Как составить диету и добавки для женщины которая хочет сбросить 10 кг
Все 7-мидневные системы питания направлены на экспресс-похудение, что обычно не приветствуется диетологами. Однако когда до заветной даты осталась ровно неделя, а до идеального образа нужно скинуть 10 кг, приходится прибегать к экстренным мерам. Главное, выбрать наиболее оптимальную для вашего организма диету.
Содержание статьи:
1. Диета «Любимая»
2. Капустная диета
3. Кефирно-творожная диета
4. Гречневая диета
На сегодня разработано множество диет, дающих хороший результат в короткие сроки, однако далеко не все из них будут эффективны и безопасны. Диету нужно подбирать для себя индивидуально. Тот режим питания, что помог срочно похудеть одному, может не сбавить вес, а лишь навредить здоровью другого.
Общие рекомендации для быстрого похудения:
- На любой диете нужно пить много воды, минимум 2 литра в день.
- Объем еды на один прием должен помещаться в 200-грамовом стакане.
- Приемов пищи должно быть минимум 5 в день.
- Последний прием пищи за 3 часа до сна.
- Исключен любой алкоголь.
- Строго ограничены соль, сахар, по возможности совсем исключены, как и приправы.
- Обязательный сон не менее 8 часов.
- Всю неделю должна присутствовать физическая активность: ходьба, легкий фитнес, прогулки на воздухе.
Диета «Любимая»
При приготовлении еды нельзя обжаривать продукты, исключаются полностью соль, сахар и мучные продукты.
Эта строгая домашняя система питания при полном соблюдении меню и дополнительных рекомендаций позволяет сбросить примерно 10 кг за 1 неделю.
Меню по дням:
1 день – питьевой режим. Еда исключается, а пить можно зеленый чай, кефир, йогурт без добавок, нежирный куриный или рыбный бульон, обезжиренное молоко, томатный сок без соли. Наступает легкое чувство голода.
2 день – овощной. Можно есть любые свежие овощи и зелень, желательно из вашего региона. Делать их них салаты, нарезки в неограниченном количестве, но есть не до ощущения растянутого желудка. Особо приветствуется белокочанная капуста – природный сжигатель жиров. Растительное масло из салатов исключить, допустима в крайнем случае сильно разведенная водой йогуртовая заправка.
3 день – снова питьевой режим преимущественно на кисломолочных продуктах (кефир, йогурт).
4 день – фруктовый. Весь день можно есть любые цитрусовые, киви, зеленые яблоки, груши. Обязательно включить в меню грейпфрут – он относится к сильным природным жиросжигателям.
5 день – белковый. В этот день утоляется чувство голода, так как можно есть:
- нежирные сорта мяса: постные говядина, баранина или кролик, курица;
- морскую нежирную рыбу;
- творог;
- яйца;
- бобовые;
- сыры твердых сортов.
Готовить продукты на пару или в воде, без добавления соли и масла.
6 день – питьевой, как и первый.
7 день – сбалансированное питание для выхода из диеты:
- Завтрак: зеленый чай, фрукты, куриные яйца.
- На обед: гречневый или рисовый суп на воде, фрукты.
- На ужин: овощной салат с йогуртовой заправкой, но без соли.
При точном соблюдении всех указанных условий такая диета не просто дает минус 10 кг за неделю, но и очищает организм, сохраняя полученный результат.
Капустная диета
Этот вид семидневной диеты относится к разряду вегетарианских монодиет, но тем не менее переносится относительно легко, по сравнению с другими режимами питания на одном продукте. Дело в том, что домашнее меню получается достаточно разнообразным: капусту можно приготовить совершенно по-разному, ее можно запекать, шинковать сырой на салаты, квасить, измельчать на смузи, тушить и готовить горячее рагу. Этот способ похудеть к тому же один из самых дешевых и несложных.
Капуста, помимо своего природного свойства сжигателя жиров, хороша еще и тем, что помогает вывести шлаки и токсины из организма и содержит массу полезных веществ.
Однако такая диета категорически не подойдет людям, имеющим заболевания органов ЖКТ. Повторять ее можно раз в 2 месяца, если в течение недели не будет наблюдаться никаких негативных проявлений в организме.
Примерный рацион питания на капустной диете:
- Утро – одно куриное яйцо, зеленый чай.
- Обед – салат из свежей капусты, 100 грамм отварной грудки, 1 яйцо.
- Ужин – потушить капусту с курицей или рыбой. На ночь выпить стакан нежирного кефира.
Кефирно-творожная диета
Кисломолочные продукты способствуют правильному и здоровому функционированию организма человека. Диета на кефире и твороге одна из самых популярных, она позволит избавиться от лишних 10 кг за неделю, не нанося вреда здоровью.
Основные продукты этой разгрузочной системы питания – кефир и творог – нужно выбирать маложирные. Кефир нужно выпивать не менее 1 литра каждый день.
Примерное меню диеты выглядит следующим образом:
- Завтрак: 60 г творога и стакан кефира;
- Обед: 100 г творога и стакан кефира;
- Полдник: стакан кефира;
- Ужин: 60 г творога и стакан кефира.
Это достаточно жесткий вариант системы питания, имеющий неоднозначные отзывы. Однако существует несколько альтернативных рецептов недельной кефирно-творожной диеты.
Вариант первый диеты основан на четырехразовом питании, при котором во время каждого приема пищи можно добавлять 2 ч.л. отрубей к каждым 100 г обезжиренного творога. Отруби предварительно замачивают в небольшом количестве кипятка. Также допустимо на завтрак добавлять в творог немного ягод или сухофруктов.
Второй вариант более реальный, он подразумевает пятиразовое питание строго на 2 продуктах. Объем творога в день составляет 500 г, который съедают в 5 приемов и запивают стаканом кефира.
Перерывы между едой не должны превышать 3 часов. Если нет чувства голода, выпейте стакан воды. Это один из самых действенных способов быстро похудеть.
Кефирно-творожная диета нормализует процесс естественного пищеварения и дает потрясающий результат – до минус 10 кг за неделю. Но выход из диеты должен быть не слишком резким.
В первые дни выхода из кефирно-творожной диеты включите в меню нежирное мясо, затем тушеные овощи. С каждым днем добавляйте по 1 продукту и повышайте норму калорий. Такой плавный переход позволит вам сохранить полученный результат.
Гречневая диета
Гречка – низкокалорийный и полезный продукт. В гречке много белка, аминокислот и других необходимых организму элементов. Гречневая диета является простой и эффективной для похудения, но тяжело выдерживается, так как меню составляет всего один продукт в одном и том же виде – заваренная водой гречка. Если выдержать такой режим все 7 дней, вполне можно увидеть заветный результат, сброшенные 10 кг.
Заваривать крупу необходимо с вечера, в пропорции гречки с водой 1:2. Гречка заливается кипятком и накрывается крышкой, на следующее утро ее можно есть не менее 4 раз в день, до сыта. Помимо нее необходимо обильное питье (вода, зеленый чай без сахара).
Допустимо небольшое добавление соли, зелени. В крайнем случае можно ввести дополнительные продукты: кефир, нежирный бульон, отваренную морскую рыбу. При болезнях органов пищеварения и проявлении негативной реакции во время диеты следует немедленно прервать данную систему питания.
Источник
Как быстро похудеть за неделю на 10 кг?
Похудеть за неделю на 10 кг – это не просто. Даже при точном соблюдении жесткой диеты вес уходит у разных людей по-своему и это зависит от особенностей организма. Один человек в результате диеты потеряет 10 кг, а другой – 3-5 кг. Перед выбором системы похудения стоит учесть, что жесткие, быстрые системы похудения отрицательно могут повлиять на здоровье людей с хроническими заболеваниями.
Идеальный вариант для желающего похудеть в домашних условиях – посоветоваться с диетологом или врачом перед началом диеты. Если вы все же решились на похудение за неделю, то вам придется следовать одной из методик для быстрого сброса лишних килограммов. Высокие результаты таких систем похудения основаны на 3 главных составляющих: особый режим питания, ежедневные тренировки, употребление белковой и низкоуглеводной пищи.
Изменить режим питания
Для быстрого похудения необходимо придерживаться дробной системы питания. Придется соблюдать особый режим питания на 7 дней. Главное правило – есть в течение дня небольшими порциями. Очень важно, чтобы у вас не возникало чувство голода. Если организм начинает его чувствовать, то обмен веществ замедляется. Организм начинает экономить энергию и процесс похудения замедляется. А 5-6 разовое питание мелкими порциями ускоряет обменные процессы в организме. Меню быстрой диеты должно содержать низкоуглеводные продукты.
Употреблять белковую пищу
Быстрые диеты основаны на рационе питания, в котором отсутствуют углеводы. А меню на неделю включает в себя белковые продукты: нежирное мясо, рыба, сыр, яйца, молочные продукты. Недостаток углеводного «топлива» заставляет организм изыскивать энергию, находящуюся в жировых отложений. Это приводит к тому, что сжигается лишняя жировая ткань.
Придерживаться тренировок
Для быстрого похудения надо включать в ежедневный распорядок дня физические упражнения. Это поможет создать в организме дефицит калорий, который будет способствовать эффективному избавлению от лишних килограммов. Физические нагрузки повышают скорость обменных процессов в организме, что позволяет быстро убрать лишние жировые отложения. Тренировки во время диеты помогают сохранить упругость и эластичность кожи при сильной потери веса.
Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг
Как быстро похудеть на 10 кг? Для быстрого похудения лучшим вариантов станут монодиеты или белковые диеты. Прекрасно закрепит результат похудения регулярные физические упражнения и массаж проблемных зон. Рассмотрим эффективные и популярные диеты для быстрого похудения.
Диета «10×10»
За 10 дней на этой диете сбрасывают до 10 кг. Принцип диеты состоит в употреблении определенных продуктов с высоким содержанием белка, а углеводистая пища ограничивается до 20 г в сутки. Такой рацион питания заставляет организм использовать энергию своих жировых отложений, что приводит к уменьшению массы тела. Во время соблюдения диеты есть необходимо 5 раз в день. Порция еды за один прием не ограничивается.
Во время диеты нельзя есть такие продукты: сладости, мучное, жирное молоко, творог и сметану, крупы, колбасу, спиртные напитки, сладкие соки, орехи, бобы, овощи с большим содержанием крахмала (картофель, свекла), печень, креветки, кальмары, фрукты (лимон и кислые ягоды рекомендуется включать в меню).
Продукты для меню диеты «10×10»:
- Нежирная говядина, свинина
- Жирная рыба
- Птица (курица, индейка)
- Нежирный кефир и сыр
- Яйца (не злоупотреблять)
- Низкоуглеводные овощи
- Вода
- Чай, кофе
Диета на гречке и кефире
Гречневая каша содержит много белка и витаминов, но мало углеводов. Поэтому при употреблении одной гречневой каши, идет расходование энергии жировых отложений. Это приводит к снижению массы тела. Выбрав этот способ похудения, вы ни разу не почувствуете голод за все 7 дней. Суть диета очень проста. В сутки разрешается есть без ограничений гречневую кашу, только 1 фрукт (кроме винограда и бананов), выпивать 1 литр однопроцентного кефира, несладкий чай или кофе.
Разрешается пить воду без ограничений. Для приготовления каши берут 1 стакан гречневой крупы и заливают 2 стаканами кипятка. Оставляют запариваться гречку на ½ суток. Кашу не солят и не кладут в нее никаких специй. Это блюда едят в неограниченном количестве все 7 дней. Диабетикам и гипертоникам данная диета не подходит.
Яблочная диета
Яблоки содержат пектин. Это вещество, попадая в организм с пищей, улучшает пищеварительные процессы и способствует сжиганию жировых отложений. Как быстро девушке похудеть на 10 кг на яблоках? За неделю на яблочной диете реально потерять до 10 кг. Исследователи влияния пектина на организм пришли к выводу, что употребление 25 г этого вещества способно снизить вес на 300 г. На этом основании диетологи разработали меню для яблочной диеты, при соблюдении которой идет потеря до 2 кг в день. Меню яблочной диеты:
- 1 день.
Завтрак: 2-3 протертых яблока с лимонным соком (по вкусу) и горсть орехов.
Обед: Салат из 20 г петрушки, 3 яблок, 30 г зеленого лука и натертого 1 яйца.
Ужин: 3 яблока
- 2 день
Завтрак: Отварной рис (небольшая тарелка) и 3 яблока.
Обед: Рисовая каша (1 суповая тарелка). Ее готовят путем соединения проваренных яблок с лимонным соком и цедрой с отварным рисом.
Ужин: ½ тарелки отварного риса без специй и соли.
- 3 день
Завтрак: ½ чашки обезжиренного творога и 2 яблока.
Обед: Яблоки с творогом. Для приготовления этого блюда яблоки режут соломкой и заливают их водой с лимонным соком. Творог соединяют с 2 ч. л. меда и горстью ядер грецких орехов и добавляют яблочную соломку, напитанную соком лимона.
Ужин: Творог обезжиренный 50 г.
- 4 день
Завтрак: Салат с натертыми 2 морковками и 1 яблоком.
Обед: Яблочный салат с морковкой. Натертые ингредиенты смешивают с 2 ч. л. меда и лимонной цедрой.
Ужин: Запеченные яблоки (2 шт.) и 1 ч. л. меда.
- 5 день
Завтрак: Отварная морковь и свекла, натертые на терке.
Обед: Отварная свекла, тарелка овсянки, яйцо.
Ужин: Морковь, измельченная на терке с медом или тростниковым сахаром.
- 6 день
Меню аналогично 1 дню.
- 7 день
Меню аналогично 2 дню.
Источник
Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома.
Диетические коктейли и добавки не дадут такого эффекта, важна только работа над собой: тренировки, питание и уход за телом.
Соблюдая некоторые правила, быстро добиться желаемого результата реально, но нужно учесть индивидуальные особенности организма.
Как похудеть за месяц на 10 кг?
Отсутствие проблем с гормонами – залог стройности. Консультация в поликлинике необходима, если вес резко увеличился и не снижается, либо если он превышает норму на 15 и более килограмм.
Имея пару гантелей и скакалку можно похудеть на 10 кг за месяц дома
Врач скажет, как похудеть за месяц на 10 кг и не нанести вред здоровью, даст рекомендации.
Когда гормональный анализ не дал плохих результатов, достаточно лишь соблюдать общие правила.
Сброс веса зависит от множества факторов, которые нужно учитывать:
- Возраст. До 35-40 лет лишние килограммы уходят быстрее.
- Сила воли. Добиться значительных изменений удастся при соблюдении некоторых правил ЗОЖ, питания и при регулярных занятиях спортом.
- Масса тела. При изначально большом количестве жира труднее получить желаемый эффект.
- Пол. У мужчин похудение происходит быстрее из-за особенностей физиологии.
- Опыт. Люди, которые ранее добивались результата, могут правильно рассчитать силы.
Скинуть небольшое количество жира может каждый, кто приложит усилия, но достигнуть планки 10 кг сложнее.
Чтобы изменить фигуру за 30 дней, нужно следовать трем «китам»:
- индивидуально подобранный режим дня;
- спорт и силовые нагрузки;
- употребление натуральных, малокалорийных продуктов.
Организм восстанавливается и происходит здоровая потеря массы за счет регулярной физической активности.
Значительно более сложной задачей, чем снижение веса, является его удержание. Чтобы ее облегчить, по согласовании с диетологом или лечащим врачом, можно прибегнуть к приему препаратов, снижающих аппетит. Так, например, прием современного комбинированного препарата центрального действия Голдлайн Плюс в течение 6 месяцев, позволяет не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки, для сохранения результата в дальнейшем.
Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.
Для достижения эффекта, необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.
Способы быстрого похудения
Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.
Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:
- Замена вредных продуктов полезными.
- Высокая физическая активность.
- Диета или употребление только подходящих продуктов.
- Уход за телом: скрабирование и обертывания.
- Посещение бани и сауны.
Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.
Как убрать лишних 10 кг без диет
Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.
Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.
Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.
Обязательный пункт – физическая нагрузка.
Правила сбалансированного питания:
- В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
- Овощи – 50% рациона.
- Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.
Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.
Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.
Правильное питание: минус 10 кг за месяц
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной
Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.
Пищу употребляют в одно и то же время:
- завтрак: 07.00 – 10.00;
- обед: 12.00 – 14.00;
- ужин: 17.00 – 20.00.
Пример правильного питания, на основе которого можно сформировать ежедневное меню:
| Прием пищи | 1 | 2 | 3 |
| Завтрак 1 | Один банан. Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л. Кефир или чай | 2 ст. л. мюсли. Банан. Чашка кофе без молока или травяной чай | Пшенная каша на молоке с бананом. Вареное яйцо |
| Перекус | Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды | Яблоко или груша | Сырники со сметаной на овсяной муке |
| Обед | Ржаной хлеб с печеночным паштетом. Овощной салат – 150 г | Салат из капусты, моркови и свеклы. Курица или говядина запеченные на пару – 100 г. Цельнозерновой хлеб – ломтик | Фасоль –100 г. Куриная грудка (тушеная) – 150 г |
| полдник | Любой фрукт по вкусу | Апельсин или грейпфрут | Стакан обезжиренного йогурта |
| Ужин | Рис – 50 г. Рыба. Овощи – 100 г | Запеченный картофель. Салат из зеленых и красных овощей | Тушеная индейка с кабачком (без масла) |
| Перекус | Питьевой обезжиренной йогурт | Кефир – 1 стакан | Кисломолочный напиток |
Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.
Как выбрать правильные продукты:
- Мука – только овсяная или цельнозерновая.
- Овсяная каша маркировки «долгая варка».
- Макароны из цельнозерновой муки.
- На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.
Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.
Сколько нужно употреблять калорий в день?
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день
Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.
Норма калорий для мужчин и женщин в сутки:
| Пол | Сидящий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни |
| Мужчины | 2200–2400 ккал | 2400–2600 ккал | 3000 ккал |
| женщины | 1800–2000 ккал | 2200 ккал | 2200–2400 ккал |
Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день.
Индивидуальная формула расчета:
Расчет дневной нормы калорий
Примерное меню на день
Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.
Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.
Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):
- Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
- Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
- Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.
Что можно, а что нельзя есть?
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.
Запрещенные продукты:
- сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
- приправы «Магги»;
- сало;
- жирные блюда, жареные с маслом;
- спиртные напитки;
- белый хлеб, сдобные булки;
- сахар, торты, пирожные;
- чипсы;
- сок в коробках;
- кетчупы, майонезы.
При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.
Вредную пищу заменяют следующими продуктами:
- фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
- тушеные и вареные овощи;
- цельнозерновой хлеб;
- яйца;
- мясо и рыба.
Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.
Какие пищевые привычки помогут похудеть?
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные
Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:
- Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
- Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
- Употреблять пищу в определенные часы дня.
- Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
- Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
- Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
- Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма. Это важно, чтобы сохранить здоровье.
Режим дня
Восстановление и отдых – важный момент. Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма
Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.
Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:
- Восьмичасовой сон.
- Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
- Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
- Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.
Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.
План тренировок дома и в тренажерном зале
Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.
Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.
План домашней тренировки:
- Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
- Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
- Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
- Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
- Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
- Растяжка.
Комплекс упражнений для зала:
- Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
- Жим штанги.
- Разгибание ног на тренажере.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.
Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.
Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц
Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.
От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.
Программа интервальной тренировки:
| Упражнения | |||
| Режим | Скручивание туловища | Отжимания | Выпады |
| Действие | 20 сек | 20 сек | 20 сек |
| Отдых | 10 сек | 10 сек | 10 сек |
Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.
В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.
Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:
- отжимания;
- прыжки;
- махи ногами;
- приседания;
- выпады.
Выполнять эту программу рекомендуется через день. Обязательно выделение времени на восстановление организма.
Заключение
Снизить вес на десять кг можно, занимаясь и в зале и дома. Но только тренировок, даже активных, будет недостаточно. Дополнительно потребуется уход за телом – посещение бани или сауны, а также употребление только здоровой пищи.
Полезны ежедневные длительные прогулки на расстояние не менее 10 километров. Важно найти свой способ и соблюдать системность, не пропуская ни одного дня.
Источник