Как сесть на диету незаметно для себя

Создано при поддержке Grow Food и Rakamakafit

С темой похудения у нас большая беда (и не только в нашей стране): информации в избытке, создают невероятные теории, на серьёзных щах изобилуют научными терминами, приплетают биохимию, физиологию, эндокринологию.

Всё это мешает тем, кто хочет похудеть. Людям нужен ответ на банальный вопрос: “Как просто и быстро похудеть?“. Но на самом деле из этой простой проблемы (а она действительно простая) раздувают какой-то невероятный и мега-сложный процесс, из-за которого человеку придётся кардинально менять свой режим дня и чуть ли не привычное ему мировоззрение. Возможно, это раздувание из мухи слона и отпугивает многих. Они думают, что похудеть – это очень сложно.

20 месяцев потребовалось матери двоих детей на то, чтобы похудеть. Никаких жестких диет а-ля отварной рис и кефирчик на ночь. А также безо всяких изнурительных тренировок в зале со штангой. Просто знала о двух базовых вещах в похудении и всё, это вошло спокойно в обыденность

В сегодняшнем материале я попытаюсь максимально просто объяснить процесс похудения. Это очень важный момент! Потому что, когда ты знаешь механизм чего-то, то умело отфильтровываешь кучу ненужной информации. Мы же все знаем, что после улицы надо руки мыть с мылом. Это простое правило, которому мы следуем каждый день. Но почему-то не мелькают в интернете сообщества сторонников мыть руки ладошками кверху или жаркие споры, под каким углом наносить мыло, не сравниваем эффективность мытья рук днем или вечером. Аналогично и с похудением: ответ на этот вопрос прост до нельзя, и не требует штудирования тонны информации.

Как мы худеем

Чтобы похудеть – надо сжигать жир. Это очевидно.

Но что значит “сжигать жир”? Это значит, что надо его преобразовать в энергию, точнее – использовать в качестве источника энергии.

Как преобразовать жир в энергию? В учебниках спортивной биохимии и физиологии это называется окислительными реакциями, которые направлены на ресинтез АТФ (аденозинтрифсфорная кислота, чья энергия используется во всех процессах в нашем организме, это природный аккумулятор).

Вы можете самостоятельно изучить ресинтез АТФ и придти к простым и понятным фактам, написанным ниже.

Переходим к самому интересному. Чтобы использовать жиры в качестве источника энергии, необходимо проявлять абсолютно любую физическую активность невысокой интенсивности, но с большой продолжительностью. Будете этому следовать – значит будете работать на окислении жира.

Если физическая активность будет интенсивной (определяется это по тому, когда у вас появляется во время физической активности одышка), то вы перешли анаэробный порог и расходуются в первую очередь не жиры, а углеводы (происходит гликолиз). Жир при таком раскладе тоже будет сжигаться, но чуть позже, в период восстановления после интенсивной тренировки. Происходит насыщение кислородом, жир преобразуется в энергию, компенсируя потраченные на тренировке углеводы.

В том, что во время интенсивной тренировки сжигаются углеводы, а потом жиры, есть один недостаток для обывателей – теряются силовые.

Человеку, которому надо просто незаметно похудеть, без потери силовых качеств, требуются продолжительные и мало интенсивные тренировки. Это всё, что надо знать по физической активности, и не лезть в дебри физиологии и биохимии.

Если вы внимательно всё прочли, то теперь у вас должно проясниться в голове, почему получасовые-часовые пешие прогулки по городу эффективней в плане похудения, чем бегать кросс. Заниматься дома тоже удобно: гантели небольшого веса, эспандеры, фитболы – всё это при высокой продолжительности тренировки даёт результат.

Для ленивых и тех, кто не может посещать зал (например, недавно родившие девушки, кто страдает от варикоза или просто не любит, когда в зале много людей), есть отличный набор домашних тренажеров от Ракамакафит.

У них разработана своя авторская программа тренировок. Она грамотная, т.к. ребята вообще изначально создавали фитнес-наборы и упражнения для мамочек в декрете, чтобы привести себя в форму после родов. Акцент делался на то, чтобы заниматься тихо дома, не разбудив ребенка.

Латексные ленты прорабатывают бедра, спину и руки. Сам процесс тренировок без одышки и дискомфорта. Есть немало упражнений, чтобы заниматься в горизонтальном положении (актуально для тех, у кого варикоз).

Переходим к диете

Любая физическая активность, включая серьезные тренировки, тщетна в похудении, если не выдерживать дефицит калорий.

Это очевидно: чтобы мы худели, энергии должно расходоваться больше, чем её поступает.

Начнем с того, что у нас неправильно понимают само слово “диетология”. Это не область знаний о похудении, а о том, как надо питаться, чтобы не нанести урон организму или улучшить его. К примеру, кето-диета идеально подходит для инсулинозависимым диабетикам, её диетолог прорабатывает своим клиентам. Но когда кето-диету свели в плоскость похудения, то произошел какой-то дурдом: многие налегли на жиры и тут вдруг начали строить бредовые теории о неэффективности белковой диеты, демонизировать фрукты и т.д.

Стоит понимать, что анализам многих полных людей (в умеренной степени) позавидуют худые, а снижать процент жира в своем организме – не всегда полезно.

Кушать можно всё что угодно: от овощей до жареной картошки. Даже сахар, который нынче модно сейчас кошмарить, нужен организму. Об этом подробно я расскажу в следующей статье.

В похудении важен один аспект – дефицит калорий. И чем выше дефицит, тем быстрее будете худеть (при условии ежедневной физической активности), но также быстро будете наносить урон организму.

Дефицит калорий лучше всего создавать за счет урезания углеводов, а не белков и жиров. Потому что при нехватке углеводы легче синтезируются, чем, например, жиры. Но если вы собираетесь заниматься интенсивно в зале, к примеру, работать со штангой на средних весах, то перед тренировкой углеводы обязательны. Будете просто лучше себя чувствовать. Все силовые тренировки ведутся на глюкозе и креатине.

Как поддерживать дефицит калорий для оптимального похудения?

1) планировать свой рацион питания вместе с калькулятором КБЖУ (их сейчас полным полно, и все они нормальные, также много приложений для смартфонов, которые считают калории);

2) загуглить формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора, рассчитать необходимое количество калорий для нормального похудения.

И всё. Да, немного муторно будет взвешивать еду на кухонных весах, носиться с калькулятором для расчета калорий. Зато легко достигается цель похудеть.

Очень повезло жителям Москвы и Санкт-Петербурга. Там для ленивых “математиков-диетчиков” есть сервис ГроуФуд, который и рассчитает необходимое количество калорий человеку, и будет кормить 5 раз в день. Причем не грудкой с гречкой, а курицей с паприкой и булгуром, рисовыми блинчиками с яблоком и корицей, греческим салатом, куриным филе в кляре из брокколи. М-м-м, кормят очень вкусно, доставляют на работу и домой бесплатно.

Меню у них такое, что полдня потеряешь, если сам будешь готовить. Для меня такое идеально, т.к. из-за работы времени и сил на готовку остается мало.

Реально, с таким сервисом жить проще. Очень жду, когда похожее в Калининграде появится.

Итак, сегодня мы с вами рассмотрели основную суть похудения: низко интенсивные тренировки с высокой продолжительностью и дефицит калорий. Дальше не надо засорять себе никакими теориями голову. В следующий раз поговорим про продукты питания, в чем картошка лучше макарон, почему сахар – не опасен, и почему перед сном было бы неплохо пить гранатовый сок. Если вам интересна данная тема – ставьте “палец вверх” и подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить.

Источник

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Источник

Традиционное средство борьбы с растущей талией — это диета. Но ни один из долгожителей никогда не сидел на диете, и никто из них не страдал от ожирения…

Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены их вековыми культурными нормами…

Радикально менять, в общем-то, придется не так много: долгожители, увы, не пробовали маринованную пищу и фастфуд, а также редко едят мясо.

С прочими соблазнами легко бороться, если пойти на маленькую хитрость: спрятать сладкое очень далеко, купить тарелки поменьше, а стаканы потоньше, а с друзьями и семьей встречаться как можно чаще, но угощать их блюдами из овощей и бобовых и орехами, запивая их красным вином.

Следуйте правилу 80%

Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот жители Окинавы прекращают есть с исчезновением чувства голода.

Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: «хара хати бу». Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта. Есть огромная разница между американским «я сыт» и окинавским «я больше не испытываю голода».

У каждого есть свой фиксированный предел — количество калорий, которое мы можем потреблять, не прибавляя в весе.

Согласно экспериментам Уонсинка, мы вполне можем съесть на 20% больше или на 20% меньше, не замечая этого. Но именно эта двадцатипроцентная разбежка играет важную роль в прибавке или потере веса!

Не просите добавки

Те, кто откладывает лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14% меньше, чем те, кто сначала берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками.

Используйте оптические эффекты

Купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая. В эксперименте Уонсинка из широких стаканов испытуемые выпивали на 25-30% больше, чем из узких, а из литровой миски съедали на 31% больше, чем из пол-литровой.

Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.

Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Пусть бутерброд выглядит необъятным за счет щедрой порции помидоров, салата и лука.

Взбивайте коктейль дольше, пока он не увеличится в объеме: вам будет казаться, что и выпили вы больше. Не покупайте огромные упаковки соуса или спагетти.

Сосредоточьтесь на еде

Верный путь к бездумному питанию, а следовательно, перееданию, — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу.

Если уж собрались есть, садитесь и ешьте, прямолинейно заявляет Дэн Бюттнер. Так вы лучше прочувствуете вкус пищи и сумеете остановиться ровно в тот момент, когда исчезнет чувство голода.

Ешьте сидя и медленно

Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше.

Ешьте раньше

В «голубых зонах», тех местах на планете, где больше всего долгожителей, главный прием пищи приходится, как правило, на первую половину дня. Жители Никоя, Окинавы и Сардинии обедают в полдень, в то время как у адвентистов калифорнийской Лома-Линды самая тяжелая еда — завтрак.

На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая легкая трапеза.

Полюбите овощи

Каждый день съедайте по 4–6 порций овощей и ограничьте употребление мяса.

Долгожители «голубых зон» употребляют мясо крайне редко, в основном — потому что не могут его себе позволить. Чтобы подражать их диете, постарайтесь готовить мясо максимум два раза в неделю и подавать порции не больше колоды карт.

Обязательно используйте бобовые

Они входят в меню всех долгожителей.

«А что едят в Хуан-Диазе?» — спросил Дэн Бюттнер у Аиды, одной из местных долгожительниц. «Бобы и рис, — ответила она и после долгой паузы добавила: — Или рис и бобы. Зависит от настроения». И сидевшие рядом ее столетние подружки засмеялись…

Устройте выставку фруктов и овощей

Поставьте в центре кухонного стола красивую вазу с фруктами. На дно положите записку со словами «Наполни меня». Вместо того чтобы прятать овощи и фрукты в нижних отсеках холодильника, поместите их на видном месте.

Подарите себе «счастливый час»

Купите ящик хорошего красного вина. Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.

На Сардинии стакан вина выпивают с каждой трапезой и при каждой встрече с приятелями, на Окинаве и мужчины, и женщины пьют стаканчик сакэ в друзьями.

Но главный фактор — постоянство и умеренность (не более одного бокала)! Следовать ли совету Дэна Бюттнера выпивать до старости по бокалу вина ежедневно — это решать вам.

Подробнее в книге Д. Бюттнера «Голубые зоны» (Манн, Иванов и Фербер, 2015).