Как снижается уровень сахара в крови при диете
Высокий уровень сахара в крови может вызвать много проблем со здоровьем. Самое худшее, что он может стать причиной диабета, особенно у людей, у кого в семье кто-то болеет диабетом. Диабетики должны пересмотреть свою диету, чтобы уровень сахара в крови сильно не повышался и не понижался. Пре-диабетики или люди с генетической предрасположенностью к диабету могут держать уровень сахара в крови при помощи диеты, возможно уменьшив риск перехода на лекарства.
Как только вам поставили диагноз диабет, то правильная диета и упражнения смогут помочь вам держать ваш уровень сахара в крови. Если вы дисциплинированны, то доктор может согласиться на очень маленький объем медикаментов. Людям с диагнозом диабет не советуют контролировать свой уровень сахара в крови только при помощи диеты и спорта.
Правильное питание
1
Поймите важность правильного питания. В зависимости от его выбора, уровень сахара может подниматься постепенно, или же он может резко подняться (чего следует избегать). Несмотря на все это, ваш организм реагирует на ваше питание. Сложные углеводы вызывают постепенный рост, а рафинированные углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови.[1]
2
Выбирайте правильные углеводы. В целом, вся еда превращается в сахар в крови и потребляется для энергии; суть в том, чтобы избегать употребления в пищу такой еды, где все происходит очень быстро. Сахар и крахмал (который есть в белом хлебе, кукурузный крахмал и много другой еды) обрабатываются очень быстро, их следует избегать. С другой стороны фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые (чечевица и бобы) и умеренное количество нежирных молочных продуктов перерабатываются постепенно и являются более полезными источниками энергии почти для всех, особенно для тех, кто избегает высокого сахара в крови.[2]
- Помните, что нежирный не всегда означает малокалорийный; всегда проверяйте список ингредиентов.[3]
- Здоровые цельнозерновые продукты – это ячмень, овес, пшеница, камут и коричневый рис. Ниже вы прочтете больше про овес.
- Хлеб и злаки полезны, при условии, что вы держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Выбирайте хлеб и злаки, в которых меньше чем 100 мг натрия на 450 мг.[4]
- Ешьте углеводы с каждым приемом пищи, но в разумных пределах. Ешьте больше овощей без крахмала.
- Также не забывайте о протеине. Протеин полезен, иногда он сдерживает рост сахара в крови.
3
Ешьте больше клетчатки. Клетчатка чистит вашу систему, и “растворимые волокна” (смотрите ниже) помогают контролировать ваш уровень сахара. В большинстве овощей много клетчатки, особенно в тех, где есть зеленые листья. Во многих фруктах, орехах и бобовых также много клетчатки, как и в цельнозерновых продуктах.
- Растворимые волокна очень важны для поддержания хорошего здоровья. Их можно найти в бобах, орехах, овсе и семечках.[5]
- Льняные семена – это хороший источник клетчатки, и они также поддерживают ваш уровень сахара. Смешайте 2 столовые ложки семян с 300 мл воды и пейте эту жидкость каждое утро.
4
Ешьте рыбу дважды в неделю или чаще. В рыбе много протеина, который не влияет на уровень сахара так, как это делают углеводы. В рыбе также меньше жира и холестерола по сравнению с мясом и молочными продуктами. Многие сорта рыбы, включая лосось, скумбрию и сельдь, также имеют высокий процент содержания жирных кислот омега-3, которые уменьшают количество жиров, называемых триглицеридами, и в целом очень полезны для здоровья. Избегайте употребления рыбы с высоким уровнем ртути, например, рыбу-меч и королевскую макрель.
- Другие источники здоровых правильных протеинов – это бобовые, орехи, семечки, горох, индейка или курица. Также подумайте о протеиновых напитках, содержащих меньше, чем 5 г сахара.
5
Ешьте больше овсянки. Несладкая овсяная каша медленнее переваривается, что предотвращает ваш сахар в крови от скачков и дает вашему телу нужную энергию.[6]
Бобовые и чечевица также очень полезны. Некоторые люди жалуются на повышенное газообразование от этих продуктов, но ваша пищеварительная система должна к ним привыкнуть, поэтому не судите так скоро. Во всех этих продуктах есть растворимые волокна, которые препятствуют впитыванию сахара и углеводов, что очень важно.6
Ищите овощи без крахмала. Брокколи, шпинат и зеленый горошек – это идеальный пример. Эти овощи содержат маленькое количество углеводов, поэтому они сильно не влияют на уровень сахара, но они также богаты клетчаткой и имеют очищающий эффект. Бобовые, чечевица и овес – это определенно еда с крахмалом, но их растворимые волокна более важны.
7
Если вам хочется сладенького, то поешьте клубники. Несмотря на ее сладость, в клубнике на самом деле очень мало углеводов, и поэтому она не влияет на уровень сахара в крови. В ней также содержится много воды, и вы чувствуете себя сытыми на более долгий период времени. Поев клубники, вы не соблазняетесь на другие вредные сладости.
8
Пейте больше воды. Содовые и сладкие соки повышают уровень сахара мгновенно. Замените эти напитки водой, тоником без сахара или газированной водой.
- Во многих рекламируемых типах воды есть добавленные вкусы, что делает их вкуснее обычной воды. Однако берегитесь сахара. Вы можете добавить в воду клубнику, лимон или лайм, или выдавить сок апельсина, не прибавляя воде лишних пустых калорий от сахара.
- Держите воду в холодильнике вместе с кусочками лимона, добавленными в нее. Это очень освежает в жаркий день, и это правда вкусно. Всегда имейте при себе свежую воду, заменяйте лимоны каждые два дня. Варьируйте разные цитрусовые или клубнику, яблоки или ягоды.
- Пробуйте пить 6-8 стаканов воды в день, чтобы организму хватало жидкости.
- Будьте осторожны с фруктовыми соками, пейте их как можно меньше – в них содержатся углеводы от фруктозы (сахара).
9
Добавьте в еду корицу. Некоторые эксперты верят, что корица сдерживает уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Точные результаты еще не известны, но первые исследования подтверждают теорию.[7]
- Не рассчитывайте на корицу как на волшебное решение проблемы! Смотрите на нее как на добавление ко всему вышеперечисленному.
Планирование
1
Знайте, сколько калорий в день вы должны потреблять.[8]
Употребление нужного количества калорий может предотвратить моменты переедания, которые ведут к лишнему сахару, попадающему в вашу кровь.- Употребляйте от 1200 до 1600 калорий в день, если вы худенькая женщина, женщина средних размеров, которая хочет потерять вес или женщина средних размеров, которая мало занимается спортом.
- Употребляйте от 1600 до 2000 калорий в день, если вы женщина крупных размеров, которая хочет потерять вес, худенькая женщина или женщина средних размеров, которая мало занимается спортом или хочет похудеть, или мужчина крупных размеров, который хочет похудеть.
- Употребляйте от 2000 до 4000 калорий в день, если вы мужчина крупных или средних размеров, который много тренируется, мужчина крупных размеров с нужным весом или женщина средних или крупных размеров, которая много тренируется.
2
Делайте замены. Вместо того чтобы полностью менять ваш рацион питания, вы можете заменить некоторые продукты на более здоровые, которые могут повлиять на уровень сахара.
- Органические жирные продукты – более здоровые, чем их обезжиренные или нежирные варианты. Еда в ее изначальной форме всегда лучше, чем обработанная.
- Органическое цельное молоко лучше, чем нежирное. Кокосовое молоко – также отличный вариант. Средние жирные кислоты в кокосовом молоке отлично подходят для условий метаболизма при диабете.
- Растительные жиры полны вредных для сердца полиненасыщенных жиров. Избегайте растительных жиров. Насыщенные жиры намного лучше. Американцы наконец-то начинают понимать, что жир в рационе не делает людей жирными, а что это необходимый продукт для энергии и тканей.
- Избегайте химических заменителей сахара. Они не признаются телом и вредят клеткам. Сырая стевия – это самый лучший вариант для безкалорийного подсластителя.
3
Считайте ваши углеводы. Особенно пристально считайте рафинированные углеводы, которые вы употребляете, такие как продукты из белой муки, сладкие злаки и жареная еда. Углеводы очень сильно влияют на уровень сахара в крови, потому что они быстро превращаются в глюкозу.
4
Проверьте гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует углеводы на основе того, как они увеличивают уровень сахара в крови после их употребления. Еда с низким индексом не поднимет уровень сахара, в отличие от еды с высоким индексом.
- Помните, что гликемический индекс может не рассматривать другие источники сахара кроме глюкозы. Другие сахара, такие как фруктоза и лактоза, тоже играют роль.
Советы
- Вся семья может есть ваши здоровые продукты; не надо отделять себя от других. Все, перейдя на здоровое и правильное питание вместе, от этого только выигрывают.
- Где можно, не снимайте кожицу овощей и фруктов, так как большая часть питательных продуктов находится под кожей, и если вы снимаете кожицу, то вы убираете и сами витамины. В случае тепловой обработке овощей, попробуйте использовать бульон от супа для соуса, например, чтобы оставить витамины в воде. Когда вы едите салат из сырых овощей, вы точно получаете много необработанных витаминов – просто тщательно вымойте овощи.
- Поговорите с вашим доктором перед тем, как кардинально изменить вашу диету. Ваш доктор может посмотреть вместе с вами программу определения самого здорового плана, который подходит под ваши нужды, и он может направить вас и предупредить о негативных сторонах.
- Много ходите. Упражнения помогают при вашей диете увеличить метаболизм и держать вас в форме. Прогулки – это идеальный способ упражнений на каждый день.[9]
. Если у вас диабет, то ваш доктор должен рассказать вам о том, как держать нужный уровень сахара в крови, чтобы справляться с разными физическими нагрузками. Как только вы установите рутинную программу упражнений, вы будете лучше знать про баланс в еде и медикаментах, который позволит вам продуктивно заниматься, что и станет частью вашего плана по урегулированию сахара.
Предупреждения
- Не снижайте уровень сахара в крови до минимума. Очень низкий уровень сахара в крови может точно так же навредить вашему здоровью, как и очень высокий его уровень. Как только вам сделают тесты и найдут те условия, при которых ставят диагноз диабет, то это будет значить, что автоматически регулируемый эндокринной системой процесс вашего организма не справляется сам, поэтому вы должны сами обратить на этот момент внимание. Помните, слишком много или мало сахара (и сахара при диете) – это не хорошо. Поэтому мы предлагаем вам бобовые и чечевицу в диете. Эти продукты превращаются в сахар в крови намного медленнее, они дают вам энергию на более долгий период, что идеально в вашей ситуации. Три вещи, которые должен сбалансировать человек с диабетом это: диета, упражнения и медикаменты. Все три должны быть правильно сбалансированы.
Источники
- ↑ Sarah Bearden, Nutrition in Essence, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
- ↑ https://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00027
- ↑ https://www.diabetes.co.uk/news/2012/Sep/beware-of-misleading-claims-of-many-low-fat-foods-93949286.html
- ↑ Andrea Bidois, Diabetes Update, pp. 164-168
- ↑ Mark Stengler, MD, Dodge Diabetes, Alive.com, November 2006
- ↑ https://diabetes.webmd.com/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar
- ↑ https://diabetes.webmd.com/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar?page=2
- ↑ https://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
- ↑ https://www.diabetes.co.uk/how-to/bring-down-high-blood-sugar-levels.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 22 283 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Подробности
Просмотров: 53099
В этой статье поговорим о том, что похудение напрямую зависит от уровня сахара в крови и открою несколько секретов, которые помогут вам удерживать сахар на одном уровне и не допускать его прыжков.
У здорового взрослого человека уровень сахара в крови колеблется в пределах от 4 до 8 ммоль/л. В течение всего дня цифры могут меняться в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Когда человек вовсе не кушает, уровень глюкозы в крови падает ниже 3,9 ммоль/л, что вызывает чувство голода. Общее состояние также нарушается, появляется слабость, разбитость, плохое настроение, снижается работоспособность. Но стоит человеку покушать, уровень глюкозы за пару минут резко возрастает до 7,8 ммоль/л, и когда это происходит, тогда начинает свою работу гормон инсулин, который плавно снижает сахар в течение нескольких часов.
Факторы, влияющие на уровень сахара в крови.
В предыдущих статьях речь уже шла о том, что гормон инсулин напрямую связан с процессом построения клеток и поэтому, тормозит процесс похудения. Отсюда можно сделать вывод, чтобы не замедлять процесс похудения нужно стараться чтобы поступления еды в организм не вызывал больших скачков глюкозы в крови.
Как это сделать? Для этого нужно знать и учитывать следующие факторы:
Пища, которая повышает выработку инсулина?
Продукты, которые имеют высокий гликемический индекс, а это в первую очередь быстрые углеводы, список можно посмотреть здесь. Я не буду повторяться и останавливаться подробно на этом списке продуктов, хочу только подчеркнуть – для того чтобы уровень сахара в крови не прыгал вам нужно исключить из своего рациона быстрые углеводы.
Что касается фруктов и овощей, они ведь тоже относятся к углеводам? Но мы исключить их полностью не можем, так как они необходимы как источник энергии. Чтобы употреблять фрукты и овощи и при этом избегать прыжков сахара их нужно кушать вместе с клетчаткой или белком.
Если взять один прием пищи за 100%, то он должен состоять из 25% белка, 25% углеводов, такие как овощи и 50% углеводы из цельного зерна. И так, например, вы можете съесть за один прием пищи кусочек нежирного отварного мяса или рыбы, немного салата из овощей и гречку. При этом порция должна быть небольшой, визуально, не больше вашей ладони.
Обработка и приготовление пищи также влияет на повышение уровня сахара в крови.
- – Жидкая еда, полужидкая и сладкая, например, воды, соки, сладкие напитки уже через минуту повышают уровень глюкозы.
- – Жаренная и жирная пища.
- – Копченая и соленая также повышает уровень сахара в крови.
Чтобы избегать повышения глюкозы, нужно исключить жареную, соленную, копченую пищу, а сладкие компоты и соки нужно разбавлять холодным кипятком.
Режим питания и размер порции влияют на повышения глюкозы в крови.
Чтобы не допускать резких прыжков инсулина и поддерживать его на среднем уровне, нужно избегать длительных перерывов в еде и больших порций.
Это объясняет то, что люди, которые кушают один или два раза в день, но при этом за один прием пищи съедают большое количество еды, обязательно будут набирать лишний вес.
Попытаюсь объяснить этот сложный процесс двумя словами. За один прием пищи печень способна переработать не более 100 граммов углеводов. Лишние съеденные углеводы напрямую идут в депо, то есть в подкожные отложения. Подробно о том сколько нужно углеводов, белка и жира для организма читайте здесь.
Физические упражнения также влияют на уровень сахара в крови.
Во время любой физической нагрузки человеческий организм нуждается в дополнительной энергии для задействованных мышц, то есть в глюкозе. При кратковременных нагрузках печень высвобождает небольшие запасы глюкозы, а вот при длительной умеренной нагрузке мышцы требуют в 20 раз больше глюкозы, чем в норме и, следовательно, снижает уровень сахара в крови. Поэтому, если вы любитель вкусно и плотно покушать вам обязательно нужно через пару часиков расходовать эти калории с помощью физических нагрузок, а иначе ваш организм отложит их в виде жира.
Как понизить уровень сахара.
Вот вкратце я вам описала те моменты, которые влияют на стабильность глюкозы в крови. Прежде чем закончить, я раскрою небольшие секреты как вы сами можете понижать сахар в крови.
- Добавлять в еду сухую клетчатку. Она продается в магазинах и в аптеках, например, клетчатка растительная из семян расторопши или льна и др.
- Делайте йогурты и коктейли с кефиром, клетчаткой и корицей.
- В перекусах используйте салаты с белокочанной капусты, а так же зеленые яблоки.
- Ежедневно занимайтесь разной физической активностью, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе.
- Пейте чай зеленый с добавлением имбиря и лимона.
Чтобы худеть, Вам нужно обеспечить стабильный сахар в крови и не допускать его повышения или падения. Если Вы будете, питаться регулярно, и сбалансировано, то с легкостью будете сбрасывать лишний вес.
Если остались вопросы пишите в комментариях, понравилась статья, ставьте лайк.
Эту статью хорошо дополняют:
- Какие продукты есть при похудении.
- Какие процессы происходят в организме человека при похудении.
- Советы: как стимулировать сжигание жира?
- Как сжигать калории, чтобы похудеть?
Рекомендуем почитать
Источник
Сказать – не значит услышать!
Услышать – не значит понять!
Понять – не значит согласится!
Согласится – не значит применять!
Применять – не значит удержать!
Конрад Лоренца.
ЦЕЛЬ – преодолеть трудности при снижении веса!
Основной принцип диеты при сахарном диабете типа 2, сопровождающийся избытком веса – устранение продуктов, сильно повышающих сахар крови и препятствующих снижению веса. Для этого используется низкокалорийная диета, которую обычно кратко описывают в виде “трех групп продуктов”:
1. “Продукты-друзья” (не повышают вес и сахар крови, а даже помогают их снижать).
Овощи любые и в любом виде
Бескалорийные напитки ( минеральная вода, напитки на сахарозаменителях -“Колокольчик”, “Пепси-лайт”, чай, кофе)
Рекомендуется увеличить потребление этих продуктов, овощи должны занимать половину вашего ежедневного рациона.
2. “Продукты – условные друзья – в обычных количествах, но при переедании – враги”.
Хлеб (любой), каши (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и любые другие), макаронные изделия, картофель
Фрукты и “диабетические” сладости при употреблении в больших количествах тоже повышают сахар крови.
Рекомендуется употреблять продукты этой группы примерно вдвое меньше, чем съедали их прежде.
3. “Продукты-враги” (сильно повышают сахар крови или содержат много калорий).
Сахар, мед, фруктовые соки, лимонады, кондитерские изделия.
Масло (сливочное, растительное и “заменители масла” (RAMA), жирное мясо (рыба, творог), колбасные изделия, сосиски и сардельки, паштеты, мясные субпродукты, жирные (“желтые” сыры), орехи и семечки.
Рекомендуется употреблять эти продукты как можно реже – практически полностью отказаться от них.
Но правильно питаться бывает непросто, так как приходится довольно сильно менять свои пищевые привычки.
1. Трудно жить без любимых блюд
Многим продуктам можно найти замену. Сметану в борще или салате можно заменить кефиром, используйте бескалорийные приправы для салата, специи. При употреблении рафинированных углеводов и жирных продуктов (продукты-враги) сначала съешьте побольше овощей, они замедлят усвоение нежелательных продуктов.
Замена может быть и более “радикальной”. Например, бутерброд можно заменить на яблоко, масло – на огурец
2. Чувство голода
Если Вы испытываете чувство голода – надо есть более часто, но низкокалорийные продукты (овощные блюда с нежирным мясом или хлеб с обезжиренным творогом и овощами.) Три основных приема пищи и три перекуса.
Овощи и фрукты содержат витамины и микроэлементы – обязательный компонент пищи, снижающий чувство голода.
3. Несмотря на соблюдение диеты, вес не снижается
Обычно это связано с потреблением избытка калорий в виде “скрытых” жиров:
Растительное масло. Хотя оно и не содержит холестерина, калорийность его даже выше, чем у сливочного масла. В среднем и пожилом возрасте организму не требуется большого количества жиров. Поэтому от животных жиров можно отказаться практически полностью, а потребление любых растительных масел уменьшить. Это поможет снизить вес. А необходимое количество жиров поступает с мясом, рыбой, супами. Масло в салатах, овощных блюдах и при разогревании пищи являются “лишним” и ему можно найти “нежирную” замену. Готовьте на пару или предпочитайте варенную пищу.
Скрытые жиры содержатся в колбасе (любой), сосисках и сардельках, куриных окорочках. Если заменить их на менее жирные мясные и рыбные продукты – вес будет снижаться – варенная говядина, белое куриное мясо, треска или другая нежирная рыба, обезжиренный творог, фасоль, горох, бобы.
Обращайте внимание на этикетку к молочным продуктам – за счет 3% молока или полу-жирного творога можно набрать очень много калорий. Вывод – молочные продукты хороши, но обезжиренные.
Жиры содержат много калорий в малом объеме, поэтому лишняя чайная ложка масла, сметаны или майонеза (например, в салате) может свести на нет усилия по правильному питанию за целый день.
Алкоголь тоже богат калориями, и может серьезно мешать в снижении веса
Цель – СНИЖЕНИЕ ВЕСА, НОРМАЛИЗАЦИЯ САХАРА В КРОВИ
(не более 6,1 ммоль/л натощак, и не более 7,8 ммоль/л после еды)
ПЛАН ПИТАНИЯ НА 1500 ККАЛОРИЙ (НА 12-13 УГЛЕВОДНЫХ ЕДИНИЦ)
1 – ЗАВТРАК НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (7.30 – 8.00)
Овощной салат (без масла) или овощи в любом виде.
12 стакана вареной крупы (рис, вермишель, гречка, овсянка) – это 1 УЕ.
1 кусок любого хлеба весом 30 гр. – это 1 УЕ.
2 куска нежирной колбасы или 2 сосиски, или 2 куска твердого сыра (нежирный творог) Общий вес 60 гр.
Стакан чая или кофе.
2 – ЗАВТРАК НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (10. 30 – 11.00)
1 Фрукт – 1 УЕ (1 красное или зеленое яблоко весом 100 гр., или 1 груша, или 1 апельсин, или 1 персик, или 2 сливы, или 2 мандарина, или 12-15 ягод клубники).
1 кусок хлеба (30 гр) – 1 УЕ + сыр или колбаса весом 30 гр.
О Б Е Д НА 3 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (13.30 – 14.00)
Овощной салат или овощи в любом виде.
Щи вегетарианские (если мало картофеля или крупы – можно не учитывать)
Гарнир: 1 стакан вареной крупы – 2 УЕ
1 кусок хлеба весом 30 гр. – 1 УЕ + котлета или рыба.
ПОЛДНИК НА 1 УГЛЕВОДНУЮ ЕДИНИЦУ (16.30 – 17.00)
1 стакан кефира или молока – 1 УЕ + 90 гр. нежирного творога.
1 У Ж И Н НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (19.30 – 20.00)
Овощной салат.
12 стакана любой вареной крупы или 2 картофелины размером с яйцо, или 2 столовые ложки картофельного пюре. + 1 кусок хлеба (любой) весом 30 гр. – 2 УЕ мясная поджарка весом 100 гр. или грибы, или котлета, или рыба.
2 УЖИН НА 2 УГЛЕВОДНЫЕ ЕДИНИЦЫ (22 .30 – 23.00)
1 Фрукт + 1 кусок хлеба , – 2 УЕ – сыр или нежирная колбаса, или вареное мясо.
В С Е Г О:
12-13 УГЛЕВОДНЫХ ЕДИНИЦ В СУТКИ .
Распределение углеводных единиц по вашему усмотрению: 3+1 в завтрак, 3+1 в обед, 3+1 в ужин, или 2+2, 2+2, 2+2, главное, чтобы было равномерное распределение в течение дня и не было длительных промежутков без приема углеводистой пищи.
Если у ВАС повышен вес тела, постарайтесь до минимума сократить потребление жиров. Именно они способствуют полноте.
“ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ “
Вернуться в раздел …
Источник