Как скинуть 5 кг на диете дюкана

Обзор популярной диеты французского врача Пьера Дюкана, ее безопасность и эффективность.

Быстрое похудение привлекает многих людей. Сбросить четыре-пять ненавистных килограммов за несколько дней, а потом продолжить снижать вес, не отказываясь от вкусной еды, — не это ли мечта? Диета Дюкана обещает быстрое похудение без голода. Как она работает?

Пьер Дюкан и диета для тучного пациента

В 70-х годах XX века к врачу общей практики Пьеру Дюкану обратился пациент. Он страдал от лишнего веса и просил доктора помочь ему похудеть. Ожирение настолько утомило мужчину, что он был готов отказаться от любой пищи, кроме мяса.

Доктор Дюкан пошел навстречу пациенту. Он посоветовал ему есть только мясо, пить как можно больше воды и добавить в рацион овсяные отруби как источник клетчатки. И стал наблюдать. Успехи его пациента были ошеломляющими: тот начал стремительно худеть. Первая неделя — минус 5 кг, последующие — минус 2-3 кг. Пьер Дюкан понял, что его диета работает. В начале 2000-х он опубликовал книгу, которая мгновенно стала бестселлером.

Принципы диеты Дюкана

Рацион основан на обилии белковых продуктов, ограничении простых углеводов и жиров. Набор продуктов определяется фазой. Время фаз рассчитывается индивидуально и определяется весом, который вы планируете потерять. Чем больше масса тела, тем дольше необходимо оставаться в первых двух фазах, в которых идет активное похудение.

Фаза «Атака». Первый шаг к похудению занимает один-семь дней. Можете есть любые белковые продукты в любом количестве и принимать по 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день. Продукты для этой фазы:

• постное мясо — говядина, свинина, птица;
• субпродукты;
• нежирная рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты.

Из-за отказа от простых углеводов и увеличения потребления белка тело теряет до 5 кг веса. Это не только жировые отложения, но и запасы воды в тканях. Однако первый эффект, как считал автор диеты, крайне важен для правильной мотивации. Когда результат диеты заметен, придерживаться ее проще.

Фаза «Круиз». В этой фазе происходит планомерное снижение веса. И оставаться в ней необходимо до тех пор, пока масса тела не приблизится к ожидаемой. Это может произойти за месяц или за год. В течение этого времени белковые дни чередуют с белково-овощными, необходимо ежедневно употреблять по две ложки отрубей. Список разрешенных продуктов расширяется некрахмалистыми овощами:

• листовой зеленью;
• капустой;
• грибами;
• зеленой стручковой фасолью;
• пасленовыми — перцем, помидорами, баклажанами, кабачками, тыквой;
• луком;
• некрахмалистыми корнеплодами — репой, редькой, дайконом, редисом;
• огурцами.

Эти продукты можно есть без ограничений. Также допускаются крахмалистые овощи — морковь и свекла, но не более одной порции ежедневно. Салаты из овощей можно заправлять ложкой растительного масла.

Фаза «Консолидация». Происходит закрепление веса. Продолжительность фазы индивидуальна, рассчитывается по формуле: 10 дней на каждые 4,5 кг потерянной массы тела. Белковая пища первой фазы не ограничена, в рационе остаются некрахмалистые овощи, добавляются углеводные и жирные продукты:

• фрукты и ягоды — одна порция в день любых фруктов, например, одно яблоко или груша, стакан ягод, половина небольшой дыни;
• сыр — до 40 граммов в день;
• хлеб — до двух ломтиков с обезжиренным сливочным маслом;
• крахмалистые продукты — не более двух порций по 250 граммов в неделю бобовых, картофеля, риса и других круп.

Один день в неделю должен быть белковым. Каждый день нельзя забывать об отрубях и съедать по две ложки. А два раза в неделю можно устроить «праздник живота» и выбрать блюдо, которое принесет вам радость и удовольствие. Но только одно:

• закуску из любых продуктов;
• десерт;
• бокал вина.

Фаза «Стабилизация». В этой фазе доктор Дюкан советовал оставаться в течение всей жизни. У нее нет жестких правил. Перечень продуктов из предыдущей фазы уже достаточно широк. В него можно включать любые другие продукты по своему усмотрению. Из главных условий:

• сохранение одного белкового дня в неделю;
• употребление ежедневно трех столовых ложек отрубей;
• физическая активность — если у вас есть возможность пройтись пешком или подняться по лестнице, сделайте это.

Фаза позволяет «послабления» рациона, то есть предполагается, что вы уже привыкли к определенному рациону и не будете резко его менять. Но если вы заметите, что вес начал расти, необходимо вернуться к предыдущей фазе «Консолидации» и оставаться в ней до стабилизации веса.

Эффективна ли диета Дюкана

Этот план похудения стал таким популярным, что его эффективности были посвящены научные исследования. Ученые из Польши подтвердили, что в течение 10 недель женщины теряют на высокобелковом рационе диеты Дюкана до 15 кг.

Тому есть объяснения.

1. Белок увеличивает расход калорий организмом. При ограничении углеводов в рационе организм запускает процесс глюконеогенеза. И превращает в глюкозу не углеводы, как обычно, а белок и избыточный жир. Жировая ткань расщепляется и расходуется на обеспечение энергетических потребностей тела.

2. Белок разгоняет метаболизм. Обменные процессы происходят быстрее. При этом вы дольше остаетесь сытым и чувствуете удовлетворение после еды.

3. Белок снижает уровень гормона голода грелина. И повышает концентрацию гормонов, отвечающих за насыщение. Благодаря этому снижается аппетит и уменьшается суточное потребление калорий.

При сытном рационе и обильном питании мало кто из тех, кто придерживается этой диеты, употребляет более 1000 калорий в день. Похудение без чувства голода — одно из главных преимуществ этого плана снижения веса.

Безопасность и противопоказания диеты Дюкана

Мнения врачей о диете неоднозначны. Похудение, безусловно, полезно для здоровья, но в этом плане есть «тонкие места».

Первая фаза ограничивает клетчатку. Она предполагает употребление 1,5 столовой ложки овсяных отрубей, которые содержат всего пять граммов клетчатки. Этого слишком мало для нормальной работы кишечника. При отсутствии клетчатки изобилие белковой пищи проявится нарушением работы пищеварительной системы, запорами и вздутием.

В рационе ограничены жиры. Когда Пьер Дюкан разрабатывал и продвигал диету, в мире шла кампания борьбы с жирами. Их только признали опасными для сердечно-сосудистой системы и рекомендовали ограничивать для профилактики инфаркта, атеросклероза сосудов. Доктор Дюкан добавил своему плану похудения «актуальности». Он запретил употреблять больше столовой ложки растительного масла в сутки и порекомендовал заменить натуральные жиры спредами. Сегодня позиция науки изменилась: доказано, что именно спреды, а не растительные масла вызывают атеросклероз сосудов. А диеты с высоким содержанием белка и жира более эффективны для похудения, чем вовсе без жиров. Поэтому ограничивать полезные жиры, в том числе оливковое и растительное масло, орехи и семена, нет смысла.

Избыток белка опасен для почек. Долгое время это мнение бытовало в медицине. Исследования последних лет опровергают этот факт и доказывают, что если у человека с почками все в порядке, белковая диета не принесет ему вреда. Однако она может усугубить состояние людей, склонных к образованию камней в почках.

Людям с болезнями почек следует посоветоваться с врачом, прежде чем обращаться к диете Дюкана. Как и пациентам с подагрой: у них избыток белка в рационе может вызвать повышение концентрации мочевой кислоты в крови и обострение болезни. Также диета не рекомендована при болезнях печени, нарушении обмена веществ, во время беременности и грудного вскармливания.

Сразу скажу, что к диетам отношусь негативно – в свое время, с 14 до 17 лет пересидела на всех и пришла к одному выводу: диеты приводят к резким колебаниям веса, с тенденцией к его набору, психическим расстройствам и нездоровой одержимостью пищей. А стройнее всего я была тогда, когда вообще не думала о питании, ела тортики на ночь, была любима и уверена в себе, а также много работала и нервничала. Вот такой набор факторов.

При этом прямо-таки толстой я никогда не была, ну максимум пухленькой и то недолго. При росте 180 см мой вес однажды максимально поднимался до 68 кг, и да, мне в это весе было жутко некомфортно, будто это не мое тело. Минимальная отметка на весах (как раз в вышеописанный период тортиков на ночь и стресса – 56,5 кг (когда стресс ушел, то и вес вернулся в норму). Но в целом мой вес уже много лет стабильно держится на уровне около 60 кг, при этом, колебания в пару килограммов туда-сюда за считанные дни – обычное дело, наверное, есть тенденция к задержке воды в организме.

Но вот недавно я решила, что хочу достичь идеала, к которому всегда стремилась – стабильному весу в 57 килограммов. А поскольку мой вес все же упорно оставался в пределах 59,5 – 60 кг, не смотря на физ. нагрузки и здоровое питание, то решила, что надо принять радикальные меры. Пусть даже это будет означать диету, хотя почти 10 лет я оставалась противником всяких диет. И если уж возвращаться к этому, подумала я, то только один последний раз и обстоятельно. Поэтому выбрала не какое-то недельно баловство, а хваленую диету Дюкана.

Вот и дура. Потому что изначально не прислушалась к показаниям к этой диете: она применяется при значительном лишнем весе, а не при каких-то там лишних 3 кг. А также переоценила свои силы: эту диету нельзя начинать, если вы не на 100 процентов уверены, что выдержите до конца. А это довольно-таки долгий период времени.

Но я была уверена и полна решимости наконец-то обрести идеальное тело, о котором давно мечтала. И действительно 2 месяца удивляла друзей и родственников завидной силой воли: даже отказалась от клубники в самый сезон, нельзя – так нельзя! И что же вы думаете, за 2 месяца жесткой диеты мой вес максимально опустился до отметки 57,5 кг! Всего-то! 2 кг за 2 месяца такой диеты – кто бы мог подумать. При том, что люди со значительным лишним весом за аналогичный период времени теряли около 15 кг (естественно, я в своем уме, и не рассчитывала на подобный результат, просто по рассчетам мои 3 кг должны были “растаять” гораздо скорее, а этого все не происходило и не происходило).

И вот, когда я поняла, что сколько не держи этап чередования (2 этап), стрелка на весах все равно пляшет около 58 и изредка опускается до 57, то решила – хватит, пора постепенно выходить из этого замкнутого круга и переступать к 3-му этапу диеты. И тут Остапа понесло. Девочки, можете обвинять меня в безволии, но у меня началась просто какая-то пищевая истерика. Как только в жестком режиме появились послабления в виде дополнительных разрешенных продуктов и еженедельных “пиров”, как я просто потеряла способность себя контролировать. Сладкого хотелось до дрожи в руках, я пулей вылетала из метро, чтобы добежать до магазина, купить что-то сладкое и дрожащими руками запихнуть это в рот. А чувство удовлетворения просто не наступало и не наступало, и контролировать себя никак не выходило, не смотря на все чувство вины и никчемности. Думаю, так чувствуют себя беременные во время гормональных всплесков.

В итоге, после этих срывов я решила, что хватит психовать, надо просто вернутся к нормальному образу питания. Но стрелка весов неумолимо и очень скоро поползла вверх, буквально с каждым днем там появлялось по плюс 300 гр. И таким образом, спустя месяц после двухмесячного “диетничания” я вешу на 2 кг больше, чем ДО. Расстроена жутко, корю себя и вспоминаю, почему же я так не люблю диеты – это путь вникуда, это постоянное желание себе что-то доказать, попытки воспитать волю, срывы, дикое чувство вины, приступы ненависти и неприятия по отношению к себе, телу и пище, а также неизбежный синдром отмены, после которого становится еще хуже. И тут ты либо соскакиваешь “с иглы” диет, либо отчаянно пытаешься все исправить и начинаешь новый виток, погрязая во всем этом надолго.

Диеты заставляют нас зацикливаться на теме питания, превращая нас в зомби, заставляя нас испытывать чувство вины после каждого неподобающего съеденного куска. И это неправильно.

Конечно, для тех, у кого лишнего веса действительно много и надо что-то с этим делать, эта диета может стать панацеей, и на фоне сброшенных 25 кг эффект маятника в виде 5 вернувшихся кг не играет погоды, то когда пытаешься сбросить 3 кг в погоне за идеалом, а назад получаешь 4, то это действительно приводит в отчаяние. Хотя, одна моя знакомая с изначально значительным весом, действительно хорошо похудела на этой диете и была ее ярым защитником и почти что проповедником, она просто помешалась на этой системе питания. А потом все-таки сорвалась и набрала еще больше, заработав к тому же дополнительные проблемы со здоровьем.

В общем, после первой реакции, когда хотелось ругать себя, на чем свет стоит и снова посадить себя на строжайшую диету, я мысленно себя остановила: так, вдох-выдох, ты обещала себе, что это будет последней диетой, и, конечно, досадно, что промучала себе больше 2-х месяцев, а в итоге еще и набрала. Зато еще раз и окончательно убедилась в бесполезности и вреде диет.