Как следить за весом во время диеты

© pxhere.com

Избыточный вес или ожирение – это проблема общественного здоровья, которая касается миллионов людей во всем мире, даже детей и является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других метаболических проблем, которые могут снизить качество вашей жизни.

Именно поэтому нужно понимать важность ведения здорового образа жизни. Нужно не только начать правильно питаться, следить за весом, но также помнить о полезных привычках, таких как физические упражнения и много отдыха.

Несмотря на то, что диета играет важную роль, есть и другие факторы, которые имеют столь же большое значение. Важно также, чтобы ваши привычки были постоянными, а не на несколько дней.

Хотя есть несколько десятков диет, которые обещают, что вы потеряете вес в течение короткого времени, наиболее здоровым и эффективным способом достижения стабильного веса является сбалансированное питание. Читайте дальше!

1. Правильно понимать, что такое диета

Если вы хотите следить за вашим весом важно изменить понимание о том, что такое диета. Этот первый шаг помогает каждому человеку, ибо здоровое питание не должно быть синонимом голода или жестких ограничений.

Диета не должна быть такой, которая длится всего несколько недель. Чтобы заботиться о своем здоровье, достичь здорового веса и добиться успеха, вы должны навсегда изменить свои пищевые привычки.

2. Ешьте полный и сбалансированный завтрак

Пропускать завтрак – это одна из худших ошибок, которые вы можете сделать, когда речь идет о потере веса. Несмотря на то, что многие люди думают про “экономию калорий”, эта привычка может фактически негативно повлиять на обмен веществ.

Люди, которые регулярно не завтракают, часто бывают голодными в течение всего дня. Тело также начинает расходовать энергетические запасы, воздействуя на вашу мышечную массу. Благодаря полноценному и сбалансированному завтраку этого не произойдет.

Помните, что на завтрак нужно употреблять здоровые жиры, белки и углеводы. Общее количество калорий должна составлять около 25% ваших ежедневных нужд.

3. Начните утро с зерновых продуктов

Булочка с чаем или кофе является самым неправильным завтраком. Если вы так любите хлеб, замените его цельнозерновыми хлебцами — они богаты витаминами группы В и клетчаткой, которая благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Они не содержат дрожжей, поэтому не будут вызывать изжоги. Хлебцы изготавливаются из самых различных зерновых культур и крупяных смесей, в них добавляют полезные пищевые добавки, которых нет в обычном хлебе.

4. Ешьте витаминные салаты

Фрукты — это прекрасное начало дня, они обогащают организм различными микроэлементами и витаминами, которые, как известно, лучше всего усваиваются утром. Если вы решили приготовить фруктовый салат, не добавляйте в него дыню, поскольку она не очень хорошо сочетается с другими ингредиентами. А если вы решили похудеть, забудьте о винограде и бананах — они очень калорийны. Нельзя также заправлять салат сметаной, ее лучше заменить нежирным йогуртом или жидким цветочным медом. Если такой завтрак недостаточно сытный, к нему можно добавить творог и овощной сок.

5. Следите за своими порциями

Следить за тем, чтобы порции были правильного размера – это еще один способ избежать избыточного веса. Хотя здоровая пища может обеспечить вас большим количеством питательных веществ, вы не должны превышать ежедневные рекомендованные количества.

Вместо того чтобы есть три раза в день большими порциями, лучше разделить их на пять или шесть небольших. Половина вашей тарелки должна состоять из овощей или фруктов, а другая – это злаки и белок.

6. Не ешьте продукты быстрого приготовления

В ваших планах никогда не должно быть походов в рестораны быстрого питания и фастфуд. Это одна из главных проблем лишнего веса, от которого страдают как взрослые, так и дети. Частое употребление подобной пищи приводит к риску появления диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните, что здоровое питание должно состоять из белков, сложных углеводов и растительных жиров. Кроме того, их потребление должно составлять 25% калорий от нужд всего организма.

К вредной пище относятся:

• Хот-доги и гамбургеры

• Чипсы

• Пицца и лазанья

• Колбасы

• Картофель фри

• Конфеты, хлеб и коммерческая выпечка

7. Планируйте сбалансированное меню

Низкокалорийные диетические блюда больше не рекомендуют для похудения. Если ваша цель – забота о своем весе, лучше придерживаться здорового и сбалансированного питания.

В него могут входить такие продукты, как:

• Мясо и рыба

• Целые зерна и бобовые

• Орехи и семена

• Фрукты и овощи

• Нежирные молочные продукты

8. Постоянно тренируйтесь

Вместе с правильным питанием, физические тренировки являются одной из лучших привычек для поддержания веса. Ежедневные упражнения помогают стимулировать ваш обмен веществ и повысят способность вашего организма “сжигать жир”.

Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, попробуйте делать упражнения дома. И если вы хотите мотивировать всю семью, попробуйте предложить некоторые занятия фитнесом вместе:

• Занятия с зумба

• Велосипедные прогулки

• Конный спорт

• Занятия плаванием

• Тренировка в парке или саду

9. Хороший сон и отдых

Отдых, как и здоровое питание и физическая нагрузка, является привычкой, о которой вы всегда должны помнить, когда речь идет о потере веса. Недостаток сна влияет на ваш обмен веществ что, как правило, заставляет людей набирать вес. Спите не менее 8 часов каждый день.

Если вам понравилось – подписывайтесь на канал и ставьте палец вверх!

Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!

Почему вес возвращается

Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода (“ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает”), безоговорочно верящим формуле “похудеть-поздороветь”, легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…

Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что “нелишние” жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц. Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Главный совет – обязательный контроль еды

Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие “завтраки на траве” да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение “а, однова живем!” И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий…

Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и “за все уплочено”… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного “похудеть навсегда”. Над избитым словосочетанием “похудеть навсегда” уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.

Сохранить вес поможет правило тарелки

Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое “правило тарелки”. Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая “правило тарелки”. И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при “правиле тарелки” не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать “правилу тарелки” — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.

БАДы для снижения аппетита

Сложность “удержательного” периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого “похудательного” периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный “удержательный” период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого “потом” надо перетерпеть сейчас.

Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…

Действие препаратов — “отучают” от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.

Лучшие советы удержать вес после похудения

Чудодейственных средств, от которых можно “держать вес” после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.

Как сохранить сброшенный вес

Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.

• Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
• Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
• Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.
• Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться “похудательных” и “удержательных” диет с экзотическими продуктами.

• Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.
• Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
• При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
• Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.
• Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…
• Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.
• Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!