Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

завтрак — до 30%;
обед — до 35%;
ужин — до 25%;
перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
Спорт каждый день — ОО*1,725.
Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

1 неделю уменьшить на 5%;
2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

соль;
сахар, сладости;
колбасные изделия;
консервы и маринады;
сало, жирное мясо и рыба;
хлебобулочные и мучные продукты;
фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
соусы и специи, острые приправы;
алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
Какую воду употреблять:

кипяченую;
очищенную, фильтрованную;
минеральную негазированную.

Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

Обезжиренный творог.
Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

Постный суп или борщ.
Тушеные овощи с отварной рыбой.
Отварная куриная грудка с овощами.
Запеченная говядина с овощным салатом.
Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

Обезжиренный творог.
Стакан ягод с кефиром.
Отварная говядина с овощами.
Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

хлебцы;
орехи и сухофрукты;
натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

вода — 250 мл;
овсяные хлопья — 100 г;
ягоды по вкусу;
сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

кабачок — 1 шт;
баклажан — 1 шт;
лимонный сок 1 ч. л;
молоко пастеризованное — 100 мл;
оливковое или льняное масло — 15 г;
пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

гречка — 200 г;
вода — 100 мл;
мякоть тыквы — 150 г;
панировочные сухари;
зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

мука — 150 г;
мед — 200 мл;
ванилин — 1 ч.л.
морковь — 150 г;
грецкие орехи — 150 г;
разрыхлитель — 1 ч. л.;
масло оливковое — 8 ст. л.;
сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

авокадо — 1 шт;
кукуруза — 2 ст. л;
помидоры — 2 шт;
листья салата — 2 шт;
лимонный сок — 1 ст. л;
болгарский перец — ½ шт;
масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

планка;
приседания;
качание пресса.

Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Источник

Готовые стандартизированные диеты постепенно выходят из моды. Эффективное персональное меню, адаптированное под личные цели, обеспечивает отличный результат. Индивидуальная диета помогает похудеть, проработать мышцы и подчеркнуть их рельеф. Как составить ее самостоятельно? Точные и легкие формулы для грамотных расчетов помогут разобраться в системе.

Индивидуальный подход

Главный плюс индивидуальной диеты в возможности приготовления блюд из любимых продуктов. Курица, рыба или говядина? Выбор зависит от личных вкусовых пристрастий.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Самостоятельно корректировать рацион сложнее, зато во время похудения можно выбирать любимые продукты. Если все сделать грамотно, общая калорийность меню не будет превышать нормы и поможет похудеть без голода и стресса. Персональное меню помогает избавиться от лишних килограммов и добиться стройности.

Виды

Диета – строгая система питания. Чаще всего она направлена на похудение или разработана в лечебных целях.

Условия различных диет весьма отличаются. Существуют и необычные авторские методики, пропагандирующие нестандартное меню. В целом большинство диет ограничивает потребление острой, копченой и чрезмерно соленой пищи. Классическая выпечка и сладости ограничены.

Разобраться в многообразии диет поможет простая классификация:

быстрые. Рассчитаны на 5-7 дней. Предлагают строгий запрет на большинство продуктов. Помогают сбросить 3-4 кг за короткий промежуток времени. Подойдут, если нужно срочно влезть в любимое платье или джинсы;
длительные. Подробные системы питания, рассчитанные на 1-6 месяцев. Подразумевают медленное, безопасное для организма похудение. Прививают полезные пищевые привычки. Потерянные килограммы уходят навсегда.

По составу меню диеты делятся так:

монодиеты. В основе меню – единственный продукт. Чаще всего это гречневая крупа или кислые фрукты;
белковые. Предполагают снижение числа углеводов и высокое содержание в меню белковых продуктов;
раздельное питание. Пропагандируют обширное меню и правильное сочетание продуктов. Есть можно все, но в строгой последовательности;
диеты знаменитостей. Индивидуально разработанные системы питания похудевших звезд. К числу популярных относится диета Ларисы Долиной.

Если подходящей диеты не нашлось, существует единственный выход – составить индивидуальную систему питания.

Как это сделать

Подбор персонального меню – процесс творческий и интересный. Сложности могут возникнуть только в начале пути, но затем, когда здоровое питание станет основой образа жизни, вы будете действовать «по инерции». Важно знать несколько основных правил, которые позволят разработать для себя эффективный рацион.

С чего правильно начать

Для начала сверьте свой вес с рекомендуемыми нормами. Измерьте рост, вес и определите индекс массы тела

Сначала возведите свой рост в метрах в квадрат. Например, если ваш рост 1,7 м, то результатом будет 2,89. Затем разделите показатель массы своего тела в килограммах на получившееся значения. Например, если ваш вес 75 кг, то ИМТ будет равен 26. Полученный индекс сверьте с таблицей:

Меньше 16	Сильный недобор веса
16 – 18,5	Небольшой недобор веса
18,5 – 25	Оптимальный показатель
25 – 30	Умеренный лишний вес
30 – 35	Ожирение 1-ой степени
35 – 40	Ожирение 2-ой степени
Больше 40	Ожирение 3-ей степени

Важно! При ожирении лучше начать похудение с похода к врачу. За лишними килограммами могут скрываться эндокринные заболевания.

Определите свой идеальный вес, запишите начальные параметры в блокнот и начните составлять индивидуальное меню для красивой фигуры.

Расчет калорийности

Именно от этой цифры нужно отталкиваться при дальнейших расчетах. Избыток калорий непременно откладывается в жировые запасы. А вот мощный дефицит может привести к истощению и стрессам.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Самый точной расчет предлагает формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает не только показатели роста и веса, но и особенности повседневной жизни современного человека – физическую активность, потребляемую еду.

Для женщин формула такая: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст – 161 = Х. Поскольку мужской организм функционируют несколько иначе, для представителей сильного пола разработан свой вариант расчета калорийности: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4, 92 * возраст + 5 = Х.

Получившееся значение (X) необходимо умножить на так называемый коэффициент физической нагрузки. Он демонстрирует отношение затрат энергии во время физической активности к затратам энергии в спокойном состоянии. Коэффициент учитывает привычный вид деятельности человека. Для определения своего показателя нужно определить группу физической активности.

Малоподвижный образ жизни, офисная работа без возможности размяться = 1,2.
Редкие занятия с умеренной физической нагрузкой (зарядка, прогулки по городу) = 1,4.
Интенсивные нагрузки несколько раз в неделю (фитнес, плавание) = 1,6.
Ежедневные нагрузки (тренажерный зал, пробежки) = 1,7.
Тяжелая ежедневная работа плюс силовой спорт = 1,9.

Полученное число будет являться нормой суточной энергетической ценности пищи. Этот показатель справедлив в тех случаях, когда проблем с лишним весом нет. Для похудения следует отнять от индивидуальной нормы максимум 500 ккал. Снижение рекомендуемой калорийности активизирует сжигание организмом собственного жира и способствует безопасной и постепенной потере веса.

Важно! Не снижайте калораж суточного рациона выше рекомендуемой цифры. Это приведет к расщеплению белковых клеток и потере мышечной массы.

На индивидуальной диете считать калории придется тщательно. Учитывать нужно все, вплоть до кусочка сливочного масла за завтраком. Постепенно это войдет в привычку и не будет отнимать много времени.

Считаем БЖУ

Рацион должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Худеющим нужно сделать упор на потребление белковых блюд, приготовленных с учетом диетических рекомендаций. Разрешены как животные, так и растительные белки. В меню должны обязательно присутствовать оба вида белков, поскольку аминокислоты в них разные, и некоторые из них незаменимы другими.

При нормальном потреблении белка количество жира не должно превышать норму. Именно поэтому рекомендуется отдать предпочтение нежирным сортам мяса, сыра, творога.

Процентное соотношение БЖУ также зависит от образа жизни (интенсивности труда). Например, людям, которые активно занимаются спортом, требуется больше белка, чтобы обеспечивать правильное развитие мускулатуры. Определить оптимальный для себя баланс основных питательных элементов можно по готовым соотношениям.

Чтобы самому составить диету, нужно воспользоваться таблицей предпочтительных показателей БЖУ для взрослых мужчин:

Группа интенсивности труда

Возраст

Белки, общее количество, г

Доля животных белков (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты), г

Жиры, г

Углеводы (лучше медленные), г

Суточная норма калорийности пищи, ккал

18-29

30-39

40-59

350

335

303

2450

2300

2100

18-29

30-39

40-59

411

387

366

2800

2650

2500

18-29

30-39

40-59

110

105

484

462

432

3300

3150

2950

18-29

30-39

40-59

108

102

128

120

113

566

528

499

3250

3600

3400

18-29

30-39

40-59

117

111

104

154

144

137

586

550

524

4200

3950

3750

Нормы БЖУ для женщин отличаются в связи с особенностями физиологии, но чтобы самой составить рацион, нужно начать с изучения этих данных.

Группа интенсивности труда

Возраст

Белки, общее количество, г

Доля животных белков (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, морепродукты), г

Жиры, г

Углеводы (лучше медленные), г

Суточная норма калорийности пищи, ккал

18-29

30-39

40-59

289

274

257

2000

1900

1800

18-29

30-39

40-59

318

311

305

2200

2150

2100

18-29

30-39

40-59

378

372

366

2600

2550

2500

18-29

30-39

40-59

102

462

432

417

3050

2950

2850

Есть еще один способ расчета БЖУ. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:

1 г белка = 4 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал.

Зная индивидуальную суточную норму калорий, легко определить рекомендуемое соотношение БЖУ. Только учитывайте, что представленные цифры рассчитаны для нормального телосложения. Худеющим необходимо увеличить количество белка примерно на 10% за счет снижения числа углеводов.

Расчет жидкости

Обязательное условие индивидуальной диеты – потребление достаточного количества чистой воды в сутки. Обычно рекомендуют выпивать 1,5-2 л воды каждый день. Но для каждого человека этот показатель индивидуален.

Формула точного расчета: А * 30 + 300, где А – вес человека. Полученное число – количество чистой воды в мл, которое необходимо потреблять ежедневно. Соки, чай, кофе и другие напитки в расчет не принимаются.

Пример суточного меню

При составлении индивидуального меню главное – выбрать полезные и натуральные продукты. Составьте список разрешенных и запрещенных компонентов, повесьте его на холодильник, чтобы всегда держать в памяти. Из допустимых ингредиентов можно готовить любимые блюда, делая их более полезными. Поначалу вкус может быть непривычным, но постепенно вы полюбите новые вариации.

Примерное меню для мясоедов:

завтрак – омлет с помидорами, чай;
перекус – цельнозерновой хлебец с сыром;
обед – куриный суп без хлеба и картофеля;
полдник – запеченные в духовке сырники;
ужин – отварная куриная грудка, овощной салат;
перекус – стакан кефира.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Для любителей фруктов:

завтрак – спелый банан, овсяная каша;
перекус – яблоко;
обед – салат из курицы с апельсинами, дикий рис;
перекус – грейпфрут;
ужин – стейк семги и овощи на гриле;
перекус – стакан кефира.

Поклонникам рыбы:

завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и слабосоленой семгой, чай;
перекус – банан;
обед – уха с пшеном и брокколи;
перекус – маложирный творог со свежей малиной;
ужин – треска на пару с диким рисом;
перекус – греческий йогурт.

Незаменимые советы

Чтобы индивидуальная диета помогла достичь нужных результатов, недостаточно простых расчетов. Следуйте простым рекомендациям и худейте правильно.

Снизьте употребление соли до 5-6 г в сутки. Соблюдение этого правила позволит избавиться от 1-2 лишних кг уже через 2 дня! Все дело в жидкости, которую соль задерживает в организме. Нарушается водно-солевой баланс, образуются отеки, которые, как и жировые отложения, портят внешний вид.
Не сочетайте белковую пищу с углеводной. Лучший гарнир к мясу – овощной салат и крупы.
Готовьте пищу щадящими способами – запеканием, тушением или варкой на пару.
Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курице, индейке, телятине.
Включите в ежедневный рацион натуральные жиросжигатели – цитрусовые, имбирь, зеленый чай.
Исключите углеводы после 6-7 вечера. Они медленно усваиваются организмом и быстро переходят в жировую прослойку.
Кушайте небольшими порциями.
Употребляйте достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Это овощи, бобовые крупы, хлебцы, отруби.
За полчаса до еды выпивайте стакан чистой воды. Она активизирует работу желудка и позволяет наедаться меньшими порциями.
Замените сдобу полезной творожной или цельнозерновой выпечкой.
Хочется сладкого? Выбирайте сухофрукты, пастилу или горький шоколад.

Следуя индивидуальной диете, важно внимательно наблюдать за своим самочувствием. Анализируйте потерю веса, сочетайте продукты на свое усмотрения и время от времени заменяйте их другими. Идеальную индивидуальную диету можно составить исключительно на основе личных экспериментов.

Всеобщее признание

Грамотная индивидуальная диета учитывает половозрастные параметры и уровень физической нагрузки. Она позволяет не отказываться от любимых продуктов и достигать результата. Рассчитать индивидуальное меню можно самостоятельно, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Индивидуальная диета сегодня признана эффективным и максимально естественным методом похудения. Присоединяйтесь к армии ее поклонников!

Источник

Как составить диету для похудения самостоятельно

Составляем индивидуальную диету

Правильное распределение калорий:

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Формула для подсчета ОО:

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Питьевой режим на индивидуальной диете

Примерное меню для снижения веса

Рецепты для правильного питания

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

Котлеты из гречки

Некалорийный торт из моркови

Овощной салат

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

Индивидуальный подход

Виды

Как это сделать

С чего правильно начать

Расчет калорийности

Считаем БЖУ

Расчет жидкости

Пример суточного меню

Незаменимые советы

Всеобщее признание