Как составить диету из доступных продуктов

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.
Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.
Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.
Составляем индивидуальную диету
Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:
- Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
- Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
- Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
- Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
- Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
- Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:
- Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
- Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
- Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
- Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Правильное распределение калорий:
- завтрак — до 30%;
- обед — до 35%;
- ужин — до 25%;
- перекусы — 25% от общей калорийности рациона.
При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.
Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты
Просчитать оптимальное количество калорий несложно.
Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).
Формула для подсчета ОО:
9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.
Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:
- Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
- Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
- Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
- Спорт каждый день — ОО*1,725.
- Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.
При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.
Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.
Снижать калорийность необходимо постепенно.
Например:
- 1 неделю уменьшить на 5%;
- 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
- Резко снижать количество калорий нельзя.
Список продуктов, употребление которых следует исключить
Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:
- соль;
- сахар, сладости;
- колбасные изделия;
- консервы и маринады;
- сало, жирное мясо и рыба;
- хлебобулочные и мучные продукты;
- фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
- соусы и специи, острые приправы;
- алкоголь, газированная вода.
Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.
Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты
Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.
Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:
- Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.
В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.
- Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
- Зерновые — рис, гречка, овес.
- Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
- Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
- Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.
Питьевой режим на индивидуальной диете
В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.
- Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
- Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
- Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
- Какую воду употреблять:
- кипяченую;
- очищенную, фильтрованную;
- минеральную негазированную.
- Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
- Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
- Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
- Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.
Примерное меню для снижения веса
Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.
Завтрак
Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:
- Обезжиренный творог.
- Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
- Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
- Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
Обед
Рекомендованные блюда:
- Постный суп или борщ.
- Тушеные овощи с отварной рыбой.
- Отварная куриная грудка с овощами.
- Запеченная говядина с овощным салатом.
- Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.
Ужин
Вечерний прием включает легкие блюда:
- Обезжиренный творог.
- Стакан ягод с кефиром.
- Отварная говядина с овощами.
- Овощная нарезка с нежирным сыром.
Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.
Перекусы
Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:
- хлебцы;
- орехи и сухофрукты;
- натуральный питьевой йогурт без добавок.
Рецепты для правильного питания
Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.
Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами
Для завтрака потребуются ингредиенты:
- вода — 250 мл;
- овсяные хлопья — 100 г;
- ягоды по вкусу;
- сухофрукты по вкусу.
Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.
Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.
Диетический суп из кабачков
Необходимые продукты:
- кабачок — 1 шт;
- баклажан — 1 шт;
- лимонный сок 1 ч. л;
- молоко пастеризованное — 100 мл;
- оливковое или льняное масло — 15 г;
- пряные травы и зелень по вкусу.
Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.
Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.
После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.
Перед подачей добавить зелень.
Котлеты из гречки
Понадобятся продукты:
- гречка — 200 г;
- вода — 100 мл;
- мякоть тыквы — 150 г;
- панировочные сухари;
- зелень.
Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.
Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.
Противень смазать маслом, выложить шарики.
Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.
При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.
Некалорийный торт из моркови
Ингредиенты:
- мука — 150 г;
- мед — 200 мл;
- ванилин — 1 ч.л.
- морковь — 150 г;
- грецкие орехи — 150 г;
- разрыхлитель — 1 ч. л.;
- масло оливковое — 8 ст. л.;
- сок фруктовый, любой — 200 мл.
Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.
Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.
Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.
Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.
После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.
Овощной салат
Рекомендуется подготовить продукты:
- авокадо — 1 шт;
- кукуруза — 2 ст. л;
- помидоры — 2 шт;
- листья салата — 2 шт;
- лимонный сок — 1 ст. л;
- болгарский перец — ½ шт;
- масло оливковое — 1 ст. л.
Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.
Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.
Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.
Спорт и физическая активность на индивидуальной диете
- Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
- На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
- Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
- Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
- Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
- планка;
- приседания;
- качание пресса.
- Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
- Полезный вид активности — плавание в бассейне.
Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.
Источник
При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.
5 принципов здорового питания
Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.
- Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
- Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
- Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
- Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
- Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.
Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.
Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП
Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП
ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания
Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.
- Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
- Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
- Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
- Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
- Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
- Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
- Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
- Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.
Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю
В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.
- К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
- Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
- При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
- Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
- Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.
Бюджетное меню на неделю
Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.
Пример меню правильного питания из доступных продуктов:
дни недели | утро | обед | вечер |
понедельник | рис, салат из моркови, кефир | отварной минтай, салат из редьки, яблоко | грудка с картофелем на пару, черный хлеб |
вторник | греча, творог, чай | рисовый суп, винегрет | салат из редиса и капусты, паровая рыба |
среда | овсянка, кефир, фрукты | тушеная курица с фасолью | творог, ржаной хлеб |
четверг | омлет с зеленью, хлеб | постный борщ, отварной рис | отварная свекла со сметаной |
пятница | гречка, тосты, яблоко | отварная сельдь, салат из моркови, капусты | куриное суфле, булгур |
суббота | яичница, йогурт, банан | овощной суп-пюре, паровые котлеты | винегрет, рогалики, чай |
воскресенье | овсянка, вареные яйца, ягоды | рисовый суп, фрикадельки | творожная запеканка, блины на воде |
Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.
Экономичный набор продуктов на неделю для похудения
Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.
Недорогие продукты для снижения веса:
- Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
- Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
- Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
- Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
- Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.
Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.
Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами
В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.
- Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
- Количество человек.
- Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
- Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
- Вкусовые предпочтения.
Пример правильного питания на неделю для всей семьи
дни | утро | обед | ужин |
I | овсянка с сухофруктами, | ||
II | паровой омлет с зеленью, | свекольник, рыбные котлеты, пюре | плов из курицы, салат из зеленых овощей |
III | гречка с курагой, яблоко, сок | овощной суп, салат из свеклы | фруктовый салат йогурт |
IV | творожная запеканка, йогурт | постный борщ, паровые котлеты | тушеная рыба с овощами |
V | вареники с ягодами, чай | облегченный салат «Цезарь», фрикадельки | рис, паровая рыба |
VI | омлет с помидорами, морковный сок | гороховый суп, картофельные оладьи | капуста тушеная с рисом, отварная грудка |
VII | гренки, кефир | солянка, рыбный пирог | запеканка из куриного фарша и картофеля |
Примеры рецептов
Оранжевый салат
Ингредиенты:
- морковь – 200 г;
- курага – 250 г;
- лимонный сок – 2 ст. л.;
- мед – 50 г;
- растительное масло.
Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.
Оладьи из хлопьев
Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.
Правильное питание для мужчин
При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.
Недельный рацион правильного питания для мужчин
дни | завтрак | обед | ужин |
I | омлет, греча, кефир | отварная говядина, капустный салат | запеченный лосось, чай с медом |
II | овсянка с тыквой, рогалик | овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы | картофель на пару, хлебцы с сыром |
III | жареные яйца, овощи на пару, банан | запеченное мясо с картофелем | овощные котлеты, брынза, чай |
IV | омлет с зеленью, яблоко | борщ, котлеты из курицы | тунец, свежие томаты, сладкий перец |
V | перловка на молоке, орехи | рисовый суп, индейка | запеканка с творогом и сыром, ягоды |
VI | овсянка с сухофруктами, грейпфрут | суп-пюре, телячья котлета, овощи | отварное мясо, рис |
VII | каша 3 злака с изюмом | отварная курица, картофельное пюре | фрикадельки, зеленый салат |
В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.
Бюджетные рецепты правильного питания на неделю
При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.
Постный борщ
Что понадобится:
- картофель – 200 г;
- головка лука;
- морковь – 100 г;
- свекла – 100 г;
- вилок капусты – 250 г;
- специи.
Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.
При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Источник