Как сидеть на диете и не голодать
Голодать — это плохо. На какой бы диете вы ни сидели и какие бы цели ни преследовали, вечное чувство голода — плохой помощник. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации о том, как утолить голод, не переедая.
@photo
Типичная картина: вы на диете — и вам постоянно дико хочется есть, прямо-таки жрать. Вечером, обнаружив, что на сегодняшний день у вас еще остался лимит на пару сотен калорий, вы мечетесь между холодильником и всякими сухарями, мучительно подсчитывая в уме и выбирая меньшее из зол. Через 15-30 минут подобных метаний вы обычно:
— опрокидываете в себя стакан воды и поспешно покидаете кухню
— сгрызаете стебель салата, пытаясь убедить себя, что по вкусу — как курица
— говорите себе: «Да пошло оно всё!» и от пуза объедаетесь разными вредными вкусностями вроде шоколадного мороженого
Вероятность такого срыва хорошо показана на этой картинке, шуточной и жизненной одновременно:
1. После обеда
2. После разрыва отношений
3. Если вы на диете
Наше тело сопротивляется искусственным ограничениям, так уж оно устроено. Организм боится голодания и видит в нём прямую угрозу для собственного существования, а потому активно подаёт нам различные сигналы и старается наверстать «недоеденное». Звучит как издёвка для людей, которые пытаются сбросить избыточный вес, и тем не менее, факт.
Но есть и хорошая новость: организм можно обмануть, а чувство голода — утолить, не поглощая при этом кучу лишних калорий, если подойти к делу с умом. Перейдём к конкретным продуктам и рецептам, которые могут облегчить ваше пребывание на диете.
Белки
О пользе протеина говорили и писали уже миллион раз. Он помогает наращивать мышцы, он глушит чувство голода, он обладает т.н. «термическим эффектом» (для переваривания белка необходимо большое количество тепла), и вообще является незаменимым компонентом в любой диете. Короче говоря, белки — это первый из трёх китов, на которых мы будем опираться.
«Ты тратишь квартирные деньги на протеиновый порошок?
Совсем что ли мозгов нет?»
Низкокалорийные источники белка:
— куриная грудка без косточек и шкурки: да, она постная и скучная, зато содержит очень много протеина, мало калорий, и к тому же сытная
— индейка, говядина, свиная вырезка
— рыба: она гораздо менее калорийна, чем многие другие продукты, богатые белком, и порции можно делать чуть больше. Особенно это касается «белой» рыбы. Конечно, чтобы рыба была вкусной, не обойтись без некоторых приправ: не бойтесь креативить.
— «греческий» йогурт: не всем нравится его вкус, и разным людям требуется разное количество этого продукта для насыщения. Тем не менее, этот замечательный йогурт содержит очень много протеина, в нём нет калорий, и из него легко можно соорудить вкусный десерт.
— 1% творог: как и в случае с йогуртом, эффект насыщения от низкокалорийного творога индивидуален. Более того, многие люди просто не могут его есть из-за вкуса, их буквально начинает тошнить. А жаль, потому что с точки зрения диетического питания и содержания протеинов, это отличный продукт.
— протеиновые добавки: неплохой способ получить необходимое количество белка. Некоторые производители добавляют в этот продукт вкусовые оттенки, так что получается вполне съедобно.
— заменители яиц (Egg Beaters): отличная штука. Если их правильно приготовить и добавить немного зелени, будет сытно, вкусно и некалорийно. Можно готовить в микроволновке для большей мягкости.
— яичный белок: омлет из белков с добавлением овощей и постных кусочков мяса — прекрасный вариант диетического завтрака. Много протеина, мало калорий, питательно и вкусно.
Углеводы
Пожалуй, самый спорный пункт при составлении диеты. Кто-то стремится свести их потребление к нулю, кто-то ищет баланс, кто-то чередует периоды употребления углеводов с периодами воздержания. Тем не менее, приведём список продуктов, которые богаты этим веществом, но годятся для многих диет.
— продукты на основе крахмала: овсянка (и производные из овсяной муки), варёная картошка (один из топовых продуктов для утоления чувства голода), низкокалорийный попкорн (да-да, в одном пакетике такого попкорна может содержаться всего 240 калорий), бобовые, морковь. Да, морковь считается весьма калорийной, но, поскольку жевать её довольно трудно, много вы всё равно не съедите, а вот голод заглушите.
— Фрукты (перечислим самые сытные):
Клубника – 450г это ~140 калорий
Мускусная дыня – 1 в одной крупной дыне ~230 калорий
Арбуз – в нескольких хороших кусках арбуза (чуть больше чем полкило) ~230 калорий
Апельсины – в 1 апельсине ~80 калорий
Грейпфрут – в 1 грейпфруте ~100 калорий
Яблоки – в 1 средних размеров яблоке ~80 калорий
Папайя – 1 средняя папайя содержит ~120 калорий
Виноград (разумеется, замороженный) — 200г содержат ~160 калорий
— Овощи: само собой, овощи должны составлять большую часть вашего рациона на диете. Многие думают, что овощи вроде как «не считаются» и их можно есть сколько душе угодно. Это не так, в овощах тоже есть калории. Вот список овощей, которые, по мнению автора, лучше всего утоляют голод и при этом не вредят диете:
Брокколи и цветная капуста — вы удивитесь, но слегка отваренную брокколи и сырую цветную капусту многие считают очень хорошим вариантом для утоления голода. Почему? Эти овощи богаты клетчаткой, жевать их недоваренными затруднительно, да и на вкус, прямо скажем, на любителя.
Обычная капуста и латук — чудесный гарнир, много вариантов приготовления, вкусно, полезно и питательно.
Кимчхи — штука для нас экзотическая. Замечательный вкус, мало калорий и много пользы для организма. Если у вас есть возможность приобрести кимчхи (например, на азиатском рынке), не пренебрегайте ею, это правда вкусно.
Огурцы, китайская капуста, побеги бамбука, цуккини, красные и зелёные перцы, шпинат и лук — всё это также отличные компоненты для диетического меню. Про лук хочется отдельно заметить, что это настоящий подарок небес для тех, кто на диете. Он придаёт вкус даже самой пресной пище, а порой может спасти абсолютно провальный кулинарный эксперимент. Закончим этот список укропом, помидорами, тыквой, сельдереем и пикули (смесь мелких овощей, закатанных в банку)
Кто-нибудь хочет пикули?
Жиры
Вот с жирами всё обстоит печально. Перечень продуктов, которые могут их содержать, но при этом не являются вредными/высококалорийными, весьма короток: мясо (не постное), йогурты и творог, сваренные вкрутую яйца да всё та же рыба и рыбий жир. Если вы можете его расширить — не стесняйтесь.
Немного о приправах
Такие вещи, как соус для барбекю, сырный соус, кетчуп или (о боже!) майонез способны убить любую, самую лучшую диету и нанести организму только вред. Тем не менее, есть некоторые приправы, которые могут придать вашим блюдам остроту и смак, при этом не являясь высококалорийными:
— жёлтая горчица
— лимонный сок
— уксус
— специи
— хрен
— сальса (соус)
— соевый соус
— заменители сахара, подсластители
Пара слов о напитках. Как ни странно, чувство голода часто можно заглушить жидкостью. Небольшое количество чая, кофе, миндального молока или просто воды создадут у организма иллюзию, пусть и ненадолго, что его перестали ограничивать.
Маленькие хитрости
Из одной очень полезной книги о тренировке силы воли автор вынес несколько полезных советов и трюков для тех, кто на диете.
1. Найдите оптимальное соотношение частоты приёма пищи и объёма порций. Кому-то подходят частые приёмы пищи небольшими дозами. Кто-то предпочитает устраивать себе три-четыре полноценных «кормёжки».
2. Будьте гибкими в вопросах диеты. Иногда лучше позволить себе шаг влево, шаг вправо, чем строго следить за выполнением каждого мелкого пункта, а потом возненавидеть диеты и забросить это дело.
3. Ешьте левой рукой (если вы левша, соответственно — правой).
4. Очертите границы, которые не должны нарушаться. Например, вместо того чтобы убеждать себя «Я буду пить меньше пива», установите твёрдо: «Отныне я буду пить пиво только по пятницам и субботам. Максимум 2 банки за вечер».
5. Научитесь говорить себе: «Я съем это позже». Гораздо приятнее, чем суровое самоограничение «Я больше никогда…» К примеру, перед вечеринкой не удручайте себя мыслями типа «Я тут ничего есть не буду». Скажите себе: «Я поем сегодня вечером, но чуть позже».
6. Расскажите друзьям и близким о том, что вы на диете. Если у вас есть онлайн-дневник или блог, напишите об этом в статусе. Такой приём здорово повышает мотивацию, ведь теперь вы отчитываетесь о своих успехах не только перед самим собой.
7. Чистите зубы нитью или щёткой не только после еды, как обычно, но и вместо. Нехитрый трюк с сознательным самообманом, тем не менее, для многих людей он оказывается довольно эффективным.
8. Будьте всё время заняты, не раскисайте. Сидеть и уныло травить себя мыслями о запретной и нездоровой пище — это неконструктивно. Учитесь отвлекаться, переключаться на хобби, работу или другие дела.
Какую бы диету вы ни выбрали, знайте: будет трудно. Будут плюсы и минусы, взлёты и падения, будьте к ним готовы. Помните, что если у вас есть цель, сильная мотивация и правильно разработанная стратегия — то всё обязательно получится. Обязательно.
Источник
Люди, часто страдающие избыточным весом, имеют гору комплексов. Даже если внешне они выглядят вполне оптимистичными и веселыми – в большинстве (не всегда, конечно) – это маска, защита, провозглашение “у меня все хорошо”, чтобы не заметили, что же там в действительности в душЕ. А там неуверенность в себе. И всегда кажется, что похудев, решишь все проблемы.
Но похудеть-то как раз и не получается, поскольку – да – комплексы, неуверенность. И мы их часто заедаем, сидя на диване перед телевизором или в интернете. Вот и образовался порочный круг. Выйти из него сложно. Но можно. Очень важно принять решение, что это нужно, что без этого (похудения и поддержания веса) – никак не обойтись (а лучше формулировка “не выжить”). 95% успеха – это твердое решение самого человека.
Психологические причины лишнего веса
Стресс, тревожность, чувство вины – основные мотивы чрезмерного употребления пищи. Еда отвлекает от психологических проблем. Таким образом человек заедает свои тревоги.
Читайте также:
6 психологических причин появления жировых отложений: полнота – это не просто “надо меньше жрать”
Что делать? Если вы рассматриваете вариант поработать с психологом – замечательно. Это очень упростит и ускорит процесс. Хотя все равно усилия прилагать нужно, но хотя бы будет очерчен вектор, куда направляться и что делать. Самому с этим справляться сложнее.
Из своего опыта: я ходила к психологу почти год. Каждую неделю. Причина была, правда, не в лишнем весе. Но в любом случае, работа с профессионалом мне очень помогла, сама я бы еще 5 лет ковырялась бы в себе и в причинах моего состояния и так бы ничего и не “выковыряла”. Не стесняйтесь и не бойтесь! Это не принято у нас – да. К тому же это недешево, но стоит своих денег, т.к. полноценная и счастливая жизнь – однозначно дороже.
Правильное питание
Диеты даже иногда бывают эффективны, но практически всегда имеют непродолжительный эффект. Это в первую очередь стресс для организма, так как диета направлена на ограничение и изменение привычного рациона. А как обмануть чувство голода?
В любом случае ограничение каких-то продуктов (чаще всего любимых – сладости, жареное и пр.) ведет к стрессу, а стресс мы что делаем? Правильно, все равно заедаем. Только сорвавшись, можно съесть существенно больше, чем мы бы съели, просто захотев какого-то продукта.
Читайте также:
Чего не хватает организму, если хочется есть определенные продукты: учимся распознавать сигналы организма
После того, как я начала пить этот напиток, я перестала беспокоиться о своем весе. Он не вернулся
Главное для похудения и здоровья регулярно и правильно питаться. Простите за банальность. Но – увы.
И в особенности, правильного питания желательно придерживаться после 30 лет. Когда обмен веществ потихоньку замедляется.
Приемы пищи должны состоять из маленьких порций, разделенных на 5-6 раз. При таком питании организм не будет голодать и запасаться лишними килограммами.
А вообще, еда – дело индивидуальное. Не стоит подстраиваться под 3-разовое питание или под 5-6-разовое. Это поначалу, когда вы только хотите прийти в форму и “подружиться” с организмом, лучше начать со стандартных рекомендаций.
Потом, когда вы поймете, что приносит ему пользу, а что – вред, что он “любит”, а что “отвергает”, сколько он хочет кушать – тогда режим питания станет естественным. Вы сами вдруг незаметно для себя установите свой режим питания, и вполне возможно он будет отличаться от общепринятого. Главное, чтобы это было на пользу именно вам.
Если вы худеете, то лучше, если скорость сбрасывания веса не будет превышать 1 кг в неделю, чтобы организм не “испугался” и не начал откладывать все съедаемое про запас. Да и кожа при такой “скорости” будет успевать подтянуться.
И – вода, вода, вода. Пить – нужно в любом случае.
Фитнес и прочие тренировки
Для вас точно не является секретом, что спорт во время похудения и вообще во время жизни:) – нужен и должен быть. Идеально, если какими-то физическими нагрузками вы будете заниматься ежедневно. Путь немного – пешая прогулка на/с работы, велосипед в супермаркет, а назад еще и с нагруженным рюкзаком, если рядом есть водоем – ежедневно выделять время на просто поплавать. Если же вам сложно организоваться самостоятельно – лучше оплатить абонемент и ходить на тренировки в спортзал. Обычно людям становится жалко потраченных денег и они волей-неволей идут их “отрабатывать”.
Я – такая, особенно зимой, когда на велосипеде не поездишь и особенно-то и не поплаваешь%) Потому зима – время фитнесса. А лето – велосипед, плавание, ходьба и прочие бесплатные прелести жизни.
Еще одна польза помимо сжигания жира и подтяжки мышц – спорт настраивает на оптимизм, отвлекает от грустных/печальных/разрушающих мыслей. Плюс общение с себе подобными:))
Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.
Все изображения взяты из Яндекс.картинки.
Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ – жмите “палец вверх” и подписывайтесь на канал!
Источник
Этот вопрос интересует многих желающих похудеть, ведь так хочется нормально питаться и худеть. К счастью, голодать вовсе не нужно! Надо всего лишь правильно организовать рацион и следовать некоторым рекомендациям из нашей статьи.
1. Большое количество воды
Ничто не работает без воды. Пить ее невероятно важно, если вы хотите похудеть. Потому что вода является отличным средством подавления аппетита. Если вы выпили стакан воды перед едой, вы будете есть меньше и тем самым принимать меньше калорий.
Очень часто, когда мы «голодны», мы просто хотим пить. Поэтому попробуйте выпить большой стакан воды, когда захотелось поесть. Вполне вероятно, что аппетит сразу исчезнет.
Пейте не менее 2 литров воды каждый день. Кстати, стакан воды сразу после пробуждения активизирует кровообращение и стимулирует обмен веществ и пищеварение. Просто вечером оставляйте стакан воды на прикроватной тумбочке и выпивайте сразу после подъёма.
2. Осознанный прием пищи
Тщательно продумайте, что именно вы будете есть в ближайшие дни, и следите за своими привычками. Вы из тех, кто любит перекусывать во время просмотра телевизора или съедает целую упаковку желейных мишек за работой? Тогда не удивляйтесь, если одежда скоро перестанет налезать на вас.
Не позволяйте себе и другим отвлекать вас от еды. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени на прием пищи. Отложите телефон в сторону, выключите телевизор – вы автоматически будете есть меньше. Исследование показало, что люди едят до 10% больше, если они отвлекаются во время еды.
3. Следите за калориями
Если вы хотите похудеть и при этом не голодать, вы должны следить за потребляемыми калориями. Это не значит, что вы больше ничего не можете есть. Но стоит откорректировать свои предпочтения в еде. В конце концов, избыточный вес не появляется сам по себе. В основном в этом виновато то, что мы едим слишком много калорий – больше, чем нужно нашему телу. И оно вынуждено откладывать лишние калории на живот, бока и другие зоны, которые позже становятся проблемными.
Важной предпосылкой для того, чтобы килограммы действительно ушли, является дефицит калорий. То есть нельзя потреблять больше, чем действительно нужно организму. А сколько ему нужно? Чтобы узнать это, нужно рассчитать суточный обмен или индивидуальный коридор калорий. Сделать это можно на многих сайтах.
5. Ешьте только когда вы голодны
Обед в 12 часов. Но действительно ли вы хотите есть? Или это чистая привычка? Мы часто едим по привычке, хотя в этом нет необходимости. Не смотрите на мобильный телефон или часы, а слушайте свои внутренние ритмы.
Любой, кто склонен есть от скуки, должен переключаться на что-то другое. Например, прогулку, чтение интересной книги, хобби и так далее.
6. Достаточное количество сна
Достаточный сон важен. Не только для нашего настроения, но и для нашего веса. Потому что нехватка сна может быть причиной полноты. Исследование показало, что дети и взрослые, которые спят менее 6 часов, имеют очень высокую вероятность быстрого набора веса. Потому что, если мы слишком мало спим, нарушается гормональный баланс, часто возникает голод и снижается мотивация к правильному питанию и спорту.
7. Следите за количеством сахара
Если вы хотите похудеть и при этом не голодать, вы должны обязательно контролировать свое потребление сахара. Сахар – это много калорий, но абсолютно никаких питательных веществ или положительных свойств.
В 80% всех обработанных пищевых продуктов содержится сахар. Вот почему стоит держаться подальше от готовой продукции всех видов и готовить пищу самостоятельно.
Если вы чувствуете желание съесть сладкое, попробуйте отвлечься. Потому что с большой вероятностью речь идет не о голоде, а о банальной прихоти. И ее можно обмануть: пить воду и заняться чем-то, лучше всего выйти из дома. Погуляйте и во время прогулки пейте воду — тяга к сладкому исчезнет.
8. Цельное зерно
Булочка такая вкусная! Но, к сожалению, как и у всех продуктов из белой муки, у нее много недостатков. Считается, что белая мука способствует развитию многих сердечно-сосудистых заболеваний. Также диабет может стать следствием увлечения пшеничной мукой.
Белая мука имеет очень высокое содержание углеводов, а клетчатки в ней совсем нет. В результате крахмал из муки в нашем тонком кишечнике быстро превращается в сахар. И этот сахар беспрепятственно попадает в кровь, где провоцирует повышение уровня сахара в крови. Потом он быстро падает, и мы снова испытываем голод, из-за чего мы едим больше.
Наш совет: замените белую муку на цельнозерновую. Преимущество цельнозерновых продуктов заключается в том, что они насыщают надолго. Потому что на их переваривание организм затрачивает много усилий. К тому же, в цельном зерне есть много витаминов и минералов.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник