Как составить диету для сжигания жира

Жиросжигающая диета выделяется на фоне других методик для похудения. Она имеет целевую направленность — сжечь жировые отложения, а не просто уменьшить массу тела. Метод основан на постепенном уменьшении калорийности пищи за счет замены углеводов и жиров на натуральные жиросжигающие продукты. Грамотно составленная диета в комплексе с умеренными физическими нагрузками быстро приведет к ожидаемому результату. При этом сохраняется питательность рациона, отсутствует мучительное чувство голода, не наносится ущерб здоровью, эффективно расщепляется накопленный подкожный жир при полном сохранении мышечных тканей.

1

Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

• Белок — важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
• Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
• Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
• Чистая вода – обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

• сахар, выпечка, газированные напитки;
• жирный фастфуд;
• жареные, копченые, консервированные блюда;
• мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
• животные жиры;
• майонез, кетчуп;
• алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

1. 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
2. 2. Использовать метод дробного питания.
3. 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
4. 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
5. 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

2

Показания

Диета пригодна для всех желающих сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира на бедрах, боках и ногах, а также для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок.

Рацион сохраняет и стимулирует рост мышечных волокон, которые могут пострадать при других видах диет. Польза для здоровья и отсутствие противопоказаний делают методику подходящей для многих групп людей.

2.1

Спортсменам

Для активных людей, практикующих занятия спортом, фитнесом и бодибилдингом, диета для сжигания жира станет помощником в формировании и укреплении мышц. Она эффективна для спортсменов, которым требуется:

• снизить вес;
• сохранить и укрепить мышечную ткань;
• нарастить мышцы и сформировать рельеф.

2.2

Мужчинам

Данная диета поможет мужчинам уменьшить внутренний слой жира на животе.

Метаболизм мужского организма работает быстрее, поэтому им разрешается есть красное мясо, увеличить количество картофеля, не исключать жиры, но максимально ограничить их объем.

Предельно важны усиленный питьевой режим и активные занятия спортом.

2.3

Женщинам

Жиросжигающий комплекс поможет женщинам для похудения в проблемных зонах: животе, боках и бедрах. Разнообразный рацион обеспечивает организм питательными веществами, поэтому не влияет негативно на состояние волос, ногтей и кожи, что часто случается в результате использования жестких диетических методик.

Акцент в меню делается на:

• нежирную рыбу;
• диетическое мясо (курятину, индюшатину);
• свежие овощи и фрукты.

Молочные продукты являются обязательными в качестве источника кальция. Он стимулирует выработку гормона кальцитриола, эффективно сжигающего жир в женском организме.

2.4

Молодым девушкам

Диета подходит молодежи, так как богата витаминами и минералами, которые требуются подросткам в повышенном количестве. Оптимальным для девушек, желающих похудеть, является диетическое питание, основанное на овощных супах и морепродуктах.

Снижение калорийности допускается не более чем на 20% от общей нормы. Если девушка младше 16 лет, ограничение в питании может быть назначено врачом только в лечебных целях. Перед использованием жиросжигающей диеты девушкам более старшего возраста также необходима консультация специалиста.

3

Основные жиросжигающие продукты

Меню диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на продукты, которые запускают процесс избавления от жировых отложений. На их усвоение расходуется больше энергии, чем организм может получить: происходит использование жировых запасов и снижение массы тела.

Продукты насыщены компонентами, которые усиливают метаболизм и расщепляют жиры. Они содержат все питательные микроэлементы, требуемые организму, и при этом способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме.

Продукты и напитки, сжигающие жир, описаны в таблице:

4

Соотношение белков, клетчатки и углеводов

Разнообразный и насыщенный диетический рацион для жиросжигания переносится намного легче изнуряющих диет, не оказывает вреда для здоровья. План питания составляется на основе употребления белков в правильном соотношении с другими допустимыми продуктами.

Схема для составления оптимального жиросжигающего меню (по 1 порции каждого компонента):

Таблица разрешенных белковых продуктов в одной диетической порции:

Допустимое содержание клетчатки в одной порции:

Допустимое количество медленных углеводов в одной порции:

5

Жиросжигающий рацион на неделю

Составленное меню стимулирует ускорение метаболизма и изменения в организме, которые требуются для уменьшения жировых тканей, без вреда для здоровья.

Меню на неделю для сжигания жира:

5.1

Диета для “сушки”

Процесс “сушки” при похудении состоит не только из сжигания жира, но и из формирования рельефности мышечной массы, что важно для спортсменов и бодибилдеров. Он базируется на жиросжигающей диете, без которой невозможно получить желаемый результат от интенсивных тренировок.

При постоянных физических нагрузках спортсменам требуется примерно в 2 раза больше калорий.

Правила интенсивной “сушки”:

1. 1. Жировые отложения уменьшаются быстрее при отсутствии углеводов.
2. 2. Главное — белковая диета с соблюдением допустимого уровня калорийности.
3. 3. Обязательно дробное питание.
4. 4. Необходимы интенсивные кардиотренировки, ходьба утром и после занятий в течение 1 часа.

В таблице ниже указаны продукты, которые можно сочетать на основе базовых правил. В меню используется любой протеиновый коктейль для “сушки” и усиления белковой диеты из линейки спортивного питания.

Меню для спортивной диеты:

6

Диетические рецепты

Для приготовления диетических блюд в домашних условиях следует использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару.

Полезные свойства натуральных продуктов и их правильное сочетание усиливают активность жиросжигательного процесса. Дополнением является благотворное влияние на органы пищеварения и общее состояние здоровья.

6.1

Супы

Чтобы суп получился вкусным, нужны качественные свежие овощи. Рекомендуется следить за временем приготовления: ингредиенты не должны перевариться или остаться полусырыми.

Допускается использовать небольшое количество специй, которые способствуют улучшению пищеварения.

6.1.1

Капустный суп

Для приготовления потребуются:

• капуста цветная и белокочанная – 1 кг;
• морковь, болгарский перец – 1 шт.;
• чеснок, лук, сок половинки лимона.

Как приготовить:

1. 1. Цветную капусту разделить на соцветия.
2. 2. Нашинковать белокочанную капусту.
3. 3. Нарезать лук, перец, сельдерей, морковь.
4. 4. Залить овощи водой, варить до готовности.
5. 5. При необходимости добавить воду в процессе приготовления.
6. 6. Перед употреблением добавить сок лимона, свежую зелень.

6.1.2

Суп-пюре из шпината

Компоненты:

• шпинат – 250 г;
• молоко обезжиренное – 1 ст.;
• специи, чеснок, соль.

Как приготовить:

1. 1. Измельчить чеснок, лук.
2. 2. В толстостенной кастрюле потушить их с ложкой оливкового масла.
3. 3. Шпинат порезать, выложить в кастрюлю.
4. 4. Тушить до мягкости с добавлением соли и специй.
5. 5. Залить молоком.
6. 6. Варить 5-7 минут.
7. 7. Снять с плиты. Немного остудить.
8. 8. Взбить суп блендером.

Можно употреблять суп теплым и холодным. Для усиления диетического эффекта можно добавить ломтик лимона.

6.1.3

Креветочный суп с сельдереем

Для приготовления супа потребуются:

• креветки – 180 г;
• стебли сельдерея – 3 шт.;
• томат – 2-3 шт.;
• брокколи – 250 г;
• чеснок, специи, сок лимона или лайма по вкусу;
• оливковое масло.

Как приготовить:

1. 1. Помидоры ошпарить горячей водой, очистить от кожицы.
2. 2. Брокколи, помидоры, сельдерей, чеснок, лук измельчить.
3. 3. Чеснок и лук потушить на оливковом масле.
4. 4. Добавить измельченный сельдерей, тушить еще около 5 минут.
5. 5. Налить воду, нагреть до кипения.
6. 6. Нарезать брокколи, помидоры, добавить в суп, варить 5-7 минут.
7. 7. Посолить, выложить креветки, варить 3 минуты.
8. 8. Добавить перец, специи, лимонный сок.

6.2

Блюда из индейки

Индейка — популярный низкокалорийный продукт для белковых жиросжигающих диет. В 100 г индейки содержится всего 200 ккал. Мясо легко усваивается, содержит большое количество фосфора, комплекс ценных витаминов. Является источником белка, почти не содержит жиров, надолго сохраняет чувство сытости.

Простые рецепты на основе индюшатины сделают диетическое мясо не только полезным, но и вкусным.

6.2.4

Тимбаль

Для приготовления нужны:

• индюшатина – 300 г;
• обезжиренный творог – 100 г;
• сок лимона;
• лук, петрушка, чеснок, перец, соль.

Как приготовить:

1. 1. Нарезать мясо.
2. 2. Зелень, чеснок и лук измельчить.
3. 3. Добавить творог и специи, все перемешать.
4. 4. Выложить на противень слоями.
5. 5. Выпекать 25 минут в духовке при температуре 180 градусов.

6.2.5

Салат для “сушки”

Питательный белковый салат из капусты содержит полезные вещества, витамины, белок и клетчатку, ускоряет обмен веществ и очищает организм.

Ингредиенты:

• мясо индейки – 250 г;
• капуста – 300 г;
• стебли сельдерея – 2-3 шт.;
• яйцо вареное – 1 шт.;
• листья салата;
• зелень, специи.

Способ приготовления:

1. 1. Отварные филе и яйцо нарезать кусочками.
2. 2. Измельчить сыр на крупной терке.
3. 3. Нашинковать капусту, сельдерей, зелень. Посолить, примять до выделения сока.
4. 4. Смешать все ингредиенты.
5. 5. Заправить лимонным соком по вкусу.

6.2.6

Паровые котлеты

Ингредиенты:

• индейка – 450 г;
• сметана маложирная – 50 г;
• лук, чеснок, специи по вкусу.

Как приготовить:

1. 1. Мясо индейки пропустить через мясорубку с чесноком и луком.
2. 2. Добавить сметану и специи, перемешать.
3. 3. Сформировать котлеты.
4. 4. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме «На пару» 20 минут.

6.3

Коктейли

Диетические напитки из натуральных продуктов равноценны приему пищи благодаря своим питательным свойствам. Их употребление не прибавит калорий, усилит работу очистительных систем организма, улучшит общее самочувствие и даст прилив сил.

Приготовленные коктейли удобно брать с собой в специальных герметичных емкостях и использовать в качестве перекуса вне дома.

6.3.7

Лимонный коктейль с мятой

Ингредиенты:

• вода – 150 мл;
• мята – 7 листочков;
• киви – 1/4 часть;
• лимон – 1 ломтик;
• натуральный мед.

Как приготовить:

1. 1. Очистить киви, промыть мяту.
2. 2. Воду, киви и мед смешать с помощью блендера.
3. 3. Добавить мяту, лимон.
4. 4. Перелить в стакан. В жаркое время добавить кусочки льда.

6.3.8

Огуречно-имбирный коктейль

Состав:

• половина огурца;
• долька лимона;
• имбирь – 3 г;
• мята – 2 листика;
• ложка меда;
• вода – 200 мл.

Как приготовить:

1. 1. Огурец очистить от кожицы, нарезать.
2. 2. Все составляющие перемешать в блендере.
3. 3. По вкусу добавить мед.

6.3.9

Цитрусовый энергетик