Как составить себе диету для сушки

Воспользовавшись нашими рекомендациями, вы сможете составить индивидуальный рацион питания. Конечная цель – избавиться от излишков жира без потери мышечной массы.

Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция

Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция

Если вы приняли решение избавиться от избыточных жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу, то эта статья для вас. Мы расскажем о том, как составить поэтапный план диеты для «сушки» тела.

Как известно, между потерей веса и потерей жира ни в коем случае нельзя ставить знак равенства. Ведь потеря веса связана еще и с уменьшением массы воды, гликогена и мышц, т. е. безжировой массы. Для того чтобы избавиться от излишков жира и избежать нежелательных последствий, важно построить правильный план питания, основанный на научных принципах. Неверно составленные низкокалорийные диеты, вместо того чтобы обеспечить сжигание жира, приводят к уменьшению мышечной массы, а также увеличивают риск метаболических повреждений тканей.

Шаг 1. Постановка цели

Итак, мы уже упомянули о том, что потеря жира и потеря веса – это далеко не равнозначные процессы. Именно по этой причине результаты контрольных взвешиваний не могут дать объективной оценки истинного положения дел.

Нельзя надеяться на быстрый результат.

Задача состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без потери мышечной массы.

Многие диеты по «сушке» тела якобы гарантируют достижение цели за 4–12 недель. Но если вы планируете сбросить жира более 5–10% от общей массы тела, то реальный срок лежит в диапазоне от 12 до 20 и более недель. Средняя скорость, с которой наш организм сможет безболезненно избавляться от жира, не превышает 0,5–1% массы тела в неделю. У профессионалов в период соревнований доля жировых отложений составляет около 4–8% от общей массы тела для мужчин и 8–12% для женщин. Наши цели немного скромнее – выйти на показатели в 10–12% и 20–22% соответственно. Это идеальный уровень, чтобы иметь сухой и атлетичный вид.

Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона

Шаг 2. Определение потребности калорий

Количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма, называется уровнем базального метаболизма (УБМ), или базальной скоростью обмена веществ. Этот показатель дает оценку того, сколько калорий мы сжигаем, если в течение суток находимся в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. Оно не включает калории, сжигаемые при повседневной активности или выполнении упражнений. Знание нашего УБМ необходимо для определения количества калорий в диете, направленной на сжигание жира.

Формула расчета УБМ представляет собой математическую модель, которая учитывает наш рост, вес, возраст и пол. Две из наиболее распространенных моделей – это формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

УБМ для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
УБМ для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более современная формула Миффлина-Сан Жеора такова:

УБМ для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) – (5 × возраст в годах) + 5
УБМ для женщин= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Шаг 3. Определение уровня активности

После того как произведен расчет показателя УБМ, мы можем приступить к вычислению количества калорий, необходимых для поддержания энергетических затрат с учетом степени физической активности. На этом этапе следует быть абсолютно честным с самим собой и объективно оценить свой текущий уровень активности. Коэффициенты отражают различные уровни активности в течение недели:

1,2 – при малоподвижном образе жизни;
1,375 – при нерегулярных тренировках (от 1 до 3 в неделю);
1,55 – при средней частоте тренировок (от 3 до 5 в неделю);
1,725 – при ежедневных тренировках (6-7 в неделю);
1,9 – при высокой частоте тренировок (более 7 раз в неделю) и выполнении физически сложных работ.

Например, для 30-летнего мужчины ростом 188 см и весом 100 кг, который тренируется 3–5 раз в неделю, расчет потребности в калориях будет выглядеть следующим образом:

УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал

На практике это означает, что он должен потреблять 3146,5 ккал в сутки для поддержания прежней массы тела с учетом его текущего физического состояния и частоты тренировок.

Шаг 4. Определение дефицита калорий

Следует понимать, что дефицит калорий влечет за собой и дефицит энергии, что прямым образом влияет на нашу работоспособность, производительность, способность к восстановлению и т. п.

При нехватке калорий наш организм начинает искать альтернативный источник энергии. Для того чтобы в качестве основного источника использовались именно жировые отложения, не следует ориентироваться на высокий уровень создаваемого дефицита калорий. Иначе для восполнения нехватки энергии будет затронута и мышечная масса.

Для потери 0,4 кг жира за неделю требуется создать дефицит в ≈3500 ккал, или ≈500 ккал в день. Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем приведет к положительным изменениям в физическом состоянии без ущерба для мышечной массы.

Таким образом, за базовую величину мы принимаем калорийный дефицит равный 500 ккал в день, что должно привести к потере приблизительно 1,8 кг жира в месяц.

Читайте также: Что такое хорошие углеводы? Правильное питание

Шаг 5. Определение доли белков, углеводов и жиров

На этом этапе следует рассчитать ежедневную норму потребления калорий. В вышеприведенном примере 30-летний мужчина ростом 188 см и весом 100 кг нуждается в 3146,5 ккал в день. Чтобы сбросить жировые отложения в размере 0,4 кг в неделю (без потери мышечной массы), он должен потреблять 2646,5 ккал в день (3146,5 ккал минус 500 ккал калорийного дефицита энергии).

Каждый макроэлемент – белки, углеводы, жиры – в разной степени участвует в выработке энергии, необходимой нашему организму. Экспериментальным путем получены и приняты за основу следующие величины:

в белке содержится 4 ккал/г;
в углеводах – 4 ккал/г;
в жире – 9 ккал/г.

Рассмотрим каждый из элементов по отдельности.

Белки

Рекомендуемая суточная норма белка при сушке тела –– от 2 до 3,5 г на 1 кг массы тела.

Организму необходимо достаточное количество белка каждый день, чтобы избавляться от жира без потери мышечной массы. Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот. Положительный баланс азота запускает биологический процесс липолиза, в ходе которого именно жир используется в качестве топлива.

В обычном случае норма белка составляет 1,1–1,55 г белка на 1 кг массы тела. При возрастании физических нагрузок и количества тренировок потребуется от 2 до 3,5 г на 1 кг веса тела. Этот показатель позволяет избавиться от излишков жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Примерный список продуктов с высоким содержанием белка:

яйца;
куриная грудка;
индейка;
постная говядина;
тунец;
лосось;
сардины;
палтус;
креветки;
тофу;
соевые бобы;
горох;
фасоль;
творог.

Жиры

Рекомендуемая суточная норма жиров при сушке тела – от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела.

При составлении рациона питания для сушки тела следует выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Рекомендуем потребление насыщенных жиров не более 10% от общего потребления калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в жирном мясе, цельном молоке, креме, сале, сливочном масле, сыре и мороженом. По возможности замените эти продукты растительными маслами, рыбьим жиром, авокадо, оливками, орехами, которые содержат ненасыщенные жиры.

Минимальная суточная норма потребления жиров при невысоком уровне физической активности – 0,5 г на 1 кг массы тела. При более низком уровне их потребления может произойти нарушение функций мозга.

Примеры продуктов – источников жира:

оливковое масло;
авокадо;
подсолнечное масло;
кунжутное масло;
рыбий жир;
миндаль;
фисташки;
кешью;
кедровые орехи;
грецкие орехи;
семена тыквы;
емена кунжута;
семена подсолнечника.

Углеводы

Чтобы рассчитать количество углеводов, входящих в рацион питания при «сушке» тела, нужно из общего количества необходимых калорий вычесть долю, приходящуюся на белок и жиры. Разделив этот показатель на 4, мы получим оптимальное количество углеводов в граммах.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно доли углеводов при «сушке» тела, но помните, что некоторые люди, чувствительные к углеводам, должны еще в большей степени ограничивать их потребление. Если ваш вес не снижается на запланированные 0,4 кг в неделю, то также следует ограничить потребление углеводов. И наоборот, если вы начинаете чувствовать вялость или усталость, следует откорректировать этот показатель в сторону увеличения.

Для людей с низким уровнем физической активности или инсулинорезистентностью рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 1,1–1,55 г на 1 кг массы тела.

Активные мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать или наращивать мышечную массу, должны потреблять 2–3 г сложных углеводов на 1кг массы тела.

Максимальная норма потребления углеводов до 5 г на 1 кг массы тела рекомендована тем, кто испытывает большие физические нагрузки или стремится существенно набрать массу.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

сладкий картофель (батат);
коричневый рис;
дикий рис;
овсянка;
цельнозерновой хлеб;
гречка;
киноа;
овощи и фрукты.

Читайте также: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Шаг 6. Планирование индивидуального рациона питания

Вернемся к примеру мужчины весом 100 кг, планирующему сбросить излишки жира со скоростью 0,4 кг в неделю. Общая ежедневная потребность в калориях, как было рассчитано выше, составляет 2646 ккал.

Из них:

Белки = 3 г белка / кг массы тела x 100 кг = 300 г белка (или 1200 ккал).
Жиры = 1 г жира / кг массы тела x 100 кг = 100г жира (или 900 ккал).
Углеводы = 2646 ккал (общее количество) – ккал из белка – ккал из жира = 546 ккал или ≈ 136 г углеводов (546/4).

Процентное соотношение БЖУ: 45% белка, 34% жиров, 21% углеводов.

Далее необходимо определиться с количеством приемов пищи в течение дня.

При диете, направленной на сжигание жира, рекомендуем принимать пищу минимум 5 раз в день каждые 2–3 часа плюс один прием пищи сразу после тренировки.

Предположим, что мужчина проводит кардиотренировку в 6 утра и вечернюю тренировку в 5 часов вечера. Тогда график приема пищи должен выглядеть следующим образом:

6:00 – кардиотренировка;
7:00 – 1-й прием пищи;
10:00 – 2-й прием пищи;
13:00 – 3-й прием пищи;
16:00 – 4-й прием пищи;
17:00 – тренировка;
18:00 – 18:30 – прием пищи после тренировки;
20:30 – 5-й прием пищи.

Затем выбираем меню для каждого приема пищи с учетом необходимости поддержания баланса белков, жиров и углеводов. Начинать следует с расчета рациона послетренировочного приема пищи. Примерное меню может выглядеть следующим образом:

блинчики с добавлением 2 ложек изолята сывороточного протеина;
1 средний банан;
стакан холодной воды (можно со льдом).

Такой набор продуктов дает 330 ккал (35 г углеводов, 0 г жира и 51 г белка). Полученные величины вычитаем из суточной потребности. В результате имеем 249 г белка, 100 г жиров и 101 г углеводов, которые следует равномерно распределить на 5 оставшихся приемов пищи.

Оптимальный способ построить план питания, ориентируясь на полученные значения, состоит в использовании следующих эмпирических правил:

в 100 г куриной грудки содержится приблизительно 25 г белка;
в 100 г вареного риса содержится приблизительно 25–30 г углеводов;
в 1 чайной ложке оливкового масса содержится 4 г жира.

Тогда примерное меню, рассчитанное на один прием и составленное из вышеназванных продуктов, будет выглядеть следующим образом:

≈ 200 г куриной грудки;

≈ 70 г вареного риса;

≈ 5 чайных ложки оливкового масла.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете самостоятельно сформировать свой индивидуальный план питания.

Разумеется, могут быть использованы любые продукты, соответствующие вашим предпочтениям, из списков, приведенных выше.

Шаг 7. Мониторинг процесса

Для отслеживания и оценки достигнутых результатов можно использовать взвешивание с частотой 1 раз в 2 недели. При этом средняя потеря веса должна быть примерно 0,4 кг в неделю. Не лишним будет каждые 1–2 недели измерять объем грудной клетки, талии и бедер. Точного количества потерянного жира вы не узнаете, но зато сможете оценить степень прогресса.

Следует отметить, что потеря жира – процесс не линейный. Первые результаты при «сушке» тела достигаются достаточно быстро, но потом может последовать некоторое снижение темпов. Поэтому возможна некоторая корректировка первоначального плана питания.

Источник

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму. Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи – диета для сушки тела. Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела – самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки – направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания – за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

диета для сушки

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений. В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны. Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано “сушиться” в таких случаях:

при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
при нарушениях в работе почек;
при заболеваниях печени;
людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу. Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир. Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма. Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже. В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии. При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы. Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена. Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом. Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
Ещё одна особенность женского организма – относительно диспропорциональное распределение мышц по телу. Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин. Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Диета для сушки для девушек

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы. Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
Рекомендуемая доля жиров – 10-20% рациона. Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
Основа питания на время сушки – белки (50-60% от общего дневного рациона).
Во время сушки употребляйте клетчатку. Источники клетчатки – все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби. Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество – 2-2,5 литра в сутки). При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё. Исключение -спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
Оптимальные потери в массе во время сушки – 1,5-2 кг в неделю. Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма – тестостерон. В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона. С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови. Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям. Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности – с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира. Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов – безуглеводная диета. Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно. При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности. Суть диеты ясна из названия – ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
рыбу, морепродукты;
яйца;
зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма. Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу. Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению. Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы). При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада. Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота. При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же “безуглеводка” – безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог – диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая. Диета доктора Аткинса – это классическая низкоуглеводная диета.

Безуглеводная диета

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки. Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно. Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки. При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
Количество приёмов пищи в сутки – не менее 5: 3 основных и 2 перекуса. Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель – основатель кроссфита Грег Глассман. Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов. Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

Принципы палеодиеты:

Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов. Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета – безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет. В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

палео диета

Дробное питание

Дробное питание – ещё одна популярная диетой для сушки тела. Суть дробного питания – в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа. Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
Не забывайте про питьевую воду. Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса. В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму. Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Источник

Как составить себе диету для сушки

Шаг 1. Постановка цели

Шаг 2. Определение потребности калорий

Шаг 3. Определение уровня активности

Шаг 4. Определение дефицита калорий

Шаг 5. Определение доли белков, углеводов и жиров

Шаг 6. Планирование индивидуального рациона питания

Шаг 7. Мониторинг процесса

Суть диет для сушки

Противопоказания

Нюансы подбора диеты для девушки

Особенности женского организма

Правила питания на сушке для девушек

Особенности выбора диеты для мужчины

Нюансы мужского организма

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Обзор лучших диет для сушки

Безуглеводная диета

Разрешенные продукты

Принцип действия

Зональная диета

Принцип действия

Рекомендуемые продукты

Палеодиета

Принципы питания

Приоритетные продукты

Дробное питание

Принципы питания

Рекомендованные продукты

Заключение