Как составлять меню для диеты
ЗОЖ, Питание
09 окт, 2018
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- витамины;
- микроэлементы.
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
- завтрак должен быть богат углеводами;
- ужин должен содержать большое количество углеводов;
- в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
- если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
- важно правильно распределить калории.
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
- На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
- Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
- Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
- В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
- На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
- На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
- На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
- Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
- Полдник включает творог, тост и какао.
- На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
- На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
- Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
- На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
- На полдник можно смело есть йогурт и творог.
- На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
- На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
- Второй завтрак может включать банан и кефир.
- На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
- На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
- Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
- На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
- На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
- В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
- На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
- Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
- Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
- Второй завтрак – йогурт и банан.
- К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
- На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
- На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.
Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.
Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени
В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.
За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.
Источник
Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.
Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.
Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.
Составляем индивидуальную диету
Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:
- Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
- Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
- Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
- Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
- Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
- Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:
- Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
- Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
- Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
- Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Правильное распределение калорий:
- завтрак — до 30%;
- обед — до 35%;
- ужин — до 25%;
- перекусы — 25% от общей калорийности рациона.
При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.
Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты
Просчитать оптимальное количество калорий несложно.
Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).
Формула для подсчета ОО:
9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.
Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:
- Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
- Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
- Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
- Спорт каждый день — ОО*1,725.
- Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.
При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.
Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.
Снижать калорийность необходимо постепенно.
Например:
- 1 неделю уменьшить на 5%;
- 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
- Резко снижать количество калорий нельзя.
Список продуктов, употребление которых следует исключить
Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:
- соль;
- сахар, сладости;
- колбасные изделия;
- консервы и маринады;
- сало, жирное мясо и рыба;
- хлебобулочные и мучные продукты;
- фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
- соусы и специи, острые приправы;
- алкоголь, газированная вода.
Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.
Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты
Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.
Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:
- Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.
В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.
- Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
- Зерновые — рис, гречка, овес.
- Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
- Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
- Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.
Питьевой режим на индивидуальной диете
В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.
- Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
- Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
- Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
- Какую воду употреблять:
- кипяченую;
- очищенную, фильтрованную;
- минеральную негазированную.
- Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
- Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
- Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
- Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.
Примерное меню для снижения веса
Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.
Завтрак
Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:
- Обезжиренный творог.
- Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
- Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
- Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
Обед
Рекомендованные блюда:
- Постный суп или борщ.
- Тушеные овощи с отварной рыбой.
- Отварная куриная грудка с овощами.
- Запеченная говядина с овощным салатом.
- Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.
Ужин
Вечерний прием включает легкие блюда:
- Обезжиренный творог.
- Стакан ягод с кефиром.
- Отварная говядина с овощами.
- Овощная нарезка с нежирным сыром.
Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.
Перекусы
Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:
- хлебцы;
- орехи и сухофрукты;
- натуральный питьевой йогурт без добавок.
Рецепты для правильного питания
Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.
Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами
Для завтрака потребуются ингредиенты:
- вода — 250 мл;
- овсяные хлопья — 100 г;
- ягоды по вкусу;
- сухофрукты по вкусу.
Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.
Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.
Диетический суп из кабачков
Необходимые продукты:
- кабачок — 1 шт;
- баклажан — 1 шт;
- лимонный сок 1 ч. л;
- молоко пастеризованное — 100 мл;
- оливковое или льняное масло — 15 г;
- пряные травы и зелень по вкусу.
Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.
Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.
После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.
Перед подачей добавить зелень.
Котлеты из гречки
Понадобятся продукты:
- гречка — 200 г;
- вода — 100 мл;
- мякоть тыквы — 150 г;
- панировочные сухари;
- зелень.
Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.
Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.
Противень смазать маслом, выложить шарики.
Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.
При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.
Некалорийный торт из моркови
Ингредиенты:
- мука — 150 г;
- мед — 200 мл;
- ванилин — 1 ч.л.
- морковь — 150 г;
- грецкие орехи — 150 г;
- разрыхлитель — 1 ч. л.;
- масло оливковое — 8 ст. л.;
- сок фруктовый, любой — 200 мл.
Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.
Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.
Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.
Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.
После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.
Овощной салат
Рекомендуется подготовить продукты:
- авокадо — 1 шт;
- кукуруза — 2 ст. л;
- помидоры — 2 шт;
- листья салата — 2 шт;
- лимонный сок — 1 ст. л;
- болгарский перец — ½ шт;
- масло оливковое — 1 ст. л.
Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.
Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.
Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.
Спорт и физическая активность на индивидуальной диете
- Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
- На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
- Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
- Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
- Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
- планка;
- приседания;
- качание пресса.
- Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
- Полезный вид активности — плавание в бассейне.
Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.
Источник