Как сесть на диету и заняться спортом

мотивация для похудения

Похудеть, сделать фигуру стройной, кардинально преобразиться – мечта многих. И кажется, что так легко всего лишь подправить рацион питания, не есть конфеты килограммами и отказаться от любимых бутербродов со сливочным маслом. Именно в этом и заключается трудность – похудеть легко, начать этот процесс слишком тяжело. Но есть «приемчики», которые решат проблему.

Как заставить себя худеть, а организм работать на пользу

Любые насильственные действия не приводят ни к чему хорошему! Это касается и собственного организма, тела. Если похудение проводится по принуждению, процесс сопровождается постоянным недовольством и плохим настроением по поводу отсутствия любимых блюд и занятий, то эффекта не будет.

Диетологи считают, что нужно научиться видеть положительные моменты даже в период серьезных ограничений по питанию и во время нелюбимых занятий спортом. То есть человек должен стать максимальным оптимистом, которому даже кресты на кладбище будут казаться плюсиками.

Что советуют специалисты:

  • Начинать процесс похудения нужно не резко, а постепенно – достаточно скорректировать режим дня и рацион питания. Но это должно делаться аккуратно и без нанесения стресса: полноценно отдыхать в ночное время, обязательно завтракать, все время иметь «под рукой» сухофрукты, орехи или галетное печенье – это будут перекусы.

Если вечером невозможно остаться без полноценного ужина, то постепенно необходимо заменять мясо, каши и картошку свежими огурцами, капустой, помидорами, кефиром, яблоками, сливами. Вот их как раз можно съесть практически в неограниченном количестве, но без хлеба и другой выпечки.

  • Не стоит начинать слишком активно заниматься спортом. Такое рвение к успеху приведет к мышечным болям, усталости и нежеланию продолжать тренировки. Опять же, должен действовать принцип медленного раскачивания – для начала можно просто начать ходить пешком, ежедневно увеличивая расстояние. А еще можно мыть полы без швабры, собирать игрушки ребенка, наклоняясь за каждой деталью и полностью выпрямляясь.

Для некоторых первым толчком к похудению может стать … глажка! Только «процедуру» нужно проводить стоя и под ритмичную музыку – и польза для дома, и тело будет двигаться в такт мелодии: мышц ног, ягодиц и живота непременно напрягутся.

    • Приучить организм пить много воды. В идеале нужно употреблять не менее 1,5 л чистой воды в сутки, но сразу же осилить такое количество очень трудно. Поэтому стоит с утра натощак выпивать маленькими глотками стакан воды с лимоном или без (пока варится кофе или жарится яичница). Далее в течение дня перед каждой трапезой тоже нужно выпивать стакан жидкости, постепенно сокращая время между употребленем жидкости.
    • И нужно помнить, что речь идет о воде, а не о компотах, чаях и кофе.

  • Сократить порцию пищи. Сделать это не так тяжело, как кажется – нужно накладывать ее не на обычную тарелку для вторых блюд, а в блюдце или пирожковую. А съедать порцию нужно не быстро, а медленно и «вдумчиво», тщательно пережевывая каждый кусочек. Многие удивляются, когда через короткое время начинают наедаться всего 1 котлетой и парой свежих огурцов!

Уборку в квартире можно превратить в фитнес тренировку!

Даже эти простые действия дадут первые результаты – организм начнет перестраиваться на правильное питание и образ жизни. Сначала вес просто остановится и перестанет расти, а затем начнет опускаться вниз.

Тем более, что наверняка появится желание усилить меры для похудения – из меню исчезнет жирное мясо и жареная картошка (зачем, если есть вкуснейшие огурцы, помидоры и морковка с яблоками), привычный шоколад заменится зефиром или пастилой (не только сладко, но и полезно, безвредно для фигуры), а перекусы чипсами и сухариками станут не нужны, так как всегда есть возможность съесть пару орешков или курагу с изюмом.

А вот для усиления эффекта, для введения организма в состояние постоянного похудения нужно будет научиться правильно спать по ночам. Специалисты утверждают, что практически все люди делают это неправильно, что и не дает весу активно снижаться. Что нужно помнить:

  • Ночной сон должен длиться 8 — 8,5 часов. Добиться этого будет нелегко, но зато и похудение при таком режиме отдыха будет протекать в 2 раза быстрее.
  • Перед сном нужно выпивать 200 мл цельного молока. Оно нужно не только для быстрого засыпания! Этот продукт принимает активное участие в росте мышечной массы, потому что содержит в своем составе казеин – белок, необходимый для «питания» мышечной ткани. Независимо от того, насколько рьяно человек занимается спортом, после употребления стакана молока даже во сне мышцы будут расти, ускоряя тем самым обмен веществ и сжигая калории.
  • В спальне должно быть прохладно и свежо. Пониженная температура воздуха спровоцирует организм на «добычу» энергии для обогрева, а для этого начнется процесс сжигания жиров. Мерзнуть не нужно, но и кутаться в одеяло, надевать теплую пижаму и включать обогреватель не стоит. 20 градусов – максимально допустимая температура воздуха в помещении.

Рекомендуем прочитать об аэробике для похудения. Из статьи вы узнаете о видах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, результатах похудения.

А здесь подробнее о велосипеде для похудения.

Мотивация для занятий спортом

К сожалению, сокращение порций еды, исключение из меню всего вредного и полноценный сон не приведут к кардинальному похудению, поэтому заниматься спортом все-таки придется. Обленившийся организм воспринимает эту аксиому как акт личного вреда и всячески будет противиться. А результатом становится апатия, плохое настроение, раздражение. Психотерапевты и диетологи считают, что нужна правильная мотивация:

  • Поставить цель. Не какую-то далекую в неопределенном будущем, а вполне конкретную Например, через 6 месяцев у начальника юбилей, и нужно будет присутствовать на приеме. Разве уместно будет надеть какой-то балахон? Да и хочется же предстать перед коллегами «во всей красе». Либо через 3 — 4 месяца предстоит отпуск на море, а свисающий живот и отсутствие талии вряд ли добавят уверенности в себе.

Поверьте, за эти 3 — 6 месяцев спортом можно добиться многого – убрать живот (сократить его выпячивание), подтянуть ягодичные мышцы, «прорисовать» талию.

  • Выбрать подходящие физические нагрузки. Не нужно истязать себя до изнеможения, занятия спортом должны приносить удовольствие, а поэтому можно отдать предпочтение езде на велосипеде, плаванью в бассейне под руководством инструктора, йоге, активной ходьбе, танцам. Важно проводить занятия через день и в течение не менее полутора часов, хотя начинать можно и с малого, постепенно наращивая интенсивность тренировок.

О том, как заставить себя заниматься спортом с удовольствием, смотрите в этом видео:

Как заставить тело сесть на диету

Чтобы диета приносила удовольствие, тоже понадобится правильная мотивация. Учитывая, что тело подчиняется командам головного мозга, нужно поменять свои мысли, принципы и привычки:

  • Можно бесконечно долго завидовать стройным людям и мечтать о красивых нарядах, но гораздо эффективнее будет понять, что сформировать красивую фигуру подвластно абсолютно всем.
  • Нужно понять, для чего вообще необходимо похудение в конкретном случае, и написать все «плюсы» от диеты на бумаге (это может быть возможность забеременеть и родить ребенка, отправиться в поход, заняться танцами, выйти замуж, оздоровить опорно-двигательный аппарат, посещать аттракционы и так далее). Этот список лучше разместить на видном месте, например на дверце холодильника, и постоянно его прочитывать.
  • Правильные мысли дадут толчок телу к похудению, тогда и диета будет протекать легко, без принуждения.
  • Принцип «мне нравится, а остальные могут не смотреть» в корне неверный. Это не принцип, а оправдание собственного бессилия. Вспомните, с каким ехидством смотрят на полных людей окружающие, как они осуждают их за чрезмерную любовь к еде. В конце концов, этот принцип можно разбить о собственное здоровье – вряд ли суставы и кожа с волосами, ногти останутся безупречными при избыточном весе.
  • По утверждению врачей, от привычки можно избавиться за 3 недели, это же время требуется для привития новых пристрастий. Всего 21 день – и привычка поглощать конфеты, торты и вареники с булками ежедневно исчезнет. Одновременно с этим появится искренняя любовь к полезным продуктам, а тяга к сладкому исчезнет.

Если не устраивает вес партнера, что делать?

Часто бывает так, что ожирение касается мужа/парня, жены/девушки. Прерывать отношения по этой причине глупо (если отсутствуют другие поводы), поэтому стоит знать, как заставить партнера предпринять меры к похудению.

Недовольство фигурой девушки

Если у любимой дамы появились лишние килограммы, то ее партнеру стоит забить тревогу сразу же. Существует ряд рекомендаций по поводу правильных поступков:

  • Если лишний вес не критичный, то все просто: нужно дарить девушке не шоколад и походы в ресторан, а корзину с фруктами и отдых на катке (например). Нужно заменить вечерний просмотр фильма на прогулку по близлежащему парку, либо сменить «дополнение» в виде пиццы и печенья с конфетами на суши, виноград, клубнику, яблоки.
  • Упрекать девушку/жену в излишней полноте не просто глупо, а опасно для отношений. Мужчина может заставить партнершу худеть своим примером! Если у него стройная фигура, отсутствует пивной живот, он регулярно занимается спортом, то «дама сердца» просто потянется за ним, захочет соответствовать ему.
  • Спорт девушки недолюбливают и силком посещать тренажерный зал не будут. Мужчина может пойти на хитрость: устроить романтическую прогулку на велосипедах с пикником, увлечь ее катанием на роликах, подарить абонемент в бассейн.

Некоторые психотерапевты считают, что девушку можно мотивировать на похудение ревностью. Но это очень сомнительный совет, ведь таким образом можно нарушить устоявшиеся отношения между партнерами. Гораздо эффективнее будет поступить по-другому – отвести ее на пляж, в аквапарк, где пребывают сотни стройных дамочек.

Конечно, сам мужчина должен вести себя достойным образом, тогда женская зависть сыграет ему на руку – наверняка приступ любви к спорту случится прямо на следующий день. Останется только поддержать любимую в ее начинаниях и усилить процесс правильным питанием.

Если располнел муж

Задача заставить похудеть располневшего мужа сложная, но при определенных ухищрениях вполне реальная. Чего делать категорически нельзя:

  • Демонстративно развешивать в спальне и по всему дому плакаты с Брюсом Уиллисом или главным героем «50 оттенков серого», восхищенно отзываться о каждом стройном мужчине в окружении. Этим можно добиться только замкнутости своего партнера, наращиванию комплексов, возможно, и разрыва отношений навсегда.
  • Ставить ультиматумы типа «либо худеешь, либо разводимся», «пока не приведешь себя в порядок, спим в разных спальнях» и так далее. Подобные заявления могут рассердить даже ангела. Всего 2 — 4 недели такого поведения – и можно собирает его вещи, мужчина наверняка заведет себе любовницу или банально сбежит.
  • Резко прекращать кормление партнера привычными блюдами. Если мужчина не найдет на столе жаренной курицы, картофельного пюре и пирожков с творогом, то это может стать трагедией. Скорее всего, сначала последует удивление, потом уговоры, а закончится все тайным протестом – на работе, во время прогулок он будет поглощать фаст-фуд в огромных количествах.

Но есть и вполне действенные мероприятия:

  • Попросить партнера помочь в похудении. Достаточно сказать, что садишься на диету и начинаешь готовить менее жирные блюда, но без его помощи никак не справиться, как в мужчине просыпается «хозяин положения».
  • Увлечь его прогулками пешком по паркам, набережным и площадям. И пусть он присядет за столик в кафе и выпьет чашку кофе – калории все равно будут сжигаться. Можно попросить его научить ездить на велосипеде, ради результата стоит даже притвориться полной неумехой и увлечь его в ежедневные тренировки.
  • Убедить его в необходимости поправить здоровье, чтобы родить совместного ребенка, отправиться летом в горы, заняться выращиванием овощей на даче (это и доход небольшой принесет). И вообще, «в следующем году юбилей, нужно влезть в парадный костюм».

Рекомендуем прочитать о том, как удержать вес после похудения. Из статьи вы узнаете о рекомендациях и советах диетологов о том, как вести себя после похудения и избежать пищевого срыва.

А здесь подробнее о том, как ускорить метаболизм для похудения.

Заставлять себя или партнера похудеть – дело трудное, но вполне выполнимое. Нужно лишь воспользоваться рекомендациями специалистов и применить маленькие хитрости, а результаты обязательно появятся.

Полезное видео

О том, как мотивировать себя и не срываться, смотрите в этом видео:

Источник

Не могу себя заставить – одна из самых частых причин, мешающих похудеть. Опытные психологи нашли решение, и в сегодняшней статье мы подскажем вам простые способы, благодаря которым вам не придется себя заставлять тренироваться и сидеть на диете!

Как заставить себя соблюдать диету и тренироваться? Советы психологов для худеющих

Почему вы не можете себя заставить заниматься фитнесом? Почему так сложно отказаться от вредной еды, портящей фигуру? Причина в том, что у вас нет мотива – именно он стоит за каждым поступком и помогает свернуть горы. А чтобы этот мотив действительно работал, он должен быть сильным. Тогда вам не придется себя заставлять, упрашивать и уговаривать. Поэтому главная задача – усилить мотив! Как это сделать?

???? Советы психологов для худеющих ????

▶ 1. Четко сформулируйте цель. Задайте себе вопрос – чего я действительно хочу добиться? Ответы типа – просто постройнеть, нарастить мышцы и т. п. не подходят. Цель должна быть конкретной, например, убрать 6 см в талии, сбросить 7 кг и т. п.

Четко сформулируйте цель

▶ 2. Задачи должны быть реальными, достижимыми. Не ставьте цель сбросить 15 кг за 2 недели, это все равно у вас не получится. А вот сбросить 4-5 кг за месяц уже ближе к реальности.

Задачи должны быть реальными, достижимыми

▶ 3. Найдите единомышленников. За компанию – всегда проще, поскольку человек – существо социальное. Найдите среди ваших друзей тех, у кого есть примерно такие же цели и приглашайте их вместо кафе и вечеринок на тренировки (дома или в фитнес-клуб). Не нашли таких? Заводите новые знакомства и тренируйтесь вместе! Это дисциплинирует (договорившись о тренировке, вы уже ее не отложите, раз вас ждут) и стимулирует (в глазах другого человека вы не захотите выглядеть слабаком).

Найдите единомышленников

▶ 4. Больше знаний в теме похудения! Изучайте больше информации, чтобы четко понимать – как и из-за чего вы поправляетесь, что происходит в организме при неправильном питании, какие продукты есть вредно и т. п. Осознание помогает худеть проще, например, зная, что в бутылке колы почти стакан сахара, вы точно не захотите ее пить. А мужчинам будет полезно узнать, что занятия фитнесом повышают уровень мужского гормона – тестостерона. Кстати, эта информация мотивирует так, что даже очень занятые люди находят время позаниматься.

Больше знаний в теме похудения! Изучайте больше информации, чтобы четко понимать – как и из-за чего вы поправляетесь

▶ 5. Представляйте почаще, как вы будете выглядеть, когда достигнете своей фитнес-цели, например, сможете себе позволить носить мини-платья, наконец-то наденете открытую блузку. А мужчины могут представлять, как становятся притягательными для женщин, которых очень привлекает накачанное тело.

Представляйте почаще, как вы будете выглядеть, когда достигнете своей фитнес-цели, например, сможете себе позволить носить мини-платья

▶ 6. Оптимистичный настрой. Каждый день повторяйте себе – у меня все получится, я все могу, никто и ничто не остановит меня на пути к цели.

Оптимистичный настрой

Используя эти советы, вам не придется себя изо дня в день заставлять, а диеты и тренировки перестанут быть пыткой – все будет даваться проще и легче!

Понравилась статья? Ставьте лайки и делитесь в соцсетях!

победи в себе поросенка

Читайте также –>>

Как сжигать лишний жир без особого труда. Советы диетолога с 20-летним стажем Лидии Ионовой

Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов

Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина

Что делать, чтобы похудеть. Советы от «звездного» диетолога Маргариты Королевой, кандидата медицинских наук

Источник

Без паники! Я расскажу, как заставить себя похудеть, если нет силы воли, времени на спорт, мотивации. Несколько простых приемов из менеджмента и психологии помогут тебе получить тело мечты. Принципы похудения всем известны – не жрать и побольше двигаться. Но вот выстроить свою жизнь так, чтобы соответствовать двум простым принципам – тут уже начинаются сложности. Рассказываю, как тебе эти сложности преодолеть.

мои минус 22 кг за 2,5 месяца!

Вперед! К твоему естественному весу.

Мы рассмотрим проблему в трех измерениях: мозг, мотивация и планирование. В результате ты получишь чёткую “дорожную карту” для того, чтобы прийти к своему естественному, комфортному весу.

Поэтому наберись терпения и читай до конца!

Рекомендации к этой статье на основе многолетнего опыта работы и практики с более 300-т подопечных!

Учитываем возможности своего мозга

Каждый из нас когда-то говорил себе: «Все, с понедельника начинаю худеть!» Но, будем честными, добиться поставленной цели смогли считанные единицы. Предлагаем несколько психологических (и не только) хитростей, которые не дадут «выбыть из игры» раньше времени!

Ты твердо решила худеть! Ты запрещаешь себе есть на ночь, записываешься на фитнес и начинаешь считать каждую калорию. Кто-то честно насилует себя две-три недели, кого-то и вовсе хватает на три дня. Итог один – до «финиша» доходит примерно один из ста.

Не спеши ругать себя за лень и бесхребетность! Ученые доказали, что наш мозг не в состоянии «переварить» большое количество нововведений одновременно. А если мозгу сложно – он требует дополнительной «подкормки»: чего-нибудь углеводного и калорийного.

Простой пример. Ты встала пораньше, позавтракала овсянкой на воде, сделала пробежку, пообедала курицей с овощами на пару, выпила за день три литра воды, отмерила несколько тысяч шагов по пути с работы домой и честно игнорировала холодильник после шести вечера.

Так вот, очень скоро непривычный к такому насилию мозг «сломается» и «выпросит» себе шоколадку или тортик. «Бунт» может случиться и в первый день, и через неделю, и через десять. Но при таком жестком прессинге срыв, к сожалению, неизбежен.

Как решить проблему?

Очень просто: меняем образ жизни по чуть-чуть. Скажем, одно нововведение – одна неделя. Пример поэтапной перестройки: начать завтракать, бегать по утрам, меньше есть за один прием пищи, съедать три сырых фрукта или овоща в день, делать утреннюю гимнастику. Естественно, каждая новая привычка не заменяет предыдущую, а плюсуется к ней.

Психологически «переварить» такие «поэтапные реформы» гораздо проще. Да, результата придется ждать дольше. Но зато процесс похудения будет идти не рывками, а постепенно и по нарастающей.

Да, и еще один мега-важный момент! НЕ РУГАЙ себя за пропущенную тренировку или лишнюю конфету. Это нормально (особенно, на старте)! У тебя просто не хватает энергии на то, чтобы каждую минуту держать себя в «ежовых рукавицах». На жесткий, длительный и неожиданный прессинг мозг реагирует двумя способами: нервным срывом либо хроническим неврозом.

Пока ты худеешь, количество стресса нужно отмерять так же тщательно, как и калории. Маленькая хитрость: уменьшить стресс поможет перекус йогуртом с пробиотиками (это совсем не то же самое, что йогуртовый десерт!).

Ну, и конечно, в период похудения нужно обязательно высыпаться.

Правильно мотивируем себя на результат

Грамотная мотивация поможет продержаться «на плаву» весь период похудения. Выбор «пряника» зависит от типа характера.

Отслеживаем результаты

Самый наглядный мотиватор – это твои фото! Фотографироваться нужно раз в неделю в облегающем платье (а лучше в купальнике) примерно в одних и тех же условиях: фон, освещение, расстояние, время суток. Желательно делать сразу три фото: вид спереди, вид сбоку и вид сзади.

Неделя за неделей ты будешь наблюдать, как меняется твое тело! Причем, меняться не в виде сухих цифр на бездушных весах, а «вживую».

Еще один чисто женский способ мотивации – купить себе потрясающее платье на пару размеров меньше и примерять его раз в две недели.

Система поощрений и штрафов

Поощрять и наказывать себя лучше не за сброшенные килограммы и объемы. А за то, смогла ли ты серьезно заняться спортом и четко соблюдать режим питания.

Примеры поощрений: новые туфли или духи, поездка в аквапарк, билет на модный спектакль или день в СПА-салоне.

Примеры наказаний: генеральная уборка в квартире, сортировка квитанций ЖКХ за два года, неделя без любимого сериала, 10 дополнительных упражнений в день (самых неприятных для тебя).

«Один в поле не воин»

На этой планете ты худеешь не первая, не последняя и не единственная! Этот очевидный факт можно и нужно обернуть в свою пользу.

Как заставить себя похудеть?

Время от времени читать реальные истории успеха или сообщить близким о своем решении сбросить 10 кг. Самые азартные могут даже поспорить с кем-то на серьезную сумму. Еще можно завести онлайн-дневник, в котором ты будешь выставлять свои результаты на всеобщее обозрение.

И обязательно подпишись на тематические аккаунты в соцсетях (лучший, на наш взгляд, контент предлагают Facebook и Instagram). Каждые день твоя новостная лента будет на полшажка приближать тебя к цели, а не отвлекать на ерунду.

Еще рекомендуем журнал «Жить интересно». Правда, тематика журнала – не похудение, а достижение целей. Но в борьбе с лишним весом без грамотного целеполагания не обойтись!

Тематических ресурсов на тему похудения, правильного питания и здорового образа жизни – сотни. После подписки на полезные аккаунты Facebook и Instagram будут регулярно «подкидывать» тебе близкие по содержанию ресурсы. Так что со временем ты обязательно составишь свою личную подборку нужных сайтов, групп и блогов.

Избегаем чувства голода

Чувство голода – еще один враг активно худеющих. Забудь популярный в народе совет: «не жрать!».

В идеале ты вообще не должна испытывать чувства голода: на день планируй 2-3 основных приема пищи плюс несколько полезных перекусов.

Подключаем к похудению электронных помощников

Виртуальные помощники помогут превратить похудение в веселую игру или азартное соревнование с самим собой.

Скажем, «Похудеть без диеты»  – условно-бесплатное мобильное приложение от российских разработчиков. Приложение определяет питательную ценность всего съеденного за день (калории, белки, жиры и углеводы). В базе представлено больше 50 тыс. блюд (а информация об «экзотике» вводится вручную). В приложении можно даже вести учет выпитой за день воды!

В отдельном разделе представлены готовые программы питания, на которые можно ориентироваться. Приложение также рассчитывает и расход калорий. Достаточно лишь выбрать тип физнагрузки (бег, фитнес, йога, плаванье).

«Похудеть без диеты» – это и личный тренер-диетолог, и мотиватор, и наглядная фиксация результатов. Тебе придется регулярно вести дневник (питания и физических нагрузок) и записывать объемы и вес. За четкое выполнение всех требований приложение дарит пользователю «жемчужинки», которые можно потратить на покупку платной версии!

А вообще удобных и наглядных приложений в помощь «худеющим» на рынке – больше сотни.

Планируем похудение по шагам

Ни один серьезный проект не обходится без планирования. А чем хуже проект «похудение»?

Заведите себе “доску”, чтобы не держать в голове все задачи и планы на ближайшее время. Доску делим на четыре столбика, а задания фиксируем либо с помощью маркера, либо на липких стикерах.

Столбик 1. Сюда записываем то, что планируем на следующую неделю (три задания): пить чай без сахара, делать 10-минутную гимнастику по утрам, крутить хула-хуп вечером.

Столбик 2. Задачи, которые решаем на текущей неделе (три задания): исключить из рациона жареное, добавить один полезный перекус на работе, проходить пешком две остановки.

Столбик 3. Здесь фиксируем те нововведения, которые уже прошли «проверку временем».

Самый большой столбик 4. Сюда заносим все идеи на будущее (в том числе, и те, что будут встречаться на тематических ресурсах).

Делай!!!

Итак, приступай.

Ставь перед собой цели, каждый день работай над их достижением и ты, в любом случае, станешь лучше.

Спасибо за прочтение, если бы полезна моя информация с тебя “нравится” и рекомендации своим друзьям!

Источник