диету
Чтобы сбросить вес и закрепить результаты, нужен баланс между рационом и тренировочной программой. Здоровая диета предусматривает достаточное количество питательных веществ и белков, ограничивая жиры, сахар и холестерин. Благодаря этому организм получит достаточно топлива, чтобы заниматься регулярно и по полноценной программе. Советы ниже помогут найти нужное соотношение диеты и занятий в спортзале.
Шаги
1
Заручитесь поддержкой профессионалов. Диетолог может разработать программу питания, чтобы ваш рацион удовлетворял потребности организма. А лучшая мотивация для тренировок – это личный тренер, следящий за равномерными тренировками различных частей тела.
- Разрабатывая ваш рацион, диетолог учтет ваш возраст, вес и текущее состояние здоровья. Он также расскажет, каких продуктов следует избегать и как ограничить прием сахара, жиров и холестерина.
- В большинстве спортивных залов можно найти персонального тренера. Специалист разработает для вас индивидуальную программу, включив в нее одинаковое количество атлетических комплексов и упражнений для укрепления сердечнососудистой системы. Тренер знает, когда вас нужно ободрить или сократить нагрузку, чтобы вы быстрее восстановились.
2
Придерживайтесь рекомендаций USDA для сбалансированного рациона (USDA – американское министерство сельского хозяйства).
- Индивидуальные потребности каждого человека отличаются, но пищевая пирамида USDA применима для всех людей. Она расскажет о правильном балансе цельнозерновых продуктов, белков, молочных продуктов, овощей и фруктов. Используйте эти рекомендации во время планирования диеты, и постарайтесь свести количество приемов пищи к минимальному рекомендуемому уровню. Лучше постепенно уменьшать прием калорий из каждой группы, нежели полностью исключить какой-нибудь тип продуктов. Организм лучше воспринимает постепенное снижение калорийности. Тогда метаболизм успевает перестроиться и поддерживается достаточный уровень энергии, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки.
3
В течение дня должно быть несколько небольших приемов пищи. Также нужно запланировать прием пищи до и после тренировок.
- Лучше есть 5-6 раз понемногу, нежели 2-3 приема большого количества пищи. Такой подход способствует похудению и поддерживает обмен веществ на нормальном уровне в течение всего дня. До тренировки лучше съесть что-нибудь богатое углеводами, чтобы получить энергию для упражнений. После занятия нужны белковые продукты, они помогут быстрее восстановиться.
4
Пейте много воды.
- В течение дня нужно выпивать не менее 8 стаканов воды, в т.ч. как минимум 1 стакан непосредственно после занятий. Вода поддерживает баланс жидкости в организме, ускоряет обмен веществ и используется в производстве молодых клеток.
5
Съедайте положенное количество калорий, руководствуясь рекомендациями USDA. Норма рассчитывается индивидуально, меняясь в зависимости от вашего возраста, роста и веса. Рекомендации USDA также учитывают уровень сахара и холестерина в крови. Планируя свой рацион на каждый прием пищи, помните о лимитах калорий.
6
Разработайте стимулирующий план тренировок.
- Ваша программа должна приносить удовольствие и быть выполнимой. Режим нагрузок должен подталкивать к новым достижениям, не переходя опасной для здоровья черты. Используйте разнообразные комплексы (плавание, бег, силовые упражнения и т.д.), чтобы занятия не стали скучными.
- Следите, чтобы разработанная диета соответствовала тренировочной программе. Образ жизни лучше менять не резко, а постепенно. Чтобы войти в ритм занятий, начните с нескольких небольших тренировок, и только потом переходите на длинную программу. Короткие тренировки также сбалансируют несколько небольших приемов пищи, разбросанных по всему дню. Благодаря этому вы не будете чувствовать пресыщения и тяжести после приема пищи.
7
Тренируйтесь в подходящее для вас время.
- Стимулируя тело утренней тренировкой, вы задаете хороший темп метаболизма на весь день. Но если утренние занятия вам не нравятся, запланируйте тренировку после работы. Благодаря этому вы снимите все напряжение и зажатость после трудового дня. Тренировка должна закончиться не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну, чтобы тело успело расслабиться и подготовиться к отдыху.
8
Согласуйте рацион и программу тренировок с общими целями. Запланируйте не только сбрасывать килограммы, но и наращивать мышечную массу.
- Включите в программу снижения веса много упражнений для сердечно-сосудистой системы (бег, аэробика и др.). Соотносите интенсивность тренировок и прием углеводов таким образом, чтобы организм избавлялся от избытка жиров, а не накапливал их.
- Если одновременно с похуданием вы намерены накачать мышцы и улучшить фигуру, сосредоточьтесь на упражнениях на выносливость и силовых нагрузках. Чтобы улучшить результаты, силовые упражнения должны уравновешиваться диетой, насыщенной белками и углеводами.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом до начала любой фитнесс-программы.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4725 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Можно часами заниматься в тренажерном зале или ходить на фитнес каждый день, но если вы не придерживаетесь правильного питания, то о результатах, особенно внешних, стоит забыть. relax.by решил выяснить, как правильно сочетать питание и фитнес.
Общие рекомендации
Питание играет ключевую роль при занятиях спортом. От него зависит около 80% вашего успеха, а остальные 20% приходятся на тренировки.
| — Для людей, занимающихся фитнесом и спортом, необходимо соблюдать сбалансированное питание: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Конечно, это усредненное соотношение, и оно колеблется в зависимости от целей тренировок и индивидуальных особенностей человека (возраст, пол и телосложение). Например, для тех, кто занимается в тренажерном зале, основным компонентом питания является белковая пища |
Помимо правильного сочетания белков, жиров и углеводов, не менее важную роль играет и регулярность питания.
| — Питаться нужно регулярно, порционно и часто. Обычно наш рацион опирается на завтрак, обед и ужин. Но правильнее, особенно если вы занимаетесь в зале, питаться от пяти до шести раз в день включая еду до и после тренировки. Я не открою ничего нового, если скажу, что завтрак является самым главным приемом пищи, поэтому должен быть плотным, питательным и сытным. До 16.00 вы должны съедать примерно 60% вашего дневного рациона. Важен и ночной прием белковой еды, чтобы во время сна у организма было достаточное количество аминокислот для восстановительных процессов. |
В том или ином количестве белки, углеводы и жиры есть во всех продуктах. Но это не означает, что все они одинаково полезны. Одни продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе, а от некоторых лучше и вовсе отказаться. Возможно, первое время это будет казаться сложным, но постепенно правильное питание войдет в привычку, и вы сможете абсолютно спокойно обходиться без фаст-фуда и сладостей.
| — Из белков стоит выбирать мясо курицы, индейки, говядину, телятину, рыбу, яйца, творог, молочные продукты с низким содержанием жира. Из углеводов предпочтение лучше всего отдавать кашам и крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу грубого помола с отрубями, хлебцам, всевозможным фруктам, ягодам, сухофруктам и меду. К полезным продуктам, содержащим жиры, относятся масла (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное), орехи, семечки, желтки яиц, жир в составе рыбы, молочный жир. В свой рацион нужно обязательно включать различные овощи и отруби (они улучшают работу желудочно-кишечного тракта). При этом продукты лучше всего варить или тушить, а не жарить |
| — Под запретом у вас должны быть: майонез, чипсы, кетчуп, соленые сухарики со всевозможными вкусами, фаст-фуд, крекеры, сливочное масло, все виды колбасных изделий, сладости, мучное и алкоголь. Стоит ограничить употребление сметаны, сладких йогуртов и соков, винограда и бананов, сыров, молочных продуктов жирностью выше 4%, хлебобулочных изделий. |
Питание до и после тренировок
Особые рекомендации стоит соблюдать в питании перед занятиями и после них. Это только поможет добиться лучшего результата.
| — Питание перед тренировкой должно содержать только углеводы и белки. Углеводы загружают гликогеновые депо, которое нужно для энергии во время тренировки. Белки являются источниками аминокислот для работающих мышц. От жиров в питании перед тренировкой стоит отказаться, т.к. они замедляют опорожнение желудка и скорость пищеварения. Кроме того, жирная пища дольше находится в желудке и может вызывать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку. Последний прием пищи перед занятием должен быть не позже, чем за 2 часа до ее начала. Отправляйтесь заниматься с легким чувством голода, т.к. физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение. Можно выпить протеиновый коктейль, который усваивается организмом гораздо быстрее, чем обычная пища. |
Следуя рекомендациям инструктора перед тренировкой можно скушать: мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, нежирное мясо с макаронами или картофелем, яйцо с кашей, нежирная рыбу с картофелем, творог с хлебом. Если же вы хотите сбросить вес, то перед тренировкой эффективно употреблять естественные жиросжигатели — грейпфруты, апельсины, лимоны, ананасы, кофеин, корицу, разные виды перца (специи) — которые ускоряют обменные процессы и настраивают организм на нужный лад «топки жиров». В целом при похудении перед тренировкой также нужно кушать, единственное — стоит есть меньшее количество углеводов и протеина.
| — Количество съедаемой пищи перед тренировкой должно быть как средний завтрак. Если к началу занятия вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе, значит, порция была выбрана правильно. |
Не менее важно и питание после тренировки. Так выждав 20-30 минут после занятия, нужно принять пищу, богатую углеводами и белком: каши, хлебцы, мед, сладкий сок или фрукты.
| — Это единственное время, когда можно принимать углеводы с относительно высоким гликемическим индексом, т.е. быстрые углеводы. В этот момент в организме открыто так называемое посттренировочное или белково-углеводное окно: все, что вы скушаете, пойдет на восстановление мышц, прирост мышечной массы и восполнение затраченной энергии, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Также сразу после тренировки хорошо выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Он по сравнению с голоданием увеличивает синтез белка в мышцах как минимум в три раза |
Следовать правилам полезного питания нужно не только в дни тренировок, но и когда занятий нет. Это должно быть вашим образом жизни. Заметим, что в не тренировочные дни следует употреблять меньшее количество пищи, исходя из ваших энергозатрат.
И еще несколько рекомендаций по питанию при занятиях фитнесом от Марты Худайбергеновой
1. Замените соль в пище специями, такими, как красный и черный перец, карри, розмарин, майоран, сбор специй хмели-сунели, базилик. Специи способствуют ускорению обмена веществ, хоть и на короткий промежуток времени.
2. Утром натощак выпивайте 1-2 стакана прохладной воды (можно с лимоном, если нет проблем с желудком). Вода запускает ЖКТ, и когда вы приступаете к завтраку (через минут 20-40), ваш организм лучше переваривает пищу.
3. Очень часто организм путает жажду с желанием поесть, поэтому, когда сильно хочется кушать (особенно вечером), выпейте воды. Можно также съесть хрустящих овощей (морковь, сельдерей, капуста), которые очень сытны, или просто почистить зубы мятной пастой (мята перебивает аппетит). Впрочем, голодать нежелательно, поэтому, если уж очень хочется кушать, отдайте предпочтение белковой пище на ночь.
4. Стоит научиться различать желание поесть (даже на ночь) с желанием пожевать чего-нибудь сладенького.
5. Замените сахар медом. Две чайные ложки, намазанные на хлебец, могут быть вкуснее шоколада.
6. Не забывайте пить воду — не менее 2-х литров в день. Во время тренировок пейте воду или коктейли (в зависимости от вашей цели) маленькими глотками.
7. Полюбите готовить и красиво преподносить свои блюда. Просто найдите легкие и вкусные рецепты — и вперед к кулинарных свершениям! Можете даже фотографировать свои блюда.
8. Купите большое количество разноцветных контейнеров для еды. Глядя на них, на самом деле хочется что-нибудь приготовить и взять с собой на работу.
Приятных вам тренировок и хороших результатов!
Источник
Консультант: Галия Шафигуллина, кандидат медицинских наук, врач-диетолог
Что и когда есть до и после фитнеса? От советов в Инете голова идет кругом! Одни запрещают любую еду 3 часа после тренировки. Другие, наоборот, требуют закрыть «углеводное окно» сразу же, в течение получаса… Кому верить?
КАК ПИТАЮТСЯ СПОРТСМЕНЫ
Классическая йога. Ее последователи скажут вам, что заниматься надо с пустым желудком, то есть не есть как минимум 5 часов. Но 6 часов без пищи (включая время тренировки) – не для худеющего человека! Такой большой перерыв спровоцирует волчий голод и последующее переедание.
Бодибилдинг, бег, велосипед. Спортсмены первого вида сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно», а бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно». Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели. Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.
ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Еда до тренировки. Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед фитнесом – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.
Когда? Ешьте за 1 час.
Что? Сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или рис с рыбой, или макароны с легким сыром и помидорами.
Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых. А еще учитывайте, что последние, а также молочные продукты и обилие овощей могут вызвать метеоризм.
Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.
Когда? Через 1–1,5 часа.
Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.
Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов.
Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию листовых и корнеплодов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.
Если вы ушли из клуба с чувством острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Занимаюсь с утра перед работой, надо ли завтракать и чем?
Перед утренней зарядкой или пробежкой достаточно выпить стакан воды. Если же вам ехать в клуб, а вы встали голодной и по дороге наверняка еще больше проголодаетесь, то позавтракайте, например, стаканом чая, кофе или какао и булочкой с отрубями или яйцом с хлебцем. Сладости и фрукты не подойдут.
Хожу на фитнес после работы, возвращаюсь домой голодная и наедаюсь на ночь…
Значит, вы не ужинаете перед уходом из офиса. А вечернюю еду в вашем случае надо планировать, так же как дела и встречи. Если вы знаете, что в 19 часов фитнес, значит, на 18 часов пометьте себе: съесть сложных углеводов. В противном случае обильная еда на ночь сведет на нет эффект от тренировок.
Приезжаю с работы, ужинаю, после 10 вечера час занимаюсь. Чем можно перекусить потом?
Устраивать так поздно активную тренировку, после которой ищешь, что поесть, – значит идти против биоритмов организма. Это нарушает ночную выработку гормонов, отвечающих в числе прочего и за обмен веществ. Попробуйте перенести занятие на более раннее время. Максимум, чем можно нагрузить себя после 21 часа, – легкая растяжка или расслабляющая дыхательная гимнастика, после которых хочется спать, а не есть.
Попадаю в спортзал только в выходные, занимаюсь 3–4 часа подряд, когда же обедать?
Если заниматься только по выходным, рассчитывать на эффективное похудение не стоит. Минимум физической активности для похудения – 30–40 минут 5 раз в неделю. Не обязательно тренироваться в клубе, можно просто ходить пешком. При продолжительных занятиях – по 3–4 часа подряд – поешьте за час до начала, а в течение тренировок обязательно пейте воду и возьмите с собой нежирный кефир или яблоко, чтобы перекусить в перерывах.
После клуба до того хочется сладкого, что, кажется, вот-вот в обморок упаду!
Когда человек начинает худеть и уменьшает количество простых углеводов (булочки, конфеты, тортики), то для получения чувства сытости ему часто не хватает ощущения сладости во рту. Отвыкнуть от этого помогут сахарозаменители или сильно разбавленные соки (полстакана воды на сок половинки апельсина). Ими можно дополнять еду после тренировки.
ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДАТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Чтобы совместить фитнес с едой, применяйте главное правило похудательного питания. Оно заключается в том, чтобы есть небольшими порциями каждые 3–4 часа. И тогда не появится чувство острого голода, которое провоцирует переедание. Впишите свою тренировку примерно посередине между приемами пищи – у вас целых 4 часа для того, чтобы все успеть. И вы успеете.
Татьяна МИНИНА
Источник