Как сесть на пп после диеты

27 апреля в Минске проходила Nike Fitness Convention. 103.by поговорил с фитнес-экспертом Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным о том, как завязать с вредными привычками, отказаться от фастфуда и начать вести активный образ жизни.

Павел Сыроежкин — фитнес-эксперт Herbalife Nutrition.

— Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом?

— Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае «поздно» — это намного лучше, чем «никогда». Это касается и занятий спортом, и наведения порядка в рационе: никогда не рано и никогда не поздно пересмотреть свои пищевые привычки и распрощаться хотя бы с самыми вредными из них — например, свести к минимуму процентное содержание трансжиров, «плохого» холестерина, бесполезных с точки зрения здравого смысла «химических» вкусовых добавок.

Есть ситуации, требующие неотложных мер и не приемлющие отговорок. Если ваше давление в состоянии покоя превышает 130/90, а индекс массы тела соответствует графе «предожирение» (его значение находится в пределах 26-30); если вы не можете без одышки подняться на 5 этаж и даже с утра чувствуете себя разбитым, значит, время пришло!

Может показаться, что это сложно. Но на самом деле любые привычки, и плохие, и хорошие, — это всего лишь привычки, а значит, от первых можно отказаться, а вторые — воспитать.

— С чего начать, когда решаешь начать вести ЗОЖ?

— Как и в любом деле, начинать надо с постановки целей и мотивации. Вы должны четко осознавать, что это не вопрос одного-двух дней. Вам предстоит длительная и кропотливая, а главное — ежедневная — работа. Но результат — здоровая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться, — однозначно стоит того, чтобы приложить эти усилия! Согласитесь, если у вас вечно что-то болит и ноет, если вас преследует ощущение разбитости и усталости (такой эффект, например, вызывает потребление фастфуда), сложно чувствовать себя по-настоящему счастливым и беззаботным человеком. Сколько бы денег у вас ни было, какие бы замечательные люди вас ни окружали, без хорошего самочувствия радость жизни будет неполной. Такой вот категорический императив: это так просто потому, что это так.

Поэтому не надо утешать себя «мантрами» о том, что хорошего человека должно быть много или о пользе принятия себя таким, какой вы есть. Если собственное тело вас не устраивает, просто поставьте себе задачу стать улучшенной версией самого себя. Знайте, вы можете изменить собственные привычки — и начинайте прямо сейчас!

— От каких продуктов стоит отказаться в первую очередь?

— Для начала откажитесь от сахара и соли. Это два главных «белых убийцы», причем в прямом смысле слова. По данным ВОЗ от них погибает в год больше людей, чем от всех наркотиков вместе взятых. Хорошо известна взаимосвязь злоупотребления сахаром и риска сахарного диабета и связанных с ним негативных последствий. А избыток соли способен вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Разумеется, глюкоза в минимальных количествах необходима организму, но ее вполне хватает и во фруктах — вовсе не обязательно ради этого ложками сыпать сахар в чай и заедать его сдобной выпечкой. Равно как и калий с магнием и натрием требуются для полноценной работы организма — но это ни в коем случае не подразумевает обязательного досаливания всей потребляемой пищи. Потребность организма в соли удовлетворяется теми количествами, которые содержатся в натуральных продуктах. Поэтому мой совет: откажитесь в первую очередь от привычки солодить и подсаливать все подряд — и быстро заметите изменения к лучшему.

— Что вы советуете есть на завтрак, обед, ужин? Какие продукты подходят для перекуса?

Чтобы спланировать здоровый и сбалансированный рацион, нужно учитывать достаточно много факторов, главные из которых:

пол;

возраст;

противопоказания и индивидуальная непереносимость конкретных продуктов;

физическая и умственная активность;

персональные цели (набор мышечной массы либо, наоборот, снижение веса) и т.д.

Поэтому начать все-таки стоит с посещения врача. Консультация с ним поможет избежать хотя бы самых опрометчивых шагов: например, «чудо-диет» для экстремального похудения к отпуску.

Чем поможет врач? Он составит «дорожную карту», в которой укажет, какие физические нагрузки вам могут быть противопоказаны, а также порекомендует сдать анализы, чтобы оценить состояние вашего организма в целом. На основании полученных результатов можно будет выстраивать индивидуальный график питания и тренировок.

Мой совет — питаться полноценно и разнообразно, разбивая ежедневную норму на небольшие по объему, но частые приемы пищи: каждые 3 часа. Да, я знаю, что так советуют делать все, но фокус в том, чтобы придерживаться этого совета на практике! Никаких «волшебных пилюль» здесь нет — просто дисциплинированно придерживайтесь своего плана приема пищи, вот и все.

Мой обычный план выглядит примерно так (но помните, что я — ежедневно тренирующийся мужчина весом 100 кг):

Завтрак. Сразу после пробуждения я набираю большой стакан воды (могу добавить для вкуса еще лимон и имбирь, если они есть под рукой). Таким образом я запускаю пищеварительные процессы после пробуждения – и минут через 10 у меня уже просыпается аппетит для полноценного завтрака. О том, что завтрак – очень важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, вы наверняка слышали. Так вот, поверьте, вам не лгали! Люблю протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife (вкус зависит от настроения и дня недели) и различные блюда на их основе – например, ягодный мусс с мятой. Получается быстро и полезно. Еще на завтрак можно приготовить протеиновую запеканку и «добить» порцией протеинового коктейля «Формула 3» от Herbalife, чтобы выйти на необходимые лично мне показатели по белку. Они у меня крайне высоки, учитывая интенсивные ежедневные физические нагрузки.

Перекус. Тут вполне сгодятся сухофрукты с орехами, пара бананов или яблок. Если их нет или условия не позволяют, выручают протеиновые батончики Herbalife. Они у меня постоянно с собой и очень выручают в режиме «город», когда не всегда есть возможность нормально и полноценно поесть.

Во время тренировки я употребляю гипотонический напиток «Гидратация» для спортсменов.

Обед у меня может быть совершенно разный: я стараюсь сделать этот прием пищи максимально разнообразным и сбалансированным по БЖУ. Качественные белки, клетчатка (без овощей никуда), а также «сложные» углеводы – три «кита», на которых держится мой обед. Если вижу, что недобираю норму по белкам, на помощь приходит все тот же протеиновый коктейль «Формула 3» от Herbalife. А вот чего избегаю — это жареного и копченого, а также сладкого и соленого, как уже говорил выше.

Второй перекус практически аналогичен первому.

Ужин я стараюсь делать по возможности легким и непоздним. Мяса на ночь не ем, предпочтение отдаю чему-то менее тяжелому, чтобы желудок ночью тоже отдыхал. А после ужина обязательно повторяю утренний «ритуал» с протеиновыми коктейлями — и спокойно отправляюсь спать.

— Можно ли прибегать к строгим диетам, если нужно быстро сбросить вес?

— Я категорически против диет! Любая диета — это только временная мера, которая никак не влияет на сам источник проблемы лишнего веса. Заканчивается диета — возвращается проблема. Кроме того, любая диета — всегда колоссальный стресс для организма. Но я двумя руками за то, чтобы на постоянной основе придерживаться принципов здорового и сбалансированного питания. Запомните, ПП должно стать вашей постоянной и ежедневной рутиной, а не «разовой акцией», с которой можно попрощаться, как только успех достигнут. При этом никто не требует от вас спартанской аскезы — если только вы не профессиональный спортсмен. Не надо «посыпать голову пеплом» и навсегда прощаться со своими маленькими слабостями. Их по-прежнему можно себе позволять, но в разумных количествах и пределах: пару раз в неделю, в качестве заслуженного вознаграждения за проделанную работу. А вот когда вы увидите первые заметные результаты ПП и ЗОЖ, поверьте, рука уже сама не потянется к сосискам и колбасам в магазине!

Разумеется, ПП должно идти в тесной связке с физической активностью. Только в совокупности эти действия принесут желаемый результат.

— Как заставить себя заниматься спортом, когда ты терпеть не можешь спорт?

— Я с трудом могу представить, что есть люди, которым вообще не нравится ни один вид спорта от слова «совсем». Допускаю, что вам не нравятся силовые и монотонные нагрузки — но ведь есть же еще йога, спортивные танцы, десятки направлений самых разнообразных аэробик! И да, если вы хотите привести себя в форму, для этого действительно придется потрудиться. Само собой это не произойдет. Увы, никто не станет подтянутым и мускулистым, валяясь на диване и питаясь фастфудом. Поэтому просто найдите тот вид физической активности, который наиболее соответствует вашему типу темперамента, физическим кондициям, поставленным целям и желанию изменить себя. А будет это бадминтон с керлингом или армрестлинг с ММА, не столь важно. Главное, чтобы вы испытывали кайф, драйв и позитив от времени, проведенного в спортзале.

— Как отличить хорошего тренера от плохого?

— Это часто задаваемый и хороший вопрос. По моему скромному персональному убеждению, хороший тренер должен быть максимально похож на идеальный образ тренера. Другими словами, у него должен быть спортивный вид «выше среднего», не должно быть «пивного брюха». Неплохо бы попросить у него диплом о профильном образовании, расспросить о профессиональных достижениях. При этом «правильный тренер» никогда не будет упоминать имена других своих клиентов, какими бы известными они ни были, пересказывать особенности их тренировок: эта информация должна оставаться строго конфиденциальной.

«Хороший» тренер первым делом поинтересуется вашими медицинскими противопоказаниями и предыдущим спортивным опытом. «Плохой» начнет с обсуждения финансовой стороны вопроса.

«Хороший» тренер никогда не пренебрегает полноценной и качественной разминкой, не прикасается к телефону во время тренировки и вам этого не разрешает — в отличие от «плохого».

И самое главное: «хороший» тренер всегда нацелен на конкретный результат (будь то конкретные цифры на весах или места на соревнованиях) и всегда сверяется с намеченным графиком. Достигнуты одни цели — он ставит новые. Нет — проводит «работу над ошибками» или честно признается, что ваш случай находится вне рамок его компетенции. А вот с плохим тренером вы месяцами будете топтаться на месте безо всякого прогресса — зато он будет получать свой стабильный доход, чем и ограничится безо всяких угрызений совести.

— Что делать, если ты уже лег спать, а тебе очень сильно захотелось есть?

— Распространенная ситуация. И лучше в таких случаях вообще не держать в холодильнике вредные и «пустые» продукты: ведь тяжело ночью съесть бутерброд, если колбасы с батоном нет, согласитесь?

А еще «ночного дожора» вполне можно избежать. Я для этого могу позволить себе выпить дополнительную порцию протеинового коктейля или съесть йогурт с фруктом. В желудке возникнет чувство «наполненности», и пока он разберется, что его обвели вокруг пальца, вы уже будете крепко спать.

Впрочем, бывает и так, что человек просыпается от острого чувства голода. Виной всему гормоны и стресс. Возьмите себя в руки и не уподобляйтесь зомби, в темноте топающему к холодильнику! Если совсем нет сил бороться с чувством голода, съешьте протеиновый батончик — он относительно низкокалорийный. Но только никакого мяса и ничего мучного: такие «перекусы» гарантированно осядут «спасательным кругом» у вас на талии.

Надеюсь, мои советы и рекомендации помогут вам, и до встречи на тренировке!

Фото: Дмитрий Рыщук.

Источник

Правильное питание (ПП) — это здоровый рацион, позволяющий ежедневно удовлетворять потребность организма в определенном количестве калорий, белков, жиров и углеводов. Оно хорошо тем, что позволяет не только похудеть, стать стройным и здоровым, но и поддерживать вес в дальнейшем. Это — не диета. Это — образ жизни.

Правильное питание (ПП) не должно быть вам в тягость, не должно доставлять дискомфорт. Иначе вы быстро вернетесь к привычному рациону со сладостями, мучным, жирным, полуфабрикатами.

Огромное преимущество правильного питания состоит в том, что к нему может приспособиться любой человек со своими вкусами.

Вот несколько простых шагов по переходу на правильное питание:

1 шаг – Проанализируйте свой привычный рацион.

Возьмите лист бумаги и составьте список того, что вы обычно едите в повседневной жизни. Возле каждого блюда или продукта можно сделать пометку, можно ли взять его с собой в новую жизнь, или придется оставить в старой.

Например, в вашем привычном рационе присутствует курица. Можно ее есть, находясь на правильном питании? Конечно! Главное – приготовить правильно. А вот, например, картошке фри, которую вы часто едите в обед, или слойкам, с которыми вы пьете чай на полдник, не место в рационе ПП!

2 шаг – Исключите из рациона самое вредное, что в нем есть.

У каждого — свои слабости и вредные пищевые привычки. Одни могут съесть за раз плитку шоколада. Другие — каждое блюдо обильно поливают майонезом. Третьи — регулярно питаются полуфабрикатами. Четвертые — без ума от пирогов, печенья и плюшек. Каждый прекрасно знает свои слабые места.

Осознайте, какие продукты и блюда наносят самый ощутимый вред вашей фигуре. И распрощайтесь с ними. В некоторых случаях можно с собой договориться. Например, сластены могут съедать по утрам 1-2 квадратика шоколада. Поклонники майонеза могут попробовать готовить соусы на основе йогурта, которые отдаленно будут его напоминать. Вариантов масса. Было бы желание.

3 шаг – Приучитесь питаться 5 раз в день.

Завтрак, обед, ужин + перекусы между ними — вы должны стремиться к 5-разовому питанию. Оно не даст вам чувствовать себя голодным и не позволит разыграться аппетиту, с которым вы не сможете совладать.

Планируйте меню заранее. Старайтесь не допускать ситуаций, когда время приема пищи пришло, а есть нечего или вы не знаете, что бы такого съесть.

4 шаг – Откажитесь от полуфабрикатов и готовой еды. Начните готовить.

Пельмени из магазина, колбаса, сосиски и любая другая готовая еда содержит много ненужного вам жира и калорий. Не говоря уже о фастфуде. Пусть это вкусная еда. Но она вредна. Признайте это и вычеркните ее из своей жизни.

5 шаг – Учитесь составлять правильное меню.

Интернет и приложения по подсчету калорий вам в помощь. В вашем меню должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Их вы будете брать из продуктов, которые любите.

Никто не заставит вас на правильном питании есть рыбу, если вы терпеть ее не можете. Или пить кефир, к примеру. Выбирайте то, что не только полезно, но и вкусно для вас. Ешьте больше овощей и фруктов.

6 шаг – Избавляйтесь от сахарной зависимости.

Сокращайте количество сладкого в рационе. Заменяйте калорийные десерты фруктами, сухофруктами, медом.

Начните регулярно употреблять сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов и т.д.) в первой половине дня — вы заметите, как это снизит тягу к сладостям. Перестаньте класть сахар в чай. Откажитесь от сладких напитков.

7 шаг — Приучайтесь пить чистую воду.

Не надо пытаться сразу заливать в себя по 3 литра воды в день. Начните с 3-4 стаканов. Пейте воды между приемами пищи. Это ускорит обмен веществ и поможет вам быстрее худеть.

А еще питье воды очень положительно влияет на состояние кожи.

8 шаг — Готовьте без лишнего масла и жира.

Вам в помощь — духовка, антипригарные сковороды, мультиварка. Варите, тушите, запекайте. Но не утапливайте ваши блюда в масле. Поверьте, они не становятся вкуснее от этого.

Кому-то переход на правильное питание дается легче, а кому-то сложнее. Кто-то готов резко изменить свой привычный рацион, а кому-то проще постепенно переходить к ПП. Но правильное питание — это то, что позволит вам похудеть действительно легко, не голодая, а также удержать и сохранить новый вес.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения и правильного питания вам интересна, чтобы читать статьи и следить за результатами моего похудения.

Почему мне не удалось удержать вес при прошлом похудении?

Как быть с “доброжелателями”, которые пытаются отговорить от похудения?

Куриная грудка для похудения – почему именно она?

Источник

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». С помощью такой диеты можно отрегулировать обменные процессы в организме, что позволит ему самостоятельно начать избавляться от жировых отложений, а еще от токсинов. При этом не потребуется мучить свой организм изнурительными голодовками, устраивать себе разгрузочные дни или есть невкусную однообразную пищу.

Придерживаясь диеты ПП можно каждую неделю терять около 0,5 кг жира. Итого за месяц уйдет от 2 до 3 кг. Причем на первоначальном этапе отвес будет значительным, ведь кроме жировых отложений, из организма будет выводиться лишняя жидкость. Поэтому в первые 1-2 месяца можно похудеть даже на 5-6 кг. В дальнейшем скорость снижения веса несколько снизится, но при этом стрелка на весах все равно продолжит показывать все меньшие и меньшие значения.

Содержание:
Основы ПП
Принципы ПП
Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП
Запрещенные продукты
Схема питания
Варианты меню на день
Интересные рецепты
Плюсы ПП
10 ошибок худеющих
Отзывы и результаты

Основы ПП

Существует три базовых правила ПП:

Рацион должен быть разнообразным.
Обязательно нужно контролировать суточный калораж, а также соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов.
Важно соблюдать режим питания.

Продукты должны быть разнообразными, так как только таким образом организм сможет получить все необходимые ему витамины, микроэлементы и нутриенты. Если он сыт, мозг не будет «просить» шоколада или конфету.

Лучше всего заранее планировать свой рацион и запасаться продуктами для его составления. Хотя бы на неделю у человека должен быть заготовлен продуктовый набор.

Стоит принять во внимание, что даже при соблюдении всех принципов правильного питания, человек может продолжать поправляться, так как он не будет выдерживать допустимый суточный калораж. Не менее важно рассчитать верное соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно.

Обязательно нужно взвешивать продукты, а также готовые порции еды. Не нужно паниковать. Эти меры необходимы только новичкам, решившим начать питаться правильно. Уже спустя несколько недель будет удаваться рассчитывать калорийность блюд «на глаз».

Нельзя употреблять в день менее 1200 ккал, так как это может быть опасно для здоровья.

Режим питания дробный. Кушать нужно малыми порциями, но не реже 6 раз в день. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

Чистая вода без газа должна всегда находиться под рукой. Это позволит утолить чувство голода, и организм не будет запасаться поступающей едой «впрок», откладывая ее в жировую массу.

Диета ПП разгоняет обменные процессы. Человек становится энергичным, у него пропадает желание постоянно что-то есть, потребность в лишних калориях просто исчезает.

Принципы ПП

Принципы ПП, которых нужно придерживаться, чтобы начать худеть:

Пьем воду. Каждое утро, сразу после пробуждения, необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры.
Кушаем часто. Питаться нужно согласно принципу дробности. При этом общее количество подходов к столу должно приравниваться к пяти. Соблюдение этого принципа помогает желудку быстрее и качественнее справляться с поступающими в него продуктами.
Соблюдаем баланс. Нужно употреблять овощи в таком же количестве, что и продукты – источники ненасыщенных жирных кислот. Таковыми являются семечки, орехи, авокадо, растительные масла.
Углеводы – утром, белки – вечером. Продукты, которые богаты углеводами, нужно потреблять в первой половине дня. В вечернее время следует отдавать предпочтение белковым блюдам.
Щадящая термическая обработка. Продукты можно отваривать, тушить, запекать и готовить на пару. Жарка под запретом.
Два литра воды в день – это обязательный ее лимит.
Упор на медленные углеводы. Они дольше перевариваются, поэтому помогают худеть. В меню должны присутствовать крупы, овощи с низким содержанием сахара, макароны из твердых сортов пшеницы. Сочетать эти продукты с животными и растительными жирами не следует.

Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП

Продукты, которые должны быть

Чтобы правильно составить меню, нужно включить в него следующие продукты, которые разрешены на ПП:

Картофель и злаки. Они являются основными источниками углеводов. Кроме того, из них можно получить минералы и витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В картофеле и зерновых культурах присутствует достаточное количество клетчатки, которая не только насыщает, но и разгоняет метаболические процессы.
Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Молочные и кисломолочные продукты. Они являются источниками белка и кальция. Причем оба этих элемента будут усваиваться организмом очень быстро и качественно.
Яйцо, рыба, птица, мясо. Из них организм получает не только белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, которых особенно много в рыбе. Не стоит забывать о витаминах А, Д, В12, которые присутствуют в каждом из перечисленных продуктов питания. Еще одна их ценность – это помощь в усвоении железа, на фоне нехватки которого развивается анемия.
Жиры и масла. В контексте жиров речь идет о сливках, сале, рыбьем жире, всех растительных маслах и о сливочном масле. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, витамином Е. За такие продукты кожа вознаградит своего обладателя сияющим видом.
Мед является источником витаминов, а также производит бактериостатический эффект.

Запрещенные продукты

Список продуктов, которые нельзя употреблять в пищу практически идентичен для большинства диет. Поэтому он понятен даже на интуитивном уровне.

Под запрет попадают:

Спиртные напитки.
Фаст-фуд.
Полуфабрикаты.
Продукты, которые содержат в своем составе усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы и пр.
Напитки, содержащие газы.
Сухари, снеки, чипсы.
Батончики шоколадные, кондитерские изделия, изготовленные в промышленных масштабах.
Покупные фабричные соусы: майонез, кетчуп, айоли и пр.

Схема питания

Чтобы составить меню, необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:

За завтраком едят продукты, которые являются источником белка и сложных углеводов. Это могут быть каши, приготовленные на воде. Также можно использовать для варки круп молоко, но его следует разбавить с водой в равных пропорциях. За завтраком можно кушать творог с ягодами, макароны с тертым сыром, омлет с овощами. Популярностью пользуется так называемый овсяноблин. В качестве напитков используют несладкий чай или кофе.
Через 2 часа нужно перекусить. Для этой цели подходят продукты – источники сложных углеводов и продукты, содержащие жиры. Например, можно съесть яблоко или орехи.
Обед должен быть сбалансированным по своему составу. В нем должны присутствовать продукты – источники жиров, белков и углеводов. При этом важно не переедать.
Спустя еще 2 часа можно вновь сделать перекус. Для этой цели подойдет творог с ягодами, кефир с корицей, банан, кофе или чай с творожным десертом.
Ужин должен содержать белковые продукты. Поэтому для вечерней трапезы можно выбрать любую рыбу в отварном или печеном виде, а также салат из свежих овощей с заправкой из растительного масла.

Варианты меню на день

Варианты рациона на 1 день

Завтрак: 8:00

Ланч: 10:30

Обед: 13:30

Полдник: 18:30

Ужин

Суточная ккал (количество белков, жиров, углеводов)

№1

Овсяноблин с семгой и творожным сыром.

Итого: 382 ккал

Печеное яблоко с изюмом, 130 мл йогурта

Говяжья котлета – 110 г, гречка отварная – 130 г, лечо с фасолью и морковью – 100 г.

Общий калораж обеда – 422 ккал.

Бутерброд с овощами и сыром – калорийность составляет 225 ккал

Салат с тунцом – 250 г. Общая калорийность ужина – 251 ккал

За сутки – 1471 ккал, где:

Б – 102,2 г

Ж – 53,4 г

У – 138,2 г

№2

Оладьи из творога и банана со сметаной – 250 г, общей калорийностью 388 ккал

Апельсин и 15 г миндаля. Общая калорийность – 170 ккал

Лосось печеный – 130 г,

Рис с овощами – 150 г,

Черри – 100 г

Итого: 452 ккал

Хлеб Гриднев – 40 г;

Творожный сыр – 20 г;

Вареное яйцо.

Итого: 196 ккал

Филе индейки в соевом соусе – 135 г, Тушеные овощи – 100 г.

Итого: 272 ккал

За сутки – 1478 ккал, где:

Б: 97,5 г

Ж: 54,1 г

У: 158,1 г

№3

Бутерброды с хлебцем из муки на основе цельного зерна, семга слабого посола с яйцом – 220 г

Итого: 400 ккал

Салат с фруктами – 200 г.

Итого: 208 ккал

Печеная с овощами говядина – 210 г,

Салат с морковью и редькой – 120 г.

Итого: 415 ккал.

Творог с киви и йогуртом – 220 г.

Итого: 183 ккал

ПП пицца – 110 г;

Кефир – 170 мл.

Итого: 287 ккал.

За стуки – 1493 ккал, глее:

Б: 104 г

Ж: 54,1 г

У: 137 г

№4

Блины с муки из цельного зерна – 3 шт. Начинка для блинов: творог и несладкий йогурт.

Итого: 363 ккал

Фруктовый салат – 15- г.

Итого: 156 ккал

Печень индейки тушеная – 150 г;

Отварной рис с грибами – 150 г;

Один томат.

Итого: 409 ккал.

Бутерброд с творожным сыром и семгой слабого посола.

Итого: 177 ккал.

Котлета из рыбного фарша – 100 г;

Салат овощной – 200 г;

Кефир – 200 мл.

Итого: 335 ккал.

За сутки – 1440 ккал, где:

Ж: 53,3 г

Б: 101,4 г

У: 147,5 г

№5

Овсяноблин с творогом и бананом

Итого: 401 ккал

Апельсин и 17 грецких орехов.

Итого: 178 ккал

Котлета с фарша индейки с сыром – 100 г;

Гречка вареная – 100 г;

Свекольный салат – 115 г.

Итого: 4-01 ккал

Шоколадные кексы с творогом – 105 г.

Итого: 178 ккал.

Салат с тунцом и фасолью – 265 г.

Итого6 327 ккал

За стуки – 1486 ккал, где:

Б: 114,5 г

Ж: 50,5 г;

У: 147,1 г

№6

Фруктовый плов – 250 г, отварное яйцо.

Итого: 380 ккал

Груша и персик.

Итого: 117 ккал

Индейка в соевом соусе – 150 г;

Макароны – 120 г;

Томат.

Итого: 437 ккал.

Сырники – 150 г.

Итого: 227 ккал.

Рыбная запеканка с цветной капустой – 200 г;

Томат;

Стакан кефира – 200 мл.

Итого: 356 ккал.

За стуки – 1516 ккал, где:

Б: 106, 6 г

Ж: 48,9 г

У: 164 г

№7

Запеканка с творогом – 250 г;

Йогурт – 50 г.

Итого: 415 ккал.

Фруктовый салат – 250 г.

Итого: 218 ккал.

Макароны по-флотски с мясом индейки – 250 г;

Овощи в салате с оливковым маслом – 200 г.

Итого: 369 ккал.

Кабачковые оладьи – 100 г;

Йогурт – 50 г.

Итого: 236 ккал.

Индейка в соевом соусе – 150 г;

Овощной салат – 200 г.

Итого: 258 ккал.

За стуки – 1495 ккал, где:

Б: 105,2 г

Ж: 53,1 г

У: 149,1 г

Интересные рецепты

Зразы с куриным фаршем

Общая калорийность: 143 ккал, где белки – 17,9 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 1,2 г.

Чтобы приготовить зразы, нужны следующие продукты:

0,7 кг куриного фарша на основе бедра и грудки птицы, которые следует взять в равных пропорциях.
Одна луковица.
3 яйца.
50 г творожного сыра.
6 перьев зеленого лука.
Соль и приправы.

Лук режут, добавляют его в фарш, солят и перчат. Яйца отваривают и измельчают, смешивают с мягким сыром. Из фарша формируют лепешку, в центр которой выкладывают начинку, после чего запечатывают. Выкладывают зразы на противень, добавляют немного воды и запекают при температуре 200 °C на протяжении получаса.

Салат

Калорийность: 81 ккал. Белки: 9,8 г. Жиры: 1,6 г. Углеводы: 6,4 г.

Чтобы приготовить салат, нужны следующие компоненты:

0,25 кг куриного филе.
Фасоль – 0,2 кг.
Кукуруза – 150 г.
Свежий огурец – 150 г.
Малосольный огурец – 100 г.
Сыр – 60 г.
Йогурт – 3 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика.

Куриное филе жарят, мелко режут, добавляют к нему консервированную фасоль и кукурузу, рубленые огурцы, тертый сыр и давленый чеснок. Заправляют салат йогуртом.

Яичный блин с лососем

Калорийность: 170 ккал. Жиры: 11,5 г. Белки: 15 г. Углеводы: 0,5 г.

Два яйца взбивают венчиком вместе с солью. Вливают яичную массу на сковороду, выдерживают под закрытой крышкой на протяжении 3 минут. Сверху выкладывают филе красной рыбы (50 г) и 20 г творожного сыра, посыпают зеленью. Сворачивают все в рулет и нарезают. Можно подавать блюдо к столу.

ПП бургер

Калорийность на 100 г продукта: 122 ккал. Белки: 13 г. Жиры: 2,5 г. Углеводы: 11,3 г.

Для приготовления булочек потребуются следующие продукты:

120 г муки из цельного зерна.
80 г кукурузной муки.
120 мл кефира.
80 г творога.
Одно яйцо.
Половина чайной ложки разрыхлителя.
Соль и немного подсластителя.

Все компоненты смешивают друг с другом, замешивают тесто, его хватит на 3 булочки. Каждую из них нужно разрезать посередине, но не до конца. Смазывают булочки желтком, посыпают кунжутом и запекают в духовке при 180 градусах на протяжении 40 минут. Остужают булочки также в духовке, переложив их на решетку.

Для начинки на один бургер берут 100 г куриного филе, мясо срезают с бедра и обжаривают его. Режут редис и огурец. Булочку разрезают пополам, выкладывают на одну половинку сыр и перемещают ее на горячую сковороду под закрытую крышку, чтобы сыр расплавился. Затем поверх сыра выкладывают салатный лист и соус. Чтобы приготовить соус, нужно смешать 2 чайные ложки йогурта и 1/3 чайной ложкой горчицы, с чайной ложкой лимонного сока и чесноком. Поверх соуса выкладывают резаный редис и огурец, а затем куриное филе. Все это накрывают второй половиной булочки. ПП бургер готов.

Жареные мидии

Замороженные мидии промывают под струей воды (0,4 кг мидий), затем ошпаривают кипятком. На масле обжаривают луковицу с болгарским перцем, 2 зубчиками чеснока и 150 г мороженой кукурузы. Затем к этой смеси добавляют мидии, перчат и вливают 3 столовых ложки соевого соуса. Накрывают сковороду крышкой и тушат на протяжении 10 минут. Перед подачей мидии поливают соком лимона и посыпают зеленью петрушки.

Плюсы ПП

Правильное питание действительно помогает худеть. Кроме того, организм оздоравливается, а человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Существуют и другие плюсы ПП:

Такая диета уникальна тем, что чувство голода не будет посещать худеющего вовсе. При этом питаться он будет разнообразно и вкусно.
На ПП разрешены десерты, главное, чтобы они отличались низкой калорийностью и не содержали вредных компонентов.
Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита, привести кожу, волосы и ногти в порядок.
Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять – она очень доступная, а главное, полезная для здоровья.

10 ошибок худеющих

Самые распространенные ошибки худеющих:

Нельзя строго ограничивать себя во всем. Если хочется что-то скушать из запретных продуктов, то можно это сделать, но лишь в первой половине дня и в небольших количествах.
Нельзя сильно урезать калорийность. Это приведет к тому, что похудеть сперва удастся очень быстро, а потом вес также быстро вернется. Причем весь он будет представлен жировыми отложениями. Метаболизм замедлится, а здоровье ухудшится. Поэтому нельзя допускать такой распространенной ошибки, как резкое ограничение рациона.
Неверным будет решение о том, что можно кушать любые продукты, главное не выходить за границы заданной калорийности. Пища должна быть здоровой.
Не стоит урезать углеводы в меню. Это неизбежно приведет к тому, что у человека повысится тяга к сладкому. Поэтому у человека обязательно случится срыв, и он переест конфет и булочек. Медленные углеводы необходимы. С ними можно эффективно худеть без вреда для здоровья.
По вечерам нельзя кушать – это самая распространенная ошибка, которую допускают многие худеющие. Ужинать нужно обязательно, но приоритет должен быть отдан белковым продуктам, которые дополняют клетчаткой.
Недопустимо убирать из рациона жиры. Суточная норма для взрослого человека составляет 1 г жира на 1 кг веса. Дефицит жиров не должен быть более 20%.
Обязательно нужно учитывать все продукты, которые были съедены на протяжении дня. Причем неважно, что это – печенье, которое вы доели за ребенком или сладкий чай. Не внести их в общий суточный калораж будет ошибкой.
Если человек не составляет себе четкий план, по которому он будет питаться – это еще одна его ошибка. Меню нужно планировать на неделю или, как минимум, на один день. Это позволяет повысить самодисциплину.
Несоблюдение режима – серьезная погрешность, которая проявит себя жировыми отложениями на проблемных участках тела. Между подходами к столу не должно проходить более 4 часов. Нельзя пропускать