Как снизить процент жира в организме диета
Для уменьшения объёма жировой массы нужно подобрать правильную программу похудения. Представительнице прекрасного пола необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. В процессе похудения рекомендуется выпивать около двух литров воды в день. Благодаря достаточному потреблению жидкости происходит нормализация протекающих в организме обменных процессов, активизируется сжигание жира. Рекомендуется регулярно пить воду, в которую добавляют небольшое количество лимонного сока.
Общие правила и особенности
Питание для снижения жировой массы предполагает соблюдение следующих рекомендаций:
- В рацион включают достаточное количество продуктов, богатых белком. Потребление подобных продуктов предполагает наличие больших энергетических затрат на переваривание пищи;
- В ежедневном меню должны присутствовать овощи, обогащённые клетчаткой. В результате происходит нормализация процессов пищеварения.
- Для улучшения функций кишечника в рацион включают кисломолочные и молочные продукты.
При этом на завтрак и ужин рекомендуется употреблять пищу, богатую клетчаткой и белком. На обед можно съесть небольшое количество продуктов, богатых сложными углеводами. В процессе похудения следует отдавать предпочтение варёной, приготовленной на пару или тушёной пище.
Употребляемая в пищу при соблюдении диеты клетчатка способствует замедлению процесса усвоения жиров и углеводов. В рацион включают и продукты, богатые нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами. Нерастворимые волокна содержатся в перечисленных ниже продуктах:
- Цветная капуста;
- Орехи;
- Семена;
- Отруби;
- Брокколи;
- Зелень;
- Стручковая фасоль.
Растворимые волокна присутствуют во фруктах, бобовых, ягодах, черносливе, яблоках, зерновых культурах.
Обратите внимание! При соблюдении перечисленных выше рекомендаций можно достичь отличных результатов в предельно сжатые сроки. Для активизации процесса сжигания жира соблюдение принципов правильного питания сочетают с выполнением физических упражнений.
Диета, предназначенная для уменьшения объёма жировой массы, рассчитана на 7 дней. За этот период времени можно потерять от трёх до четырёх килограммов. В отдельных случаях диету нужно продлить до 9 дней. Подобной схемы похудения нужно придерживаться не чаще двух раз в год. Это обусловлено несбалансированностью диеты. Основным продуктом при уменьшении объёма жировой массы являются преимущественно белки.
Разрешенные продукты
В процессе похудения в ежедневном меню должны присутствовать перечисленные ниже продукты:
- Нежирная морская рыба;
- Морепродукты: кальмары, мидии, креветки, крабы;
- Индейка;
- Блюда с бурым рисом, овсяная каша, приготовленная на нежирном молоке, отруби.
Подобные продукты достаточно медленно перевариваются. Они обеспечивают продолжительное чувство насыщения. В составе отрубей содержится большое количество клетчатки, которая способствует улучшению функций кишечника, активизирует процесс выведения токсинов;
- Блюда из овощей;
- Белковые омлеты;
- Сухофрукты, орехи;
- Блюда из домашнего нежирного творога;
- Нерафинированное масло, предназначенное для заправки салатов.
Из напитков отдают предпочтение чаю, в который добавляют небольшое количество мёда. В рацион включают и сок, приготовленный из несладких фруктов. Полезно употреблять и настой шиповника, чай с имбирём.
При снижении веса рекомендуется употреблять продукты с отрицательной калорийностью. Они активизируют процесс сжигания подкожного жира. К продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, относятся:
- Брокколи;
- Сельдерей;
- Помидоры;
- Капуста;
- Репа;
- Огурцы.
При похудении рекомендуется есть грейпфруты. Фрукты способствуют подавлению аппетита. Стоит обратить внимание и на свежий ананас. В составе фрукта содержится фермент бромелайн, который обладает жиросжигающим эффектом.
В рационе мужчины, пытающегося избавиться от лишнего веса, должны присутствовать и пикантные приправы. Специи стимулируют метаболизм. К подобным приправам относятся:
- Кардамон;
- Имбирь;
- Базилик;
- Острый перец;
- Эстрагон.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Полностью или частично ограниченные продукты
К частично ограниченным продуктам при соблюдении эффективной диеты для снижения жировой массы принадлежат:
- Колбасные изделия;
- Продукты, в составе которых присутствуют жиры животного происхождения;
- Рыбные консервы;
- Блюда из жирных сортов мяса;
- Выпечка, изготовленная из сдобного или слоеного теста;
- Жареная пища;
- Молочные продукты, в составе которых присутствует большое количество жиров, мороженое;
- Белый рис;
- Блюда из манной крупы;
- Шоколадные изделия.
Запрещенные продукты
Важное условие, которого нужно придерживаться при соблюдении диеты для снижения объёма жировой массы, это исключение из рациона перечисленных ниже продуктов питания:
- Виноград;
- Бананы;
- Газированную воду;
- Алкогольные напитки;
- Блюда быстрого приготовления (фаст фуд);
- Копчёности.
Жиросжигающая диета для женщин
Женщинам не рекомендуется резко худеть. Это может привести к нарушению менструального цикла. Стремительное похудение негативно сказывается на выработке гормонов.
При соблюдении диеты для уменьшения объёма жировой массы у женщин в рацион включают перечисленные ниже продукты:
- Фрукты, имеющие низкий гликемический индекс;
- Блюда из свежих овощей: брокколи, цветной капусты. Подобные продукты являются источником фитоэстрогенов;
- Рыбу нежирных сортов.
Из рациона рекомендуется исключить красное мясо, в котором содержится большое количество жиров и холестерина. Кроме того, надо сократить потребление картофеля.
Примерный вариант ежедневного меню
При соблюдении диеты для быстрого сжигания жировой массы в рацион включают продукты, перечисленные в соответствующей таблице.
| Продукт | Рекомендованная дневная норма |
| Мясо диетических сортов | 150 г |
| Яйца | 2 штуки |
| Морепродукты | 200 г |
| Сыр нежирных сортов | 50 г |
| Творог | 150 г |
| Грецкие орехи | 40 г |
| Бурый рис | Примерно 2 столовые ложки |
| Порция отварного гороха | 40 г |
| Картофель | 2 запечённых в духовом шкафу картофелины |
| Цельнозерновой хлеб | 1-2 ломтика |
| Ягоды | 200 г |
| Йогурт | 150 мл |
| Отварные овощи | 200 г |
Примерная схема питания, предназначенного для уменьшения количества жировых отложений, довольно проста.
- На завтрак рекомендуется есть зерновой творог и салат, который заправляют небольшим количеством натурального йогурта.
- Во время обеда в пищу употребляют порцию отварной телятины с картофелем, запечённым в духовке. Можно съесть и один грейпфрут небольшого размера.
- На полдник готовят салат из морского окуня и апельсина.
- На ужин женщине рекомендуется приготовить мидии. Вечернее меню можно разнообразить и несколькими ломтиками ананаса с кусочками киви.
Жиросжигающая диета для мужчин
Метаболизм у женщин и представителей сильного пола существенно отличается. При недостатке жиров в организме мужчины может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому их не следует полностью исключать из рациона. При составлении ежедневного меню для снижения веса необходимо учитывать интенсивность тренировок.
При соблюдении диеты рекомендуется руководствоваться следующими принципами:
- Допускается замена мяса диетических сортов небольшим количеством красного мяса;
- При снижении веса мужчине рекомендуется употреблять до 2,5 литров жидкости;
- При соблюдении диеты ограничивают потребление углеводов до 50 граммов в сутки;
- Между основными приёмами пищи можно пить коктейли из серии спортивного питания.
Процессы, протекающие в мужском организме, регулируются тестостероном. Этот половой гормон оказывает воздействие на андрогеновые рецепторы, которые расположены в жировых клетках. При снижении уровня тестостерона в организме может произойти набор лишнего веса — активизируется процесс роста жировых отложений.
В отдельных случаях при наличии у мужчины ожирения параллельно с соблюдением диеты применяют препараты, в составе которых содержится тестостерон. Подобная терапия помогает облегчить проявления метаболического синдрома. Данная патология сопровождается следующими признаками:
- Увеличением количества подкожного жира в районе живота;
- Ухудшение процесса обмена липидов;
- Повышение концентрации глюкозы в крови.
При наличии метаболического синдрома не только увеличивается масса тела. У мужчины нередко повышается кровяное давление.
Примерный вариант ежедневного меню
Представителям сильного пола следует обратить внимание и на диету, предназначенную для сжигания жира у спортсменов. Подобная система питания основывается на понижении количества жиров в рационе, ограничении объёма углеводов. Указанная диета помогает нарастить объём мышечной массы при активных физических нагрузках.
На завтрак представителю сильного пола рекомендуется употреблять перечисленные ниже продукты:
- Порцию каши, сваренной на воде. В блюдо можно добавлять небольшое количество сухофруктов;
- Отварные яйца;
- Цельнозерновой хлеб, намазанный маслом;
- Небольшое количество фруктов (апельсины, яблоки, грейпфруты).
Для активизации процесса сжигания жира можно готовить и разнообразные питательные коктейли. При этом можно воспользоваться следующим рецептом:
- Нужно взять 250 мл молока.
- Необходимо добавить 50 граммов кураги, орехов или изюма.
- Полученную смесь, применяемую в процессе снижения веса, рекомендуется тщательно взбить блендером.
При составлении меню на неделю рекомендуется учитывать индивидуальные особенности мужчины. При этом на обед можно готовить такие блюда:
- Суп, сваренный из овощей;
- 300 граммов куриной грудки, запечённой в духовом шкафу;
- Салат из свежих овощей.
На полдник рекомендуется приготовить зелёный чай и съесть небольшое количество сухофруктов. Рацион ужина обязательно включает в себя салат из варёной свеклы или свежих овощей.
Для повышения эффективности жиросжигающей диеты представителю сильного пола можно принимать специальные добавки. Соответствующие средства помогают улучшить спортивные показатели, способствуют повышению выносливости, обогащают организм витаминами и минеральными веществами, моделируют форму тела.
В процессе снижения веса спортсменам можно принимать жиросжигатели. Подобные средства улучшают обмен веществ, подавляют аппетит, помогают довольствоваться меньшим объёмом пищи. Они блокируют процесс синтеза жира.
Плюсы и минусы питания для снижения жировой массы
Достоинства и недостатки этой методики похудения перечислены в соответствующей таблице.
| Достоинства | Недостатки |
|
|
У некоторых людей возникает головокружение, появляется слабость в процессе похудения. При резком ухудшении самочувствия рекомендуется отказаться от дальнейшего соблюдения диеты.
Как правильно выйти из диеты?
Правильное питание для сброса жировой массы помогает привести фигуру в форму. Но после завершения диеты необходимо следовать таким рекомендациям:
- Следует питаться небольшими порциями 5-6 раз в день;
- Рекомендуется посещать фитнес-зал 2-3 раза в неделю;
- Сладости и продукты с высоким содержанием калорий рекомендуется употреблять в пищу в первой половине дня (в минимальном количестве).
Благодаря специальной программе по сбросу объёма мышечной массы происходит очищение организма. При снижении веса улучшается состояние здоровья в целом, повышается прочность волос и ногтей. Но при возникновении сильного чувства голода или резком снижении активности дальнейшее соблюдение диеты противопоказано.
Предыдущая
Правильное питаниеПравильное питание при тренировках на рельеф
Следующая
Правильное питаниеПочему нельзя пить воду во время и после тренировки
Источник
Жир, поступающий в организм с пищей, становится нашим собственным жиром. Увы, но это так. Чтобы похудеть, нужно снизить в своем рационе количество жира. Именно снизить, а не свести к нулю! Худеющему нужно от 25 до 40-50 грамм жира в день (точное число зависит от индивидуальных параметров каждого человека).
Способы, о которых рассказано ниже, просты и доступны любому. Они помогут уменьшить количество жира в рационе.
1. Используйте антипригарную посуду. Яичница, омлет, стейки, отбивные — все это и много другое можно приготовить без масла без ухудшения вкусовых качеств блюда.
Если вам кажется, что совсем без масла невкусно, можно налить на сковородку немного масла, дождаться, чтобы оно распределилось по дну, и слить. Удобно пользоваться кулинарной кисточкой. Получится, что дно смазано тончайшим слоем масла, который не принесет заметного вреда фигуре.
2. Регулярно используйте способы приготовления, не требующие добавления масла: запекание в духовке, приготовление в мультиварке, тушение, варка. Это полезнее, чем жарить.
3. Особое внимание — соусам и заправкам. Зачастую, не столько жира содержится в самих блюдах, которые мы едим, сколько в соусах, которыми их поливают. Ради интереса изучите информацию на упаковках майонеза и многочисленных соусов на майонезной основе – да, они часто вкусные, но на 100 грамм соуса там 30-40 грамм жира.
Стоит освоить приготовление соусов и заправок на основе томатов, йогурта или нежирной сметаны.
4. Исключите или сведите к самому минимуму фастфуд. Это — не только гамбургеры, которые вы, может, и не едите. Колбаса, сардельки, сосиски, колбаски для жарки, купаты, мясные паштеты — там содержится очень (!) много жира. Отдавайте предпочтение натуральному мясу, рыбе, морепродуктам.
5. Снимайте кожу с птицы. Наличие кожи в несколько раз увеличивает количество жира! Например, в 100 граммах куриной голени всего 5,6 грамм жира, если снять с нее кожу. А если оставить – то 11.
6. Предпочтение отдавайте наименее жирным частям птицы. Если говорить о курице — это грудка и голень (в статье Куриная грудка для похудения – почему именно она? я рассказывала про содержание жира в разных частях курицы). Кстати, к индейке это тоже относится.
7. Срезайте с кусков мяса видимый жир. Он есть даже на куриной грудке. Срезать и выбросить. Он вам не нужен. На днях я готовила кролика – казалось бы, самое диетическое мясо. Но я посрезала с него видимые кусочки жира и не поленилась – взвесила их. Жира набралось около 50 грамм. Немало, однако.
8. Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира. Вместо 5-9% творога берите с жирностью 0,5%. Вместо 3,2-процентного молока – с жирностью 2,5% или ниже. Сметану – 10-15% жирности вместо 25-30%. И так далее. На первый взгляд, может показаться, что разница минимальна. Но, если учесть, что молочные продукты большинство ест на регулярной основе, то разница, конечно, отразится на фигуре. Что касается сыра с пониженным содержанием сыра, это – на ваше усмотрение. Мне, честно говоря, не понравился на вкус. Я лучше съем нормального сыра изредка, чем обезжиренного на регулярной основе.
9. Контролируйте количество растительного масла. Совсем отказываться от него не нужно. В разумных количествах оливковое масло и другие виды растительных масел полезны. Ими можно заправлять, например, салаты. Но! Не надо лить масло на глаз. Отмеряйте ложкой нужное количество и учитывайте в ежедневном рационе. Тогда вместо 25 грамм вы будете наливать всего 5.
10. Приучите себя читать информацию о калорийности и содержании жира в продуктах, перед тем, как класть их свою тележку в магазине. Это позволит вам выбирать среди аналогичных продуктов наименее жирные, а от чего-то и вовсе отказываться. В пользу стройности и здоровья.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать статьи и следить за моим похудением.
Похудеть на 30 кг. Мои результаты и достижения за 1 месяц
Белки для похудения – где их брать и как наесть суточную норму?
Похудение. 5 причин, по которым не стоит отказываться от углеводов
Источник
Нормальное содержание жира для женщин колеблется от 21% до 25%, для мужчин – чуть поменьше: от 13 до 17%. Зачастую этот процент гораздо выше нормы. Изменить процентное содержание жира сложно, но если приложить некоторые усилия в виде физических упражнений и изменения привычек в питании, то можно достичь идеального соотношения.
Эти советы, которые мы вам предлагаем, помогут добиться нормального процентного содержания жира.
Помощь питания в уменьшении жира.
1. Употребляйте большое количество белковых продуктов и клетчатки. Для развития и строения мышц белок просто необходим. Во избежание потери мышечной массы при похудении необходимо уделить внимание приему белковой пищи, такой как яйца, белое мясо, рыба и молочные продукты.
Не забудьте также о клетчатке, которая наладит работу вашего желудочно-кишечного тракта. Она будет медленно усваиваться, и вы будете себя чувствовать сытыми долгое время. А также будет работать как губка для жиров и воды. Это цельно-зерновые продукты, бобовые, орехи, ягоды, фрукты, овощи.
2. Включите в свой рацион хорошие жиры, например: ненасыщенные, Омега-3, Омега-6… Они содержатся в рыбе, оливковом масле первого отжима, авокадо, орехах. Но, конечно, это не значит, что их можно употреблять сколько захочется, во всем нужна мера.
Постарайтесь исключить насыщенные жиры, находящиеся в жирном мясе, колбасах, жареных продуктах, чипсах…
3. Употребляйте сложные углеводы желательно до 6 часов, а простые, в виде меда, йогурта и фруктов, только после физических тренировок.
4. Считайте калории. Вы должны знать, что 1200 калорий являются минимальными, но для каждого человека есть своя цифра, это зависит от организма и от образа жизни. Чтобы рассчитать ее вам лучше посоветоваться с врачом, так как сильное уменьшение калорий может привести к нежелательным последствиям.
5. Ешьте часто и маленькими порциями. Это позволит вам поддержать повышенный обмен веществ.
Не забывайте о завтраке, именно он позволит вам запустить метаболизм и начать сжигать калории.
Но все же лучше всего с жировыми отложениями помогут справиться только физические упражнения.
1. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения и силовые.
Сердечно-сосудистые позволят вам начать сжигать жир, а силовые укрепят мышцы. Вы можете использовать бег, плавание, езду на велосипеде, баскетбол, танцы, то есть то, что заставляет ваше сердце биться.
2. Комбинируйте различные виды упражнений, чтобы не втянуть себя в рутину. В понедельник, например, занимайтесь бегом, в пятницу – танцами.
3. Делайте интенсивную интервальную тренировку. Благодаря ей вы сможете сжечь большее количество жира за меньшее время.
4. Делайте перерывы между занятиями, давайте время для восстановления мышц.
Ведите здоровый образ жизни.
1. Спите по 7-8 часов. Ваш организм будет сжигать больше жира и не будет выделять гормон голода грелин.
2. Пейте больше воды для выведения токсинов и жиров.
3. Пейте кофе перед тренировкой, он стимулирует нервную систему и помогает лучшему сжиганию жира.
4. Избегайте резких быстрых диет, основанных на голодании, так как вы можете нарушить свой метаболизм.
Следуя этим не сложным советам, вы сможете добиться идеального процента жира в вашем организме. О других методах похудения вы можете узнать, подписавшись на наш канал.
Пожалуйста, присоединяйтесь к нам, подписывайтесь на наш канал, и ставьте палец вверх, если понравилась статья.
Источник